PERSEDIAAN

FIZIKAL

UNIT 4

PEMAKANAN SUKAN
PEMAKANAN SUKAN

 Definisi Pemakanan :
 kajian tentang makanan dan nutrien serta kesannya
kepada kesihatan, tumbesaran dan perkembangan
seseorang individu.
 Definisi Pemakanan Sukan :
 Aplikasi strategi pemakanan untuk mengalakkan
kesihatan, mengadaptasi pemakanan kepada
latihan, mengurangkan masa pemulihan dan
meningkatkan prestasi latihan.
 Pemakanan Sukan terbahagi kepada dua aspek iaitu;
 Pemakanan bagi latihan
 Pemakanan bagi pertandingan

 Kepentingan pemakanan sukan:

 Atlet mengetahui maklumat kesan pemakanan terhadap tahap
kesihatan mereka
 Atlet boleh menentukan jumlah cecair, nutrien dan tenaga
yang diperlukan.
 Membantu meningkatkan prestasi atlet
 Mengurangkan risiko mendapat kecederaan semasa latihan
dan pertandingan.
 Membekalkan tubuh badan dengan kepelukan nutrien-nutrien
essential.
Keperluan Nutrien &
Pemakanan Seimbang
 Makanan yang dimakan akan dihuraikan kepada
komponen-komponen kecil yang dinamakan nutrien.
 Nutrien-nutrien ini terdiri daripada:
 Karbohidrat
 Lemak
 Protien
 Vitamin
 Mineral
 Air
 Kekurangan nutrien dalam badan akan menyebabkan
atlet menjadi lesu dan kekurangan tenaga untuk
menjalani latihan.
Kadungan nutrien dalam makanan

 Pada pembungkus makanan terdapat label

pemakanan yang mengandungi maklumat
kandungan nutrien makanan, iaitu:
 Saiz hidangan- ukuran dalam unit metrik
 Nutrien- senarai nutrien untuk kesihatan
 Kalori lemak- tidak ambil lebih daripada 30%.
 Peratus nilai harian- peratus kandungan nutrien
 Nilai harian- nilai yang dicatatkan pada kadar
maksimum.
 Jenis-jenis nutrien

 Nutrien ialah makanan yang membekalkan tenaga,

menggalakan tumbesaran dan membaik pulih tisu
dan menjana metabolisme badan.
 Nutrien terbahagi kepada dua iaitu:
 nutrien esential
 nutrien bukan esential.
 Nutrien Essential
 Nutrien essential ialah nutrien yang diperlukan oleh badan tetapi
dihasilkan terlalu sedikit atau tidak boleh langsung dihasilkan oleh
badan.
 Kepentingan nutrien essential ialah:
 Elak gangguan kepada metabolisme badan
 Menghalang penyakit atau kematian
 Terdapat 35 jenis nutrien essential dalam badan, iaitu:
 Air
 Asid amino- histidina, isoleusina, leusina, lisina dll.
 Vitamin- (A,D,E,K), asid askorbik, tiamina, niasin dll.
 Sumber tenaga- asid lemak, linoliek, alfa linoliek
 Mineral- kalsium, fosforus, magnesium, ferum
 Elektrolit- natrium, kalium, klorida
 Mineral surih- zink, kuprum, mangan, iodin, selenium dll
 Nutrien Bukan Essential
 Nutrien bukan essential boleh didapati daripada
makanan dan juga dihasilkan sendiri oleh badan.
 Badan kita mensintesiskan glikogen untuk
menghasilkan glukosa.
 Glukosa disintesiskan daripada lemak dan protien
dalam badan.
 Contoh:
 Carnitine
 Kreatinina
 gliserol
 Nutrien yang diperlukan dalam kuantiti yang banyak
dinamakan makronutrien.
 Karbohidrat
 Lemak
 Protien
 Air
 Elektrolit
 Nutrien yang diperlukan dalam kuantiti yang sedikit
dinamakan mikronutrien.
Dietary Reference Intakes (DRI)
 Jadual rujukan keperluan nutrien essential.
 Panduan makanan yang perlu di ambil oleh setiap
individu.
 Kepentingan:
 mengekalkan kesihatan

 mengelakkan dari dijangkiti penyakit.

 Dihasilkan oleh pakar pemakanan dari Amerika.

 Rujuk jadual 3.5- muka surat 149.
Piramid Makanan

Rujukan maklumat kepada kepelbagaian

makanan dan nutrien untuk mendapatkan
pemakanan yang seimbang.
 Piramid makanan khusus untuk atlet
membahagikan makanan kepada tujuh jenis
kumpulan.
 Kumpulan cecair dan air (8 gelas sehari)
 Kumpulan bijirin
 Kumpulan buah-buahan
 Kumpulan sayur-sayuran
 Kumpulan susu
 Kumpulan daging, lemak, ayam, telur dan kacang
 Kumpulan lemak, minyak dan gula
 Anaerobik Alaktik

 Sistem penjana tenaga paling ringkas dan tanpa

oksigen
 Sistem ini paling cepat membekalkan tenaga
 Dikenali sebagai sistem fosfagen kerana terdapat
fosfokreatin dalam sel otot
 Tenaga ATP boleh digunakan dalam masa 10 saat
 Contoh: 100 meter.
 Anaerobik Laktik

 Tenaga terhasil daripada pemecahan glukosa

 Glukosa diperolehi daripada penguraian
karbohidrat atau glikogen
 ATP yang terhasil adalah terhad, jangka masa
penggunaan 1-3 minit.
 Contoh: 200m dan 400m.
 Aerobik
 Tenaga terhasil daripada karbohidrat dan lemak dan
dicerna menjadi glukosa atau glikogen
 Glikogen tersimpan dalam hati atau otot.
 Lemak tersimpan dalam otot dan tisu.
 Perlukan oksigen untuk menghasilkan tenaga
 ATP dihasilkan dalam jumlah yang banyak, melebihi
3 minit.
 Contoh: 1500m, 3000m dan marathon.
 Ciri tiga sistem tenaga ATP

Sistem Sumber Oksigen Kelajuan Penghasilan Jangka

makanan ATP masa
/kimia

A.Alaktik Fosfo- Tidak perlu Sangat Sedikit dan 10 saat

kreatin pantas terhad

A.Laktik glukosa/ Tidak perlu Pantas Sedikit dan 1-3 minit

glikogen terhad
glukosa/
Aerobik glikogen Perlu Perlahan Banyak dan Lebih 3
lemak, tidak terhad minit
protien
 Karbohidrat
 Karbohidrat ialah sebatian organik yang tediri
daripada unsur-unsur karbon, hidrogen dan oksigen.
 Karbohidrat merupakan sumber utama tenaga.
 Setiap 1 gram karbohidrat sama dengan 4 kcal/C
tenaga.
 Dalam badan karbohidrat disimpan dalam bentuk
glukos (dalam darah) dan glikogen (dalam otot dan
hati).
 Fungsi karbohidrat:
 Sebagai sumber tenaga dan haba
 Mengekalkan tahap glukosa darah
 Mengawal kolesterol dan kegemukan
 Membantu mencerna dan menyerap nutrien.
 Keperluan semasa senaman/latihan:
 Jumlah pengambilan berbeza mengikut jantina, umur, jenis
latihan dan tahap kecergasan atlet.
 Pengambilan karbohidrat ialah 30 kalori bagi setiap
kilogram berat badan.
JENIS-JENIS KARBOHIDRAT

Jenis Nama Contoh

Monosakarida -glukosa, fruktosa dan Madu, gula perang,

galaktosa.

Disakarida - maltosa, laktosa dan Jus buah-buahan

sukrosa

Polisakarida - kanji, selulosa, pektin Nasi, kanji, gandum

dan dektrin
 Lemak
 Lemak mengandungi unsur-unsur karbon, hidrogen
dan oksigen.
 Lemak terbahagi kepada:
 Lemak tepu

 Lemak tak tepu

 Lemak (lipid) terdapat dalam bentuktrigliserida,

kolesterol dan fosfolipid.
 Lemak boleh didapati dalam daging, susu dan
kekacang.
 Fungsi Lemak

 Membekalkan tenaga dan haba kepada badan

 Membentuk tisu adiposa di bawah kulit bagi
mengawal suhu badan di kawasan sejuk
 Membentuk struktur sel seperti membran sel
 Membantu melarutkan vitamin A, D, E, dan K.
 Melindungi organ dalaman.
 Jenis-jenis Lemak

Lemak Sumber

Lemak tepu Daging, santan, susu

Lemak tak tepu Minyak sayur-sayuran,

minyak kacang tanah
 Protein
 Protein mengandungi unssur-unsur karbon, hidrogen
dan nitrogen.
 Protien terbina daripada rantaian asid amino.
 Protien terbahagi kepada dua jenis iaitu:
 Protien lengkap

 Protien tak lengkap

 Protein didapati dari daging, hasil tenusu, kekacang

dan tumbuhan brokoli dan lobak merah.
 Fungsi Protien
 Mengekalkan pertumbuhan normal dan pemeliharaan
tisu.
 Mengawal atur keseimbangan bendalir dalam sel.
 Pembinaan hormon, enzim dan antibodi.
 Membantu mengekalkan keseimbangan asid bes
untuk mengangkut nutrien dan ssumber tenaga.
 Rujuk jadual 3.13- muka surat 160.
 Vitamin
 Vitamin adalah bahan organik yang diperlukan dalam
jumlah yang sedikit.
 Vitamin digunakan untuk merangsang pertumbuhan
dan memelihara kesihatan.
 Hanya didapati melalui makanan sahaja.
 Vitamin A, D, E, K (larut lemak) dan vitamin C dan
B kompleks (larut air).
 Fungsi dan sumber vitamin
Jenis-jenis Fungsi Sumber
Vitamin A Merangsang pertumbuhsn tulang Hati, mentega,
lobak merah
Vitamin D Melicinkan penyerapan kalsium dari Sayuran hijau
usus
Vitamin E Membantu menstabilkan sel membran Mentega, ikan,
minyak sayuran
Vitamin K Disintesis untuk tindakan dalam Sayuran hijau,
pembekuan darah kacang, bijirin.
Vitamin B Membantu pembinaan sel darah merah Sayuran hijau, hati,
telur, susu
Vitamin C Mencegah penyakit Ayam, ikan, susu
dan daging
 Mineral

 Mineral ialah bahan bukan organik untuk

mengawal keseimbangan bendalir dan
mengawal atur keseimbangan asid bes.
 Berfungsi sebagai:
 Juzuk untuk enzim
 Hormon disintesis dalam badan
 Fungsi dan sumber mineral

Jenis-jenis Fungsi Sumber

Kalsium Pembentukan tulang dan gigi Ikan, sayuran hijau,
Pembentukan bekuan darah minuman coklat

Magnesium Membantu penguncupan otot-otot licin Kacang, susu,

Mengekalkan fungsi otot dan sistem yogurt, sayuran
saraf hijau

Fosforus Pembentukan tulang dan gigi Daging, ayam,

Pengangkutan lipid (lemak) susu, keju
Natrium Pengenduran otot Daging, salai, susu,
Penyerapan glukosa kentang
Makanan sebagai sumber kalori

 1gram karbohidrat = 4 kcal/C

 1gram protien = 4 kcal/C
 1gram lemak = 9 kcal/C

KENTANG GORENG (20 hidangan)

karbohidrat 15g x 4 60
protien 2g x 4 8
lemak 10g x 9 90
158
 Air dan elektrolit
 Air terdiri daripada gabungan unsur oksigen dan hidrogen.
 Air diperlukan dalam 55%-65% daripada jumlah berat badan
orang dewasa.
 Kandungan air dalam tubuh adalah berbeza mengikut umur,
jantina, keadaan tubuh badan dan aktiviti yang dilakukan oleh
individu.
 Cecair terbahagi kepada dua iaitu cecair dalam sel dan cecair
luar sel.dan boleh didapati daripada minuman, buah-buah, sup
dan sayur-sayuran.
 Elektrolit penting dalam fungsi fisiologikal seperti pengecutan
otot dan keseimbangan cecair badan.
 Keperluan air dan elektrolit:
 Keperluan air dipengaruhi oleh aktiviti fizikal, persekitaran
dan makaanan yang diambil.
 Semasa latihan air penting untuk mengekalkan isipadu
plasma dan keseimbangan elektrolit.
 Pengambilan air ialah 1 liter bagi setiap 1000 kalori yang
dimakan.
 Kepentingan air dan elektrolit:
 Sebagai pelarut nutrien dalam badan dan mengangkut
nutrien ke sel-sel
 Membantu sistem perkumuhan
 Melicinkan permukaan membran
 Mengawal suhu badan
 Aktiviti senam akan meningkatkan kadar
metabolisme.
 Semakin tinggi intensiti (jumlah) aktiviti serta
semakin pantas kita melakukan aktiviti fizikal. Maka
semakin cepatlah berlakunya pengecutan otot.
 Ini akan meningkatkan penggunaan tenaga dan kalori
dalam badan.
 1 liter oksigen, mampu membebaskan 5kcal/C tenaga
daripada karbohidrat.
 Penyelenggaraan Suhu Badan
 Badan menghasilkan haba yang banyak melalui aktiviti
fizikal berbanding semasa rehat.
 Air membantu mengawal suhu badan melalui proses
penyejatan peluh.
 Proses penyejatan berlaku pada setiap hari, bergantung
kepada persekitaran dan jenis aktiviti fizikal.
 Dalam persekitaran panas dan aktiviti fizikal yang aktif,
peluh yang keluar akan tersejat dan akan mengurangkan
haba pada badan.
 Suhu badan akan kekal dalam julat normal.
 Perolehan Haba Kehilangan Haba

 Radiasi solar  Penyejatan semasa

 Suhu udara panas respirasi
 Kelembapan tinggi  Penyejatan peluh
 Penghasilan haba  Radiasi dari bahan
metabolik  Perolakan haba dari
 Haba permukaan bumi. aliran angin
 Pemakanan sebelum latihan
dan pertandingan.
 Bertujuan untuk memastikan glikogen tubuh berada pada
tahap optimum bagi melambatkan kelesuan.
 Pengambilan makanan mestilah 2-4 jam sebelum latihan
atau pertandingan bermula.
 Jumlah karbohidrat diantara 200-300 g, protien pada
kadar sederhana dan lemak pada kadar rendah.
 Makanan mestilah mudah dihadam.
Pemakanan semasa latihan dan
pertandingan.
 Bertujuan untuk melengkapkan simpanan karbohidrat
sebagai tambahan untuk otot-otot yang bekerja.
 Selain itu, ia dapat mengekalkan tahap glukosa dalam
darah.
 Atlet perlu mengambil makanan berkarbohidrat pada
setiap jam semasa berlatih dan bertanding pada kadar
30-60 g.
 Selain makanan, atlet juga boleh mengambil
minuman yang membekalkan karbohidrat.
Pemakanan selepas latihan dan
pertandingan.
 Bertujuan untuk memenuhkan semula simpanan
glikogen dalam otot dan hepar bagi bekalan tenaga
untuk latihan pada hari berikutnya.
 Dalam masa 1 jam selepas latihan atau bertanding,
atlet perlu mengambil 100 -150 g karbohidrat.
 Dalam masa 24 jam, atlet perlu mengambil makanan
berkarbohidrat pada kadar 6-10 g.
 Isu Pemakanan :
Female Athlete Triad (FAT)

 FAT ialah sindrom takut pada kegemukan dan ingin

mempunyai bentuk badan yang langsing.
 Sindrom ini melibatkan tiga masalah perubatan iaitu:
 Kecelaruan pemakanan
 menahan lapar atau memuntahkan semula makanan.
 Amenorrhea
 Gangguan kitaran haid dan hormon.
 Osteoporosis
 Mengalami kekurangan densiti mineral tulang.
Isu Pemakanan: Vegetarianisme
 Terdapat dalam beberapa kategori:
 Vegan: hanya makan tumbuh-tumbuhan.
 Vegetarian lakto avo: makan tumbuh-tumbuhan, susu,
keju dan telur.
 Vegetarian: makan tumbuh-tumbuhan, ikan dan makanan
laut.
 Semua vegetarianisme tidak makan daging haiwan.
 Atlet yang mengamal vegetarian lakto avo adalah
lebih baik dalam pengawalan diet dan boleh
mempengaruhi prestasi sukan.
Bantuan Ergogenik Dalam Pemakanan

 Bantuan ergogenik ialah bahan yang digunakan

untuk meningkatkan prestasi fizikal semasa latihan
atau pertandingan.
 Contoh:
 Karbohidrat
 Lemak
 Protien
 Vitamin
 Mineral
 Bahan Ergogenik

 Terdapat bahan ergogenik yang memberi kelebihan

prestasi kepada atlet tetapi ia juga boleh
mengakibatkan kerosakan kepada organ dalaman
atlet.
 Terdapat juga bahan ergogenik yang tidak membantu
kepada prestasi atlet untuk jangka masa panjang.
 Tokokan karbohidrat
 Cara pemakanan sukan untuk acara-acara yang berbentuk daya
tahan seperti marathon.
 Makanan berkarbohidrat diambil dalam jumlah yang banyak
sebelum pertandingan.
 Atlet yang mengamalkan tokokan karbohidrat mempunyai
simpanan yenaga yang banyak untuk elak daripada kelesuan
semasa bertanding.
 Rancangan tokokan karbohidrat ini dibuat dalam dua peringkat
selama 7 hari:
 Peringkat pertama: selama 4 hari stor simpanan glikogen akan
dikosongkan.
 Peringkat kedua: selama 3 hari atlet akan meningkatkan pengambilan
makanan berkarbohidrat.
 Jenis-Jenis Bantuan Ergogenik
Jenis Kelebihan Keburukan Acara
Kreatin Membantu simpan lebih Tidak diketahui Bola sepak,
ATP dalam sel otot larian pecut

Kopi Tingkatkan daya tahan Tingkatkan risiko Basikal,

otot sakit jantung marathon
Membesarkan otot dan Jantung rosak,alat Angkat
Steroid meningkatkan kekuatan kelamin jadi berat,lari
kecil,ketagih pecut,

Blood Melambatkan kelesuan, Jangkitan kuman basikal,lari

Doping prestasi meningkat AIDS,tekanan darah jarak jauh
meningkat
Tokokan tingkatkan prestasi dan Tidak diketahui Bola sepak,
Karbohidrat melambatkan kelesuan marathon