Crossfit

Alejandra Rodrguez Galiano

Alejandra Rodrguez Galiano
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Que es?
El
CrossFit
es
un
tipo
de
entrenamiento
de
ejercicios
funcionales,
constantemente
variados,
ejecutados
a
alta
intensidad. CrossFit es un programa
de fuerza y acondicionamiento fsico
total, que se basa en el incremento
de las diez capacidades fsicas ms
reconocidas por los especialistas en
el entrenamiento deportivo con
pesas. Durante la ejercitacin se
busca desarrollar la fuerza y el tono
muscular
e
incrementar
la
funcionalidad de los msculos para
repetir los movimientos en distintas
situaciones de la vida real.

Descripcin
-El crossfit es una tcnica de entrenamiento, que encadena diferentes
ejercicios fsicos de forma intensa, sin tiempo y sin pausa y de manera
continuada. El principio de este tipo de ejercicio es el de entrenar el
cuerpo ejerciendo diferentes disciplinas al mismo tiempo, tales como la
halterofilia, el atletismo, la gimnasia y sobre todo la resistencia. Este
programa se compone de deporte de resistencia y de diferentes
actividades fsicas.
-Se basa en el trabajo de diferentes capacidades y habilidades:
resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza,
flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, psicomotricidad, equilibrio, y
precisin. Todas estas actividades intervienen enrgicamente para una
puesta en forma eficaz.

Principales ejercicios de
crossfit
BURPEES - Con posicin inicial en pie el recorrido consiste en dejarse caer al suelo, hacer un
fondo de pecho y posteriormente llevar de un salto las piernas a las manos. Una vez ah,
elevarse hasta ponerse en pie y finalizar dando un salto con una palmada en el aire.
LANZAMIENTO DE BALN MEDICINAL - El ejercicio comienza con posicin recta en pie. Con
el baln en alto, realizar una sentadilla. Elevarse con un movimiento de cadera y piernas
mientras se lanza el baln contra la pared. Posteriormente, volver a coger el baln para seguir
la serie.
PESO MUERTO - Barra con peso en el suelo y en posicin inicial de sentadilla, realizar un
movimiento explosivo de piernas y cadera para llevar la barra a la zona de cudriceps. Una vez
ah, realizar un tirn vertical para colocar el peso a la altura de los hombros.
DOMINADAS - Colgado de la barra. Flexionar ligeramente las piernas, realizar un pequeo
balanceo para impulsar el cuerpo a subir a la parte superior de la barra.
BALANCEO DE PESA RUSA - Ejercicio muy tcnico. Consiste en colocar la pesa rusa entre las
piernas en semi flexin. Con movimiento de piernas y cadera, impulsar la pesa al frente. Nunca
se debe hacer fuerza con los brazos.
ARRANCADA CON PESA RUSA - En posicin de sentadilla y con pesa rusa entre las piernas,
se debe realizar el ejercicio en una sola etapa. Tirn de cadera y piernas para elevar pesa hasta
altura de pecho y en ese momento girar el brazo para realizar una extensin de brazo junto al
hombro.
EMPUJE DE FUERZA -Barra a la altura del pecho y posicin inicial en pie. Flexin ligera de
piernas y movimiento explosivo de caderas y piernas para ayudar a los brazos/hombros a
levantar la barra arriba.

Entrenamiento
Entrada en calor: Se realiza un calentamiento previo para evitar posibles lesiones. Los ejercicios de
calentamiento suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, espinales, etc.
Tcnica/Fuerza A: En esta parte del entrenamiento se practica la tcnica de diferentes ejercicios en los
que se desarrolla la fuerza, la tcnica y la potencia. Adems se busca la mayor cantidad de peso que uno
puede hacer dependiendo del ejercicio y la cantidad de repeticiones dadas. Los ejercicios suelen ser Back o
Front squat, Deadlift, Snatch, Hang clean, Hang clean & jerk, Planks, Bench Press, etc; a veces pueden estar
combinados.
Parte B: Se trata del momento ms intenso del entrenamiento en la cual se baja la cantidad de peso en
comparacin con la parte A y se busca aumentar la capacidad respiratoria. Suelen ser combinaciones de
los ejercicios anteriormente descriptos en la parte "A" y otros sin peso o de resistencia como por ejemplo:
saltos, dominadas, anillas, flexiones de brazos, abdominales, carrera a mxima velocidad, balanceo,
'pistols', flexiones haciendo el pino, etc. Hay distintos tipos de WOD. Entre ellos los ms utilizados son:
AMRAP: (As Many Rounds As Possible). Consiste en realizar el mayor nmero de rondas posibles de las
combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. (Por ejemplo: Amrap de 20 minutos,
dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas)
EMOM: (Every Minute On a Minute). Es este tipo de WOD se busca realizar cierto nmero de repeticiones de
un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor nmero de minutos posible. El tiempo que
resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de descanso. El EMOM termina cuando el
atleta no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador.
POR TIEMPO: Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un nmero de rondas determinadas como
meta, en un tiempo lmite para cumplir el objetivo o realizar la combinacin de ejercicios dada, lo ms
rpido posible.
TABATA: Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecucin de un ejercicio intenso, seguido de
10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. Puede ser un TABATA de dos o
tres ejercicios diferentes.
Tanto en la parte A como en la B la cantidad de peso utilizada en cada ejercicio es personalizada y se
busca siempre superarse a uno mismo y lograr hacer los ejercicios con el peso indicado para cada uno. Es
recomendable el uso de un reloj o timer para mantener el tiempo preciso, el numero de intervalos y el nivel
de intensidad.3

Rutina

box
box es el lugar donde se
practica el crossfit, en ese
lugar se encuentran todas las
cosas con las que se practica
esta actividad fsica

Voleib
ol

Juegos pre deportivos

La
prctica
deportiva
consiste en la realizacin
de una actividad fsica que
se concreta con afn
competitivo y en la cual se
deben respetar una serie
de reglas. Se diferencia de
la mera actividad fsica en
que sta es una simple
prctica, mientras que en
el deporte siempre hay
una
competencia
que
arroja un resultado.

mentacin saludab

Dieta
-Desayuno:
Leche descremada con t, caf descafeinado, gotas de vainilla
o chocolate amargo endulzado con sucralosa o estevia + 2
rebanadas pan molde con jamn pavo cocido y quesillo + 1
vaso pequeo de jugo natural de fruta sin agregar azcar o
taza de fruta natural.
Colacin: para el colegio
Elegir entre:
1.- 1 fruta ( incluso puede ser un pltano pequeo )
2.- 1 Yogurt diet
3.- jalea diet + 1 galletn de cereal bajo en grasas y azcar
4.- 1 barra de cereal bajo en azcar y grasas
-Almuerzo y Cena:
1 taza de ensalada preferentemente de hoja o 1 taza de sopa
de verduras con clara de huevo + 1 presa de ave sin piel o
pescado o vacuno preparado a la plancha, al horno, parrilla o
cocido + 1 taza de arroz o fideos o papas cocidas o pur
preparado con leche descremada y sin mantequilla sino con
aceite crudo + taza de fruta que se debe comer 2 horas
despus del almuerzo
-Once:
Igual al desayuno o 1 taza de leche descremada con taza de
cereales tipo granola o muesli o algn cereal horneado no
azucarado + taza de fruta natural ( no pltano).
Colacin de media noche: 22 horas aprox
Elegir entre:
1.- 1 vaso de leche descremada y jalea diet
2.- 1 yogurt diet
3.- 1 fruta como manzana, pera, naranja grande

INDICACIONES GENERALES:
-Establecer horarios de alimentacin cada 4
horas, ya sea comidas principales o
colaciones pequeas.
-Mantener una actividad fsica cada da de
al menos hora, ya sea caminar rpido,
andar en bicicleta, jugar algo que necesite
movimientos, etc
-Evitar tener en el refrigerador o en la
despensa
de
alimentos,
caramelos,
chocolates, snacks u otro alimento de alto
contenido calrico y de grasas o de azcar.
Toda la familia debe involucrarse en el tema
de cambios alimentarios saludables
-Cuando asistan a algn evento como
cumpleaos o fiestas en general, ensees a
sus nios a comer en forma mesurada sin
restringirse de probar los alimentos
ofrecidos, de modo de que este plan no sea
visto como una tortura
-Las bebidas y jugos
Light pueden
consumirse idealmente las que son
endulzadas con stevia o sucralosa.