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TECNICHE
di
ALLENAMENTO
La superconpensazione (il
miglioramento delle qualit allenate)
pu avvenire solo dopo che
l'organismo ha ripristinato le condizioni
antecedenti allo stress allenante.
L'incremento della qualit non avviene
dunque durante l'allenamento, ma
durante la fase di recupero.
Tubuli T
Cisterne
TRIADE
Mitocondrio
I p e r t r o f ia Ip e r p la s ia ( ? )
o a u m e n t o d e l v o lu m e c e llu la re o a u m e n t o n u m e r o d i c e l l u le
a u m e n t o n u m e r o m i o f i b r i l le s p lit t in g o d iv is io n e d e lle f ib re
a u m e n t o m it o c o n d ri a t t i v a z i o n e f i b r e s a t e l li t i o s t e a m c e l ls
a u m e n t o c a p illa ri
a u m e n t o g lic o g e n o
a u m e n t o t e s s u t o c o n n e t t iv o
?? MOLECOLARE
MOLECOLARE ??
INCREMENTO
INCREMENTOSINTESI
SINTESIPROTEICA
PROTEICA
SUPERCOMPENSAZIONE
TEORIA
TEORIAENERGETICA
ENERGETICA
ENERGIA ENERGIA
Microciclo
Microciclo
Microciclo
Microciclo
Microciclo
Microciclo
Microciclo
Microciclo
Microciclo
Dott. Marcello Galleri 26
Relazione tra numero massimo di ripetizioni,
intensit e effetto allenante
Max ripetizioni % del massimale Effetto allenante
1 100 aumento della forza
attraverso un
2 95 miglioramento della
2-3 90 coordinazione
intramuscolare
4-5 85
6-7 80 ottimo compromesso
per guadagni di forza
8-9 75 massimale e
ipertrofia
10-11 70 migliori risultati per
lipertrofia, che porta
12-14 65 ad un aumento della
forza massimale
15-16 60
17-20 55 aumento della forza
resistente, minori
21-25 50 guadagni in ipertrofia
+25 45-40
Dott. Marcello Galleri 27
%del max NR. NS Velocit Tempo specific
e/o int. recuper
o
o
85- 1-5 3-5 Vel. 2-5 F.massim
100% bassa a
70-85% 5-10 3-5 Vel. 2-4 Ipertrofi
bassa a
30-50% 6-10 3-5 Vel. max 4-6 F.veloce
c Giugno
luglio
1 3
Dott. Marcello Galleri
1 1
Scarico+deffinizione
Definizione +scarico
29
Calcolo massimale-metodo
indiretto
Biomechanics Laboratory and Department of Medicine and Physical Therapy, East Carolina
University, Greenville, North Carolina 27858, USA.
We tested the hypothesis that exercise training with maximal eccentric (lengthening) muscle
actions results in greater gains in muscle strength and size than training with concentric
(shortening) actions. Changes in muscle strength, muscle fiber size, and surface
electromyographic (EMG) activity of the quadriceps muscle were compared after 36 sessions
of isokinetic concentric (n = 8) or eccentric (n = 7) exercise training over 12 wk with use of a
one-leg model. Eccentric training increased eccentric strength 3.5 times more (pre/post 46%,
P < 0.05) than concentric training increased concentric strength (pre/post 13%). Eccentric
training increased concentric strength and concentric training increased eccentric strength by
about the same magnitude (5 and 10%, respectively, P > 0.05). Eccentric training increased
EMG activity seven times more during eccentric testing (pre/post 86%, P < 0.05) than
concentric training increased EMG activity during concentric testing (pre/post 12%). Eccentric
training increased the EMG activity measured during concentric tests and concentric training
increased the EMG activity measured during eccentric tests by about the same magnitude (8
and 11%, respectively, P > 0.05). Type I muscle fiber percentages did not change
significantly, but type IIa fibers increased and type IIb fibers decreased significantly (P < 0.05)
in both training groups. Type I fiber areas did not change significantly (P > 0.05), but type II
fiber area increased approximately 10 times more (P < 0.05) in the eccentric than
in the concentric group.
group It is concluded that adaptations to training with maximal
eccentric contractions are specific to eccentric muscle actions that are associated
with greater neural adaptation and muscle hypertrophy than concentric exercise.
Dott. Marcello Galleri 49
Esempio di un mesociclo (2:1) con
tecniche dintensit alla ripetizione e
alla serie
Intensit/Volume
1 2 3
Panca microciclo
3x6/8 microciclo
2x6/8 microciclo
2x6/8
piana (alla +2F +2N +1F +1N
ripetizioni) prima serie prima serie
1 2 3
microciclo microciclo microciclo
Panca 3x6/8 20 2x6/8 20
piana (alla max 20 max 20 2x6/8
serie) max max
prima serie prima serie