Etiqueta nutritiva, las

porciones , caloras , dietas

Nutricin y dietetica

El tamao de las porciones:

es lo primero que debe
mirar!
Su porcin es la misma que la que est en la

etiqueta? Si come el doble de la porcin

indicada en la etiqueta debe multiplicar por
dos las caloras y otros valores de los
nutrientes. Si tiene diabetes o sigue un plan
especfico de alimentacin, el tamao de la
porcin de la etiqueta tal vez no sea igual que
los tamaos de las porciones de su plan de
alimentacin. Revise y compruebe el tamao
de las porciones. Consulte el ejemplo de
etiqueta en el reverso.

Caloras
Es la cantidad de caloras que consumir en

una porcin de este producto. Saber cuntas

caloras contienen sus alimentos le ayuda a
vigilar la ingesta de caloras durante el da. En
promedio, los adultos consumen unas 2,000
caloras al da. Es posible que usted necesite
ms o menos caloras de acuerdo con su
edad, sexo y cunto ejercicio haga. Si est
intentando bajar de peso, debe evitar o limitar
consumir alimentos con alto contenido de
caloras.

Grasas total
Le informa la cantidad de grasa que hay en

una porcin. La mayora de las personas debe

reducir el consumo de grasas. Un alimento
bajo en grasa tiene 3 gramos (g) o menos de
grasa total por porcin.

Grasas saturadas y trans

Las grasas saturadas y las grasas trans se incluyen en la cantidad

total de grasas. Tambin se las menciona por separado porque

son dos tipos de grasas que debemos procurar limitar o evitar en
nuestra alimentacin. Tanto las grasas saturadas como las trans
pueden aumentar su nivel de colesterol. La alimentacin con un
alto nivel de estas grasas puede aumentar el riesgo de
enfermedad cardaca. Las grasas trans aumentan su riesgo ms
que las saturadas. Las grasas trans no slo aumentan el nivel de
colesterol total, sino que tambin reducen el colesterol bueno
(HDL), que ayuda a proteger contra las enfermedades del
corazn.
Un alimento tiene poco contenido de grasa saturada si tiene
menos de 1 gramo por porcin. Trate de consumir menos de 20
gramos de grasa saturada al da, y la menor cantidad posible de
grasas trans.

Colesterol
El colesterol est presente solamente en

alimentos de origen animal, como las carnes

rojas, aves, pescados, huevos y productos
lcteos. Procure que su consumo de colesterol
sea de menos de 300 miligramos (mg) al da.
Un alimento con bajo colesterol tiene menos
de 20 mg por porcin.

Sodio
Lo conocemos como sal. Demasiado sodio

puede aumentar la presin arterial. Procure

consumir menos de 1,500 mg al da si usted:
. Es mayor de 51 aos
. Tiene hipertensin (presin arterial alta),
diabetes, insuficiencia cardaca o enfermedad
renal crnica
A todas las dems personas se les
recomienda consumir menos de 2300 mg de
sodio al da. Una comida con bajo contenido
de sodio tiene 140 mg o menos por porcin.

Total de carbohidratos
Los carbohidratos estn presentes en los

panes, las pastas, el arroz, los cereales, las

frutas, las papas, los vegetales con almidn y
los dulces. Si tiene diabetes, preste atencin
al total de gramos de carbohidratos por
porcin, no solo a los gramos de azcar.

Fibra alimentaria
Es

importante comer mucha fibra, y la

mayora de los estadounidenses no lo hacen.
La fibra ayuda a reducir el riesgo de
desarrollar diabetes y enfermedades del
corazn y puede ayudarle a controlar el peso.
Trate de consumir de 25 a 30 gramos de fibra
al da. Las encontrar en granos enteros,
verduras y frutas.

azucares
El

azcar se menciona por separado y

tambin se incluye en el total de gramos de
carbohidratos. Incluye el azcar natural y el
aadido. Es mejor evitar el azcar aadido
siempre que sea posible.

Protenas
Las protenas se encuentran en alimentos

vegetales y animales, incluidos frijoles, frutos

secos, pescado, aves, carnes, huevos y
productos lcteos.

Porcentaje del valor

diario
Es el porcentaje de la cantidad diaria recomendada de

este nutriente en una porcin de alimentos. El

porcentaje del valor diario es lo que se recomendara en
una dieta de 2,000 caloras al da. La parte importante
de estos porcentajes es que le ayuden a encontrar los
alimentos que tengan un porcentaje alto de nutrientes
.Esta informacin no tiene como objetivo diagnosticar
problemas de salud ni tomar el lugar de los consejos
mdicos ni del cuidado que usted recibe es mejor evitar.
Si el valor es del 20% o de su doctor o de otro
profesional de la salud. Si ms, se considera alto. Si es
5% o tiene problemas de salud persistentes, o si tiene
preguntas adicionales, por favor consulte con su doctor.

Tabla de caloras por cada 100 mg

LACTEOS: NUTRIENTES CADA 100 GRAMOS
1.1 Leches
CAL/100 gr
HC
Leche chocolatada
62
10
Leche descr. en polvo
36
5.1
Leche entera
57
4.5
Leche entera azucarada 79
10
Leche descremada
45
4.7
1.2 Yogur y Leche cultiv CAL/100 gr
HC
Leche cultiv.descr.
32
4.3
Leche cultiv.
89
14
entera/frutas
Yogur con cereales
48
9
Yogur con durazno
48
9
Yogur con fibras y frutas 71
12.5
Yogur con cereal azucar, 119
21
Yogur descr. saborizado 34.5
4.4
Yogur descr. y All Bran
75
12.5
Yogur descr. con frutas
48
9
Yogur descr. y corn flakes 63
11.4
1.3 Quesos
CAL/100 gr
HC
Queso Philadelphia
200
6.6
ligth
Queso Blanco diet
100
7.4
Queso camembert-brie
527
Queso cheddar Argentino 374
Queso chubut
328
Queso cottage
95
2
Queso crema
245
3.7

PROTEINAS
3
3.5
3
3
3.1
PROTEINAS
3.6

GRASAS
1.1
0.1
3
3
1.5
GRASAS
0.1

3.5

2.2

3
3
4.7
3.8
3.6
5.1
2.8
4.2
PROTEINAS

0.05
0.05
0.2
2.2
0.05
0.4
0.03
0.04
GRASAS

10

16.6

9.9
26.7
26
25.9
11.4
8.2

3.5
29.7
30
24.9
4.5
22

HUEVOS
2.1 Huevos

CAL/100 gr

HC

PROTEINAS

GRASAS

Clara de huevo

53

11

0.2

Huevo de codorniz

179

3.6

11.6

13.1

Yema de huevo

341

16

29.2

3.1 Carne de vacuno

CAL/100 gr

HC

PROTEINAS

GRASAS

Bife angosto

182

20.8

10.3

Cuadril

303

17.4

25.3

Cuadril magro

158

21.2

7.5

Hamburguesa

230

0.5

14

18.3

Hamburguesa diet.

112

2.4

17

3.6

Lomo semigordo

241

18.5

17.9

Lomo magro

148

20.7

6.5

Tapa de asado c/grasa

325

16.63

28.15

Tapa de asado magra

154

20.75

7.28

Tira de asado

401

14.8

37.4

Tira de asado magro

193

20.7

11.6

Vaco

144

21.6

5.7

3.2 Carne de Cerdo

CAL/100 gr

HC

PROTEINAS

GRASAS

Carne de cerdo gorda

346

14.6

31.4

Carne de cerdo magra

276

16.7

22.7

Chivo

165

18.7

9.4

Ciervo

120

22.9

2.4

Liebre

135

21

Conejo, carne de

156

20.3

7.7

3.3 Vsceras de Animales

CAL/100 gr

HC

PROTEINAS

GRASAS

Chinchulines de vaca

98

14.5

3.9

Hgado de vaca

134

3.6

19.8

3.9

Lengua de vaca

191

0.9

16

13.2

Mollejas de vaca

229

14.4

19

Mondongo de vaca

90

1.4

14

2.7

Rin de vaca

124

1.8

16.8

CARNES

3.4 Fiambres y Embutidos

Bondiola
Chorizo
Jamn cocido
Jamn crudo
Lomo
Mortadela

CAL/100 gr
353
373
126
296
153
309

HC
2
3
3
4

PROTEINAS
21
12.5
20
25.8
23
17

GRASAS
30
31
4
20.6
5
25

Paleta

121

16

Panceta ahumada
Pastrn
Leberwurst
Picadillo de carne
Salamn
Salchicha de viena
Salchicha de viena diet.
3.5 Carne de Ave
Hamburguesa de pollo
Pavo, carne de
Pavita
Pollo, carne de

558
125
294
182
325
269
150
CAL/100 gr
153
268
163
170

9
2
3
3.3
4.6
HC
1.8
0.5
-

58
18
21
12
23
12
13.9
PROTEINAS
19.1
20
21.7
18.2

31
5
22
13.5
26
22.5
10.5
GRASAS
7.7
20.1
6.5
10.2

103

0.1

17.5

3.1

77
84
165
87
90
87
99
109

17.5
16.7
21.3
19
19.3
18.8
16.95
18.2

0.3
0.8
8.2
0.5
0.8
0.9
2.93
4

3.6 Menudo de ave

Menudos de pollo
3.6 Carne de Pescado
Bacalao
Brtola
Caballa
Lenguado
Merluza
Pejerrey
Salmn rosado
Surub

Etiqueta

Balance de un platillo

Algunos platillos

Una receta estndar

Raviolis de
queso
Harina de trigo
Aceite de oliva
Sal
Pimienta
huevo
Queso mozarela

cantidad

Caloras

Paso a paso

500 gr

25 gr

2000k

225 k

0
k
0
k
159 k
400 k

En un bol colocar la harina y los huevos con el aceite, la

sal y la pimienta mezclar y hacer una masa dejar reposar
por 40 minutos, estirar bien hacer varias laminas finas de
masa de 30 cm y de 1 milmetro de espesor, colocar el
queso, colocar agua en los bordes, colocar una lmina
encima y sacar el aire, con el cortador de raviolis pasar y
hacer las marcas y los raviolis divididos.

15
5
250
180

gr
gr
gr
gr