EFECTOS METABLICOS Y

FISIOLGICOS DURANTE
LAS FASES DE
ENTRENAMIENTO
L. ARMANDO ARROYO BARRIGA
PRESIDENTE DE AFFEM

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS DURANTE LOS

EJERCICIOS INTENSOS.
LOS CAMBIOS METABLICOS Y FISIOLGICOS QUE SE PRODUCEN
HORMONALMENTE

Las hormonas son agentes que manejan la construccin muscular.

Ellas son clasificadas como catablicas y anablicas, las hormonas
catablicas incluyen el glucagon, epinefrina, norepinefrina y
cortisol. Estas estn envueltas en el rompimiento de nutrientes
(protena, glucosa y grasa) primariamente para el uso de energa.

Hormonas Anablicas incluyen la testosterona, hormona de

crecimiento, IGF-1 y la insulina; estn envueltas en el
almacenamiento y reemplazamiento de combustibles promueven
la reparacin, la reconstruccin y el crecimiento de los msculos.

TABLA 1. LOS EFECTOS METABLICOS DE LAS

HORMONAS CATABLICAS Y ANABLICAS
HORMONAS
CATABLIC
AS

EFECTO

HORMON
EFECTO
AS
ANABLIC
AS
Glucagon
Estimula el rompimiento de la Testoster Bloquea la accin del cortisol y
grasa y el glucgeno del
ona
estimula la sntesis de protena.
hgado para su rompimiento y
produccin
de
azcares
(gluconeogensis)
Epinefrina Estimula el rompimiento de la Hormona Estimula los huesos y los
grasa y
del glucgeno
de
cartlagos para su crecimiento y
muscular.
Crecimien la
sntesis
de
protena
to
muscular.
Norepinefri Estimula el rompimiento de
IGF-1
Estimula el crecimiento de
na
grasa y de glucgeno del
huesos, msculos y cartlagos.
hgado.
Cortisol
Estimula el rompimiento de Insulina Mltiples efectos en la sntesis
grasa de glucgeno del hgado
de
protena
del
msculo,
y de la protena muscular,
degradacin
de
protena
almacena
grasa
en
los
(aminocidos) reemplazo de
depsitos.
glucgeno y almacenaje de
grasa

FASES DEL ENTRENAMIENTO

FASE ENERGTICA
La fase de energa coincide con tu entrenamiento, es de 1
hora a 10 min. antes de entrenar, el objetivo primario
metablico de los msculos durante esta fase, es liberar
suficiente energa para manejar la contraccin muscular;
muchos atletas reconocen la importancia de consumir
carbohidratos, antes y durante el ejercicio para prevenir la
deplecin de glucgeno muscular (azcar) la cual ayuda a
extender la resistencia y mantener los niveles de glucosa
que evitan la fatiga.

FASES DEL ENTRENAMIENTO

FASE ANABLICA
La fase anablica empieza al terminar de entrenar y hasta
45 min. aprox. despus de terminar de entrenar, en los
cuales la maquinaria muscular en presencia de las
correctas combinaciones de nutrientes, inicia la reparacin
de los daos en la protena muscular y reemplaza el
glucgeno muscular almacenado inmediatamente despus
del ejercicio. Las clulas musculares son altamente
sensitivas a los efectos de la hormona insulina, de cualquier
manera esta sensibilidad declina rpidamente.

FASES DEL ENTRENAMIENTO

FASE DE CRECIMIENTO
La fase de crecimiento y recuperacin, se extiende desde la
fase anablica hasta el inicio del prximo entrenamiento;
este es el tiempo cuando las enzimas musculares estn
envueltas en incrementar el nmero de protenas
contrctiles (actina y miocina) y el tamao de las fibras
musculares; en esta fase tambin le ayuda a los msculos
a absorber totalmente el glucgeno perdido durante la
etapa de entrenamiento. Durante la fase de crecimiento,
consumir carbohidratos, protenas y grasas, es esencial
para mantener un ptimo crecimiento muscular.

TABLA 2. RECOMENDACIONES DE NUTRIENTES Y SUPLEMENTOS

FASE

FASE DE ENERGA
De 1 hora a 10 min.
antes de entrenar

OBJETIVO
Incrementar los nutrientes,
incrementar la liberacin de
nutrientes a los msculos,
limitar
la
supresin
del
sistema inmune, minimizar el
dao muscular.

NUTRIENTES CANTIDADES
Carbohidratos de alta
glicemia (rpida asimilacin)
Glucosa, dextrosa y
mantodextrina (de 20 a 26
grs.)
Suero de leche (10 a 15 grs.)
Leucina 1 gramo
Vitamina C 30 120 mg.
Vitamina E 20 - 60 IU
Sodio 100 250 IU
Potasio 60 - 120 mg.
Magnesio 60 120 mg.

TABLA 2. RECOMENDACIONES DE NUTRIENTES

Y SUPLEMENTOS
FASE

OBJETIVO

FASE ANABLICA

Seguir el mecanismo metablico

de un estado catablico a uno
anablico, acelerar la eliminacin
de los desechos metablicos,
incrementar el fluido sanguneo
de los msculos, rellenar los
almacenes
musculares
con
glucgeno, iniciar la reparacin
de tejido muscular para seguir al
estado de crecimiento muscular,
reducir el dao muscular y subir
el sistema inmune.

45 min. despus de
terminar de entrenar

NUTRIENTES CANTIDADES

Suero de leche 15 20
grs.
Carbohidratos de alta
glicemia (glucosa,
dextrosa y
maltodextrina) 40 50
grs.
Leucina 1 2 grs.
Glutamina 1 2 grs.
Vitamina C 60 120 mg.
Vitamina E 80 400 UI

TABLA 2. RECOMENDACIONES DE NUTRIENTES

Y SUPLEMENTOS
FASE

FASE DE
CRECIMIENTO
De 20 a 22 horas
aprox.

OBJETIVO

Las primeras 4 horas despus de

entrenar mantener e incrementar
la sensibilidad de la insulina.
Las siguientes 16 hras. Despus
de entrenar, mantener el balance
positivo de nitrgeno y estimular
la sntesis de protena.
Promover el cambio de protenas
y la construccin muscular.

NUTRIENTES CANTIDADES

Suero de leche 15 grs.

Casena 2 grs.
Leucina 3 grs.
Glutamina 1 gr.
Carbohidratos de
ndice glicemico alto 2
- 4 grs.