PENSAMIENTOS QUE ME

HACEN SENTIR MAL

VS
PENSAMIENTOS QUE ME
HACEN SENTIR BIEN

PENSAMIENTOS QUE ME
HACEN SENTIR MAL

PENSAMIENTOS QUE ME
HACEN SENTIR MAL

ar que los dems (personas, animales, situa

n la culpa de que yo me sienta: triste, mole
tado.

PENSAMIENTOS QUE ME HACEN

SENTIR BIEN

ABC

Me va a comer
Podra apretar mi
corazn
Podra arrancarme
las piernas
Podra destrozar mis
huesos

PENSAMIENTOS QUE ME HACEN

SENTIR MAL
MONTRUO

Yo
debo,
yo
tengo

T, l,
ella
deben,
tiene

DEBES

El
mundo
debe,
tiene

PENSAMIENTOS QUE ME HACEN

SENTIR MAL
MONTRUO CONMAL: CONDENA Y
MALDICIN

Te hace desear un
Evaluarse a s mismocastigo o lo peor para
o a los dems como
totalmente malos, ti mismo o para los
dems.
comprometiendo su

an

un do
y pi
So t
es

se

o
ad
ci
ra
sg

o
it

de

d
al
M

valor como personas

como consecuencia
de su
comportamiento.

PENSAMIENTOS QUE ME HACEN

SENTIR MAL
MONTRUO NOSOPOR :NO LO PUEDO
SOPORTAR-ISMO
No puedo soportar
ninguna incomodidad,
ansiedad, ira o
depresin o
aburrimiento.
No puedo sobrevivir ni
ser feliz si tengo que
soportar estos
sentimientos
Me niego
absolutamente a
sentirme incmodo.

Causa Baja
tolerancia a la
frustracin:

PENSAMIENTOS QUE ME HACEN

MONTRUO
CATAS: CATASTROFISMO
SENTIR
MAL
Esto es
100%
espantoso

Encontrar todo
horripilante,
terrible,
catastrfico y
espantoso.

HTE:
Horrible,
Terrible,
Espantos
o

PENSAMIENTOS QUE ME HACEN

MONTRUO
NOVAL: NO VALGO
NADA
SENTIR
MAL
Hace que no te
aceptes a ti
mismo

No sirvo
para nada

Soy una
persona
repugnante

PENSAMIENTOS QUE ME HACEN

MONTRUO
SIENUN: SIEMPRE
NUNCA
SENTIR
MAL
Hace que pienses que
la situacin, t o las
personas nunca van a
cambiar, siempre
vam a ser as

PENSAMIENTOS QUE ME HACEN

SENTIR MAL
DEBES

CONMAL

NOSOPOR

CATAS

NOVAL

SIENUC

UNA SITUACIN PARA PRACTICAR

Maana Tengo
por la
Mi ocorazn est
que hacerlo bien
todos se reirn
de
m y me
maana saldr
a
palpitando,
mis manos
sentir despreciable. No
exponerpuedo
en mis
comenzando a
soportar queestn
todos me
Por qu la escuela
clasesmiren.
de
temblar, no podr
tiene que ser tan difcil?
Comunicacin.
Nunca voy a ser hacerlo,
bueno para estoy asustado
hablar en pblico

UNA SITUACIN PARA PRACTICAR

El examen debera de ser ms

estudiar debera
ser
Empez lafcil,
semana
Nodepodr
hacerlo
ms fcil, tengo que estudiar
de ltimos
muchos cursos y si noEstoy
saco 20 asustada
voy a jalar. No voy a poder.
exmenes.
Soy un ocioso Por qu no he
estudiado antes? Soy un
miserable, no deb jalar?

Carlos analiza su ABC

UNA SITUACIN PARA PRACTICAR

Betty, de 55Todas
aos las
perdi
maanas
su
al despertarse
trabajo. Un ylunes
antescuando
de ir a dormir recordaba
A los 6 meses segua
lleg a su el
trabajo
da delasu despido. Pensaba
sintiendo
recibieronmentalmente:
sus jefes y le Es injusto
el modo mucha
depresin,
clera y
dijeron: Usted
enha
que
sido
me despidieron.
No
despedida
debieran
limpie haberme
su
despedido.
No
dolor.
escritorio y puedo
vyase.
soportar
Betty no tener trabajo.
llor y suplic
Noque
puedo
le soportarme a m
devolvieran sumisma.
trabajo,
Por
pero
la forma en la que
sus jefes la acompaaron
actua ese da.
tomar un taxi.

Rememorar situaciones en las que uno

se siente molesto, triste o ansioso
a. Cmo me siento?,
b. En qu situaciones he estado envuelto
ltimamente?,
c. Que pienso sobre m?,
d. Qu pienso sobre la/s otra/s persona/s?, e.
Qu pienso sobre la situacin?

Pensar racionalmente
consiste en:

Aplicar las principales reglas del mtodo cientfico:

Ms vale aceptar como realidad lo que sucede en el mundo, aunque no

nos guste e intentemos cambiarlo.

En la ciencia, teoras e hiptesis se postulan de manera lgica y

consistente, evitando contradicciones importantes (as como tambin
datos falsos o poco realistas).

La ciencia es flexible, no rgida. No sostiene algo de forma absoluta e

incondicional.

No incluye el concepto de merecer o no merecer, ni glorifica a la

gente (ni a las cosas) por sus buenos actos y la condena por sus
malos comportamientos.

La ciencia no tiene reglas absolutas sobre la conducta y los asuntos

humanos, pero puede ayudar a la gente a alcanzar sus metas y ser feliz
sin ofrecer garantas (Ellis y Lega, 1993).

PENSAMIENTOS IRRACIONALES
COMUNES
1. MS
Tengo que
ser amado y aceptado por toda la gente que
sea importante para m.
2. Tengo que ser totalmente competente, adecuado y
capaz de lograr cualquier cosa o, al menos, ser
competente o con talento en algn rea importante.
3. Cuando la gente acta de manera ofensiva e injusta,
deben ser culpabilizados y condenados por ello, y ser
considerados como individuos viles, malvados
e infames.
4. Es tremendo y catastrfico cuando las cosas no van por
el camino que a m me gustara que fuesen.

PENSAMIENTOS IRRACIONALES MS
COMUNES
5. La desgracia emocional se origina por causas externas y yo
tengo poca capacidad
sentimientos.

para

controlar

cambiar

mis

6. Si algo parece peligroso o temible, tengo que estar

preocupado por ello y sentirme ansioso.
7. Es ms fcil evitar afrontar ciertas dificultades y
responsabilidades de la vida que emprender formas ms
reforzantes de autodisciplina.
8. Las personas y las cosas deberan funcionar mejor y si no
encuentro soluciones perfectas a las duras realidades de la
vida tengo que considerarlo como terrible y catastrfico.
9. Puedo lograr la felicidad por medio de la inercia y la falta
de accin o tratando de disfrutar pasivamente y sin
compromiso.

REFUTACIN DE
Por ejemplo: PENSAMIENTOS
no voy a caerles bien

Tipo de pensamiento irracional tremendismo o castatrofismo

Es este pensamiento realista y verdadero? (No, ya que no existe ninguna ley que
diga que debo de ser aceptado por quienes considero importantes)

Es este pensamiento lgico? (No, porque el hecho de que yo considere a ciertas

personas importantes, no implica que deban aceptarme)

Es este pensamiento flexible y poco rgido? (No, porque mantiene que bajo todas
las circunstancias y durante todo el tiempo, la gente a la que considero importante
debe aceptarme, lo que es bastante inflexible)

Prueba este pensamiento que merezco algo? (No, no se puede demostrar que,
aunque actuase de modo muy adecuado hacia quienes considero importantes para
m, exista una ley universal que les hace, exige y obliga a aceptarme);

Prueba esta forma de pensar que ser feliz, actuar correctamente y obtendr
buenos resultados? (No, al contrario. No importa lo obstinadamente que trate de
conseguir que la gente me acepte, puedo fallar fcilmente y si entonces pienso
que tienen que aceptarme, probablemente me sentir deprimido.)

PENSAMIENTO IRRACIONAL