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Estrategias de regulacin del

estrs y la ansiedad para el


desempeo acadmico

IPCHILE
Vicerrectora Acadmica
Sello- Direccin de Desarrollo Curricular
Desarrollo Personal y Social I
2012

Circuito de ansiedad

- Me va a ir mal
en la prueba
- Voy a reprobar
la asignatura
- No soy
bueno(a) para
esto
- Voy a fracasar
en mi carrera

Considerando las reacciones vinculadas


a la ansiedad
Reacciones
fisiolgicas:
sudoracin de las
manos, dolores
musculares,
inquietud,
insomnio.

Reacciones
emocionales:
irritabilidad,
miedo,
incertidumbre,
inseguridad.
Reacciones
cognitivas:
dificultan de
concentracin,
preocupacin,
mente en
blanco o
Reacciones
bloqueo.
conductuales:
evitacin de
estudio, faltar a
clases, no
presentarse a
pruebas.

La ansiedad
puede definirse
como una
reaccin ante
sucesos
estresantes
Especficamente la
ansiedad ante el
rendimiento
corresponde a un
tipo especfico de
ansiedad
relacionada con
situaciones
donde nos
importa hacer
las cosas bien.
Todos hemos
experimentado sus
manifestaciones,
por lo que
podemos
detectarlo y

yo saba, pero en
el momento de la
prueba se me
olvid todo.
me bloque

me equivoqu en
detalles tontos.
mis compaeros a
los que les ensee
tuvieron mucho
mejor nota que yo
me .puse
inseguro, cambi
las respuestas, y
resulta que lo que
haba contestado
primero estaba
bien

Al
Al momento
momento de
de comenzar
comenzar a
a rendir
rendir una
una
prueba
prueba o
o control
control las
las sugerencias
sugerencias son
son
las
las siguientes:
siguientes:
1.Antes de rendir
una prueba procurar
dormir bien la noche
anterior
2.Calcular los
tiempos tratando de
llegar lo ms
anticipadamente
posible a la prueba
3.No dedicarse a
eliminar la ansiedad.
4.No estar atento al
tiempo (hora).
5.Leer
detenidamente cada
pregunta (de a una).

6.No presionarse
por saber la
respuesta completa
de inmediato
(responder paso a
paso)
7.Distinguir
bloqueo de
tiempo para
reflexin,
deduccin y
elaboracin de la
respuesta.
8.Continuar el
desarrollo de la
prueba en orden.
9.Al finalizar la
prueba se
completar y/o

Tcnica breve para el control de la


ansiedad
Conexin con
Respiracin:
ideas
Practicar la respiracin
racionales:
lenta y profunda,
idealmente 10 minutos
antes de comenzar la
prueba (se puede
realizar en el trayecto
al IP, idealmente en
alguna pausa). Al
inspirar expandir el
vientre hasta su
mxima capacidad

Las ideas racionales son


aquellas que nos ayudan a
conseguir nuestras metas y
desafos. Por ejemplo:
-Soy capaz de
tranquilizarme y recordar la
mayor cantidad de
informacin
-Tengo todas las
habilidades necesarias para
tener un buen desempeo
acadmico.

Tcnica breve para el control de la


ansiedad
Uso
Uso del
del pensamiento
pensamiento
positivo:
positivo:
--Soy
Soy capaz
capaz de
de dar
dar una
una
buena
buena prueba
prueba
--Toda
Toda experiencia,
experiencia,
positiva
positiva oo negativa,
negativa,
puede
puede ser
ser considerada
considerada
un
un aprendizaje
aprendizaje

Accin:
-Aplicar las tcnicas de
estudio, segn mi estilo
de aprendizaje
-Estudiar con
anticipacin
-Pedir ayuda si es
necesario
-Tener una actitud
positiva

Actividad de Cierre:
Entrenamiento autgeno de
Schultz
Contar con (35 - 40 minutos
aproximadamente).
Se explicita que para dar trmino a la
clase, se introducir una tcnica de
relajacin muy simple pero muy
efectiva, llamada Entrenamiento
autgeno de Schultz, el cual se basa
en el descubrir que la mayora de las
personas son capaces de alcanzar un
estado profundo de relajacin slo
con el poder de la imaginacin.

Instrucciones
previas

1. Este es un mtodo
para superar el estrs
y la ansiedad,
concentrndose en
sensaciones de las
distintas partes del
cuerpo. Es un
procedimiento fcil de
aprender y se puede
realizar en cualquier
situacin, pero es muy
importante que
ejercitado de manera
regular, recuerden; la
prctica hace al
maestro. En
diferentes momentos
se podra sentir que el
cuerpo y las
extremidades se
ponen ms calientes y
pesadas, estas son
seales normales que
la tcnica es efectiva y
que se estn
relajando. Estos
ejercicios no suponen
ningn esfuerzo, lo
mejor es soltarse y
dejarse llevar.

2. Se harn una
serie de
afirmaciones, de
modo pausado y
tranquilo. Cada
afirmacin, las
cuales deben
repetirla para si
mismos (en
silencio/mentalme
nte), se refieren a
una parte
determinada del
cuerpo. Deben
concentrarse en
estas
afirmaciones, ya
que alterarn las
sensaciones del
cuerpo. Cada
afirmacin se
repetir
mentalmente 5
veces antes de
pasar a la
siguiente. Es

3. Una vez
terminada la serie,
comenzaremos a
enfocar
lentamente
nuestra atencin
en la sala,
manteniendo los
ojos cerrados.
Luego, comenzar a
sentir cada
miembro de
nuestro cuerpo
sobre la silla y por
ltimo, tomar
consciencia de
nuevo de los
sonidos presentes
fuera de la sala.
Cuando estn
listos, pueden
empezar a estirar
y flexionar las
extremidades
varias veces,
respiran hondo y
poco a poco

Etapas de la
actividad
1. En una posicin cmoda, con los ojos

cerrados, debers tomar consciencia de lo


ruidos existentes fuera de la sala
(aproximadamente durante 10 segundos)

2. Tomar consciencia de los puntos de


contacto entre nuestro cuerpo y la silla;
tomar conciencia de la cabeza, tronco,
brazos, piernas, etc. (Durante 10 segundos)

3. Tomar consciencia de la respiracin;


cuando se tome aire el abdomen se eleva
y al expulsarlo el abdomen baja suavemente.
Por consiguiente, la expiracin es un poco
ms larga que la inspiracin (realizar el
ejercicio apropiadamente por unos 10
segundos aprox.)

4. Concntrense en el brazo derecho


(izquierdo si eres zurdo) y repitan 5 veces:
Mi brazo derecho est pesado Despus
haremos exactamente lo mismo con el otro
brazo, con la pierna derecha y la pierna
izquierda.

5. Concntrense en el brazo derecho


(derecho si eres zurdo) y repitan 5 veces:
mi brazo derecho est caliente Despus
repetiremos lo mismo con cada uno de los
miembros.

Etapas de la
actividad

6. Dirijan la atencin a los latidos del corazn y


repitan mentalmente 5 veces Mi corazn late
con calma y regularidad.

7. Concntrense en el rito respiratorio y


repitan mentalmente 5 veces Mi respiracin
es lenta y regular.

8. Concntrense en el vientre y repitan 5 veces


Mi plexo solar est relajado.

9. Dirijan la atencin a la cabeza y repetir


internamente 5 veces Mi frente est fresca.

10. Una vez terminado este ltimo ejercicio,


comiencen a re-enfocar su atencin sobre la
sala, manteniendo los ojos cerrados. Luego,
comiencen a sentir cada parte de su cuerpo la
silla, comiencen a ser consientes de los sonidos
de la sala. Cuando estn preparados, empiecen
a estirar y flexionar los dedos, brazos, piernas
y poco a poco comiencen a abrir los ojos.