Vous êtes sur la page 1sur 19

PERSEDIAAN FIZIKAL

UNIT 3

KAEDAH LATIHAN FIZIKAL


Kaedah Latihan Fizikal
 Kaedah ini direka bagi membolehkan atlet
mencapai kecergasan optimum dalam masa
yang singkat.
 Kaedah latihan ini perlu disesuaikan dengan
jenis sukan dan kebolehan atlet mengikut
musim pertandingan.
 Kaedah ini terbahagi kepada dua:
 Kaedah Latihan Aerobik
 Kaedah Latihan Anaerobik
Kaedah Latihan Aerobik
 Latihan aerobik melibatkan penggunaan
oksigen dengan berkesan.
 Latihan ini menghasilkan ATP melalui
pemecahan karbohidrat dan lemak yang
tersimpan dalam makanan.
 Jenis latihan yang sesuai digunakan ialah;
 Latihan Fartlek
 Latihan Jarak Jauh Perlahan(Long Slow Distance)
 Latihan Jeda Jarak Jauh
Kaedah Latihan Fartlek
 Diperkenalkan di Sweden sebagai “speed
play” iaitu latihan pelbagai kelajuan.
 Latihan ini boleh dilakukan di lereng bukit,
tepi pantai, naik anak tangga atau di
kawasan lapang.
 Objektif latihan ini ialah
 meningkatkan daya tahan kardiovaskular
 Meningkatkan daya tahan otot.
Contoh Latihan Fartlek

Berjalan pantas 5 minit. mula


Berlari pantas sejauh 1 km.

Berjalan perlahan 3 minit.


at.
0 sa
a3
s im
ak t.
m in i
an m
la ju 1 0
ke k
% a na
70
la ri
an e r
g B
d en
t
ecu
P

Berlari pantas sejauh 200m


Kaedah Latihan Jarak Jauh Perlahan
(Long Slow Distance).
 Latihan ini biasanya digunakan oleh pelari
marathon atau pelari jarak jauh.
 Latihan ini menekankan jarak larian
bukannya kelajuan.
 Lebih lama atlet berlari, lebih baik untuk
meningkatkan sistem kardiovaskular.
 Kelajuan yang dicadangkan 2 hingga 3
meter bagi setiap 1 saat larian.
Kaedah Latihan Jeda Jarak Jauh

 Diperkenalkan di Jerman oleh Dr.Woldmar Gerschler


dan Hans Reindell pada awal tahun 30an.
 Objektif latihan ialah:
 Meningkatkan daya tahan kardivaskular
 Meningkatkan daya tahan otot
 Meningkatkan ketangkasan, kelajuan dan kekuatan.

 Melibatkan aktiviti jeda kerja dan jeda rehat.


Contoh Latihan Jeda Jarak Jauh
Contoh 1 (Jarak Dekat)

 Intensiti Latihan = 800 meter


 Ulangan = 4 kali
 Set = 2 set
 Masa larian = 2 minit
 Masa rehat = 1 minit
 Nisbah jeda kerja dengan jeda rehat 1: ½

 set kedua boleh dimulakan apabila, kadar


denyutan nadi turun ke 120 denyutan seminit.

 Cth: 4 x 800m x 2 set x 2 minit (1:1/2).


Contoh 2 (Jarak Jauh)

 Intensiti Latihan= 1500 meter


 Ulangan = 2 kali
 Set = 2 set
 Masa larian = 8 minit
 Masa rehat = 8 minit
 Nisbah jeda kerja dengan jeda rehat 1:1

 set kedua boleh dimulakan apabila, kadar denyutan


nadi turun ke 120 denyutan seminit.

 Cth: 2 x 1500m x 2 set x 8 minit (1:1).


Kaedah Latihan Anaerobik
 Kaedah latihan ini bertujuan:
 meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu
keupayaan bekerja dengan cekap dan
berkesan tanpa oksigen.
 membantu menghasilkan tenaga untuk
sukan berintensiti tinggi seperti renang
gaya bebas, 100m dan lontar peluru.
 Membantu meningkatkan ATP dengan
cepat semasa rehat.
 Objektif latihan ini adalah untuk meningkatkan:
 Kelajuan
 Kekuatan
 Daya tahan otot
 Kuasa
 Ketangkasan
 Jenis latihan yang sesuai digunakan ialah:
 Latihan Litar
 Latihan Bebanan
Kaedah Latihan Litar
 Diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada
tahun 1950an oleh R.E.Morgan dan C.T Adamson.
 Latihan litar adalah kaedah latihan yang
berasaskan masa dan jenis aktiviti yang
ditetapkan pada setiap stesen.
 Latihan ini mengandungi antara enam hingga 12
stesen.
 Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain
adalah antara lima hingga 10 meter.
 Jenis aktiviti bergantung kepada objektif latihan.
Contoh preskripsi latihan litar

 Objektif latihan : Meningkatkan


ketangkasan
 Bilangan set : 3 set
 Bilangan stesen : 8 stesen
 Masa kerja setiap stesen : 30 saat
 Jarak antara stesen : 5 meter
 Rehat antara stesen : 60 saat
 Rehat antara set : 3 minit
Contoh rajah Latihan Litar
Burpee
Stesen 1

Lari ulang alik Lari zig-zag


Stesen 5 Stesen 2

Stesen 4 Stesen 3

Lompat skip Bangkit tubi


Latihan Bebanan
 Latihan bebanan adalah program berpusat
kepada penggunaan bebanan seperti
dumbell, barbel dan mesin multi gym.
 Objektif latihan adalah meningkatkan:
 Kekuatan
 Kuasa
 daya tahan otot
 Bebanan dan ulangan yang dikenakan
bergantung kepada objektif latihan.
Contoh rajah Latihan bebanan
Jenis Latihan Bebanan
 Latihan Isometrik
 Melibatkanpenguncupan otot secara statik
 Contoh: menolak dinding dengan siku bengkok
 Latihan Isotonik
 Melibatkan penguncupan otot secara dinamik
atau konsetrik (otot memendek)
 Contoh: menggunakan barbell dan dumbell
 Latihan Isokinetik
 Melibatkan
penggunaan mesin seperti Cybex.
 Penguncupan otot menghasilkan perubahan
pada pemanjangan dan pemendekkan otot.
Ulangan Maksimum (RM)

 Ulangan maksimum ( RM ) ialah bilangan


bebanan yang boleh diangkat oleh atlet
sehingga otot mencapai tahap kelesuan.
 1 RM adalah bebanan yang boleh diangkat
sekali sahaja oleh atlet.
 2 RM adalah bebanan yang boleh diangkat
2 kali sahaja oleh pelaku.
Panduan menjalankan Latihan
Bebanan
 Melibatkan konsep ulangan maksimum, set,
intensiti latihan dan rehat.

Komponen RM Set Intensiti Rehat


Kecergasan Latihan (%) (m/s)

Kekuatan otot 2 4 95-100 2-5m


Daya tahan otot 4 4 85-90 2-5m

Kuasa 50 4 65-80 30-90s