Las personas que se dedican a la msica

suelen pasar muchas horas en una misma

posicin, con un desgaste fsico intenso. En
varios artculos se les compara con deportistas
de lite! (posturas mantenidas y reiterativas,
ignorar los dolores, no respetar los descansos).
Una de las formas para mantener la buena
salud es sin duda la prctica del ejercicio
fsico.

 Hoy repasaremos algunos de los ejercicios

bsicos indicados en el raquis
cervical. Adems aadimos algunos ejercicios
de movilidad ocular.
Ejercicios simples que ayudan a mejorar
la movilidad y la fuerza, as como
lapropiocepcin (la conciencia corporal) y
la relajacin de los tejidos y las articulaciones
del cuello.

 ANTES DE EMPEZAR. Busca una posicin de

equilibrio en sedestacin. Ni muy hacia
adelante, ni muy hacia atrs. Un espejo puede
ayudarte. Despus puedes probar a hacerlo en
tu lugar de ensayo habitual.
RESPIRA tranquilamente. Coge aire por la nariz.
Intenta hacerlo con el diafragma (hinchando la
barriga en cada inspiracin)

EJERCICIOS DE
ESTIRAMIENTO

 El trompetista cuando levanta el instrumento, el

violinista al mantener el violn entre el hombro y
el cuello o el pianista cuando sube los hombros
sin darse cuenta, utilizan los msculos del cuello
acortando
unos,
alargando
otros.
La
reequilibracin muscular pasar por ejercicios
que aumenten la elasticidad y la movilidad.

 En cada estiramiento mantn la posicin unos

40 segundos, mientras ESPIRAS. Hazlo en
ambos sentidos.
Ejercicio 1. Estiramiento Trapecio superior. Baja
lentamente la cabeza y mira hacia la mano que tienes
abajo mientras tiras el aire.
Ejercicio 2. Estiramiento Angular. Baja lentamente la
cabeza y mira hacia tu axila..

 Ejercicio 3. Estiramiento Escalenos. Fija con una

mano la clavcula y las primeras costillas. Coje aire, y
al soltar, lleva la barbilla hacia arriba y hacia el lado
contrario. Notars tensin en la parte anterior del
cuello

EJERCICIOS DE
MOVILIDAD OCULAR
Y CERVICAL

 Todas las personas que se dedican a la msica,

ya sea por leer la partitura, por fijarse en el
instrumento o por la posicin de la cabeza,
utilizan y sobrecargan la musculatura de los
ojos.

 stos tienen una gran relacin con la movilidad

cervical y pueden entrenarse y relajarse muy
fcilmente.
1. Mira hacia la derecha, hacia la izquierda, arriba,
abajo y en las diagonales en cada espiracin SIN
MOVER EL CUELLO. Haz 5 repeticiones de cada
uno. Puedes utilizar un objeto (un boli por ejemplo)
para llevar la mirada hacia estos lugares.

2. Acompaa al movimiento ocular el movimiento del

cuello.
3. Ahora mueve el cuello en sentido contrario a los
ojos.
4. Cierra y abre los ojos con fuerza. !Pon cara de
sorpresa!

 Para finalizar frota las manos creando calor y

colcalas encima de los ojos. As se relajarn
los msculos despus del trabajo.
Es importante que descanses entre cada
repeticin, para evitar la sensacin de mareo o
de tensin.

EJERCICIOS DE
FORTALECIMIENTO

 Los ejercicios de fortalecimiento cervical deben

ser realizados sin dolor y evitando contraer otras
partes del cuerpo o perder la postura correcta.

 Hacer doble papada. Puede realizarse en

posicin supina (acostada sobre una esterilla) o
sentada en una silla. Siente como una
cuerdecita tira de tu coronilla hacia arriba y lleva
la cabeza justo encima de tus hombros y no
adelantada, al mismo tiempo que metes el
mentn.

 Realiza movimientos circulares con los hombros

hacia atrs y hacia abajo, juntando las
escpulas (las paletillas ;-). Repite 10 veces.

DESCANSO Y
RELAJACIN

 Antes de dormir colocar una toalla en forma de

rulo en la zona del cuello relajar la zona y
mantendr la curva natural del cuello. Puedes
hacerlo mediante un saquito de semillas calientes
(o un calcetn lleno de arroz). En esta posicin
respira durante 5 minutos de manera consciente
soltando las tensiones acumuladas en la cara, en
la mandbula y en los hombros y el pecho.
Recuerda que el descanso y la relajacin te harn
tocar mucho ms fluidamente.

 Si te dedicas profesionalmente a la msica,

prctica ejercicio fsico general de manera
habitual, y aade adems, ejercicios especficos
de estiramiento de las zonas que ms utilices.

Bibliografa:
Efectos de un programa de ejercicios
oculocervicales en adultos en la movilidad
cervical. G.V. Esp Lpez y col. Rev.
Fisioterapia, vol.33.

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