EJERCICIOS PROPIOCEPTIVOS DE

RODILLA.

PROPIOCEPCION
Es la capacidad del cuerpo de detectar el
movimiento y posicin de las articulaciones. Es
importante en los movimientos comunes que
realizamos diariamente y especialmente, en los
movimientos deportivos que requieren una
coordinacin especial.

El sistema propioceptivo esta

compuesto por una serie de receptores
nerviosos que estn en los msculos,
articulaciones y ligamentos y se
de detectar:
Gradoencargan
de tensin
muscular.

Grado de estiramiento muscular.

Mandan esta informacin a la mdula y
al cerebro para que la procese. Despus,
el cerebro procesa esta informacin y la
manda a los msculos para que realicen
los ajustes necesarios en cuanto a la
tensin y estiramiento muscular y as
conseguir el movimiento deseado.

Importancia del
Entrenamiento del Sistema
Propioceptivo.
Constituye una fuente de informacin
somatosensorial a la hora de mantener
posiciones, realizar movimientos normales o en
la practica deportiva, cuando sufrimos alguna
lesin articular, el sistema propioceptivo se
deteriora producindose un deficit en la
informacin propioceptiva, y de esta forma
queda mas propensa a lesiones.

Entrenamiento Propioceptivo
y Fuerza.
Todo incremento de la fuerza es resultado
de una estimulacin neuromuscular. Con
relacin a la fuerza, solemos pensar solo
en mas muscular, pero no olvidemos que
sta se encuentra bajo las rdenes del
sistema nervioso.

Los reflejos propioceptivos desempean un

papel importante en la regulacin de los
movimientosvoluntariosyautomticos.
Todoslosmovimientosactivanreceptoresenlos
msculos,lasarticulacionesylapiel.
Las seales propioceptivas tambin constituyen
a la generacin de actividad motora durante los
movimientosencurso.

La
funcin
primaria
de
los
reflejos
propioceptivos
en
la
regulacin
de
movimientos voluntarios es ajustar el cuerpo y
las extremidades. Esto asegura un patrn en
curso
y
proporciona
un
mecanismo
compensador de la variabilidad intrnseca de la
salida motora.

Los
procesos
reflejos
que
incluye
la
propiocepcin estaran vinculados a las
mejoras funcionales en el entrenamiento de la
fuerza, junto a las mejoras propias que se
pueden conseguir a travs de la coordinacin
intermusculas y la coordinacin intramuscular.

Entrenamiento Propioceptivo y
Coordinacin
La coordinacin hace referencia a la
capacidad que tenemos para resolver
situaciones inesperadas y variables y
requiere del desarrollo de varios factores
que, indudablemente, podemos mejorar con
el entrenamiento propioceptivo, ya que
dependen en gran medida de la informacin
somatosensorial (propioceptiva) que recoge
el
cuerpo
ante
estas
situaciones
inesperadas, ademas de la informacin
recogida por los sistemas visual y
vestibular.

Estos Factores Propios de la

Coordinacin que Podemos Mejorar
con el Entrenamiento Propioceptivo
son:
Regulacin de los parmetros espaciotemporales del movimiento.
Capacidad de mantener el equilibrio.
Sentido del ritmo.
Capacidad de orientarse en el espacio.
Capacidad de relajar los musculos.

Regulacin de los Parametros

Espacio- Temporales del
Movimiento:
se trata de ajustar nuestro movimientos en el
espacio y en el tiempo para conseguir una
ejecucin eficaz ante una determinada
situacin.

Capacidad de Mantener el
Equilibrio:
casi todas nuestra actividades cotidianas se realizan
bajo la influencia de la gravedad. La mayor parte del
dia pasamos protegindonos de los efectos de la
gravedad sobre el cuerpo. Ocupamos posiciones de
antigravedad todo el da y efectuamos ajustes
automticos continuos para asegurar el equilibrio,
dado que hasta los menores movimientos tienden a
alterar tan cuidado equilibrio.
Debe desarrollarse bien y ser automticas las
reacciones posturales a fin de lograr una funcin
sensitivomotriz eficaz.

Al variar el equilibrio de las entradas

exitadores e inhibidoras sobre estas
interneuronas, los centro supramedulares
pueden reducir la inhibicin recproca y
permitir la contraccin simultanea,
controlando de este modo, la relativa
fijacin particular necesaria para cumplir
los requisitos del acto motor.

Sentido del Ritmo:

capacidad de variar y reproducir parmetros de
fuerza- velocidad y espaciotemporales de los
movimientos. Al igual que los anteriores,
depende en gran medida de los sistemas
somatosensorial, visual y vestibular.

Capacidad de Orientarse en el
Espacio:
Se realiza, fundamentalmente, sobre la base del
sistema visual y al sistema propioceptivo.

Capacidad de Relajar los

Msculos:
Es importante ya que una tensin excesiva de los
msculos que no intervienen en una determinada
accin puede disminuir la coordinacin del
movimiento, limitar su amplitud, velocidad, y fuerza.

OBJETIVOS
Recuperacin del sistema propioceptico tras
lesiones que disminuyen la efectividad de
este sistema y hacen que tengamos mas
posibilidades de volver a sufrir una lesin.
Prevencin de lesiones: incluso sin haber
sufrido un accidente anterior, el
entrenamiento somato-sensorial pueden
ayudarnos a evitar posibles lesiones propias
de la practica deportiva, sobre todo en
deportes que conllevan acciones de mayor
dificultad o mayor exigencia competitiva.
Mejora del rendimiento en deportes de alto
nivel. La mejora de las percepciones nos
permitir alcanzar un rendimiento optimo.

VARIANTES
Demandar una mayor tensin de la
musculatura a travs de la utilizacin
de diferentes elementos.
Disminuir la base de apoyo.
Utilizar superficies de apoyo
irregulares.
Restringir la informacin que llega a
travs de otros sistemas para
centrarnos en los propioceptores.
Variar la velocidad de ejecucin

Programa de ejercicios
En sedestacin colocamos un rodillo bajo el
hueco poplteo y presionamos, provocando
una contraccin isomtrica de cudriceps,
soportando durante 6 segundos.
(estabilidad de rodilla)

Semana 1 y 2
En decubito supino flexionamos la cadera a 45
y con extensin de rodilla, logramos una
contraccin isomtrica de cuadriceps,
podemos variar este ejercicio llevando la
pierna en abduccin y aduccin.

Semana 1 y 2
Sentado sobre una pelota con los pies
apoyados en el suelo, balancearse en
diferentes direcciones sin separar los pies
del suelo. (trabajaremos, estabilidad de
rodilla, equilibrio y fuerza.)

Semana 1 y 2
En bipedestacin con la espalda apoyada contra la
pared, el apoyo de los pies delante del eje longitudinal
del cuerpo, con las rodillas en flexin de 90 , llevaremos
las rodillas a una flexin de 135, mantemos la
contraccin por un minutos y regresamos a lo posicion
inicial, en este ejercicio realizamos contracciones
exentricas y cooexentricas de cuadriceps. (trabajaremos
fuerza, estabilidad y equilibrio).

Semana 3 y 4
En apoyo unipodal sobre el suelo, con la rodilla en
flexin, con la manos en la cadera, sostener esta
posicin. (equilibrio). Despues realizar
oscilaciones adelante y atrs con la pierna que no
apoya 30 veces, gradualmente vamos aumentado
la velocidad y el arco de movimiento. La postura
general del cuerpo debe estar derecho, vertical y
la mirada enfrente.

Semana 3 y 4
Caminar de puntas con los pies orientados al
frente, hacia fuera y hacia dentro, caminar en una
distancia de 20 metros, la orientacin de la rodilla
y la cadera debe ser tambin debe cambiar con la
del tobillo. (trabajamos estabilidad de rodilla)
dspues variar caminando con los talones.

Semana 5 y 6

en apoyo unipodal, realizar balanceos en sentido

antero-posterior, pero esta vez aumentaremos mas
la velocidad y el balanceo de los brazos, realizando
30 repeticiones.( trabajaremos, equilibrio, fuerza,
ritmo.) despus buscaremos una mayor amplitud
de movimento.

Semana 5 y 6

en apoyo unipodal sobre el suelo, y con la manos

en caderas, realizar flexo-extensin de rodilla que
esta apoyada. (equilibrio- estabilidad fuerza). Una
variable para mayor dificultad de este ejercicio es
en base de apoyo y cerrando lo ojos para hacer
que los propioceptores trabajen mas.

Semana 7 y 8
En posicion erguida, una pierna adelante con el pie
apoyado completamente y la rodilla en flexion de 90
grados y la otra pierna atrs apoyada sobre la punta,
el peso cae sobre el pie de delante, y realizar
extensiones de la rodilla adelantada y volver a la
posicin inicial. Las variantes de este ejercicio sera el
peso que se aumentara, y con la base del pie de
apoyo. ( el tronco debe ir recto en todo momento).

Semana 7 y 8
Comenzamos con el pie apoyado sobre un banco
con altura variable, la pierna que da perpendicular
al banco de apoyo y el peso del cuerpo recae sobre
este pie, el cuerpo erguido.( comenzaremos con
alturas pequeas a grandes). Trabajaremos arcos
de movimiento, fuerza, equilibrio, ritmo.

Semana 7 y 8
En la posicin anterior impulsarnos hacia arriba
hasta tener las piernas a la misma altura, sin llegar
a apoyar las dos piernas, mantenemos y
regresamos a la posicin inicial. Al progresar
prodremos incorporar peso al ejercicio, y realizar el
ejercicio con los ojos cerrados.

Conclusiones
A travs del entrenamiento propioceptivo el
atleta aprenda a sacar ventaja de los
mecanismos reflejos, mejorando los estmulos
facilitadores aumenta el rendimiento y
disminuye las inhibiciones que lo reducen. As,
como reflejos como el de estiramiento, que
pueden aparecer ante una situacin inesperada,
se pueden manifestar en forma correcta o
incorrecta, y con este entrenamiento, los reflejos
bsicos incorrectos tienden a eliminarse para
optimizar la respuesta.