JESSS, INTERNATIONAL

CHRISTIAN ACADEMY

ALIMENTACIN
SALUDABLE PARA UNA
EDUCACIN
SALUDABLE
Dr. Patricio Guevara
www.jesss.org

Yo les doy de la tierra

todas las plantas que
producen semilla y
todos los rboles que
dan fruto con semilla;
todo esto les servir de
alimento
Gnesis 1:29

La alimentacin es el
proceso por el cual cada
persona escoje los
alimentos que va a
servirse y la forma de
ingerirlos

La nutricin es un proceso
involuntario por el que los
nutrientes y otras sustancias
ingeridas se incorporan a
nuestro organismo y sirven
para formar, reparar
estructuras y proporcionar
energa

Y doy la hierba verde como

alimento a todas las fieras de
la tierra, a todas las aves del
cielo y a todos los seres
vivientes que se arrastran
por la tierra
Gnesis 1:30

Est conformada por cinco grupos

bsicos de alimentos ricos en nutrientes
Cereales, pan, arroz y pastas.
2.- Frutas y vegetales
3.- Leche, yogur y queso.
4.- Carnes,aves, pescados, leguminosas,
huevos, nueces y semillas
5.- Grasas, aceites y azcares.

Grupo de cereales, pan, arroz y pastas.

Cereales como: el arroz, avena, trigo,

centeno, cebada, maz (morocho,
mote, canguil), la quinua y
cereales integrales
para el desayuno,
panes, galletas, fideos,
tortillas de maz, etc

Representan una fuente de energa y de

protenas, fibra, minerales y vitaminas del
complejo B
Los cereales fortificados proveen adems
vitaminas C y del complejo B,
cido flico, minerales
(calcio, fsforo, hierro, zinc)

Las protenas de los cereales no son

completas, pero si los combinamos con
leguminosas ( soya, chocho, frjol,
habas, arveja, lenteja, garbanzo), el
man, las nueces y las semillas (pepas
de zambo y zapallo), sus protenas se
complementan

Otra convinacin adecuada es

con alimentos de origen animal,
como la leche, carne, pescado,
huevos, por ejemplo cereales
con leche en el
desayuno

Grupo de las Frutas

Las frutas aportan potasio y

vitaminas A y C.
Tienen un bajo contenido en
grasa y sodio

Los ctricos
(naranja,mandarina,
toronja),guayaba, melones,
fresas, el tomate de
rbol, tamarindo,
kiwi y las moras son
excelentes fuentes de
vitamina C.

Los mangos, papaya, meln y

duraznos son ricos en vitamina A.
La cscara de las frutas como de
la manzana, pera, duraznos
y las frutas secas
proveen fibra.

Algunas frutas son fuente de

potasio (pltano, guayaba).
El contenido de grasa y
sodio de las frutas
es bajo

Se aconseja incluir todos los das

frutas que provean
vitaminas A y C
Incremente el consumo de frutas,
inclyalas en el desayuno ya sea
solas o aadidas al cereal, yogur o
leche.

Los vegetales

Los vegetales aportan, vitaminas,

minerales (hierro, magnesio) y fibra.
Son fuente de beta caroteno (pro vitamina A), los de color amarillo y
rojo (zanahoria, zapallo, pimiento) y
las hojas verde obscuro (espinaca,
nabos, acelga, berros).

Numerosos estudios suguieren

que comer ms de una porcin de
vegetales como col, brcoli,
coliflor, nabo, rbano
y berros, puede ofrecer una
proteccin adicional en reducir el
riesgo de padecer cncer
de colon y recto

Las hojas verdes tambin

aportan Vitamina C, cido
flico, hierro, calcio y
magnesio, como
las coles de bruselas,
pimientos
y los tomates.

Los granos tiernos como las

arvejas, tienen una menor
cantidad de vitaminas, pero
son fuente de carbohidratos,
al igual que
los granos secos
(soya, frjol, arveja,
lenteja, garbanzo, chochos,
habas).

Son bajos en grasa y no poseen

colesterol.
Para un mayor aporte de fibra se
debe comer en lo posible los
vegetales con cscara (papas,
pepino).
Consuma de tres a cinco
porciones diarias de vegetales

Grupo de los lcteos

En este grupo se
encuentran la leche
y sus derivados
como: queso, yogur,
mantequilla
y helado.

Aportan protenas, fsforo,

potasio, magnesio,
vitaminas, niacina,
B1, B2, B6,
B12, A, D
y especialmente el calcio

Para mejorar el
consumo de calcio
incluya a los lcteos
en el desayuno:
leche sola o con
chocolate

Con frutas o
agregada a los
cereales para el
desayuno.

Si prefiere yogur o un
emparedado de queso
En los refrigerios y en la
cocina agrguelos a las
sopas, ensaladas, prepare
jugos, helados, flanes,
pudines, etc.

Unos pocos productos

lcteos no pertenecen a este
grupo como son,
mantequilla, la crema, el
queso crema
y la crema agria.

Estos alimentos se elaboran

con crema y se caracterizan
por contribuir con una
pequea cantidad de
vitaminas, minerales
y protena.

Por ser ricos en grasa, se

los ubica en la punta de
la pirmide, en la
categora de las
grasas y aceites.

Carnes, aves, pescados, mariscos,

leguminosas, huevos, nueces y semillas
Este grupo abarca una gran variedad de
alimentos que son excelentes fuentes de protenas

Carnes (res, cerdo,

cuy, conejo,
borrego)

Aves (pollo, pavo)

Pescados,mariscos

Huevos

Leguminosas como
granos secos: frjol,
arveja, lenteja, chocho,
habas, soya, garbanzo,
man.

Nueces y semillas
(pepas de zambo y
zapallo).

Este grupo de alimentos

provee cantidades
de hierro, zinc y
vitaminas del
complejo B

Las carnes y las aves

tambin son fuente
de grasas y de
colesterol
en cantidades variables,
por lo que se prefiere
consumirlas magras.

El efecto saludable de
comer pescado se debe
a su baja concentracin
de grasa y colesterol y
en sus niveles altos de
cidos grasos poliinsaturados omega 3.

Se ha reportado que el
comer pescado dos a
tres veces por semana
disminuye el riesgo de
padecer de
enfermedades
cardiovasculares

Las leguminosas, a
pesar de su origen
vegetal, pertenecen al
grupo de la carne
debido a sus altos
contenidos de
protenas.

Combinada con
cereales, la protena
de estos dos
alimentos bien puede
substituir a la
protena de origen
animal

Tambin son fuente

de carbohidratos
complejos y de fibra,
no contienen
colesterol y
virtualmente son
libres en grasas

Huevo

Posee un elevado contenido

en protenas, de calidad
superior a las de la carne,
el pescado,
y la leche.

Grasas saturadas e
insaturadas, colesterol y
vitaminas A, D, E (en la
yema) y otras del grupo B
(principalmente en la
clara).y minerales como
hierro, fsforo, zinc,
selenio

Se aconseja el
consumo de un
huevo diario
despus de los seis
meses de edad.

Los nios deben

comer huevo todos
los das,
as como los
adolescentes.

El consumo de un
huevo diario por parte
de los adultos y en
especial ancianos aporta
a la dieta una protena
de alto valor biolgico
de bajo costo.

Una embarazada debe

consumir mnimo uno diario;
al finalizar el embarazo se
debe continuar el consumo
diario, ya que las demandas
nutricionales durante la
lactancia son aun ms altas
que en el embarazo.

Grasas, aceites y azcares

En la punta de la pirmide
tenemos los aceites y las grasas,
como la crema, la mantequilla,
la margarina, la manteca de
cerdo o vegetal, el queso crema
y la mayonesa.

Se recomienda que
el 30% del consumo
de caloras
provenga
de las grasas.

Limite y
evite el
consumo de
grasa saturada
(manteca de
cerdo).

Se incluyen en este grupo

a los azcares y los
alimentos elaborados
sobre la base de los
mismos como: gaseosas,
helados, chocolates,
pasteles, galletas,
mermeladas, gelatinas y
caramelos.

Debido a que su principal

aporte es el calrico y a que
son pobres en otros nutrientes,
se aconseja
utilizarlos en
escasa cantidad

Dios el SEOR hizo que

creciera toda clase de rboles
hermosos, los cuales daban
frutos buenos y apetecibes
Gnesis 2:9

PORCIONES
Grupo de los Granos:
* 1 rebanada de pan
* 1 taza de cereales listos para comer

* 1/2 taza de cereales, arroz o pasta

Grupo de los Vegetales:

* 1 taza de hojas de vegetales
crudos
*1/2 taza de vegetales troceados,
cocidos o crudos
*3/4 taza de jugo de vegetales

Grupo de las Frutas:

*1 manzana, banana, naranja o pera
mediana
*1/2 taza de frutas troceadas,
cocidas o enlatadas
*3/4 taza de jugo de frutas

Grupo de los Lcteos

*1 taza de leche o yogur
*1-1/2 onzas de queso natural
*2 onzas de queso procesado

Grupo de las Carnes y las

Legumbres:

*2-3 onzas de carnes magras,

aves o pescado, cocinadas de
preferencia al vapor

Una onza de carne magra equivale a:

*1/2 taza de legumbres secas cocidas

*1/2 taza de tofu (preparado con soya)
*2-1/2 onzas de hamburguesa de soya
*1 huevo

Una onza de carne equivale a:

*1/3 taza de nueces

*2 cucharadas de crema de man

Grupos de
Alimentos

Nios mayores, mujeres

adolescentes, mujeres activas, la
mayora de hombres (alrededor de
2,200 caloras)

Varones
adolescents,
hombres
activos
(alrededor
de 2,800
caloras)

11

2 3*

2 3*

2 3*

Nios entre 2 y 6 aos de edad,

mujeres adultas y algunas personas
mayores (alrededor de 1,600
caloras)

Grupo de los
Granos

Grupo de los
Vegetales

Grupo de las
Frutas
Grupo de los
Lcteos*

Grupo de las
Carnes y las
Legumbres

2, para un total de 5 onzas

2, para un total de 6 onzas

3, para un
total de 7
onzas

EL DESAYUNO

Desayunar es parte de una

buena alimentacin y es la
primera oportunidad del
da para mejorar nuestros
hbitos alimenticios.

Existe una tendencia

generalizada de considerar
el desayuno como una
comida sin importancia de
la que incluso se puede
prescindir

Los beneficios de
desayunar son tanto
fisiolgicos como
psicolgicos, entre los que
se encuentran los
siguientes:

Mejora el
consumo de
nutrientes.

Proporciona
beneficios
psicolgicos

Favorece el
desempeo
mental y fsico

Tiene una
funcin social

Disminuye el
riesgo de sufrir
enfermedades
del corazn

Hace ms fcil
el control del
peso

Contribuye a un
menor consumo
de grasa
.

Favorece el mantenimiento de niveles

bajos de colesterol
en la sangre.

Los nios tienen

una alimentacin
correcta y una
mejor nutricin.

Mejora el
comportamiento
y el desempeo
mental.

Fomenta el aprendizaje,
los nios, jovenes,
estan ms atentos y
alertas y son ms
participativos

Cometen menos faltas y mejor

desempeo en la lectura,
matemticas, vocabulario, la
memoria, discriminacin
visual y la afluencia
verbal.

Disminuye la
depresin y la
hiperactividad.

Favorece el
incremento de
peso y talla de
los nios y
adolescentes

Desarrolla buenos
hbitos alimenticios
que perduran a lo
largo de toda la
vida

Aporta glucosa al cerebro

a lo largo del da y
mejora la atencin
y la memoria de
corto plazo

Grupo de
Alimentos

Cereales
(de
preferencia
integrales)
Frutas o
vegetales

Lcteos,
carnes,
huevos,
leguminosas

Porci
ones

1-2

Equivale a una porcin

Cereales: 1 rebanada de pan; pan; 1 tortilla(maz,

trigo); 3 a 4 galletas pequeas; 2 galletas medianas; taza
de cereales cocinados (arroz, trigo, avena, quinua,
morocho); taza de fideo cocinado; una onza de cereales
para el desayuno.

Vegetales: 1 taza de vegetales crudos tipo hojas (lechuga,

1-2

acelga, col, espinaca, berros); taza de vegetales picados

crudos o cocinados; taza de leguminosas cocinadas; una
papa pequea; taza de jugo vegetal. Frutas: 1 fruta
mediana(banano, manzana, naranja, mandarina, pera,
durazno); un vaso de jugo; taza de fruta picada,
cocinada o enlatada; de taza de fruta seca.

Lcteos: 1 taza de leche, 1 vaso de yogur (8 onzas),

2

taza de leche evaporada, 1/3 taza de leche en polvo, 1 -2

onzas de queso natural, taza de queso ricota y 2 onzas
de queso procesado. Media racin: taza de yogur , 1
taza de queso, taza de helado equivale a 1/3 racin.
Carnes, Pescado, Pollo: 1 a 2 onzas; Mantequilla de

Escrito est: No solo

de pan vive el hombre,
sino de toda palabra que
sale de la boca de Dios
Mateo 4:4

GRACIAS
Dr. Patricio Guevara A.