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"Bien manger"
Qu'est ce que a veut dire ?
manger pour tre en forme (sant,
performance, prvention)
manger pour avoir du plaisir
Facteur TEMPS
Dans le monde moderne, il faut bien
manger sans passer trop de temps en
cuisine
Dfinition de Sdentaire
Votre journe type comporte peu de
mouvement (ex. longues priodes assises,
travail l'ordinateur, recours frquent
au transport motoris)
ET:
Vous faites peu d'activit physique dans
vos temps libres.
Dfinition de Peu actif
Votre routine quotidienne comporte
certaines activits physiques (ex. se
rendre pied jusqu' l'arrt d'autobus,
tondre le gazon, dneiger) auxquelles
vous ajoutez d'autres activits physiques
dans vos temps libres.
Dfinition de Actif
Vos tches quotidiennes comportent
certaines activits physiques
ET:
Vous cumulez au moins 2,5 h d'activit
arobique* d'intensit modre
vigoureuse par semaine.

* acclre la respiration et les battements de cur.


Relation calories poids corporel
500 kcal/jour = 500 g (1 lb)/semaine
Pour perdre 1 lb/sem, il faut crer un dficit
calorique de 500 kcal/j par rapport aux
besoins
Un petit excs chaque jour
ex. 1 verre de vin ou 1 bire
100 kcal/j 11 lb de plus sur 1 anne!
PROTINES
Entrent dans la composition des muscles,
cheveux, peau et ongles
Rparent aprs effort et blessure
Contribuent au fonctionnement du
systme immunitaite, hormonal et
raction chimique de l'organisme
Contribution calorique: 4 kcal/g
Besoins en protines
LIPIDES
Entrent dans la composition des cellules;
permettent l'absorption de certaines
vitamines et la fabrication d'hormones
Source dnergie: 9 kcal/g
Attention la quantit, mais surtout la
qualit (ex. gras trans)
GLUCIDES
>50% des calories de notre alimentation
4 kcal/g (sauf fibres 0 kcal/g)
G. simples (ex: glucose, fructose)
sucre de table, fruits, lgumes, lait
G. complexes (amidon, maltodextrine)
pain, ptes, riz, crales, pdt, lgumineuses
Fibres
pain, crales de grains entiers, lgumineuses, noix,
fruits, lgumes
rassasient et rgularisent les fonctions intestinales
Besoins en glucides
Alimentation mditerranenne
Rallie
sant
&
plaisir
Donnes probantes
La dite mditerrannne peut rduire le
risque de maladies cardiovasculaires de
30%

-30%
Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet.
N Engl J Med 2013; 368:1279-1290April 4, 2013DOI: 10.1056/NEJMoa1200303
Les 7 principes de lalim. Mditer.
1. Aliments dorigine vgtale consomms le
+ souvent: crales, lgumes, fruits et
lgumineuses.
2. Aliments dorigine animale consomms de
faon modre (frugalit).
3. Grande varit de produits locaux
(diversit & approvisionnement local).
4. Respect du cycle saisonnier
(saisonnalit).
Les 7 principes de lalim. Mditer.
5. Consommation de produits sucrs limite
et rserve aux jours de fte
(frugalit).
6. Huile dolive pour assaisonner et cuire.
7. Herbes, pices, ail et oignon pour
rehausser le got, au lieu du sel et du
gras.
De la thorie la pratique
1. Planifier
2. Acheter
3. Cuisiner
4. Faire des rserves
Quoi avoir dans le garde-manger?
sel, poivre, cayenne, cari et cumin
pour assaisonner
ail, oignons
pour donner du got tous les mets
pommes de terre
accompagnement facile
huile vgtale et huile dolive
pour cuisson et assaisonnement
Quoi avoir dans le garde-manger?
vinaigre et sauce soya
pour assaisonner et mariner
sucre, farine
en petits formats
ptes alimentaires et riz
polyvalents et nourrissants
lgumineuses, thon et tomates en
conserve, soupes aux lgumes
pour dpanner
Quoi avoir dans le frigo?
beurre ou margarine, lait, ufs et tofu
pain
fruits et lgumes de saison: pommes,
oranges, carottes, laitue, etc
moutarde, mayonnaise, ketchup
noix non sales: amandes, arachides, noix
de Grenoble
Quoi avoir dans le conglateur?
steak hach (un paquet de 1 lb)
poitrines de poulet dsosses
filets de poisson
lgumes surgels
petits fruits surgels
Quoi avoir dans la cuisine?
Gagner du temps et simplifier les tches:
wok ou grande pole pour saisir les lgumes
autocuiseur pour rduire le temps de cuisson
des aliments denviron les 2/3
robot culinaire pour couper, mincer et
hacher en un tournemain
balance pour peser produits secs et liquides
au lieu de les mesurer
mijoteuse pour un repas chaud la rentre
du travail
Avoir les bonnes recettes
Pratiques
Simples, faciles, rapides
Sauts
Ptes
Salades
Soupes
Plats la mijoteuse
Fiables
Recettes-sant qui marchent tout coup
Outils pour pargner
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Partenariats

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