Alimentacao Equilibrada

Cont.
A alimentao e tudo o que comemos ir
determinar no apenas o nosso peso mas,
sobretudo, a nossa sade.

necessrio ter conscincia da necessidade de

adoptarmos uma alimentao equilibrada, e da
sua influncia na qualidade da nossa vida.
 Os alimentos so, como sabemos, condio nica
e essencial para a manuteno da vida.

Sem uma dieta equilibrada, tanto em quantidade

como em variedade e qualidade, o organismo no
se desenvolve correctamente e no dispe de
resistncias (reservas nutricionais) para lutar
activamente contra determinadas doenas,
podendo levar ao envelhecimento precoce e
perda de qualidade de vida.
Cont.
A alimentao deve ser variada, de forma a
fornecer equilibradamente todos os nutrientes
necessrios vida (vitaminas, sais minerais,
protenas, carbohidratos, lpidos e gua),

Os nutrientes essenciais so fornecidos pelos

alimentos que ingerimos. Estes dividem-se em trs
grandes grupos:
 Cont.
Alimentos construtores:
(leite e derivados, carne,
peixe, ovos).

Alimentos
energticos: esto
presentes em alimentos
como o po, os frutos
secos, os legumes, a massa,
o arroz, etc.

Alimentos reguladores: As
vitaminas, sais minerais e
gua presentes nos
alimentos como o leite,
verduras e fruta,
encontram-se neste grupo
Uma alimentao saudvel deve ser:

Variada: inclui vrios grupos alimentares, a fim de

fornecer diferentes nutrientes (por exemplo:
cereais, frutas, hortalias, carnes, laticnios e feijes)

Equilibrada: respeitando o consumo adequado de

cada tipo de alimento (exemplo: deve-se comer
mais frutas do que gorduras)

Suficiente: em quantidades que atendam e

respeitem as necessidades de cada pessoa.
 Acessvel: baseada em alimentos in natura,
produzidos e comercializados
regionalmente (acessibilidade fsica),que
so mais baratos que alimentos
industrializados (acessibilidade financeira),

Colorida: quanto mais colorida a

alimentao, mais adequada em termos
de nutrientes.
Cont.
Alm de assegurar uma refeio variada, isso a
torna atractiva, o que agrada aos sentidos,
estimulando o consumo de alimentos
saudveis, como frutas, legumes e verduras,
gros e tubrculos em geral (tais como
mandioca e batatas),

Segura: os alimentos no devem apresentar

contaminantes de natureza biolgica, fsica ou
qumica ou outros perigos que comprometam
a sade do indivduo ou da populao. Assim,
deve-se respeitar regras de higiene,
procurando manusear e armazenar
adequadamente
todos os alimentos, descartando aqueles que
possuem o prazo de validade vencido ou que
estejam visivelmente estragados.

gua: um dos principais componentes do

corpo humano.
No oferece energia, mas est envolvida
em praticamente todas as reaces que
ocorrem em nosso organismo, como o
controle da temperatura, o transporte de
nutrientes pelo sangue, a eliminao de
substncias pelo suor e/ou urina (ou
limpeza/filtrao do sangue), entre outras.
Uma dieta equilibrada deve ser adequada a
cada pessoa
A quantidade de alimentos essenciais para a sade,
depende de factores muito importantes, tais como:

Idade: as necessidades nutricionais variam consoante

a idade, sendo diferentes na fase de crescimento, na
idade adulta e na terceira idade. Por essa razo,
necessrio ir adaptando a alimentao ao longo da
vida de modo a adoptar uma dieta equilibrada que
seja adequada a cada etapa.
 Sexo: Tambm o gnero dever ser tido em
conta na definio de uma alimentao
equilibrada. Isto porque, devido sua
constituio, os homens necessitam por norma
de um consumo de energia mais elevado do
que as mulheres,

Actividade fsica: A prtica ou no de exerccio

fsico regular outro factor a ponderar, tendo
em conta o gasto de energia associado um
atleta de elite gasta mais energia do que uma
pessoa sedentria.
 Situao clnica: a definio de uma dieta
equilibrada deve ser ainda mais ponderada
em caso de doena. Deve-se agir com muito
cuidado, uma vez que um desequilbrio
nutricional, nestas circunstncias, pode
agravar a situao;
 Agora que conhecemos os componentes dos
alimentos os nutrientes vamos refletir sobre
os alimentos;

a escolha dos alimentos que ir determinar

quais nutrientes sero fornecidos ao nosso
corpo;

Por exemplo: ao comer uma fruta, estaremos

oferecendo carbohidratos, fibras, vitaminas e
minerais; e ao comer um pastel, estaremos
oferecendo principalmente gorduras.
Escolha dos Alimentos
Mas quais alimentos devemos escolher?
Todas as pessoas devem comer os mesmos
alimentos?

A alimentao envolve aspectos culturais,

financeiros e regionais; sendo assim, cada
pessoa possui preferncia por certos
alimentos e rejeio por outros, ou seja, no
existe uma frmula rgida de alimentao
saudvel, ela deve ser construda a partir
da realidade de cada indivduo.
O que se observa actualmente a
incidncia de doenas decorrentes de uma
alimentao inadequada.

Querendo ajudar a populao a se

alimentar melhor, o governo, por meio da
Coordenao-Geral de Poltica de
Alimentao e Nutrio, desenvolveu o
Guia Alimentar para a Populao
 Existe
uma pirmide que subdivide os alimentos
em diferentes grupos e recomenda a ingesto
de um nmero adequado de pores de cada
um deles.

A inteno possibilitar uma alimentao

equilibrada, respeitando a proporo
quantitativa e qualitativa de todos os
alimentos.

A figura que se segue aplicvel populao

adulta, ou seja, com mais de 18 anos.
Pirmide alimentar
 Pores so quantidades mdias de
alimento que devem ser usualmente
consumidas por pessoas sadias para
compor uma alimentao saudvel.

Alguns exemplos de pores podem ser

vistas na tabela a seguir.
 Alimento Porco em Medidas
gramas caseira
Arroz branco 125 4 colheres de
sopa
Po 80 1 unidade
Tomate 70 4 fatias
Banana 86 1 unidade
Feijo cozido 86 1 concha
Carne 90 1 unidade
Vermelha
Leite 182 1 copo
1) A base da pirmide: composta por alimentos
que so fontes de carbohidratos. Essa deve ser a
principal fonte de energia das pessoas. Nesse grupo
esto: pes, arroz, massas, cereais e tubrculos

2) Segundo andar: formado por alimentos que so

fontes de micronutrientes vitaminas e minerais.
Nesse patamar encontramos alimentos de origem
vegetal, como frutas (ma, banana, mamo,
melancia, entre outras) e hortalias (cenoura, alface,
tomate, abbora, entre outros).
 Cont.
3) Terceiro andar: encontram-se aqui os
alimentos que so, principalmente, fontes
de protenas. Alm disso, o grupo das
carnes (bovina, peixe e frango) e ovos
garante a ingesto de ferro e o grupo dos
leites e derivados assegura o consumo de
clcio.

4) Topo da pirmide: contm os alimentos

mais energticos da alimentao humana,
ou seja, aqueles que so ricos em gorduras
e acares.
 Esses alimentos no possuem uma boa
quantidade e/ou variedade de outros
nutrientes, sendo chamados de alimentos fonte
de calorias vazias, pois fornecem apenas
energia e muitas vezes em excesso;

Tente utilizar a pirmide dos alimentos como

referncia para a sua alimentao;

Observe se voc segue os princpios

recomendados por ela e se, nesse sentido, a
sua alimentao pode ser considerada
saudvel. Voc acha que poderia melhorar
alguma coisa em sua alimentao a fim de
adapt-la pirmide?
O que est acontecendo actualmente
uma inverso dessa pirmide, ou seja, as
pessoas consomem muitos doces ou
alimentos gordurosos e quase no ingerem
frutas, hortalias ou mesmo cereais integrais;

Uma das consequncias desse

comportamento bastante visvel, o
aumento das taxas de obesidade e doenas
cardiovasculares.