DIPLOMADO EN

ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO EN FUTBOL
CONVENIO DIFUTBOL-SENA

METODOLOGIA DEL
ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA
Daniel Hurtado
Restrepo
Preparador de la condicin fsico
atltica
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DEPORTIVO EN FUTBOL

El ftbol es un deporte acclico y la forma de ejercicio

predominante es intermitente. Ambas caractersticas
implican que las acciones de juego presentan
variaciones significativas en intensidad, duracin,
frecuencia, cintica y cinemtica de las acciones
musculares, con implicancias directas sobre las
respuestas
del
sistema
cardiovascular,
neuromuscular y metablico. Las acciones del
futbolista en competicin se basan en patrones de
movimiento muy especficos, que requieren, por
ejemplo, cambios de direccin en gran velocidad y el
desarrollo de la capacidad para repetir aceleraciones
y frenadas bruscas.

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Ejercicio intermitente, concepto y relaciones con el Ftbol.

El investigador sueco, Per Olof Astrand caracteriz al
ejercicio intermitente en sus publicaciones diferencindolo
del ejercicio intervalado. Una de las diferencias sustantivas
mencionadas por Astrand es la duracin del esfuerzo y su
intensidad: el ejercicio intermitente implica perodos de
trabajo muscular intensivo seguidos por perodos de
ejercicio moderado o incluso de reposo, el tiempo mximo
para la carga es de 1 minuto El autor indic que durante
perodos cortos de trabajo con altas tasas energticas, la
provisin aerbica resulta adecuada a pesar de un
transporte incompleto de oxgeno durante la actividad de la
carga. Con perodos de trabajo muy breves, en el orden de
los 30 segundos o menos, se puede imponer una carga muy
intensa sobre los msculos y rganos de transporte de
oxgeno, siempre que las pausas sean iguales o inferiores en
duracin a las cargas, sin afectar los procesos anaerbicos
que conducen a cualquier elevacin significativa del lactato
sanguneo.

La resistencia est determinada no slo y

no tanto por la cantidad de O2 que llega al
msculo sino por la adaptacin de ste a
una actividad intensa y prolongada. De
este modo, queda claro que los factores
musculares
de
la
resistencia
son
esencialmente condicionantes y modelan
las adaptaciones al entrenamiento. Las
carreras intermitentes de los deportes de
conjunto conllevan un mayor gasto
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El entrenamiento de la resistencia especfica

desarrolla la capacidad de soportar y sostener
altas tasas e intensidades de acciones especficas
durante la competicin deportiva, desarrolla las
condiciones volitivas para soportar el desgaste de
los esfuerzos y asegura la mxima disponibilidad
corporal
del
deportista
durante
toda
la
competicin.
El Ftbol se basa en el ejercicio acclico e intermitente y
el entrenamiento de la resistencia debe contemplar
esencialmente este aspecto. La carrera no lineal; las
aceleraciones y desaceleraciones cortas, intensas y
repetitivas, con recorridos, distancias y frecuencias
similares a los que realiza el deportista dentro de la
competicin; la alternancia de esfuerzos cortos e intensos
(aerbicos y anaerbicos alcticos) con pausas de
recuperacin variables; los cambios de direccin en
velocidad y otras acciones caracterizan los contenidos
esenciales del entrenamiento de la resistencia del
futbolista. El diseo de la carga de entrenamiento deber
contemplar las particularidades mencionadas.
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EL CONCEPTO DE LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO DE LA

RESISTENCIA ESPECIFICA (ZERE)

A partir de las categoras de

movimiento y umbrales de
velocidad utilizados en los
diversos
estudios
para
anlisis de la competicin
del ftbol se propone el
desarrollo de las zonas de
entrenamiento
de
la
resistencia
especfica
(ZERE) . En la Tabla 2 se
describen las categoras de
movimiento y sus rangos de
velocidad, mientras que en
la Tabla 3 estn descriptas
las
zonas
de
entrenamiento.

Es importante destacar que las

distintas zonas de entrenamiento
son establecidas a partir del
rendimiento individual de cada
jugador en un test de velocidad
aerbica mxima (VAM) y otro de
Sprint en 20 metros..

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En la Tabla 3 se observan los diferentes porcentajes de velocidad de los test de

referencia para cada zona. Este planteamiento permite ajustar las intensidades
segn el nivel de rendimiento del deportista.
Por ejemplo: Jorge Chiqui Alzate es un
futbolista Pereirano de un equipo de Octava
divisin que compite en el torneo
Chupiplum. Su VAM es de 17km/h y su
tiempo en 20M (VS20m) es 3,05 segundos.
En la Tabla 4 se indican cules seran sus
ZERE
acuerdo a 12,75
los tests
de este
ZERE ode
(regeneracin)
a
futbolista.
14,45 km/h (3,54 a 4,0 m/s)
ZERE1 (intermitente aerbico) 17 a
20,4 km/h (4,72 a 5,66 m/s)
ZERE 2 (intermitente aerbico de
alta intensidad) >20,4 a 22,1 km/h
(>5,66 a 6,13 m/s)
ZERE 3 (intermitente de sprint) 23,6
km/h (6,55 m/s)

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EFECTOS DE ENTRENAMIENTO DE LAS ZERE

ZERE 0 (De Regeneracin)
Uno
de
los
componentes
ms
importantes dentro de la estructura
del entrenamiento deportivo es la
regeneracin.
Las
actividades
regenerativas aceleran los procesos
de restitucin y supercompensacin
entre las cargas, mantienen la
capacidad de asimilar intensidades
elevadas de trabajo y reducen el
nmero y la frecuencia de lesiones,
especficamente porque mantienen los
niveles
de
coordinacin
y
concentracin elevados asegurando la
ms alta calidad de control motriz

Los efectos fisiolgicos de esta zona son:

incremento del flujo sanguneo con aumento de la
perfusin muscular; activacin cardio-circulatoria
con incremento del aclarado del lactato; y de los
catabolitos as como de la actividad de los
transportadores de membrana (de lactato e H+);
optimizacin de la recuperacin metablica y
neural; aceleracin en la restitucin del rango de
movilidad articular y reduccin del estrs
locomotor general.

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ZERE 1 (INTERMITENTE AERBICO)

Incremento de parmetros cardiovasculares
como tamao del corazn
e irrigacin
cardiaca . Aumento del VO2MAX y de la
cintica del VO2 a nivel muscular y pulmonar.
Desarrollo de los factores musculares del
VO2MAX, mayor eficiencia de la mioglobina,
aumento de la velocidad de la fosforilacin
oxidativa y de la capacidad respiratoria
muscular , as como de los niveles de
glucgeno muscular

ZERE 2 (INTERMITENTE AERBICO DE ALTA

INTENSIDAD)
Incremento de los niveles de glucgeno
muscular y aumento de la habilidad para
repetir aceleraciones intensas, Incremento en
la velocidad de resntesis de la fosfocreatina ,
Estimulacin de la actividad de las enzimas
anaerbicas (creatinakinasa; fosfofructokinasa;
miokinasa y glicgeno fosforilasa) e incremento
de las concentraciones de citocromo oxidasa.
Inducira biognesis mitocondrial e incremento
en la cantidad de seales intracelulares
especficas para regular la sntesis de
protenas.

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ZERE 3 (INTERMITENTE DE
SPRINT)

Incremento de la concentracin y actividad de

enzimas
anaerbicas
(creatinakinasa;
fosfofructokinasa;
miokinasa
y
glicgeno
fosforilasa) . Estas adaptaciones reducen los
efectos inhibitorios de los H+ en las clulas
musculares e incrementan la capacidad de repetir
ejercicios intensos . Adems, el entrenamiento en
esta zona incrementa la expresin gnica de las
bombas de Na+ y K+, las cuales preservarn los
niveles
de
excitabilidad
celular
y
el
mantenimiento de la fuerza muscular . Esta
secuencia de eventos incrementa la habilidad del
deportista para sostener ejercicios de muy alta
intensidad a lo largo de la competicin.
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DISEO DE CARGAS DE ENTRENAMIENTO PARA

LA RESISTENCIA ESPECIFICA DEL FUTBOLISTA
Para disear las cargas de entrenamiento Nos basaremos en la informacin del
anlisis de la competicin o test realizados. Los pasos metodolgicos a seguir son
:
A. Realizacin de los tests para determinar los
rendimientos individuales para las ZERE.
La prueba de Lger es un test diseado para
determinar el VO2MX y su validez es de
0,84. Las ecuaciones para determinar el
VO2MX son:

6 a 18 aos = 31,025 + (3,238 x VE) (3,248 x E) + (0,1536 x VE x E)

Mayores de 18 aos = (5,857 x VE) 19,458

(1)Test de Lger (Naveta con estadios de

1 minuto) o YO-YO test;
(2) Test de Sprint de 20 metros.

En nuestro caso, el objetivo es

determinar la VAM de la forma
anteriormente mencionada.

(Donde VE es Velocidad de Estadio; E es

Edad)

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B. CONSTRUCCIN DE LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

ESPECFICA CON SUS INTENSIDADES, VOLMENES Y DURACIN DE CARGAS Y
PAUSAS

Intensidades de entrenamiento

Volmenes de entrenamiento

Las intensidades para cada zona de

entrenamiento se definen aplicando
los
conceptos de la Tabla 3 sobre los resultados
de los tests. Es importante considerar e incluir
como criterio de intensidad adems de la
velocidad de desplazamiento, los cambios de
direccin
en velocidad
y las
desaceleraciones
De esta manera,
en las
diferentes
zonas se
intensas.
incluyen en forma progresiva cambios de

Los volmenes de entrenamiento para

cada ZERE son establecidos a partir
del anlisis de la competicin, del nivel
del
deportista
(local,
nacional,
internacional), del puesto que ocupa
en el campo de juego y de su
desempeo
principalmente.
Los distintostctico,
estudios
sobre anlisis

direccin y desaceleraciones intensas a

efectos de incrementar la intensidad del
trabajo, sin modificar la velocidad de
desplazamiento.

de la competicin plantean algunas

diferencias
en
cuanto
a
la
informacin, en algunos casos esto
responde a diferente categorizacin o
codificacin
de
las
actividades
estudiadas

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Mohr y col 2010. estudiaron dos grupos con distinto

nivel de competicin.

Otro aspecto muy interesante abordado por este trabajo fue la diferencia en las distancias recorridas
segn los puestos que ocupan los futbolistas dentro del equipo. En las Figuras 3, 4 y 5 se observan los
datos relacionados con la distancia total recorrida, la distancia recorrida con alta intensidad y la
distancia en sprint segn los puestos de los jugadores en el campo, respectivamente. Esta informacin
permitir conformar sub-grupos de trabajo segn la
posicin en el campo y su volumen de
entrenamiento .
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Como ejemplo se proponen, en la Siguiente , volmenes de entrenamiento para futbolistas de

nivel internacional (NI) y nivel nacional (NN), segn la posicin en el campo de juego. Estos
valores son orientativos, ya que cada entrenador deber ajustarlos en funcin del contexto
especfico y particular de entrenamiento. Los datos surgen del anlisis de los trabajos de Mohr y
Di Salvo y de aportes propios. Los volmenes indicados son sealados para una unidad o sesin
de entrenamiento.

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Para determinar los volmenes mnimos, medios y mximos, se recurre a la

anterior tabla y se identifica el volumen por sesin segn la posicin del jugador en
el campo y su nivel de competicin y luego, se multiplican por los factores
indicados en la Tabla 7. De modo que, por ejemplo, un delantero de nivel nacional
tendra un volumen total para ZERE 3 de 350m (Tabla 6) y sus volmenes mnimos,
medios y mximos para esta ZERE sern: 350m; 525 a 700m y 1050m,
respectivamente.
Respecto
al
volumen
de
entrenamiento para la ZERE 0
(de
regeneracin)
este
es
cuantificado
en
tiempo
o
duracin de trabajo (no por
distancia) y es de 20 a 30
minutos de trabajo total (trabajo
ms pausa).

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Duracin de cargas y pausas

La duracin de ambos componentes sigue criterios similares, el principal es el anlisis de la
estructura de la competicin. Para la carga se deben considerar las caractersticas de los
recorridos y distancias segn la zona de intensidad dentro de la competicin. Por ejemplo: si un
futbolista tiene una VAM de 17 Km/h (4,72 m/ seg.) y se planifica un entrenamiento al 110% de
la VAM (5,20 m/seg.) en ZERE 1, aplicando los criterios sealados podemos decir que si la carga
es de 20 segundos el jugador recorrer 104 metros en ese tiempo.
Otro criterio determinante para la duracin de la carga es la intensidad de la zona en que se
trabaja, en la ZERE 1 se utilizarn cargas ms largas que en la ZERE 3. Este criterio debe
contemplar ambos factores de la intensidad: % Velocidad y tipos de desplazamiento (cambios de
direccin, frenos, etc.) En la ZERE 3, la pausa puede variar en funcin de la orientacin de la
zona (Aceleraciones intermitentes o Resistencia a la Aceleracin)
La duracin de la
pausa se establece a
partir de la duracin e
intensidad de la carga,
ya que debe existir
entre
ambas
una
correspondencia. En la
Tabla
siguiente
se
exponen
estos
aspectos.
Daniel Hurtado Restrepo
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Otro aspecto del entrenamiento que implica ambos componentes (Duracin Carga y Pausa) es
el efecto fisiolgico buscado con la carga. Por ejemplo, si se pretende incrementar la velocidad
de uso y resntesis del O2 mioglobnico, en ZERE 1 y 2, est bien descrito en la literatura que
los tiempos de las cargas deben ser entre 5 y 15 segundos y las pausas sern de 7 a 20
segundos, es decir una relacin ptima de carga/pausa 1:1,5 .Adems, las cargas ms cortas
(aunque intensas) provocan menor percepcin subjetiva de esfuerzo reflejada en algunas de las
escalas publicadas para estimar el grado de esfuerzo percibido como la de Borg.
En la siguiente tabla se ejemplifica la aplicacin de las cargas de entrenamiento en un
microciclo competitivo, para un futbolista de nivel nacional (defensor lateral o externo). Este
jugador tiene una VAM de 18km/h y su rendimiento en el test de sprint de 20m es de 2,88. Las
series modelo expresan ejemplos del desarrollo de las cargas para cada ZERE de este
futbolista.

MARTES
MIERCOLES

Daniel Hurtado Restrepo

VIERNE
S

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CONCLUSIONES FINALES Y APLICACIN

PRACTICA
La ZERE 3 es la zona de entrenamiento de
mayor
intensidad
e
incluye
dos
orientaciones: (a) El desarrollo de
aceleraciones
o
sprints
y
acciones
explosivas cortas propias y especficas del
deporte y (b) La resistencia a la aceleracin
o
sprint,
denominada
por
algunos
investigadores
RSA (repeated sprint ability).
Cuando se disean cargas de entrenamiento

Las acciones de resistencia a la aceleracin , por

su frecuencia y densidad no permiten la
recuperacin completa y demandan de una
altsima tasa metablica y desgaste energtico.
Spencer (2004) defini estas acciones como la
repeticin al menos de tres aceleraciones (2 a 4
segundos) con un promedio de recuperacin de
<21 segundos entre s.

en esta ZERE es necesario recordar, que en

situacin de competicin, el deportista inicia los sprints o acciones explosivas desde diferentes
situaciones: quieto, caminando, en contacto y/o disputa de posicin con el adversario, en carrera
con diversa velocidad, etc., y esto debe ser aplicado al entrenamiento. Teniendo en cuenta que
esta zona es la de mayor intensidad y estrs, se podra realizar el 50% del volumen, luego hacer
trabajos tcnicos o de otra ndole (incluso una pausa que asemeje el entretiempo de la
competicin) durante 15 minutos y posteriormente realizar el 50% restante. Metodolgicamente
esta consideracin podra aplicarse a las tres ZERE, a fines de integrar el entrenamiento de la
resistencia especfica de la carrera con otras tareas del entrenamiento.

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