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HIDRATACION DEL

DEPORTISTA

La
hidratacin
antes,
durante y despus del
ejercicio
es
una
herramienta bsica para
mantener el rendimiento
fsico y prevenir los
efectos nocivos que la
deshidratacin
provoca
sobre
la
salud
del
deportista

La sudoracin es
una
de
las
principales vas de
prdida
de
agua
corporal
El mecanismo de la
sudoracin, al mismo
tiempo que enfra el
cuerpo, provoca una
importante prdida de
lquidos

REHIDRATACIN
Este mecanismo hace
que la persona reponga
sus prdidas en hasta
2/3 del volumen perdido
cuando la bebida es
consumida
voluntariamente.
Resulta, por lo tanto,
necesario el clculo del
volumen de lquido a
reponer para evitar lo

RECOMENDACIONES GENERALES
PARA LA REHIDRATACIN DE
LOS DEPORTISTAS
No es conveniente probar una nueva bebida deportiva
el mismo da de la competicin ya que algunas de ellas
pueden provocar molestias intestinales.
Debe empezarse a beber 30-60 minutos antes del inicio
de la actividad y beber pequeas cantidades de lquido
(200- 300 ml) cada 15-20 minutos.

QU ES UNA BEBIDA DEPORTIVA


O PARA EL DEPORTISTA
Es una bebida especialmente
diseada para personas que
realizan gran esfuerzo fsico
y con un intenso desgaste
muscular.
Estas bebidas presentan una
composicin especfica para
conseguir
una
rpida
absorcin
de
agua
y
electrolitos, y prevenir la
fatiga,
siendo
tres
sus

Aportar
hidratos
de
carbono que mantengan
una
concentracin
adecuada de glucosa en
sangre y retrasen el
agotamiento
de
los
depsitos de glucgeno
Reposicin de electrolitos
sobre todo del sodio
reposicin hdrica para
evitar la deshidratacin.

LOS ELECTROLITOS
Son partculas que ayudan a regular el equilibrio de los
lquidos del organismo. Estn en el plasma (parte
lquida de la sangre) y en el sudor, en cantidades
diferentes.
Si no hay suficientes electrolitos se pueden producir
sntomas de deficiencia, como calambres musculares,
debilidad y apata

BEBIDAS ISOTNICAS
Segn Martins.
en 2001 los
objetivos
principales de las
bebidas
isotnicas son:

Proporcionar lquidos al
deportista.
Aportar carbohidratos.
Reponer electrolitos,
principalmente sodio.
Mejorar el sabor del producto.
En cuanto a sus caractersticas:
Temperatura de la bebida en
torno a 15-20.

BEBIDAS HIPERTNICAS
retardan el vaciamiento gstrico y
la velocidad de
reemplazamiento del agua. Son apropiadas para
ejercicio en climas fros o reas climatizadas, y en
deportes que no generan alta sudoracin

DESHIDRATACION
Una prdida de
agua de slo un
2%
afecta
el
rendimiento. La
ingesta
adecuada
de
lquidos durante
la
actividad
fsica retarda la
fatiga, mejora la
performance
y

Dado que el agua


juega un papel
fundamental en todas
las funciones del
organismo, no resulta
extrao suponer que
estados de hipo o
deshidratacin puedan
interferir en el
desempeo deportivo

La deshidratacin afecta el
rendimiento deportivo porque..
Disminuye la obtencin
de energa aerbica
por el msculo.

Disminuye la fuerza.

El cido lctico no puede ser


transportado lejos del
msculo.

La composicin de la bebida de rehidratacin depender de las


necesidades individuales de cada sujeto: reponer agua o proveer
sustrato

Signo de deshidratacin.
Una prdida de un 3% de lquidos se inicia el mecanismo de la
sensacin de sed
Una prdida de un 2% de agua implica bajada del rendimiento
fsico
Prdidas de >3% riesgo de nauseas, vmitos, diarreas
La deshidratacin produce todo un conjunto de efectos negativos
en el deportista
Aumenta la Frecuencia cardaca
Aumenta la temperatura
Aumenta sensacin de fatiga
Riesgo de golpe por calor, riesgo de lesin

EFECTOS DE LA
DESHIDRATACIN
Del 1 al 7 %
Sed
Malestar
Reduccin del Movimiento
Falta de Apetito
Eritema
Inquietud
Cansancio
Aumenta el Ritmo Cardaco
Aumenta la Temperatura Rectal
Nauseas
Del 8 al 10 %
Mareos
Dolor de Cabeza
Falta de Aliento
Hormigueo en Extremidades

Disminuye el Volumen Sanguneo


Aumenta la concentracin de la Sangre
Sequedad de la Boca
Cianosis
Dificultad para hablar
Incapacidad para andar
Del 11 al 19 %
Delirio
Espasmos
Lengua Hinchada
Incapacidad para tragar
Sordera
Visin Oscurecida
Piel Arrugada
Miccin Dolorosa
Piel Insensible
Anuria
Mayor al 20 %
Cuando el Grado de Deshidratacin es mayor al
20 % los efectos son Shock y Muerte

TIPOS DE DESHIDRATACIN
Isotnica:
Hipotnica:
Cuando

hay

Hipertnica:

equilibrio

Cuando solo se pierde agua, o la

Cuando se pierde mayor

entre la cantidad de agua y

cantidad de sales perdidas es muy

cantidad de sales que

sales perdidas.

pequea.

del

agua

que

correspondera

como

soluto de las mismas.

Una Hidratacin Adecuada Para


Empezar La Actividad Fsico Deportiva

NOTA:
depender en parte de su
estado de hidratacin previa

Cualquier persona que vaya


a realizar una actividad
fsico
deportivo con una
duracin mayor a 20-30min
y
especialmente
en
ambientes calurosos o de
gran
humedad
relativa
debera estar en un estado
correcto
de
hidratacin

La National Athletic Trainers Association y


en el Consenso de la Federacin Espaola
de

Medicina

Deportiva

del

2008

recomiendan beber 500 mL de fluidos 2


horas antes del ejercicio.

HIDRATACIN DURANTE LA ACTIVIDAD


FSICODEPORTIVA
La ingesta de bebidas deportivas comerciales incluye azcares en
su composicin para favorecer la consecucin de los siguientes
objetivos:
mantenimiento de los depsitos de glucgeno muscular y la
glucemia estable
evitar estados de deshidratacin.
Ambos factores son limitantes del rendimiento deportivo y una
adecuada hidratacin reducira un estado de fatiga temprana
inducida, en parte, por un dficit hidroelectroltico

En funcin del deportista, especialidad deportiva y nivel


deportivo, la recomendacin bsica debera ser
conseguir un estado de rehidratacin continuo siempre
y cuando este sea compatible con la propia sensacin
de llenado y los ritmos durante la competicin

Para llegar a los niveles adecuados de consumo de


lquidos es necesario adquirir unos hbitos
determinados

Es muy importante estar bien hidratado durante todo el


da.

Rehidratacin Despus De La Actividad


Fsico Deportiva
Existe un conocimiento no cientfico general entre los
deportistas acerca de la importancia de la hidratacin
Pese a ello, tambin debera ser conocida la importancia
de la ingesta y reposicin hdrica postes fuerzo para
favorecer una correcta recuperacin

Este proceso favorece la posibilidad de continuar


ejercitndose en das posteriores y mejorar el
rendimiento deportivo

REHIDRATACIN POSTESFUERZO
La
rehidratacin
debe
iniciarse tan pronto como
finalice
el
ejercicio.
El
objetivo fundamental es el
restablecimiento inmediato
de la funcin fisiolgica
cardiovascular, muscular y
metablica,
mediante
la
correccin de las prdidas de
lquidos
y
solutos
acumuladas
durante
el

Observaciones

1.- Los lquidos, sea cual sea su


temperatura, siempre tienen efectos
positivos
2.- Es muy importante conseguir y
mantener un buen estado de
hidratacin previo a la competicin
3.- Las molestias digestivas
ocasionadas por la toma abundante
de lquidos durante la competicin se
pueden evitar ingirindolas durante
los entrenamientos, para habituarse.
4.- No se recomienda la ingesta
de bebidas con graduacin
alcohlica.

Datos a tener en cuenta


sobre la composicin de la
solucin para rehidratar:
- que aporte energa en
forma de hidratos de
carbono de absorcin
rpida.
- que reponga los
electrolitos y el agua
perdidos durante la
actividad
- que se absorba bien en
el intestino
- que tenga buen sabor
- que mantenga el
volumen plasmtico
- que no tenga alcohol.

ADAPTACIN A LOS CAMBIOS DE CLIMA DE UN


DEPORTITAS Y COMO INFLUYE LA HIDRATACIN

Aclimatacin al calor y al fro Mediante


la aclimatacin a ambientes
extremos se puede adquirir adaptaciones que le permiten
a una persona tolerar mayor estrs por calor o fro
ambiental.
En el caso de la aclimatacin al calor, es parte
fundamental en la prevencin de las enfermedades
relacionadas con el calor

Capacidad fsica

Cuando se compite en ambientes calurosos, se ha visto


que los deportistas alcanzan temperaturas centrales
cercanas a los 39-40C, pudiendo seguir compitiendo a
intensidades moderadas.

Una mejor forma fsica permite tener mayor volumen


sanguneo y a su vez, tener una capacidad mayor de
disipar el calor

Peso y composicin corporal


La composicin corporal puede tener relacin muy
estrecha para aumentar o disminuir la susceptibilidad a
la deshidratacin

Un deportista que tenga una gran capacidad fsica y peso


corporal ptimo, ser ms eficiente en trmino
bioenergtica y prdida de agua corporal. Es por ello,
que puede ser interesante optimizar el peso corporal y la
composicin corporal en los deportistas.