Vous êtes sur la page 1sur 80

M.R. CSAR JAVIER ADRIANZN TELLO.

MEDICINA DEL DEPORTE.

(F-MARC):
Centro de Evaluacin e Investigacin Mdica de la FIFA
Medical Assessment and Research Centre
Segn la UEFA Champions League Definicin de lesin:
una lesin que se produjo durante una sesin de
entrenamiento programada o partido que caus la
ausencia de la siguiente sesin de entrenamiento o
partido.
Es importante considerar la gravedad de la lesin, y esto se
describe generalmente en funcin del nmero de das de
ausencia:
Segn consenso de la UEFA , gravedad mnimo ( 1-3
das de ausencia ) , leve ( 4-7 da ), moderados ( 8-28
das ) y graves ( > 28 das).

Clinical Practice Guidelines for Muscle Injury FC Barcelona and Aspetar Experience. Isokinetic.
Abril. 2015.
La incidencia de lesiones por
1000 horas fue de 4,4-77 para
lesiones totales (promedio 8).

70 % son en Miembros
inferiores.

Un futbolista sufre 0.6 lesiones


(segn FIFA 2) por temporada
con aproximadamente 2
semanas de para por cada
lesin muscular.

La incidencia aumenta pasados


los 30 aos.
Peter Angele , Helmut Hoffmann, Andrew Williams , Mary Jones and Werner Krutsch. Specific Aspects of Football in Recreational and Competitive Sport.
Prevention of Injuries and Overuse in Sports: Directory for Physicians, Physiotherapists, Sport Scientists and Coaches, DOI 10.1007/978-3-662-47706-9_9
LESIN DE LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR

Peter Angele , Helmut Hoffmann, Andrew Williams , Mary Jones and Werner Krutsch. Specific Aspects of Football in Recreational and Competitive Sport.
Prevention of Injuries and Overuse in Sports: Directory for Physicians, Physiotherapists, Sport Scientists and Coaches, DOI 10.1007/978-3-662-47706-9_9
CARGA BIOMECNICA ANORMAL
QUE OCASIONA LESIN DEL ACL:
36
1.- Fuerza de cizallamiento
anterior producto de una gran
contraccin del cuadriceps
asociado a poca flexin de
rodillas o prdida de activacin
de femorales. biblios: [ 5, 11, 12,
24, 27, 32, 48, 57 del libro).
2.- Fuerzas de compresin axial.
[ 47, 61 del libro]
3.- Hiperextensin. [ 15, 56 del
libro]
4.- Colapso en Valgo de la
Rodilla. [ 16, 45, 59, 85 del libro]
5.- Rotacin tibial interna. [ 27,
58 del libro]
6.- Combinaciones de las
anteriores.
PREVENCIN PRIMARIA

FC Barcelona and Aspetar. Clinical Practice Guidelines for


Muscle Injury .Isokinetic. Abril. 2015.
Programa de Calentamiento con enfoque en:
Fuerza tronco.
Cinestesia consciente (propiocepcin).
Control Neuromuscular durante movimientos
dinmicos.
Pliometra y Agilidad.
1 ERA PARTE: CORRER

2 DA PARTE: FUERZA,
CONSTA DE 3 PARTES.
PLIOMETRA Y EUILIBRIO

3 ERA PARTE: CORRER

F-MARC. MANUAL. 11+: UN PROGRAMA COMPLETO DE CALENTAMIENTO PARA PREVENIR LA S LESIONES EN EL FTBOL.
Calentamiento habitual, al comienzo de cada
sesin de entrenamiento, al menos dos veces
por semana.

Antes de los partidos solo deberan


practicarse los ejercicios de carrera (partes 1
y 3).

F-MARC. MANUAL. 11+: UN PROGRAMA


COMPLETO DE CALENTAMIENTO PARA PREVENIR
F-MARC. MANUAL. 11+: UN PROGRAMA COMPLETO DE CALENTAMIENTO PARA PREVENIR LA S LESIONES EN EL FTBOL.
Wesam Saleh A. Al Attar; Najeebullah Soomro; Evangelos Pappas; Peter J. Sinclair; Ross H.
Sanders. How Effective are F-MARC Injury Prevention Programs for Soccer Players? A
Systematic Review and Meta-Analysis.
Springer International Publishing Switzerland 2015
Wesam Saleh A. Al Attar; Najeebullah Soomro; Evangelos Pappas; Peter J. Sinclair; Ross H.
Sanders. How Effective are F-MARC Injury Prevention Programs for Soccer Players? A
Systematic Review and Meta-Analysis.
Springer International Publishing Switzerland 2015
Wesam Saleh A. Al Attar; Najeebullah Soomro; Evangelos Pappas; Peter J. Sinclair; Ross H.
Sanders. How Effective are F-MARC Injury Prevention Programs for Soccer Players? A
Systematic Review and Meta-Analysis.
Springer International Publishing Switzerland 2015
Wesam Saleh A. Al Attar; Najeebullah Soomro; Evangelos Pappas; Peter J. Sinclair; Ross H.
Sanders. How Effective are F-MARC Injury Prevention Programs for Soccer Players? A
Systematic Review and Meta-Analysis.
Springer International Publishing Switzerland 2015
Wesam Saleh A. Al Attar; Najeebullah Soomro; Evangelos Pappas; Peter J. Sinclair; Ross H.
Sanders. How Effective are F-MARC Injury Prevention Programs for Soccer Players? A
Systematic Review and Meta-Analysis.
Springer International Publishing Switzerland 2015
Wesam Saleh A. Al Attar; Najeebullah Soomro; Evangelos Pappas; Peter J. Sinclair; Ross H.
Sanders. How Effective are F-MARC Injury Prevention Programs for Soccer Players? A
Systematic Review and Meta-Analysis.
Springer International Publishing Switzerland 2015
Un programa completo decalentamiento

Desde el 2003, sali el primer programa de


calentamiento; se retiraron los ejercicios de
estiramiento, no haba eficacia demostrada y en
algunos casos aumentaba el riesgo de lesin.
Los programas estn destinados a mayores de 14
aos.
Parte 1 & 3
A A
}6m
Parte 2

B A: Ejercicios de carrera B
B: Correr al regreso
! PREPARACIN DEL TERRENO
Se colocan 6 marcaciones en 2 filas paralelas; con una separacin de 5-6 m
entre cada una de ellas.
Dos jugadores empiezan al mismo tiempo en el primer par de marcaciones,
corren por la parte interior de la fila y realizan a la ida los ejercicios
respectivos. Regresan por la parte exterior al punto de partida. A la vuelta
pueden incrementar su velocidad progresivamente segn su nivel de
calentamiento.
Parte 1: Ejercicios de carrera a poca velocidad combinados con estiramientos activos y contactos controlados con el compaero;
1 E N L N E A R EC TA
Correr en lnea recta hasta la ltima marcacin manteniendo erguida la parte
superior del cuerpo. La cadera, rodillas y pies deben formar una lnea recta. No
doblar las rodillas hacia dentro. De regreso correr a una mayor velocidad. 2
series.

2 CADERA HACIA AFUERA


Trotar ligeramente, detenerse a cada marcacin para levantar la rodilla hacia
delante y girarla hacia afuera. Poner el pie en el suelo y seguir trotando.
Alternar la pierna izquierda con la derecha en las siguientes marcaciones
hasta la ltima. 2 series.

3 CADERA HACIA ADENTRO


Trotar ligeramente, detenerse a cada marcacin para levantar la rodilla hacia
afuera y girarla hacia dentro. Poner el pie en el su- elo y seguir trotando.
Alternar la pierna izquierda con la derecha en las siguientes marcaciones
hasta la ltima. 2 series.
1 E N L N E A R EC TA
Correr en lnea recta hasta la ltima marcacin manteniendo erguida la parte
superior del cuerpo. La cadera, rodillas y pies deben formar una lnea recta. No
doblar las rodillas hacia dentro. De regreso correr a una mayor velocidad. 2
series.
2 CADERA HACIA AFUERA
Trotar ligeramente, detenerse a cada marcacin para levantar la rodilla hacia
delante y girarla hacia afuera. Poner el pie en el suelo y seguir trotando.
Alternar la pierna izquierda con la derecha en las siguientes marcaciones
hasta la ltima. 2 series.
3 CADERA HACIA ADENTRO
Trotar ligeramente, detenerse a cada marcacin para levantar la rodilla hacia
afuera y girarla hacia dentro. Poner el pie en el su- elo y seguir trotando.
Alternar la pierna izquierda con la derecha en las siguientes marcaciones
hasta la ltima. 2 series.
INCORRECTO
4 CRCULOS
Correr hacia la primera marcacin, desplazarse de lado 90 hacia el
compaero, rodearlo (sin cambiar la perspectiva) y volver
a la marcacin. Seguir corriendo y repetir el ejercicio en cada marcacin. 2
series.

5 C O N TA C T O C O N E L H O M B R O
Correr hacia la primera marcacin, desplazarse de lado 90 hacia el
compaero y encontrarse en el medio. Saltar de lado hacia
el compaero y tocarlo hombro con hombro. Sincronizar con el compaero el
momento del salto y aterrizaje. Aterrizar sobre ambos pies con las caderas y
rodillas flexionadas y volver a la marcacin. Repetir el ejercicio en cada
marcacin. 2 series.

6
H A C I A A D E L A N T E Y AT R S
Correr rpidamente hacia la segunda marcacin y luego volver hacia atrs
hasta la primera, las caderas y rodillas ligeramente flexionadas. Repetir el
ejercicio, corriendo dos marcaciones hacia delante y una hacia atrs. Hacer
pasos cortos y rpidos. 2 series.
4 CRCULOS
Correr hacia la primera marcacin, desplazarse de lado 90 hacia el
compaero, rodearlo (sin cambiar la perspectiva) y volver
a la marcacin. Seguir corriendo y repetir el ejercicio en cada marcacin. 2
series.
5 C O N TA C T O C O N E L H O M B R O
Correr hacia la primera marcacin, desplazarse de lado 90 hacia el
compaero y encontrarse en el medio. Saltar de lado hacia
el compaero y tocarlo hombro con hombro. Sincronizar con el compaero el
momento del salto y aterrizaje. Aterrizar sobre ambos pies con las caderas y
rodillas flexionadas y volver a la marcacin. Repetir el ejercicio en cada
marcacin. 2 series.
6
H A C I A A D E L A N T E Y AT R S
Correr rpidamente hacia la segunda marcacin y luego volver hacia atrs
hasta la primera, las caderas y rodillas ligeramente flexionadas. Repetir el
ejercicio, corriendo dos marcaciones hacia delante y una hacia atrs. Hacer
pasos cortos y rpidos. 2 series.
7.1 E S TT I C O
posicin inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y los pies. Los codos
directamente bajo los hombros.
ejercicio: Levantar el cuerpo (tronco, pelvis y piernas), hasta que forme una
lnea recta de la cabeza a los pies. Contraer los ab- dominales y los glteus y
mantener la posicin 20-30 segundos. 3 series. importante: No balancear ni
arquear la espalda. No levantar los glteos.

7.2 A LT E R N A N D O P I E R N A S
posicin inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y los pies. Los codos
directamente bajo los hombros. ejercicio: Levantar el cuerpo hasta que forme
una lnea recta de la cabeza a los pies.
Contraer los abdominales y los glteus. Levantar alternativamente las piernas
sostenindolas en el aire por 2 segundos. Continuar durante 40-60 segundos.
3 series. importante: No balancear ni arquear la espalda. Mantener estable la
pelvis, no hundirla de un lado.

7.3 LEVANTAR UNA PIERNA


posicin inicial:Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y los pies. Los codos
directamente bajo los hombros. ejercicio: Levan- tar el cuerpo hasta que
forme una lnea recta de la cabeza a los pies. Contraer los abdominales y los
glteus, levantar una pierna unos 10-15 cm del suelo y mantener la posicin
durante 20-30 segundos. Despus de una breve pausa, cambiar de pierna y
re- petir. 3 series. importante: No balancear ni arquear la espalda. Mantener
estable la pelvis, no hundirla de un lado.
7.1 E S TT I C O
posicin inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y los pies. Los codos
directamente bajo los hombros.
ejercicio: Levantar el cuerpo (tronco, pelvis y piernas), hasta que forme una
lnea recta de la cabeza a los pies. Contraer los ab- dominales y los glteus y
mantener la posicin 20-30 segundos. 3 series. importante: No balancear ni
arquear la espalda. No levantar los glteos.
7.2 A LT E R N A N D O P I E R N A S
posicin inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y los pies. Los codos
directamente bajo los hombros. ejercicio: Levantar el cuerpo hasta que forme
una lnea recta de la cabeza a los pies.
Contraer los abdominales y los glteus. Levantar alternativamente las piernas
sostenindolas en el aire por 2 segundos. Continuar durante 40-60 segundos.
3 series. importante: No balancear ni arquear la espalda. Mantener estable la
pelvis, no hundirla de un lado.
7.3 LEVANTAR UNA PIERNA
posicin inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y los pies. Los codos
directamente bajo los hombros. ejercicio: Levan- tar el cuerpo hasta que
forme una lnea recta de la cabeza a los pies. Contraer los abdominales y los
glteus, levantar una pierna unos 10-15 cm del suelo y mantener la posicin
durante 20-30 segundos. Despus de una breve pausa, cambiar de pierna y
re- petir. 3 series. importante: No balancear ni arquear la espalda. Mantener
estable la pelvis, no hundirla de un lado.
8.1 E S TT I C O
posicin inicial: Tumbarse de lado, doblar la rodilla en un ngu- lo recto y
apoyar el cuerpo en el antebrazo y la pierna doblada. El codo del brazo de
soporte bajo el hombro. ejercicio: Levantar la cadera y la pierna de arriba
hasta que formen una lnea recta con el hombro. Mantener esta posicin
durante 20 - 30 segundos.
Despus de una breve pausa, cambiar de lado y repetir. 3 series. importante:
Mantener estable la pelvis, no hundirla de un lado. El cuerpo debe formar una
lnea recta visto desde arriba.

8.2 LEVANTAR Y BAJAR LA CADERA


posicin inicial: Tumbarse de lado, las piernas estiradas. Sostener el cuerpo
con el antebrazo y la parte lateral del pie formando una lnea recta del hombro
al pie. El codo del brazo de soporte bajo el homb- ro. ejercicio: Bajar la cadera
hacia el suelo y levantarla luego. Repetir durante 20-30 segundos. Despus de
una breve pausa, cambiar de lado y repetir. 3 series. importante: El cuerpo
debe formar una lnea recta visto desde arriba, no inclinar el hombro o la
cadera hacia delante o atrs. No apoyar la cabeza sobre el hombro.

8.3 LEVANTANDO UNA PIERNA


posicin inicial: Tumbarse de lado, las piernas estiradas. Sostener el
cuerpo con el antebrazo y la parte lateral del pie formando una lnea
recta del hombro al pie. El codo del brazo de soporte direc- tamente bajo
el hombro. ejercicio: Levantar y bajar lentamente durante 20-30
segundos la pierna de arriba. Despus de una breve pausa, cambiar de
lado y repetir. 3 series. importante: No inclinar el hombro o la cadera
hacia delante o atrs. No apoyar la cabeza sobre el hombro.
8.1 E S TT I C O
posicin inicial: Tumbarse de lado, doblar la rodilla en un ngu- lo recto y
apoyar el cuerpo en el antebrazo y la pierna doblada. El codo del brazo de
soporte bajo el hombro. ejercicio: Levantar la cadera y la pierna de arriba
hasta que formen una lnea recta con el hombro. Mantener esta posicin
durante 20 - 30 segundos.
Despus de una breve pausa, cambiar de lado y repetir. 3 series. importante:
Mantener estable la pelvis, no hundirla de un lado. El cuerpo debe formar una
lnea recta visto desde arriba.
8.2 LEVANTAR Y BAJAR LA CADERA
posicin inicial: Tumbarse de lado, las piernas estiradas. Sostener el cuerpo
con el antebrazo y la parte lateral del pie formando una lnea recta del hombro
al pie. El codo del brazo de soporte bajo el homb- ro. ejercicio: Bajar la cadera
hacia el suelo y levantarla luego. Repetir durante 20-30 segundos. Despus de
una breve pausa, cambiar de lado y repetir. 3 series. importante: El cuerpo
debe formar una lnea recta visto desde arriba, no inclinar el hombro o la
cadera hacia delante o atrs. No apoyar la cabeza sobre el hombro.
8.3 LEVANTANDO UNA PIERNA
posicin inicial: Tumbarse de lado, las piernas estiradas. Sostener el
cuerpo con el antebrazo y la parte lateral del pie formando una lnea
recta del hombro al pie. El codo del brazo de soporte direc- tamente bajo
el hombro. ejercicio: Levantar y bajar lentamente durante 20-30
segundos la pierna de arriba. Despus de una breve pausa, cambiar de
lado y repetir. 3 series. importante: No inclinar el hombro o la cadera
hacia delante o atrs. No apoyar la cabeza sobre el hombro.
9.1 PRINCIPIANTE
Posicin inicial: Arrodillarse segn la anchura de las caderas. Pedir a un
compaero sostener firmemente los tobillos. ejercicio: Inclinarse lentamente
hacia delante usando los msculos isquioti- biales y los glteos, hasta no poder
aguantar ms. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los
brazos doblados. 3-5 veces. importante: El cuerpo en lnea recta del hombro a la
rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio
despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.

9.2 INTERMEDIO
Posicin inicial: Arrodillarse segn la anchura de las caderas. Pedir a un
compaero sostener firmemente los tobillos. ejercicio: Incli- narse lentamente
hacia delante usando los msculos isquiotibiales y los glteos, hasta no poder
aguantar ms. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los
brazos doblados. 7-10 veces. importante: El cuerpo en lnea recta del hombro a
la rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio
despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.

9.3 AVANZADO
Posicin inicial: Arrodillarse segn la anchura de las caderas. Pedir a un
compaero sostener firmemente los tobillos. ejercicio: Incli- narse lentamente
hacia delante usando los msculos isquiotibiales y los glteos, hasta no poder
aguantar ms. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los
brazos doblados. 12-15 veces. importante: El cuerpo en lnea recta del hombro a
la rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio
despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.
9.1 PRINCIPIANTE
Posicin inicial: Arrodillarse segn la anchura de las caderas. Pedir a un
compaero sostener firmemente los tobillos. ejercicio: Inclinarse lentamente
hacia delante usando los msculos isquioti- biales y los glteos, hasta no poder
aguantar ms. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los
brazos doblados. 3-5 veces. importante: El cuerpo en lnea recta del hombro a la
rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio
despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.

9.2 INTERMEDIO
Posicin inicial: Arrodillarse segn la anchura de las caderas. Pedir a un
compaero sostener firmemente los tobillos. ejercicio: Incli- narse lentamente
hacia delante usando los msculos isquiotibiales y los glteos, hasta no poder
aguantar ms. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los
brazos doblados. 7-10 veces. importante: El cuerpo en lnea recta del hombro a
la rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio
despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.

9.3 AVANZADO
Posicin inicial: Arrodillarse segn la anchura de las caderas. Pedir a un
compaero sostener firmemente los tobillos. ejercicio: Incli- narse lentamente
hacia delante usando los msculos isquiotibiales y los glteos, hasta no poder
aguantar ms. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los
brazos doblados. 12-15 veces. importante: El cuerpo en lnea recta del hombro a
la rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio
despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.
9.1 PRINCIPIANTE
Posicin inicial: Arrodillarse segn la anchura de las caderas. Pedir a un
compaero sostener firmemente los tobillos. ejercicio: Inclinarse lentamente
hacia delante usando los msculos isquioti- biales y los glteos, hasta no poder
aguantar ms. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los
brazos doblados. 3-5 veces. importante: El cuerpo en lnea recta del hombro a la
rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio
despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.

9.2 INTERMEDIO
Posicin inicial: Arrodillarse segn la anchura de las caderas. Pedir a un
compaero sostener firmemente los tobillos. ejercicio: Incli- narse lentamente
hacia delante usando los msculos isquiotibiales y los glteos, hasta no poder
aguantar ms. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los
brazos doblados. 7-10 veces. importante: El cuerpo en lnea recta del hombro a
la rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio
despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.

9.3 AVANZADO
Posicin inicial: Arrodillarse segn la anchura de las caderas. Pedir a un
compaero sostener firmemente los tobillos. ejercicio: Incli- narse lentamente
hacia delante usando los msculos isquiotibiales y los glteos, hasta no poder
aguantar ms. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los
brazos doblados. 12-15 veces. importante: El cuerpo en lnea recta del hombro a
la rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio
despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.
9.1 PRINCIPIANTE
Posicin inicial: Arrodillarse segn la anchura de las caderas. Pedir a un
compaero sostener firmemente los tobillos. ejercicio: Inclinarse lentamente
hacia delante usando los msculos isquioti- biales y los glteos, hasta no poder
aguantar ms. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los
brazos doblados. 3-5 veces. importante: El cuerpo en lnea recta del hombro a la
rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio
despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.
9.2 INTERMEDIO
Posicin inicial: Arrodillarse segn la anchura de las caderas. Pedir a un
compaero sostener firmemente los tobillos. ejercicio: Incli- narse lentamente
hacia delante usando los msculos isquiotibiales y los glteos, hasta no poder
aguantar ms. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las manos con los
brazos doblados. 7-10 veces. importante: El cuerpo en lnea recta del hombro
a la rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio
despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.
9.3 AVANZADO
Posicin inicial: Arrodillarse segn la anchura de las caderas. Pedir a un
compaero sostener firmemente los tobillos. ejercicio: Incli- narse
lentamente hacia delante usando los msculos isquiotibiales y los glteos,
hasta no poder aguantar ms. Dejarse caer y aterrizar suavemente sobre las
manos con los brazos doblados. 12-15 veces. importante: El cuerpo en lnea
recta del hombro a la rodilla durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el
ejercicio despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.
10.1 SOSTENIENDO EL BALN
posicin inicial: Ponerse de pie sobre una pierna, rodilla y cade- ra flexionadas
ligeramente. Sostener el baln con las manos. ejercicio: Mantener el equilibrio
apoyando el peso en la parte anterior del pie. Despus de 30 segundos
cambiar de pierna y re- petir. Una variante ms difcil, levantar un poco el taln
del suelo o pasar el baln alrededor de las caderas y/o de la otra pierna. 2
series. importante: Mantener la pelvis horizontal sin ladear.
No doblar la rodilla hacia dentro.

10.2 LANZANDO EL BALN


Posicin inicial: Posicionarse a 2 3 m enfrente del compae- ro, ambos
erguidos sobre una sola pierna.
Ejercicio: Lanzarse el baln uno al otro manteniendo el equilib- rio, el peso
en la parte anterior del pie y el estmago contrado. Despus de 30
segundos cambiar de pierna y repetir. Una varian- te ms difcil, levantar un
poco el taln del suelo. 2 series. importante: Mantener la pelvis horizontal
sin ladear. No doblar la rodilla hacia dentro.

10.3 DESEQUILIBRAR AL COMPAERO


posicin inicial: Posicionarse a un brazo de distancia enfrente del
compaero, ambos erguidos sobre una sola pierna. ejercicio: Mantener el
equilibrio, mientras los dos intentan alternadamente hacer que el otro
pierda el equilibrio empujando en diversas direcciones. Continuar durante
30 segundos y luego cambiar de pierna. 2 series. importante: Mantener la
pelvis horizontal sin ladear. No doblar la rodilla hacia dentro.
10.1 SOSTENIENDO EL BALN
posicin inicial: Ponerse de pie sobre una pierna, rodilla y cade- ra flexionadas
ligeramente. Sostener el baln con las manos. ejercicio: Mantener el equilibrio
apoyando el peso en la parte anterior del pie. Despus de 30 segundos
cambiar de pierna y re- petir. Una variante ms difcil, levantar un poco el taln
del suelo o pasar el baln alrededor de las caderas y/o de la otra pierna. 2
series. importante: Mantener la pelvis horizontal sin ladear.
No doblar la rodilla hacia dentro.
10.2 LANZANDO EL BALN
Posicin inicial: Posicionarse a 2 3 m enfrente del compae- ro, ambos
erguidos sobre una sola pierna.
Ejercicio: Lanzarse el baln uno al otro manteniendo el equilib- rio, el peso
en la parte anterior del pie y el estmago contrado. Despus de 30
segundos cambiar de pierna y repetir. Una varian- te ms difcil, levantar un
poco el taln del suelo. 2 series. importante: Mantener la pelvis horizontal
sin ladear. No doblar la rodilla hacia dentro.
10.3 DESEQUILIBRAR AL COMPAERO
posicin inicial: Posicionarse a un brazo de distancia enfrente del
compaero, ambos erguidos sobre una sola pierna. ejercicio: Mantener el
equilibrio, mientras los dos intentan alternadamente hacer que el otro
pierda el equilibrio empujando en diversas direcciones. Continuar durante
30 segundos y luego cambiar de pierna. 2 series. importante: Mantener la
pelvis horizontal sin ladear. No doblar la rodilla hacia dentro.
11.1 H A S TA L A P U N TA D E L O S P I E S .
posicin inicial: Ponerse de pie, los pies separados segn el ancho de la
cadera y poner las manos sobre sta. ejercicio: Flexionar las piernas
lentamente hasta que las rodillas estn dobladas en un n- gulo de 90.
Inclinar el tronco hacia delante. Levantarlo de nuevo
y estirar todo el cuerpo hasta elevarse sobre las puntas de los pies. Bajar de
nuevo lentamente y subir ms rpidamente durante 30 segundos. 2 series.
importante: Al inclinar mantener la espalda erguida. No doblar la rodilla hacia
dentro.

11.2 ZANCADAS
posicin inicial: Ponerse de pie, los pies separados segn el ancho de la
cadera y poner las manos sobre sta. ejercicio: Dar lentamente zancadas
uniformes, flexionando la cadera y la rodilla. La rodilla que se encuentre
adelante forma un ngulo recto, no est ms adelantada que la punta de los
pies. Realizar 10 zancadas con cada pierna, regresar trotando. 2 series.
importante: No doblar las rodillas hacia dentro. Mantener el tronco erguido y
la pelvis horizontal.

11.3 EN UNA PIERNA


posicin inicial: Ponerse de pie en una sola pierna, al lado de un compaero
para poder sostenerse un poco mutuamente. ejercicio: Flexionar la rodilla, de
ser posible hasta que forme un ngulo recto y luego estirarla. Flexionar
lentamente y estirarla un poco ms rpido, 10 veces. Cambiar de pierna. 2
series. importante: Al inclinar mantener la espalda erguida y la pelvis
horizontal. No doblar la rodilla hacia dentro.
11.1 H A S TA L A P U N TA D E L O S P I E S .
posicin inicial: Ponerse de pie, los pies separados segn el ancho de la
cadera y poner las manos sobre sta. ejercicio: Flexionar las piernas
lentamente hasta que las rodillas estn dobladas en un n- gulo de 90.
Inclinar el tronco hacia delante. Levantarlo de nuevo
y estirar todo el cuerpo hasta elevarse sobre las puntas de los pies. Bajar de
nuevo lentamente y subir ms rpidamente durante 30 segundos. 2 series.
importante: Al inclinar mantener la espalda erguida. No doblar la rodilla hacia
dentro.
11.2 ZANCADAS
posicin inicial: Ponerse de pie, los pies separados segn el ancho de la
cadera y poner las manos sobre sta. ejercicio: Dar lentamente zancadas
uniformes, flexionando la cadera y la rodilla. La rodilla que se encuentre
adelante forma un ngulo recto, no est ms adelantada que la punta de los
pies. Realizar 10 zancadas con cada pierna, regresar trotando. 2 series.
importante: No doblar las rodillas hacia dentro. Mantener el tronco erguido y
la pelvis horizontal.
11.3 EN UNA PIERNA
posicin inicial: Ponerse de pie en una sola pierna, al lado de un compaero
para poder sostenerse un poco mutuamente. ejercicio: Flexionar la rodilla, de
ser posible hasta que forme un ngulo recto y luego estirarla. Flexionar
lentamente y estirarla un poco ms rpido, 10 veces. Cambiar de pierna. 2
series. importante: Al inclinar mantener la espalda erguida y la pelvis
horizontal. No doblar la rodilla hacia dentro.
12.1 VERTICALES
posicin inicial: Ponerse de pie, los pies separados segn el ancho de la
cadera. ejercicio: Flexionar las piernas lentamente hasta que las rodillas estn
dobladas en un ngulo de 90, el tronco hacia delante. Esperar por 1 segundo
luego saltar lo ms alto posible estirando todo el cuerpo. Aterrizar suavemente
en la parte anterior de los pies, caderas y rodillas dobladas. Repetir por 30
segundos. 2 series. importante: Usar los dos pies para amortiguar el salto
doblando las articulaciones.

12.2 LATERALES
posicin inicial: Ponerse de pie en una sola pierna, el tronco ligeramente
inclinado hacia delante, rodillas y caderas flexionadas ligeramente. ejercicio:
Saltar aprox. 1 m de lado de una pierna a la otra. Aterrizar suavemente en la
parte anterior del pie. Doblar las caderas y las rodillas ligeramente. Repetir el
ejercicio durante 30 segundos. 2 series. importante: Mantener el tronco
estable y la pelvis horizontal. No doblar la rodilla hacia dentro.

12.3 A LT E R N A D O S
posicin inicial: Ponerse de pie, los pies separados segn el ancho de la
cadera. ejercicio: Imaginar estar en el centro de una cruz en el suelo. Alternar
entre el salto hacia delante, atrs, de lado a lado y diagonalmente en ella.
Saltar rpida- y enrgicamente. Rodillas y
caderas ligeramente flexionadas, el tronco hacia delante. Aterrizar en la parte
anterior de los pies. Saltar durante 30 segundos. 2 series. importante: Usar
las dos piernas para amortiguar el salto doblando las articulaciones, las
rodillas no hacia dentro, el tronco estable.
12.1 VERTICALES
posicin inicial: Ponerse de pie, los pies separados segn el ancho de la
cadera. ejercicio: Flexionar las piernas lentamente hasta que las rodillas estn
dobladas en un ngulo de 90, el tronco hacia delante. Esperar por 1 segundo
luego saltar lo ms alto posible estirando todo el cuerpo. Aterrizar suavemente
en la parte anterior de los pies, caderas y rodillas dobladas. Repetir por 30
segundos. 2 series. importante: Usar los dos pies para amortiguar el salto
doblando las articulaciones.
12.2 LATERALES
posicin inicial: Ponerse de pie en una sola pierna, el tronco ligeramente
inclinado hacia delante, rodillas y caderas flexionadas ligeramente. ejercicio:
Saltar aprox. 1 m de lado de una pierna a la otra. Aterrizar suavemente en la
parte anterior del pie. Doblar las caderas y las rodillas ligeramente. Repetir el
ejercicio durante 30 segundos. 2 series. importante: Mantener el tronco
estable y la pelvis horizontal. No doblar la rodilla hacia dentro.
12.3 A LT E R N A D O S
posicin inicial: Ponerse de pie, los pies separados segn el ancho de la
cadera. ejercicio: Imaginar estar en el centro de una cruz en el suelo. Alternar
entre el salto hacia delante, atrs, de lado a lado y diagonalmente en ella.
Saltar rpida- y enrgicamente. Rodillas y
caderas ligeramente flexionadas, el tronco hacia delante. Aterrizar en la parte
anterior de los pies. Saltar durante 30 segundos. 2 series. importante: Usar
las dos piernas para amortiguar el salto doblando las articulaciones, las
rodillas no hacia dentro, el tronco estable.
13 EN T O D O E L T E R R E N O
Correr a una velocidad mxima de 75-80% aproximadamente 40 m a travs de
la cancha luego terminar trotando. Mantener el tronco erguido, cadera, rodilla
y pie deben formar una lnea rec- ta. No doblar la rodilla hacia dentro.
Regresar trotando. 2 series.

14 S A LT O S A L T O S
Tomar impulso con un par de pasos, dar unos 6 u 8 saltos a gran altura y
distancia y luego terminar trotando. Al saltar la rodilla de impulso lo ms alto
posible y acompaar cada salto con un balanceo exagerado de brazos (brazo
opuesto a la pierna), el tronco erguido. Aterrizar sobre la parte anterior del pie
con la rodilla flexionada para amortiguar el salto. No doblar las rodillas hacia
dentro. Regresar trotando para recuperarse. 2 series.

15 CAMBIO DE D I R EC CIN
Trotar 4-5 pasos, luego apoyarse en la pierna derecha y rpida- mente
cambiar de direccin hacia la izquierda. Acelerar y correr lo ms rpido que
se pueda 5-7 pasos (a un ritmo del 80-90% del mximo), luego desacelerar y
empezar nuevamente el ejer- cicio con la pierna izquierda. No doblar las
rodillas hacia dentro. Repetir el ejercicio alternando las piernas hasta llegar al
otro lado y trotar de regreso. 2 series.
13 EN T O D O E L T E R R E N O
Correr a una velocidad mxima de 75-80% aproximadamente 40 m a travs de
la cancha luego terminar trotando. Mantener el tronco erguido, cadera, rodilla
y pie deben formar una lnea rec- ta. No doblar la rodilla hacia dentro.
Regresar trotando. 2 series.
14 S A LT O S A L T O S
Tomar impulso con un par de pasos, dar unos 6 u 8 saltos a gran altura y
distancia y luego terminar trotando. Al saltar la rodilla de impulso lo ms alto
posible y acompaar cada salto con un balanceo exagerado de brazos (brazo
opuesto a la pierna), el tronco erguido. Aterrizar sobre la parte anterior del pie
con la rodilla flexionada para amortiguar el salto. No doblar las rodillas hacia
dentro. Regresar trotando para recuperarse. 2 series.
15 CAMBIO DE D I R EC CIN
Trotar 4-5 pasos, luego apoyarse en la pierna derecha y rpida- mente
cambiar de direccin hacia la izquierda. Acelerar y correr lo ms rpido que
se pueda 5-7 pasos (a un ritmo del 80-90% del mximo), luego desacelerar y
empezar nuevamente el ejer- cicio con la pierna izquierda. No doblar las
rodillas hacia dentro. Repetir el ejercicio alternando las piernas hasta llegar al
otro lado y trotar de regreso. 2 series.
EJECUCIN
- Se debe aadir al sistema de prevencin primario de
lesiones en:
- Calentamiento + 2 V/ SEMANA + > 14 aos.

Los ejercicios 7,8,9,10,11 y 12; son seis grupos de


ejercicios que a su vez tienen subclasificacin (a,b y c).

LOS BENEFICIOS
- Menos lesiones y menores costos.
- Mejores resultados.
- Mayor evidencia.