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FORMATION EN NUTRITION

DU SPORT

Damien PAUQUET
Ditticien Nutritionniste du sport
Licenci en Sciences Biomdicales
www.nutripauquet.be
LILLE, les 18 et 19/04 2014

La nutrition du sportif :
Plan de la formation

Bases de nutrition
Chrono-nutrition
Suivi nutritionnel du sportif
Hydratation
Notion de poids de forme (perte et prise de poids)
Alimentation PRE, PER et POST comptitive
Micro-nutrition / supplments
Questions - rponses

Introduction

Alimentation
Dittique
Nutrition
Energtique
Chronobiologie
Morpho-nutrition
Chrono-morpho-nutrition
Phytothrapie

DIETETIQUE
La dittique est la science de
l'alimentation quilibre (DIETA)
Elle tudie la valeur nutritive des aliments et
dtermine les rgimes alimentaires.

NUTRITION
La nutrition correspond l'ensemble des
processus d'assimilation et de
dgradation des aliments qui ont lieu dans
un organisme, lui permettant d'assurer ses
fonctions essentielles et de crotre.

La dittique de type rgime : consiste gnralement


crer un systme alimentaire artificiel, volontairement
restrictif, afin dassurer une perte de poids en sappuyant
sur un rgime hypocalorique.
Lexamen clinique (essentiellement la pese) ne comporte
aucune valuation des volumes, sauf parfois une
valuation du rapport taille/hanche
La dittique de type plan alimentaire :
permet de mieux dfinir les erreurs alimentaires corriger.
Linterrogatoire (anamnse alimentaire) prime sur
lexamen clinique, qui comporte le plus souvent, en mme
temps que la pese du sujet, la mesure du rapport poitrine,
taille, hanche. Une valuation pousse du vcu antrieur
du patient ainsi quune enqute alimentaire ont lieu. Les
rsultats sont parfois entachs de subjectivit.

Lnergtique : Elle consiste dterminer quels


nutriments (tant macro que micro) sont indispensables
lindividu pour lui assurer une nergie disponible constante
et ainsi maintenir un bien-tre permanent.

La Morpho-nutrition : Elle permet de retrouver son corps


parfaitement quilibr. Son principal outil : lvaluation
morphologique. Lexamen clinique prime sur
linterrogatoire, et la correction des erreurs alimentaires
repose sur les anomalies de volume plus que sur celles du
poids. Cette mthode permet, dun examen lautre,
dvaluer en toute objectivit ladaptation du patient sa
rducation alimentaire ou ses ventuelles erreurs.

La chronobiologie se rfre aux scrtions enzymatiques


et hormonales de lorganisme humain dont les variables ou
les apparitions sont inluctablement rgles par des
stimuli horaires dactivit, de lumire ou de nuit ou de
sommeil, de froid ou de chaud, de faim ou de satit
La chrono-nutrition est lapplication ltre humain
moderne des critres de nutrition millnaires que la
civilisation lui a fait perdre
Un animal carnivore-fructivore va manger
inluctablement : gras le matin, dense le midi, sucr
laprs-midi

UN CONCEPT INTERESSANT :
LA CHRONO-NUTRITION

Le matin :
Scrtions de lipases afin dutiliser les graisses pour fabriquer
les parois cellulaires, et de protases pour entamer le processus
de fabrication des parois cellulaires
Scrtion dinsuline et mise en route de lutilisation des sucres lents
afin dassurer progressivement les transferts

Le midi :
Scrtion de protases et des amylases, mise en place des protines
cellulaires, stockage des rserves protiques et des globulines de
dfenses

Laprs-midi :
Apparition dun pic insulinique permettant lutilisation des sucres
rapides et semi rapides pour viter le dstockage des protines et
compenser la fatigue lie au fonctionnement des organes

Le soir :
Il ny a pratiquement plus de scrtions digestives, ce qui ralentit
considrablement lassimilation des aliments. Et comme on mtabolise
peu, on va stocker !

CHRONONUTRITION :
EN BREF
PETIT-DEJEUNER GRAS :
EX : Pain + graisse vgtale + fromage / uf/tofu/dinde
DINER COPIEUX :
Ex : VVPO + FECULENTS + LEGUMES
GOUTER SUCRE :
Ex : chocolat / biscuits + fruits / laitages au soja
SOUPER LEGER :
EX : VVPO (PROTEINES) + LEGUMES

Principaux facteurs influenant le niveau du sportif :

HEREDITE

ENTRAINEMENT

DON

MOTIVATION
RIGUEUR
PLAISIR
SOMMEIL

NUTRITION
HYDRATATION

STAFF
MEDICAL

RECUPERATION
NIVEAU DU SPORTIF

SANTE / PERFORMANCES

...
STAFF
TECHNIQUE

Pluridisciplinarit dun staff mdical :


Exemple dune quipe de FOOT D1 BELGE
1 chirurgien orthopdiste
1 mdecin du sport
4 kins
1 ostopathe
1 podologue
1 psychologue du sport
1 nutritionniste du sport
+ collaboration troite avec le CHU de Lige (tests
leffort, biologie sanguine, examens complmentaires,)

Principales erreurs alimentaires rencontres dans les


sports collectifs
Faible connaissance de la composition des aliments

et des boissons mauvaise prparation culinaire


Mauvais choix des aliments sur les marchs ou mauvaise alimentation
au restaurant
Connaissance limite ou dpasse en matire dalimentation sportive
Moyens financiers insuffisants (petits clubs)
Style de vie surcharg ne laissant que peu de temps
une alimentation approprie
Insuffisance des aliments et des boissons de qualit
Voyages et dplacements frquents
Consommation abusive de complments alimentaires
et de produits divers pour sportif

Alimentation adquate

Alimentation dsquilibre

PERFORMANCE

CONTRE -PERFORMANCE

Lencadrement nutritionnel
du sportif

Biomtries (poids, % MG, rapport MM/MG)


Suivi personnalis (plan alimentaire sur mesure)
Adaptations des menus au quotidien (stage)
Alimentation (ravitaillement) PRE PER et POST
Hydratation just in time
Complmentation et supplmentation
Education nutritionnelle / formation des jeunes sportifs

Adaptation des menus


Lundi

STEACK AUX 5
POIVRES /CRUDITES
P. AU FOUR
CREME CHOCOLAT

Menu du AFT ET
FFGMardi
3
Mercredi
Semaine 43
POULET AUX
ABRICOTS
RIZ
FLAN

Jeudi

Vendredi

SAUCISSE VEAU
MEDAILLON PORC
WOK DE DINER AFT
PUREE DE CELERIS GRATIN DE POTIRON LA
ET FFG
ILE FLOTTANTE
EBLY
MER
GLACE 0%
BAVAROI
S
COLLATION
GAUFRE DE LIEGE
4/4 CHOCOLAT
PRINCE
>>> Prfrer
>>> version light VANILLE
Petits-Beurre ou
(voir recette de
biscuit Lu de
GATO sport en
lEcolier
annexe)

BARRES CEREALES

PAN CAKES
CHOCOLAT
>> mieux crpes +
confiture

SALADE BAR
LASAGNE

CREME CHOUX
-FLEUR
SALADE LIEGOISE

SOUPE TOMATE
PATES PANCETTA
BROCOLIS

POTAGE CERFEUIL
CROQUE MONSIEUR
CRUDITES

SOUPER
AFT

POTAGE TOMATE
SALADE PAYSANNE
YAOURT

CREME CHOUXFLEUR
DAGOBERT
CRUDITES
FRUIT

SOUPE TOMATE
PAIN DE VIANDE
TOMATE
CONCOMBRE
PETIT SUISSE

POTAGE CERFEUIL
CROQUE MONSIEUR
CRUDITES
SMOOTHIES FRUIT

SOUPER
FFG

Quelle quantit dnergie un sportif doit-il apporter


quotidiennement son organisme ?
Cela dpend de :

Du METABOLISME DE BASE (ge, sexe, hrdit, hormones, stress)

Des ACTIVITES PHYSIQUES

Des OBJECTIFS (maintien, perte ou prise de poids)

La variabilit des mtabolismes : une explication au


phnomne des mangeurs ingaux

Individu ECTOMORPHE :
mince, maigre, ossature fine,
membres longs, endurant, souvent
chaud, narrive pas grossir

prise de poids (graisse ou muscle) difficile

La variabilit des mtabolismes : une explication au


phnomne des mangeurs ingaux

Individu ENDOMORPHE :
grossi facilement, puissant, plutt frileux,
constipation, rtention deau

tendance la prise de masse grasse

La variabilit des mtabolismes : une explication au


phnomne des mangeurs ingaux

Individu MESOMORPHE :
intermdiaire, mtabolisme modrment rapide,
naturellement muscl, bonne charpente osseuse

prise de masse maigre optimale

La variabilit des mtabolismes

Estimation des besoins nutritionnels du


sportif
Exemple :
Athlte demi-fond, 22 ans, 1m78, 66 kg, amateur (enseignant)
8 h dentranement/sem :

BMI = 20,8
OK mais
SUBJECTIF
ossature moyenne, naturellement muscl
msomorphe

8 % de graisses corporelles
Idal = < 12 %
tension : 136/73 mmHg
OK FC repos : 42 puls/min

Bonne condition

Mtabolisme de base : 1631 kcal/jour


Minimum vital + activit professionelle : 2356 kcal
+ activit physique:
3400 kcal

(Harris & Benedict)

Valeur de rfrence

Rpartition de lnergie
10
15%
50
55 %

10
15%

25
30%

65
70 %

Protines
Lipides
Glucides

20-25 %

Spcificits en fonction des sports


DUREE : SEC MIN HEURE(S)
INTENSITE (effort soutenu +++)
Production dacide lactique ( + autres dchets )
Besoin dendurance et de vitesse
Concentration / tactique
Sollicitation musculaire et digestive

ORIGINE DE LENERGIE DISPONIBLE :

Les glucides : le carburant de choix du sportif :


6 8 gr de glucides/kg/jour
30 50 gr de glucides par heure deffort
PAS DE SUCRES entre T-2h et T-45 min (*)
JUSTE avant et JUSTE aprs : des glucides rapides
ENTRE : des glucides lents
* = Training

Les glucides : le carburant de choix du sportif


Rserves basses en glycogne :

Fatigue prcoce
Moindre intensit de l effort
Bnfice de la sance rduit
Performance appauvrie
Risque de blessures accru
Rcupration ralentie
Si chronique : symptmes d puisement, burn out !

Les protines :
Matriaux de construction et de rparation

!!! AUTO CANNIBALISME !!!


1,4

1,7 gr/kg/j ( cd 100 gr par jour environ)

double origine : animale et vgtale


animales : qualit +++ mais associes aux graisses
vgtales : qualit mdiocre mais associes aux fculents

Les lipides (graisses) : un juste milieu respecter

Limiter les graisses satures (beurre, crme, biscuits, fritures)

Favoriser les graisses mono et polyinsatures riches en acides


gras essentiels
Huiles vgtales (olive, colza, ppins de raisins, tournesol)
Olagineux (noix, noisettes, amandes)
Graines ( tournesol, ssame, potiron)
Poissons gras (sardine, maquereau, saumon)
Beurre de cacahute
Avocat

Lhydratation : capitale !

Performer sans shydrater :


mission impossible !
Triple rle de leau :
Fonction thermo-rgulatrice
Fonction cardio-vasculaire
Fonction de drainage/dlimination

Apports et pertes en eau

Boire tout prix


La dshydratation diminue les performances du sportif

et retentit sur sa sant


Perte hydrique en % du poids
corporel

Consquences

2%

diminution de la thermorgulation
diminution de l'endurance
diminution des forces
apparition de crampes, puisement,
coma
.MORT

3%
4-6 %
Plus de 6 %

Les pertes de liquides au cours de lexercice dpendent de sa dure,


son intensit, de la temprature et de lhumidit, de la taille, de la
condition physique, et de lindividu

Lhydratation : capitale !

Si sance dendurance (footing) de moins dune heure


EAU seule = OK

Si sance intense (VMA, musculation, vitesse) et/ou > 1 heure :


Boissons sport : 4 8 gr de glucides et de 40 110 mg de Na

1 kg perdu = 1.5 L ncessaire


Urines doivent tre blanches

COULEURS DES URINE


HYDRATE
DESHYDRATE
EXCELLENT

BON

MOYEN

MAUVAIS

Les micronutriments du sport


Les vitamines :

Du groupe B : lait et produits laitiers, viandes et crales.


favorisent lutilisation des nutriments.
Vit. D : poissons gras, ufs, produits laitiers.
permet de fixer le calcium.
Vit. C : fruits et lgumes
stimulante et anti-oxydante
Les minraux : indispensables lquilibre nutritionnel.
Zinc : viandes, produits laitiers, hutres
Fer : viandes
Cuivre : foie, champignons, fromages
Magnsium : crales, lgumes verts, lgumes secs, chocolat noir
Calcium : lait et produits laitiers

Notion de poids de forme


1. Le poids du sportif la loupe
- Notion de poids optimal
- Composition corporelle
2. Perte de poids et performances
3. Prise de poids et performances

Le poids du sportif la loupe

Le sportif est souvent un sdentaire


mais qui sest mis au sport

Poids idal du sdentaire ?


Lindice de masse corporelle ou BMI :
BMI : poids (kg)
(taille (m))
Exemple : 76/(1,82) = 23

maigre < 18,5


normal entre 18,5 et 25 (22)
surpoids entre 25 et 3O
obsit > 30

La formule de LORENTZ :

(T = taille en cm)

: PI = T 100 [(T- 150)/2)]


: PI = T 100 [(T- 150)/4)]

Exemple : homme de 1m78


Poids idal = 178 100-7 = 71 kg

BMI : PRINCIPES DE BASE


On parle de poids idal par rapport sa taille

OR :
Celui-ci varie en fonction du sexe et de lge
Lossature intervient galement
Chaque grossesse majore les valeurs de
rfrences
La masse grasse (% et localisation !) est cruciale

Le poids idal du sdentaire ?


BMI = notion subjective
La rponse nest ni ponctuelle ni exclusive

Correspond souvent au poidsbien-tre


et/ou au poids auquel on se plait silhouette

COMPOSITION CORPORELLE

Evaluation de la composition corporelle


et dtermination du poids idal
du coureur

Poids idal du sportif ?


Il sagit du poids qui :
1. Permet davoir suffisamment dnergie pour
effectuer les entranements et les comptitions
2. Soit facile maintenir sans trop defforts
tout au long de la saison
3. Permet de manger des aliments parmis les
diffrents groupes alimentaires (notion dquilibre)

Poids idal du sportif ?


Poids sensations + % de MASSE GRASSE IDEAL

Selon :
Lge du sportif ( 30 ANS = CAP)
Les antcdents (mdicaux / poids)
La saison prcdente
Les distances dentrainement et de comptitions
Lexprience / annes de sport...
Le mtabolisme / gntique / niveau de stress...

La composition corporelle
MASSE
GRASSE
GRAS
CONSTITUTIF

FEMME

HOMME

ROLES

12 %

3%

Fonctionnement
cellulaire, organes
vitaux, reproduction
INDISPENSABLE

RESERVE

15 %

12 %

Protection contre
les chocs, nergie
RESERVE

GRAS TOTAL
OPTIMAL
(sant)

27 %

15 %

% de MG observs selon la discipline


(haut-niveau)
DISCIPLINE
SPORTIVE

HOMME

FEMME

FOOTBALL

10 - 12 %

20 - 22 %

TRIATHLON

89%

19 - 20 %

MARATHON

6-7%

18 19 %
(voire nettement moins !! )

CULTURISME /
GYMNASTIQUE

35%

14 16 %

% de masse grasse corporelle


CAS CONCRETS POUR LES
SPORTS COLLECTIFS

Rapport MM / MG

Rapport MM / MG
EXEMPLE
COUREUR DE 58 kilos pour
1m71 avec 9 % de MG :
Kgs de MG = 5.22
Kgs de MM = 52.78
MM / MG = 10.1

Quelques repres
HOMME : 3 kilos de graisses pour vivre
FEMME : 6 kilos de graisses pour vivre
2-3 kilos de rserve selon la saison et les
distances parcourues
1 KILOS DE GRAISSE SUPERFLUE =
4 6 SEC/KM DE PERDU !! OU 2 3
PULS/MIN en PLUS

Excs relatif de MG
EXEMPLE

COUREUR 68 kilos versus 64


kilos pour son POIDS DE FORME :
MARATHON : perte de 14 MIN !
8 12 puls/min trop HAUT !

Perte de poids et performances ?

Perte de poids et performances ?

Environ 60% des athltes et des entraneurs


pensent que le fait davoir un faible poids
permet de mieux performer.

Perte de poids et performances


Le bien-tre et les performances du sportif seront-ils
maintenus voire amliors en perdant du poids ?
OUI si - perte de kilos superflus (> poids de forme )
- perte PROGRESSIVE (MAX 1 % du poids / semaine)
- perte de graisse uniquement (et non masse maigre)
- rgime pas trop strict
- limit dans le temps
- stablisation prvue !

NON si - uniquement si une question de silhouette


- dsquilibr et trop rapide

Perte de poids et performances


Le bien-tre et les performances du sportif vont-elles
samliorer en perdant du poids ?
si - Au moins 25 kcal/kg/jour
- 1,2 gr/kg de protines
- Au moins 45 % de glucides dans la ration
- Minimum en acides gras essentiels maintenu
- Alimentation rflchie
- Bonne hydratation
- Motivation et persvrance

Consquences dune perte de poids


trop rapide (> 1 % poids / sem)
A court terme : Baisses des performances
A long terme : Effet YOYO

Consquences dune perte de poids


trop rapide
A court terme :

BAISSE DES PERFORMANCES !!

1. puisement des rserves de glycogne


2. Diminution de la masse musculaire
3. Perte deau (dshydratation)
4. Baisse de la force musculaire / endurance / puissance
5. Manque de concentration
6. Rsistance aux infections
7. Risque de blessures et/ou convalescence plus longue

CAS PRATIQUE
18/04/2014 = 68 kilos
POIDS DE FORME = 64 kilos
20/07/2014 = MARATHON DE LILE MAURICE

PREPA SUR 12 SEMAINES


4/0.68 = 5.88 >> 6 SEMAINES MINIMUM
>> PREVOIR 4 PHASES

LALIMENTATION JUST IN
TIME POUR SECHER

CAS PRATIQUE
>> PREVOIR 4 PHASES
1.
2.
3.
4.

PHASE DATTAQUE : 20/04 20/05 -2.5 - 3 kgs


PHASE DE CROISIERE : 20/05 12/07 - 4 4.5 kgs
RDS MODIFIE : 13/07 au 19/07
PHASE DE STABILISATION : 21/07 20/11

CAS PRATIQUE
>> PREVOIR 4 PHASES
1.
2.
3.
4.

PHASE DATTAQUE : - 30 % BEJ


PHASE DE CROISIERE : - 10 % ET TRAINING ++
RDS MODIFIE : STOCKAGE GLYCOGENE >> + 1 kg
PHASE DE STABILISATION : NORMOCALORIQUE

Comment contrler son poids


sainement ?
Etre lcoute de son corps
tre lcoute de la FAIM :
Gargouillements, sensation de vide, dinconfort
Sensation de faiblesse, dirritabilit, mal de tte

Attention aux fausses faims!


Influences par des stimuli externes : Cest
lheure , odeur, envie, les autres mangent

Influences par des motions : se rcompenser,


se rconforter, tromper lennui

Comment contrler son poids


sainement ?
Etre lcoute de son corps
tre lcoute de la SATIT :
Sensation de confort du ventre juste bien rempli
Sensation de regain dnergie aprs avoir eu faim
Satisfaction gustative qui diminue

Pour bien sentir les signaux de faim et de


satit :
Sasseoir confortablement
viter les distractions (tlvision, lecture)
Manger lentement (20 minutes minimum)
Ne pas arriver affam au repas
Se servir ou demander des portions raisonnables

Comment contrler son poids


sainement ?
Conseils alimentaires
consommation de fruits et de lgumes entiers
lapport en jus de fruits
Boire beaucoup deau (1,5 l / J + 0,5 l/h deffort)
Choisir des produits craliers grains entiers
la grosseur des portions habituelles (30 % en moins)
Augmenter le nombre de prises alimentaires
DEGRAISSER

Comment contrler son poids


sainement ?

UN GRAND PRINCIPE :
RATIO PROTEINES / GLUCIDES
EX 1 :
VERSUS

200 gr de POISSON ET 100 GR DE RIZ


100 gr de POISSON ET 200 GR DE RIZ

EX 2:
VERSUS

2 yaourts au soja + 1 FRUIT


1 banane + pain dpice

Quelques ides de collations

FRUITS
Jus de lgumes, crudits,
Parovitta
Crackers de Lu
Sultana sal
Nic Nac
Barres cralieres MAX 100 KCAL
Banane
Laitages au soja
Barres protines,

Comment contrler son poids


sainement ?
Conseils dentrainement
DUREE
ALLURE
LONG ET LENTEMENT
120 140 pulsations/min
savoir parler mais pas chanter

A JEUN.... ??
Intervales training ??

Causes dun chec une perte de poids (masse


grasse) chez le sportif ?

Causes dun chec une perte de poids (masse


grasse) chez le sportif
1. Plan alimentaire inadquat / mtabolisme lent
- Sous valuation de lapport nutritionnel
- Personnalisation insuffisante (gots / dgots)
- Effet YOYO

2. Les folies daprs match


- Moments de relche +++
- Alcool
- Restaurants (tardifs !!) et desserts

3. Syndrome du frigo ou de la boulangerie


- Absence de petit-djeuner
- 16h-18g : ingrable !! Pseudo-boulimie

Causes dun chec une perte de poids


4. Les grignotages du soir voire de la nuit
- Tlvision
- Ennui, stress, colre

5. Objectifs fixs trop ambitieux


- Dcouragements
- Perte de dpart trop rapide / palier mmoire

6. Perturbations psychologiques
- Convictions de dpart
- Dcs, travail stressant

Prise de poids et performances

Prise de poids et performances


COMBINER EXERCICES adapts
et REGIME rflchi

EXEMPLE DU MUR :
MACON + BRIQUES + CIMENT

Les sances de musculation sollicitent et puisent les rserves de glycogne (et


partiellement celles de graisse)

DEPENSE DENERGIE CONSIDERABLE

HYDRATATION OPTIMALE
COLLATIONS INDISPENSABLES
DIGESTION FACILITEE

Quelques points cls sur


Lalimentation suivre :
Augmenter lapport quotidien denviron 500 kcal
Absorber 1,7 2,0 gr de protines par jour
Viser une prise de poids progressive (0,5 1 kg par mois)
Prendre au moins 5-6 repas et en-cas par jour (toutes les 2 3 h)

Rem 1 : le gain de poids dpend du bagage gntique, de la conformation corporelle


et de lquilibre hormonale
Rem 2: Eviter lauto-cannibalisme (sportif souvent ECTOMORPHE)

Quelques points cls sur


Lalimentation suivre :
Associer une protine et un glucide IG haut
Ex 1 : Pain dpice + Yaourt
Ex 2 : Bon apport dOeuf/poulet/poisson + Fculents
+ compote + soda ou jus de fruits en dessert
Ex 3 : Dernire tranche de midi = miel ou sirop ou confiture

Opter pour une nourriture petit volume et nourrisante :


Fruits secs, boissons base de lait, yaourts, jus de fruits, barres aux
noix, amandes, barres nergtiques.

Limiter les aliments trs caloriques ou trs gras : biscuits,


chocolat, gteaux, sauces, fast food

Que manger au cours de la journe ?


Le matin:
Les solides tant mal tolrs lors des exercices, prfrer
un petit djeuner facile assimiler

1 grand verre deau


1 jus de fruit ou un fruit frais
Des crales (muesli ou pain) accompagnes dun produit sucr : miel, compote, confiture, sirop
Une source de protines (oeufs, jambon, bacon dgraiss, filet de saxe)
Un laitage (yaourt ou lait crm, riz au lait, flan, pudding ,
milk -shak e, fromage blanc)

Que manger au cours de la journe ?


Collations

(Si AVANT leffort : > 2 heures avant la


sance ou < 30 min:

Les collations comprennent au minimum


(selon lactivit de la journe) :

Un laitage : yaourt, verre de lait ou fromage blanc


Un fruit ou un jus de fruit
Une barre de crales, pain dpices, Nic Nac, boudoirs,
Petit-Beurre, pte damande

Que manger au cours de la journe ?


Pendant la sance :
la rptition des exercices fait perdre beaucoup deau :
la prise de boisson nergtique de leffort simpose

Prise rgulire (toutes les 15 20 min) de boissons nergtiques pour


une hydratation optimale

Eviter tous les solides car leur digestion est souvent difficile lors de la
sance

Que manger au cours de la journe ?


Juste aprs la sance :
Boire de leau (gazeuse) riche en bicarbonates :
Vichy, Contrex, Badoit, Vittel

En alternance, consommer une boisson nergtique et un yaourt boire (Dan up, Yoplait, Actimel) ou une
prparation base de poudres de protines
Des acides amins branchs (BCAA) peuvent savrer utiles si le muscle a souffert (contractures, courbatures,
rptitions) :
Dans un second temps, ingrez des aliments glucidiques :
barres nergtiques, biscuits dittiques, raisins, banane, abricots
schs, pain + confiture

Eviter tous les solides car leur digestion est souvent difficile lors de la sance

Que manger au cours de la journe ?


Le midi et le soir:
Le souper apporte lensemble des groupes alimentaires
ngligs aux autres repas

Crudits, soupe ou salade, avec une noisette de beurre ou une


cs dhuile dolive
Une source de protines : 200 250 gr de viande maigre,
poisson (thon, saumon) , volaille (poulet, dinde)
Des fculents : ptes, riz, lgumes secs, pommes de terre

(jusqu 400 gr selon lentranement)

Des lgumes verts chaque repas


Un laitage
Un dessert sucr tel quun sorbet ou une compote

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