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cc.1076350421
Negociacin Internacional
SENA
CALIROMETRIA Y TABLA DE
DIAGNOSTICO PERSONAL
NOMBRE: Jos Maicon
Asprilla
SEXO:
Masculino
EDAD: 24
TONIFICACION MUSCULAR
ACONDICIONAMIENTO FISICO
FECHA:
03/12/2016
PESO TOTAL: 74.00
ALTURA: 1.81
PLAN NUTRICIONAL
PERSONAL
DE LUNES A VIERNES LOS FINES DE SEMANA
LIBRE PERO BAJO EN CALORIAS
CARBOHIDRATOS
DESAYUN
O
CANTIDAD
ALIMENTO
35gr
OJUELAS
ONCES
CANTIDAD
ALIMENTO
15gr
BROCOLI
10gr
HOJA DE ESPINACA
ALMUERZ
O
CANTIDAD
ALIMENTO
100gr
PECHUGA
30gr
BROCOLI
JUEGO DE MANDARINA
CUCHARADAS DE CURCUMA
ONCES
CANTIDAD
ALIMENTO
100gr
MOJARRA
100gr
FRIJOLES
JUEGO DE NARANJA
CENA
CANTIDAD
ALIMENTO
JUGO DE NARANJA
HUEVOS COCIDOS
CUCHARADAS DE CURCUMA
OBSERVACIONES:
1.Tener en cuenta los horarios, comer alrededor de 3 horas.
2.Dentro de este plan es importante la disciplina y visualizar
el objetivo que se quiere llegar.
3.Tener en cuenta la gua diaria del plan a seguir, las dos
primeras semanas son las que mas se deben aprovechar,
debido a las respuestas del cuerpo.
4.Se debe consumir bastante agua , alrededor de 8 vasos
diarios importante 1 vaso 20 minutos antes de cada
comida principal y una antes de acostarse
MOTIVO
Calificable:
Beta oxidacin
FASE 1
SEMANA
TIEMPO
EN
SEGUND
OS
3.600
4.140
4.500
4.860
4.500
5.040
FASE 1
DIAS:
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
SESIONES: 15
SEMANAS: 6
INTENSIDAD: 190 A 200
PICO O INTERVALO: 20 A 30 SEGUNDOS
VALLE O PAUSA: 2 A 3 MINUTOS
METODO: INTERVALICO INTENSIVO
EJERCICIOS: PESAS
BENEFICIOS: PARA EL AUMENTO DE
RENDIMIENTO EN DEPORTISTAS, AUMENTO
DE MASA MUSCULAR Y RESISTENCIA
PICOS Y VALLES
SEMANAS
Primera
Segunda
Tercera
Cuarto
Quinto
10
Sexta
11
PRIMERA SEMANA
DIA
LUNES
FECHA
04/11/16
06/11/16
08/11/16
SESION
INTENSIDAD
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
Picos= Sper Aerobio 157 75%-177ppm 90% Vo2 Max/ 6-9 Moles De Lactato
Valles= Bajo Aerobio 107 50%- 127 65% Vo2 Max/ 0-3 Moles De Lactato
VOLUMEN
20 min
20 min
20 min
PICO
INTERVALO
20 seg
20 seg
20 seg
VALLE
PAUSA
3 min
3 min
3 min
METODO
Intervalo
Intensivo
Intervalo
Intensivo
Intervalo
Intensivo
EJERCICIOS
PESAS
EJERCICIO
LIBRE
PESAS
EJERCICIO
LIBRE
DESCANSO
DOMINGO
SEGUNDA SEMANA
DIA
LUNES
FECHA
11/11/16
13/11/16
15/11/16
SESION
INTENSIDAD
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
Sper Aerobio 159 76%- 177ppm 90% Vo2 Max/ 6-9 Moles De Lactato
Valles= Bajo Aerobio 109 50%- 127 65% Vo2 Max/ 0-3 Moles De Lactato
VOLUMEN
23 min
23 min
23 min
PICO
INTERVALO
30 seg
30 seg
30 seg
VALLE
PAUSA
2:50 min
2:50 min
2:50 min
METODO
Intervalico
Intensivo
Intervalico
Intensivo
Intervalico
Intensivo
EJERCICIOS
PESAS
EJERCICIO
COMPLEMENT
ARIO
PESAS
TROTE
DESCANSO
DOMINGO
TERCERA SEMANA
DIA
LUNES
FECHA
18/11/16
20/11/16
22/11/16
SESION
INTENSIDAD
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
VOLUMEN
25 min
25 min
25 min
PICO
INTERVALO
30 seg
30 seg
30 seg
VALLE
PAUSA
2:40 min
2:40 min
2:40 min
METODO
Intervalico
Intensivo
Intervalico
Intensivo
Intervalico
Intensivo
EJERCICIOS
PESAS
TROTE
PESAS
EJERCICIO
LIBRE
PESAS
DESCANSO
DOMINGO
CUARTA SEMANA
DIA
LUNES
FECHA
25/11/16
27/11/16
29/11/16
SESION
10
11
12
INTENSIDAD
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
VOLUMEN
27 min
27 min
27 min
PICO
INTERVALO
30 seg
30 seg
30 seg
VALLE
PAUSA
2:30 min
2:30 min
2:30 min
METODO
Intervalico
Intensivo
Intervalico
Intensivo
Intervalico
Intensivo
EJERCICIOS
Trotadora
PESAS
EJERCICIO
COMPLEMENT
ARIO
PESAS
DESCANSO
DOMINGO
QUINTA SEMANA
DIA
LUNES
FECHA
02/05/16
04/05/16
06/05/16
SESION
13
14
15
INTENSIDAD
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
VOLUMEN
25 min
25 min
25 min
PICO
INTERVALO
30 seg
30 seg
30 seg
VALLE
PAUSA
2:20 min
2:20 min
2:20 min
METODO
Intervalico
Intensivo
Intervalico
Intensivo
Intervalico
Intensivo
EJERCICIOS
Trotadora
DESCANSDO
PESAS
EJERCICIO
LIBRE
ABDOMEN
DOMINGO
SEXTA SEMANA
DIA
LUNES
FECHA
9/05/16
11/05/16
13/05/16
SESION
16
17
18
INTENSIDAD
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
VOLUMEN
26 min
26 min
26 min
PICO
INTERVALO
30 seg
30 seg
30 seg
VALLE
PAUSA
2:10 min
2:10 min
2:10 min
METODO
Intervalico
Intensivo
Intervalico
Intensivo
Intervalico
Intensivo
EJERCICIOS
TROTE
ABDOMEN
PESAS
EJERCICIO
LIBRE
DESCANSO
DOMINGO