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ATIVIDADE FSICA &

QUALIDADE DE VIDA
Sade um estado completo: fsico, mental e social
e no somente a ausncia de doena ou fraqueza
WHO. The first years of the world Health
Organization. Palais des Nations, Geneva,
Switzerland. Constitution of World Health
Organization, 1958 p. 459.

TERMINOLOGIA
Atividade Fsica: Qualquer movimento corporal
produzido por msculos e que resulta em maior
dispndio de energia.
Exerccio: Atividade fsica planejada, estruturada,
repetitiva e proposital.
Aptido Fsica: Um conjunto de atributos que se
relacionam com a capacidade individual de realizar
uma atividade fsica.
Sade: Bem-estar fsico; mental e social, e no
apenas a ausncia de doenas.
Aptido Fsica relacionada sade: Componente
da aptido fsica que est associado com algum
aspecto da boa sade e/ou com a preveno da
doena.
Longevidade: Durao da vida.

CAUSA DO SEDENTARISMO
Facilidade dos msculos sofrerem
leses;
Perda da flexibilidade;
Aumento de morte prematura;
Aumento da ansiedade e depresso;
Falta da qualidade de vida.

CAUSA DO SEDENTARISMO
Obesidade;
Problemas cardiovasculares;
Diminuio do fluxo sangneo para os
msculos;
Diminuio da velocidade de contrao
muscular;
Perda de massa magra;

ATIVIDADE FSICA BEM


ORIENTADA
Diminui o risco de morrer
prematuramente;
Diminui o risco de desenvolvimento
de doenas cardiovasculares;
Diminui ou atrasa o aparecimento da
hipertenso arterial;
Reduz os nveis pressricos em
indivduos hiper-tensos;
Diminui o risco de cncer de clon;

ATIVIDADE FSICA BEM


ORIENTADA
Diminui o risco de desenvolvimento
de diabetes no insulnico;
Manuteno da massa ssea;
Mantm o nvel de equilbrio entre os
idosos (fraturas);
Promove efeitos benficos sobre a
distribuio da gordura corporal;
Melhora a Qualidade de Vida.

ETAPAS PARA PRESCRIO DE


PROGRAMA DE TREINAMENTO
EXAME MDICO
ANAMNESE
AVALIAO POSTURAL
ANTROPOMETRIA
COMPOSIO CORPORAL
TESTE DE FLEXIBILIDADE
TESTE DE RML
TESTE DE FORA
TESTE DE RESISTNCIA AERBIA

COMO INICIAR A PRTICA DE


ATIVIDADE FSICA
FREQUNCIA CARDACA MXIMA = 220 IDADE
Valores recomendados para iniciantes: 60% da
carga mxima
Valores recomendados para atletas bem
condicionados: At 90% da carga mxima
EXEMPLO:
IDADE: 40 ANOS
ESTILO DE VIDA: SEDENTRIA
OBJETIVO: INICIAR UM PROGRAMA DE EXERCCIOS

FCM = 220 40 = 180 bpm

OPO I
A INCIO DE ATIVIDADE FSICA:

60% da FCM = 180 x 0,6 = 108 bpm

B SOBRECARGA (1) : 70% da FCM


= 180 x 0,7 = 126 bpm
C SOBRECARGA (2) : 90% da FCM
= 180 x 0,9 = 162 bpm

OPO II
MULHER COM 50 ANOS E F.C. EM REPOUSO = 80 BPM

A 220 IDADE = PULSAO MXIMA


TERICA (220 50 = 170 bpm)
B PULSAO MXIMA TERICA
PULSAO EM REPOUSO = FAIXA DE
PULSAO (170 80 = 90 bpm)
C FAIXA DE PULSAO DOIS +
PULSAO EM REPOUSO = PULSAO
ALVO DURANTE O EXERCCIO (90 2 =
45 + 80 = 125 bpm)
* ACOMPANHAR PERIODICAMENTE

OPO III
* PARA CAMINHADA E CICLISMO
INTENSIDADE: 60 A 85% FCM
HOMEM COM 45 ANOS
FCM = 220 IDADE
220 45 = 175 bpm
ZONA-ALVO: 108 bpm (60% de 175 bpm)
149 bpm (85% de 175 bpm)

OPO IV
ZONAS ALVO DE TREINAMENTO
a) MODERADA 50 A 60% DA FC MX.
b) CONTROLE DE PESO = 60 A 70% DA
FC MX.
c) AERBIA 70 A 80% DA FC MX.
d) LIMIAR ANAERBIO 80 A 90% DA
FC MX.
e) ESFORO MXIMO 90 A 100% DA
FC MX.

OPO IV
ZONA DE INTENSIDADE
ZONA

1
2
3
4

TIPO DE INTENSIDADE

BAIXA
MDIA
ALTA
MXIMA

FC/MINUTO

120 150
150 170
170 185
185

NIKIFOROV, 1974; SEGUNDO DE LAROSA, 2001

OPO IV
PASSOS POR MINUTO/ZONA DE
INTENSIDADE/FAIXA ETRIA
ZONA

1
2
3
4

N DE PASSOS

80 90
91 100
101 120
121

FAIXA ETRIA

61 ANOS
56 60 ANOS
51 55 ANOS
50 ANOS

EXERCCIO FSICO Vs
IMUNOLOGIA
Existe uma resposta dupla do
sistema imune ao treinamento.
1. Estimulado pelo exerccio regular
moderado.
2. Enfraquecido quando realizado de
forma intensa e repetitiva.

Atletas:
Equilbrio entre repouso /
recuperao e treinamento.
Aprimoramento da dieta.
Controle do stress externo e da
prpria competio.
Conhecer a estrutura do
treinamento (intensidade, etc.).

Benefcios sade:
Otimizao do tempo.
Menor gasto com assistncia a sade.
Vrus da imunodeficincia humana ou
HIV: aprimora a qualidade de vida, a
capacidade de realizar atividades
dirias e os componentes do sistema
imune.

EXERCCIO FSICO Vs
DIABETES MELITO
um distrbio associado com a
incapacidade de as membranas
celulares captarem eficientemente a
glicose para dentro da clula,
elevando os nveis sanguneos de
glicose(hiperglicemia).

A)Tipo I (juvenil ou insulinodependente): causado


pela ausncia de produo de insulina pelo
pncreas e desenvolvido habitualmente antes
dos 30 anos.
OBS: Em razo da resposta variada ao
treinamento entre os pacientes com diabetes
tipo I difcil fornecer recomendaes uniformes
que sirvam a todos os pacientes.
Sugesto: Exercitar-se moderadamente para
aprimorar a capacidade funcional e reduzir os
riscos associados.

Passos:
Avaliao mdica para determinar o
risco pr-exerccio.
Obteno de controle adequado
antes de iniciar o programa.
Praticar atividades aerbias.

B)Tipo II ou no-insulino-dependente:
causado pela resistncia dos tecidos
perifricos (ex: msculos
esquelticos) captao da glicose
estimulada pela insulina, com inicio
na maturidade.

DIRETRIZES GERAIS PARA EXERCCIOS


EM PACIENTES COM DIABETES
1. Usar calado apropriado para evitar leses da pele
relacionadas ao atrito (inspecionar os ps diariamente).
2. Evitar / limitar o exerccio durante os perodos de controle
metablico precrio.
3. Freqncia = 4 7 dias / semana.
4. Maior durao e menor intensidade. Pacientes tipo II
devem aumentar o dispndio calrico quando em excesso
de peso.
5. Automonitorizar a glicose sangunea, principalmente ao
iniciar um programa de exerccios.
6. Pacientes co valores entre 200 a 400 mg/dl necessitam de
acompanhamento clnico durante o exerccio. Suspender
valores maiores que 400 mg/dl.

7. Fazer um rodzio e injetar insulina nos msculos que no


sofrero aumento dramtico na atividade metablica
durante o exerccio (ex: grupo abdominal durante a
marcha).
8. Aumentar a ingesto pr-exerccio de carboidratos e / ou
reduzir a dose de insulina com o passar do tempo conforme
os valores ps-exerccio da glicose sangunea (orientado
pelo mdico)
9. Ingerir grandes quantidades de lquidos e ter cautela ao
exercitar-se num clima quente / mido.
Adaptado de ACSM e American Diabetes Association.

Recomendaes:
Praticar exerccios fsicos
regularmente para aprimorar a
sensibilidade das membranas
celulares insulina e o transporte da
glicose atravs da membrana celular,
reduzindo os nveis plasmticos de
insulina.

Exerce um efeito protetor s pessoas


com risco de desenvolver a doena
(hipertensos ou obesos)
Prescrio de exerccio aps avaliao mdica:
1)Intensidade = 50% a 70% do VO2 mx. ou 60% a 85% da FCM.
2) Durao = 20 a 60 minutos.
3) Freqncia = 4 a 7 dias / semana.
4) Execuo:
Caminhada e outras atividades de baixa intensidade (para
acelerar a reduo da gordura corporal e minimizar a ocorrncia de
leses).
Atividades de alta intensidade que elevam excessivamente a
presso arterial (ex: exerccios em apnia) devem ser evitadas.

EXERCCIOS FSICOS Vs
COLESTEROL
Para reduo do colesterol sanguneo
total e do colesterol LDL (ruim) faz-se
necessrio a combinao do exerccio
fsico hbitos dietticos aprimorados.
Para o aumento do colesterol HDL
(bom) deve-se realizar exerccio
aerbio regularmente.
Objetivo: caminhar ou correr
aproximadamente 16 km / semana.