- A Nutrio;

- Os Nutrientes;
- As Calorias;
- As Refeies;
- O pr e o ps-treino;

A NUTRIO
A Nutrio a cincia que estuda a
composio dos alimentos e as
necessidades nutricionais de cada
indivduo, alm dos processos pelos quais
o organismo ingere, absorve, transporta, e
utiliza os nutrientes.

OS NUTRIENTES
MICRONUTRIENTES
Vitaminas e Minerais
MACRONUTRIENTES
Carboidratos
Protenas
Lipdios (gorduras)

OS NUTRIENTES
VITAMINAS
So substncias que o organismo no
tem condies de produzir e, por isso,
precisam fazer parte da dieta alimentar.
So elas: A, vitaminas do complexo B,
C, D, E, K.

OS NUTRIENTES
MINERAIS
Possuem funo reguladora, contribuindo
para a funo osmtica, equilbrio cidobsico, estmulos nervosos, ritmo
cardaco e atividade metablica. So os
principais: Clcio, Magnsio, Sdio,
Potssio, Fsforo, Ferro, Iodo, Zinco.

OS NUTRIENTES
CARBOIDRATOS
Esto relacionados com o fornecimento
de energia imediata para a clula e esto
presentes em diversos tipos de alimentos,
como por exemplo: pes, cereais, arroz e
massas.

OS NUTRIENTES
CARBOIDRATOS
ndice glicmico: A forma como o carboidrato ser
fornecido ao organismo.
Baixo IG: Integrais, ma, aveia, batata-doce.
Mdio IG: Batata inglesa, macarro, arroz.
Alto IG: Bolos, doces, refrigerantes.

OS NUTRIENTES
PROTENAS
Elas desempenham um papel muito
importante em nosso organismo, pois
fornecem material tanto para a construo
como para a manuteno de todos os
nossos rgos e tecidos.

OS NUTRIENTES
PROTENAS

Origem vegetal: so consideradas

incompletas por serem pobres em
variedade de aminocidos essenciais
(aqueles que o corpo no capaz de
produzir).
Origem animal: considerada completa
por conter todos os aminocidos
essenciais.

OS NUTRIENTES
LIPDIOS (GORDURAS)
Alm de fonte de energia, so veculos
importantes de nutrientes, como vitaminas
lipossolveis (A, D, E, K), cidos graxos
essenciais e hormnios.

OS NUTRIENTES
LIPDIOS (GORDURAS)
Saturadas: um derivado dos produtos de origem
animal. Elas aumentam o colesterol ruim (LDL).
Provindas das carnes gordas, banha, manteiga,
alguns laticnios.
Insaturadas: a gordura de origem vegetal, diminui o
LDL e o colesterol total. Provindas do azeite de oliva,
de canola, do coco, e castanhas.

AS CALORIAS
Uma caloria uma medida usada para
expressar o calor ou valor energtico do
alimento e da atividade fsica.
1g de Carboidrato = 4kcal
1g de Protena = 4kcal
1g de Lipdio = 9kcal

AS CALORIAS
GASTO ENERGTICO BASAL (GEB)
Homens 24.2 x Peso corporal
Mulheres 22.0 x Peso corporal

GASTO ENERGTICO TOTAL (GET)

GEB X Fator de atividade = GET

AS CALORIAS
FATOR DE ATIVIDADE:
Idade

Leve

Moderado Pesado

10 a 18

1,6

2,5

18 a 65

1,4

1,78

2,1

Maior 65

1,4

1,5

1,9

Idade

Leve

Moderado Pesado

10 a 18

1,5

2,2

18 a 65

1,56

1,64

1,82

Maior 65

1,4

1,6

1,8

AS CALORIAS
Uma mulher pesando 50Kg com 50 anos de idade que
tem um Fator de Atividade moderado, gasta por dia:
GEB = 22 x 50 (Peso corporal) = 1100kcal
GET = 1100 x 1,64 (FA) = 1804kcal
Sendo em mdia:
902kcal (50%) em Carboidratos
451kcal (25%) em Protenas
451kcal (25%) em Lipdios
Dividias em 6 refeies e/ou espaadas de 3 em 3 horas.

REFEIES
Caf-da-manh:
(35% do GET) Carboidratos de baixo, mdio e
alto IG, protenas completas e incompletas, e
gorduras insaturadas e saturadas.
Colao (Entre caf e almoo):
(10% do GET) Carboidratos de baixo IG,
protenas completas e gorduras insaturadas.

REFEIES
Almoo:
(20% do GET) Carboidratos de baixo e mdio
IG, protenas completas e incompletas, e
gorduras insaturadas.
Lanche da tarde: (Entre almoo e jantar):
(10% do GET) Carboidratos de baixo IG,
protenas completas e gorduras insaturadas.

REFEIES
Jantar:
(15% do GET) Carboidratos de baixo IG,
protenas completas e gorduras insaturadas.
Ceia (Antes de dormir):
(10% do GET) Carboidratos de baixo IG,
protenas completas e gorduras insaturadas.

PR-TREINO

a refeio que antecede um treinamento,

prtica esportiva ou atividade fsica. Deve ser
feita pelo menos UMA HORA antes de tal
atividade

PR-TREINO
Carboidratos de baixo IG: Batata-doce, macarro integral,
farinha de aveia ou po integral.
Carboidratos de mdio IG: Banana ou laranja (Quando se
tem at 40 minutos prvios ao treino)
Carboidratos de alto IG: Mel ou Tapioca (Quando se tem
menos de 30 minutos prvios ao treino)
Protenas completas: Frango ou queijos.
Estimulantes: Ch verde, ch branco, gengibre, canela ou
caf preto.

PS-TREINO

a refeio que vem imediatamente aps um

treinamento, prtica esportiva ou atividade fsica.
Feita de preferncia no mximo 30 minutos aps o
trmino da atividade.

PS-TREINO
Carboidratos de alto IG: Suco de frutas ou tapioca.
Protenas completas e incompletas: Leite, queijos,
castanhas, iogurtes, frango, carne vermelha ou
peixe.
Gorduras insaturadas e saturadas: Castanhas ou
laticnios.

PERGUNTAS?

Acreditar essencial, mas

ter atitude, o que faz a
diferena.
Obrigado!
Matheus Augusto Teixeira
CRN: 113822/T