Roberto Reyes Corsino

MDICINA DEL DEPORTE

Colegio Saint George

FLEXIBILIDAD,
ESTIRAMIENTO.
Calentamiento
en el ejercicio.
Roberto Reyes Corsino
Medicina del Deporte

Qu es el calentamiento?
Es un

pequeo entrenamiento
con el objetivo de
preparar al cuerpo y
a la mente
para un trabajo
posterior de
mayor intensidad y
duracin.
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EL PORQUE DEL CALENTAMIENTO.

Metabolismo celular mas
rpido
Aumenta la temperat.
corporal
Mejor funcin del cuerpo
Aumento de la fuerza
corporal
Mejora la coordinacin
motora

. EL PORQUE DEL CALENTAMIENTO.

Mejora la aptitud pre

actividad
Previene lesiones
musculares
Mejora la oxigenacin
musc.
Prepara
sicolgicamente para el
juego, aspecto
emocional

LO QUE NO SE DEBE
HACER
Combinar
calentamiento y
estiramiento al mismo
tiempo

FLEXIBILI
DAD
Es la cualidad que, con base en la
movilidad articular y a la
elasticidad muscular, proporciona
el mximo recorrido de las
articulaciones en diversas
posiciones, permitiendo al sujeto
realizar acciones que requieran una
gran agilidad y destreza.
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TIPOS DE
FLEXIBILIDAD
De acuerdo
al tipo de actividad tenemos:
1.DINAMICA: La dinmica implica
movimientos.
2. ESTATICA: No hay movimientos
Dinmica. Definicin:
Es la capacidad para realizar acciones
musculares con movimientos que llevan a
un miembro a su mayor rango completo de
movimiento, sobre una articulacin. Ej.
Extensin de la pierna al frente.
Esttica. Definicin:
Es la capacidad de asumir una posicin
que lleva a una articulacin a su mayor
rango de movimiento con o sin ayuda

FLEXIBILI
Es laDAD
practica de

aprovechar las
posibilidades de
movimientos de las
articulaciones lo mas
ptimamente posibles
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La flexibilidad
depende de:
. Longitud y

elasticidad de los
ligamentos
. De la resistencia
del musculo con el
que se trabajar el
estiramiento.
. De la estabilidad
en la estructura de
las articulaciones

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. Los ejercicios de
flexibilidad ayudan a que
los msculos se estiren.
. Protegen contra las
lesiones
. Y permiten que las
articulaciones tengan su
mayor alcance de
movimientos
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OTROS
CONCEPTOS.

EXTENSIBILIDAD: Permite que el

musculo se alargue cuando sobre el
acta una fuerza.
ELASTICIDAD. Permite que el
musculo recobre su longitud
primitiva, siempre y cuando el
alargamiento no sea excesivo.
ELONGACION. Es el estiramiento
forzado de los msculos y tendones,
realizndose generalmente con la
ayuda de un compaero o por

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Elongacin o alargamiento
1.Resulta una practica dolorosa y
peligrosa, muy poco aconsejable,
por los accidentes que puede
causar.
2. Frente a la elongacin el cuerpo se
defiende con una contraccin
muscular (reflejo mittico), a
veces involuntaria y con el
agarrotamiento consecuente.
3. Mediante los ejercicios de
estiramientos y flexibilidad, el
musculo consigue elasticidad y las

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ESTIRAMIEN
TO
MUSCULAR
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AUMENTO DE LA TEMPERATURA
DEL MUSCULO

Es conveniente
realizar los
estiramientos
despus de un
calentamiento
general, ya que este
provoca un aumento
de la temperatura
muscular interna,

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AUMENTO DE LA TEMPERATURA
INTERNA

Aceleracin de los procesos

metablicos . Produce
disminucin de la energa de
activacin necesaria para iniciar
las reacciones metablicas.

Mejora de la eficiencia
muscular
Disminucin de la viscosidad
interna del protoplasma
muscular

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AUMENTO DE LA TEMPERATURA
INTERNA

Movimientos mas rpidos y

coordinados Produce contracciones
musculares potentes y rpidas , lo que
aumenta la velocidad de transmisin
de los impulsos nerviosos y la
capacidad sensitiva de los receptores .

Mayor aporte de nutrientes y

eliminacin de deshechos lo que
previene las lesiones Produce
aumento de la vasodilatacin y por
tanto aumento del flujo sanguneo

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BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO

MUSCULAR

- Es esencial para un buen rendimiento

deportivo y la prevencin de lesiones
- Produce una mejora de la flexibilidad,
que incide en:
- Mejora de la velocidad y coordinacin
en los movimientos.
- Mejora la elasticidad muscular
- Prepara la musculatura para el esfuerzo
- Previene las contracturas
- Relaja la musculatura
- Mejora los planos de deslizamientos
y orienta adecuadamente la disposicin de
las fibras, lo que provoca un efecto de
micro masaje.

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CONCEPTOS PARA EL
ESTIRAMIENTO

Nunca estire drsticamente

Siempre en relajacin total
Respiracin lenta , rtmica y
controlada
Iniciar siempre por el lado menos
flexible
Mantener siempre la cabeza
erguida como prolongacin de la
espalda
Inclinarse hacia adelante desde las
caderas y sin curvar la espalda
Espirar (botar el aire) en el

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 Se nos ha vendido la idea

que esta actividad se debe
relacionar
nicamente con el ejercicio,
con los entrenamientos
o con personas que
practican un deporte de
manera continua.

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 Este concepto est

cambiando,
dado que el
estirarse en forma
diaria y continua nos
permite mejorar la
condicin fsica
general,
aunque no se
practique ningn
deporte.
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 Se debe evitar el
movimiento de vaivn
o el dolor como

indicativo de un
correcto estiramiento.

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 El estiramiento
debe ser relajado y
sostenido
concentrndose en
el grupo muscular que
se est trabajando.
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ESTIRAMIENTO:
FASE INICIAL:
debe
dedicar entre

Se
10 a 15
segundos sintiendo una tensin
moderada.
Relajndose y sosteniendo dicha
posicin,
Esta tensin debe comenzar a
disminuir.
Busca tu comodidad, el grado

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FASE FINAL:
Se puede alargar el estiramiento dos
o tres centmetros,
Sostener la posicin 10 a 30
segundos.
No debe haber dolor,
sino una sensacin de tensin que
cede paulatinamente;
si esto no ocurre, disminuya el grado
de su estiramiento levemente.

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LA RESPIRACION EN LOS
ESTIRAMIENTO
Es importante la respiracin para un
buen control de estiramiento
Debe ser lenta y relajada al estirar
Ayuda a relajar al cuerpo
Aumenta el flujo sanguneo por todo
el cuerpo
Ayuda a difundir el acido lctico y
otros subproductos
Aumenta la intensidad del estiramiento
solo cuando se hace la espiracin
Mantener el estiramiento en la
posicin cuando se esta en inspiracin.

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CONTEO:
Al inicio cuente
mentalmente
los segundos de su
estiramiento.
Luego no necesitara
Como ?
hacerlo Mil 1
Mil 2
Mil
3
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RESUMEN
Calentamiento ligero antes de
estirar.
Estirar antes, durante y
despus del ejercicio.
Estirar msculos agonistas y
antagonistas.
Lentamente, sin movimientos
bruscos.
Mantener punto de mxima
tensin sin dolor 10-15 y
repetir 3 veces.

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CLASES DE
ESTIRAMIENTOS
Segn el modo como se realizan:
a) DINAMICOS = BALISTICOS =
CINETICOS = RAPIDOS

- Comprenden ejercicios de balanceo,

saltos, rebotes realizados con
movimientos suaves y rtmicos en
los que mediante contracciones
repetidas de los msculos agonistas
se producen rpidos estiramientos de
los
- msculos antagonistas.
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Caractersticas de los
estiramientos dinmicos

- Mejoran la flexibilidad dinmica y

el componentes elstico.
- Realizar despus del estiramiento
esttico
- Posibilidad de desencadenar el
reflejo mittico del estiramiento
(mecanismo de defensa muscular
ante un estiramiento brusco y
excesivo).
- Actan las fibras por
contraccin defensiva para

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Caractersticas de los
estiramientos dinmicos:

- El musculo se acorta obteniendo el

efecto contrario al que se busca.
- Mayor gasto energtico
- Puede producir rupturas o
distensiones dolorosas, por la
forma rpida de realizarse.
- El tejido elstico no tiene tiempo de
adaptarse al aumento de la tensin.
- Nota: no son los mejores
estiramientos a realizar.
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b) ESTIRAMIENTOS
ESTATICOS

Consiste en estirar
en reposo
Se estira el
musculo hasta una
determinada
posicin
Se mantiene por
unos 10-15-30
segs.
Implica estirar

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Caractersticas de los
ejercicios estticos

Al ser lentos, queda inhibido el

reflejo de estiramiento
Cuando el musculo se estira, el
estiramiento consecuente de los
Husos Neuromusculares provocan
una respuesta de la medula espinal
en forma de contraccin de dicho
musculo
Si el estiramiento dura mas de 6
segs, el rgano tendinoso de Golgi
enva impulsos a la medula, que
responde con una relajacin

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Caractersticas de los
ejercicios estticos
Es la base de los estiramientos
estticos , por lo que duran mas de
6 segs.
No hay trabajo de los msculos
antagonistas

Hay menos gasto de energa que

en los estiramientos dinmicos.
Aumenta el metabolismo
local y la circulacin
Rara vez produce dolor o

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ESTIRAMIENTO
ACTIVO
Es un tipo de
estiramiento
esttico que
consiste en
estirar usando
el musculo
antagonista sin
asistencia

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ESTIRAMIENTO
PASIVO
Es un tipo de
estiramiento
esttico en el que
se ejerce una
fuerza externa
(del fisioterapeuta o
mecnica, sobre el
miembro a estirar.

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ESTIRAMIENTO
NEUROMUSCULAR
PROPIOCEPTIVO
Es mtodo de estiramiento
reciente
Basado en tcnicas usadas en
el tratamiento de parlisis
cerebrales.
Existen diferentes modelos
Todas incluyen combinaciones
de contracciones y
relajaciones
alternativas.
Recuperatio
n post
lesion

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MECANISMOS DEL
ESTIRAMIENTO
Estiramiento esttico y suave de
un musculo hasta un punto que
molesta algo.
Contraccin isomtrica de dicho
musculo en ese punto durante 10
segundos

Relacin consciente de ese

musculo
Estiramiento nuevo del musculo

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EL ORDEN DE LOS EJERCICIOS DE

ESTIRAMIENTO

Antes del
estiramiento sobre un
musculo en
particular, conviene
estirar los msculos
sinergitas
Mejor estiramiento
muscular porque se
evita que los

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EL ORDEN DE LOS EJERCICIOS DE

ESTIRAMIENTO

Estirar la espalda (superior e

inferior)

los costados (flexin lateral

del tronco)

los glteos antes de estirar

los aductores e isquiotibiales

los gemelos antes de los

isquiotibiales

los tibiales antes del
cuadriceps

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ERRORES EN
LOS
ESTIRAMIENT
OS

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aApoyo

en
el
muslo

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PRECAUCION. Las personas con

problemas en la rodilla en elpasado o
la actualidad, han de ser muy
cuidadosas al doblar las rodillas bajo
el cuerpo. Deben hacerlo lentamente.
Si hay dolor suspenderlo

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ESTIRAMIENTOS
PARA
EJERCICIOS
AEROBICOS

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Respirac
in:
Profunda
Relajada
Rtmica

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Hay que ser

cuidadoso si se
tienen problemas en
las rodillas. Si hay
dolor al estirar, debe
abandonarse

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Usar una toalla

o un cordon
elastico para
ayudarse si no
se puedalcanzar
el pie con
comodidad

Hay que
acostumbrarse a
realizar variaciones
de estiramientos
bsicos. En cada
variacin se usa el
cuerpo en forma
diferente. Cambiar
los ngulos de la
tensin de
estiramiento,
incluso si estas
variaciones son
muy leves, hace
que se adquiera
una mayor 93

Nunca deben bloquearse las

rodillas cuando se realizan
estiramientos en posicin sentada.
La parte anterior del muslo
(cudriceps) tiene que estar
relajada en todas las posiciones de
pierna estirada. No se pueden
estirar los msculos posteriores
del muslo correctamente si el
grupo de msculos opuesto
(cudriceps) no esta relajado

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GRACI
AS
Alguna

pregun
ta para
mi
abuelo
?
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