EL

AUTOCONTROL
DE LAS
EMOCIONES
NEGATIVAS
IRENE MARTNEZ RIQUELME
ANA VERCHER SIFRE
JAVIER ASENSI VICENTE

1. EL AUTOCONTROL EMOCIONAL
2. EMOCIONES NEGATIVAS Y
PRDIDA DE CONTROL
3. ESTRATEGIAS PARA EL MANEJO
DE LAS SITUACIONES DE PRDIDA
DE CONTROL

1. EL AUTOCONTROL
EMOCIONAL

DEFINICIN
El autocontrol emocional es la habilidad de una persona
para regular sus emociones y comportamientos, as como
limitar sus impulsos

La autorregulacin es la capacidad de los individuos

para modificar su conducta en virtud de las
demandas de situaciones especficas.

REGULACIN EMOCIONAL
Habilidad

para modular el afecto al servicio del respeto a

normas definidas social y culturalmente (Fox, 1994)

Se

basa en procesos intrnsecos y extrnsecos responsables

de evaluar y modificar las reacciones emocionales,
especialmente sus caractersticas de intensidad y tiempo,
con la finalidad de atender otros objetivos (Thompson, 1994)

Manejo

del arsenal emocional y el control consciente del

comportamiento.

Ser

capaz de ajustar el estado emocional

La persona que posee esta

competencia emocional:

Maneja adecuadamente los

sentimientos impulsivos y las
emociones negativas

Permanece compuesto, positivo e

inalterable incluso en momentos
difciles

Piensa con claridad y permanece

concentrado bajo presin

Estudio sobre el aplazamiento de la

recompensa de Walter Mischel
Tres estudios clave
Desarrollo del autocontrol

2. EMOCIONES NEGATIVAS Y
PRDIDA DE AUTOCONTROL
IRA
(Interposicin en
la consecucin
de objetivos)

VERGENZA Y
AUTOCRTICA
EXCESIVAS

MIEDO
(proteccin ante
el peligro)

ASCO (necesidad de
alejarse o evitar el
estmulo
desencadenante)

ANSIEDAD
(percepcin de
sentimientos
desbordados)

CELOS (obsesin
y tormento
relacionado con
el miedo)

IRA / HOSTILIDAD
Es la emocin
potencialmente
ms peligrosa,
ya que su
propsito
funcional es el
de destruir las
barreras que se
perciben

MIEDO Y CELOS
Principal
caracterstica
definitoria:
PRDIDA DE
CONTROL

Desencadenante frente
al miedo a perder una
persona

3. ESTRATEGIAS PARA EL
MANEJO DEL AUTOCONTROL

AUTOVERBALIZACIONES
Frases breves o palabras que te comienzas a decir mentalmente con
intencin de frenar tus pensamientos de tensin y poder otorgarte la
posibilidad de controlar tus reacciones.

EJEMPLOS:

Soy capaz de controlarme

No voy a dejar que esto me domine

Tranquila, reljate

No ha pasado nada, puedo manejar la situacin

No te metas en lios, no vale la pena

Es lgico que est nerviosa, respira

TCNICA DE
TIEMPO FUERA
En el momento que existe
una situacin tensa y tu
cuerpo, tus pensamientos o
tus actos te estn dando
muestras de que la situacin
est consiguiendo que
pierdas el control, se
activar el semforo rojo.
Cuando notes que ya ha
descendido la tensin y puedes
volver a intentar resolver el
altercado con calma, volvers a
intentar aclararlo o resolverlo.

TCNICA DE PENSAMIENTO POSITIVO

Esta tcnica se centra en el control del pensamiento. Para ponerlo
en prctica debes seguir los siguientes pasos:

Cuando te empieces a encontrar incmodo, nervioso o alterado,

prstale atencin al tipo de pensamiento que ests teniendo e
identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en
el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilizacin, etc.)

Di para ti mismo Basta!

Sustituye esos pensamientos por otros ms positivos

TCNICA DE APLAZAMIENTO
ASERTIVO
Esta respuesta es muy til para personas indecisas y que no
tienen una rpida respuesta a mano o para el momento que
nos sentimos abrumados por la situacin.
Consiste en aplazar la respuesta que vayamos a dar a la
personas que nos ha criticado, hasta que nos sintamos ms
tranquilos y capaces de responder a ella apropiadamente.
EJEMPLOS:
1.

S es un tema interesante

2.

Tengo que reservarme mi opinin al respecto

3.

No quiero hablar de eso ahora

TCNICA DEL VOLUMEN FIJO

Tu eres consciente de que

ests gritando. En el
momento que te das cuenta
de que ests subiendo el
volumen de voz, debes
bajarlo y quedarte esttico
en un volumen normal.
Poco a poco, la otra persona
inconscientemente y debido
a que tu mantienes tu
volumen fijo, pasar a iniciar
un descenso del volumen de
su voz, llegando a igualarlo
contigo.

TCNICA DE RESPIRACIN PROFUNDA

1.

Inspira profundamente
mientras cuentas
mentalmente hasta cuatro.

2.

Mantn la respiracin
mientras cuentas
mentalmente hasta cuatro

3.

Suelta el aire mientras

cuentas mentalmente hasta
ocho.

4.

Repite el proceso anterior.

Se trata de hacer distintas fases
de la respiracin de forma lenta
y un poco ms intensas de lo
normal, pero sin llegar a tener
que forzarla en ningn momento.