AMALAN PEMAKANAN

SIHAT

DR WAN HIDAYU BT WAN AHMAD

KLINIK KESIHATAN BESTARI JAYA

1
..mahu jadi begini.
TETAPI KALAU
BERLEBIHAN !
 Baru
Ikan: 1 sajian
Ayam/ daging/ telur: - 2 sajian
Kekacang: - 1 sajian

1-3 sajian

3 sajian 2 sajian

4-6 sajian

9
SUKU SUKU SEPARUH

10
SAIZ PINGGAN YANG DIGUNAKAN
TIDAK TERLALU BESAR

11
PINGGANKU SIHAT

12
Pilih makanan daripada kombinasi makanan
dalam Piramid Makanan Malaysia

Nikmati pelbagai makanan berasaskan Piramid

Makanan
Pilih makanan daripada 5 kumpulan makanan untuk
mendapat semua zat yang diperlukan
Pelbagaikan pilihan makanan dari setiap kumpulan
makanan
Pilih kaedah masakan yang sihat seperti mengukus,
memanggang, membakar, merebus dan kurangkan
menggoreng serta menggunakan santan
 Ini berdasarkan kepada jantina, tahap aktiviti fizikal
dan status berat badan

1500 kkal bagi kanak-kanak 7-9 tahun, wanita

sedentari dan warga emas

2000 kkal bagi remaja lelaki dan perempuan,

wanita sederhana aktif dan lelaki sedentari

2500 kkal bagi remaja lelaki, lelaki dan wanita

aktif, dan wanita kurang berat badan
Pilih berdasarkan kepada keperluan kalori
Kumpulan Makanan 1500 2000 2500
kkal/hari kkal/hari kkal/hari
Bijirin, produk bijirin 4 sajian 6 sajian 8 sajian
dan ubi-ubian
Ikan 1 sajian 1 sajian 1 sajian
Daging/ayam 1/2 1 sajian 2 sajian
sajian
Kekacang 1/2 1 sajian 1 sajian
sajian
Sayur-sayuran 3 sajian 3 sajian 3 sajian
Buah-buahan 2 sajian 2 sajian 2 sajian

Susu dan produk 1 sajian 2 sajian 3 sajian

tenusu
ARAS 1: Nasi, Roti, Bijirin dan Produk
Bijirin & Ubi-ubian
Makan secukupnya 4-8 hidangan/hari
Membekalkan 50-77% kalori keperluan tenaga
untuk melakukan aktiviti harian seperti belajar,
bersukan
Karbohidrat, vitamin (B), mineral, sedikit protein,
serat (kurangkan sembelit, serap kolesterol)
Berkalori rendah
Yang akan menambahkan lemak & kalori
marjerin, mentega, kaya, jem, makanan
bergoreng, santan
Jika tidak mengambilnya dengan cukup, akan
rasa letih
 Bijirin, Hasil Bijirin dan Ubi-Ubian

Nasi 1 cawan
Bubur nasi 2 cawan
Roti bijirin penuh 2 keping
Roti putih 2 keping
Bihun (basah) 1 cawan
Laksa (basah) 1 cawan
Mi/kuey-teow(basah) 1 cawan
 Bijirin, Hasil Bijirin dan Ubi-Ubian

Capati (saiz kecil) 1 keping

Putu mayam 2 keping
Biskut tawar 6 keping
Bijirin sarapan 1 cawan
Ubi kentang 2 biji
Ubi 1 cawan
kayu/keledek/keladi
 ARAS 2: Buah dan Sayur
Buah : 2 hidgn/hari
Sayur : 3 hidgn/hari
Rendah kandungan kalori, lemak
Tiada kolesterol
Nutrien vitamin, mineral, serat dan antioksida
untuk:
meningkatkan sistem imun
elak sembelit
lambatkan proses penuaan
kurangkan risiko penyakit jantung, kanser
 Buah-Buahan

Betik/tembikai/nenas 1 potong

Pisang (saiz 1 biji

sederhana)
Pisang (saiz kecil) 2 biji

Mangga/ciku/pir 1 biji
Cina/epal
Mandarin/oren 1 biji
 Buah-Buahan

Jambu batu/pir biji

Anggur 8 biji

Durian 3 ulas

Prun 4 biji

Kismis 1 sudu makan

* Berat buah: 100-120 g

 Sayur-Sayuran

Sayuran hijau (daun cawan

bersama batang
(masak))
Sayur buah (masak) cawan

Ulam 1 cawan
ARAS 3: Daging, Ayam, Ikan, Telur &
Kekacang
DAGING = -2 hdgn
MAKAN SEDERHANA IKAN = 1 hdgn
KEKACANG = - 1 hdgn
Protein, vitamin B,
mineral (zat besi, zink, kalsium) & lemak
Membina otot, membaiki tisu-tisu
badan, membina darah
Makan ikan dengan lebih kerap : kurang lemak
Pilih daging putih spt ayam berbanding daging
merah
Pilih bahagian daging yang kurang lemak dan
buang semua kulit & lemak sebelum memasak
 Kurangkan memakan organ dalaman haiwan
& seafood kolesterol tinggi
Telur direbus- hadkan pengambilan 2-3
kali/minggu
Kurangkan pengambilan telur masin & ikan
masin garam tinggi
Makan kekacang dal, kacang soya, tempe,
kacang hijau, kacang merah dll
Kurangkan pengambilan daging proses ;
sosej,burger, nuget lemak & garam tinggi
 Ikan, ayam dan daging

Ikan kembung (sederhana) 1 ekor

Ikan selar (sederhana) 1 ekor

Ikan tenggiri 1 keping

(14 cm x 8 cm x 1 cm)

Ikan bilis (tanpa kepala) 2/3 cawan

Sotong (sederhana) 2 ekor

 Ikan, ayam dan daging
Kerang 1 cawan
Paha ayam 1 ketul
Daging lembu tanpa lemak (7.5 2 keping
cm x 9 cm x 0.5 cm)
Telur 2 biji
Telur puyuh 12 biji
Hati ayam 2 keping
ARAS 3: Susu dan Produk tenusu

1-3 hidgn/hari
Bekalkan sumber kalsium & protein
Khasiat nutrien kalsium:
kuatkan tulang & gigi
elak osteoporosis
penting dalam proses penghantaran
saraf dan pengawalan denyutan jantung
Pengecutan otot dan penyembuhan
luka
 Minum susu skim atau susu rendah lemak
Makan yogurt rendah lemak bg merendahkan
kalori
Susu berperisa mempunyai jumlah kalsium yang
sama tetapi lebih tinggi kalori berbanding susu
putih biasa
Jika mengalami alahan susu (laktosa
intolerans)- pilih susu rendah laktosa @ minum
susu yg disejukkan
 Kekacang

Kacang kuda/dal 1 cawan

Kacang hijau/panggang 1 cawan
(dalam tin)
Tempe/taukua/tauhu 2 keping
Susu soya 1 gelas
 Susu dan Produk Tenusu

Susu rendah lemak 1 gelas

Susu sejat 2/3 cawan
Susu tepung 4 sudu makan
Yogurt 1 cawan
Keju 1 keping
 Tomato
Kangkong
Selom
Ulam Raja
Pegaga
Bayam
Sawi
Pucuk Gajus
Kailan
Daun Turi
Pucuk Ubi
Kelo

0 50 100 150 200 250 30

Vitamin C (mg) per 100 gram bahagian yang boleh dimakan

Kandungan Vitamin C SLAID 1.12

dalam beberapa jenis sayur-sayuran
 Tembikai
Pir
Nenas
Jambu Air
Mangga
Durian
Belimbing
Limau
Betik
Jambu Gajus
Jambu Batu

0 20 40 60 80 100 120 140 160

Vitamin C (mg) per 100 gram bahagian yang boleh dimakan

Kandungan Vitamin C
dalam beberapa jenis buah-buahan

SLAID 1.13
 ARAS 4: Lemak, Minyak, Gula &
Garam
Diambil dlm jumlah yang sedikit
Jenis-jenis lemak:
Lemak Tepu
Tingkatkan kolesterol dlm darah
Cth: hasil tenusu tinggi kandungan lemak
keju, susu sejat, mentega, ais krim, daging
berlemak, lemak & kulit ayam, santan,
snek, gula-gula dan pastri
 Lemak Tak Tepu
Tidak meningkatkan kandungan kolesterol darah
2 jenis:
Lemak Mono Tak Tepu
minyak sayuran
miyak zaitun
minyak kanola
minyak bunga matahari
minyak bijian
Lemak Poli Tak Tepu
minyak kacang soya
minyak jagung
beberapa jenis ikan: ikan salmon,
tongkol, ikan kembung (omega-3)
 Asid Lemak Trans
Tingkatkan paras kolesterol dlm darah
Cth: makanan yang tinggi dgn minyak
sayuran terhidrogen spt majerin, makanan
bergoreng

Kolesterol
Organ dalaman haiwan
Kuning telur
Ikan bilis dengan kepala
Seafood
Hasil tenusu tinggi lemak (keju, mentega))
 Hadkan pengambilan makanan tinggi
kalori/berlemak
Makanan tinggi Kandungan Makanan Kandungan
kalori kalori rendah kalori kalori
Nasi briyani 632 Nasi putih 207
1 pinggan(385 g) 1pinggan (159g)
Ayam goreng 271 Ikan masak 122
1 ketul (120g) asam pedas
1 ekor (55g)
Roti canai 300 Thosai 147
1 keping (95g) 1 keping (80g)
Mee goreng 660 Mee sup 383
1 pingggan (400 g) 1mangkuk(563)
Karipap 128 Kuih apam 52
1 ketul (40g) 1 ketul (27g)
Air gas 120 Air kosong 0
1 tin (325ml) 1 gelas (200ml)
 Kurangkan Pengambilan Makanan Tinggi Gula

Ais
krim
Makanan ringan seperti
gula-gula, coklat, wafer

Pelbagai jenis kek, kuih

atau biskut manis
Minuman
berkarbonat
 Pilih Makanan Yang Mengandungi Kurang Garam

Kurangkan makan makanan segera dan

diproses.
Makanlah makanan daripada bahan semula jadi
atau yang disediakan segar (buah)
Gunakan garam secara sederhana.
KURANGKAN!!!
 PILIHMakanan
Pilih MAKANAN YANG
YangMENGANDUNGI KURANGKurang
Mengandungi GULA DANGaram
GARAM

Kurangkan pengambilan snek

yang mengandungi banyak
garam, gula dan monosodium
glutamate (MSG)

Kurangkan penggunaan
perencah yang tinggi
kandungan garam dan natrium
dalam masakan
 Melakukan Aktiviti Fizikal
30-60 minit/hari
Berjalan kaki/berbasikal
Naik turun tangga
Melakukan sendiri aktiviti harian di rumah;
menyapu sampah, mengemop lantai,
membasuh kasut, membasuh baju
Berjalan kaki ke pasar malam@pasaraya
Obesiti

41
 Keburukan Obesiti
1. Perubahan fungsi badan
-masalah pernafasan
-cepat lesu

2. Meningkatkan risiko penyakit kronik

-sakit jantung, hipertensi, kencing
manis, radang sendi

3. Kesan kepada emosi

42

- Rendah diri dan kemurungan

Matlamat:
1. Mengurangkan berat
badan asal kepada
berat unggul dalam
tempoh 6 bulan

2. Mengelakkan
sebarang risiko
komplikasi obesiti

43
 Makanan yang perlu dielakkan

Karbohidrat ringkas

44
 Sosocili
Sos tomato
Chewing gum
45
 Tapai dan pulut
46
47
Tingkatkan serat dalam
makanan harian anda

48
49
Pilihlah produk tenusu seperti
berikut:

50
 Plan Pemakanan
1. Mengehadkan pengambilan garam dalam
hidangan makanan iaitu tidak melebihi 1
sudu teh setiap hari

2. Mengawal pengambilan kolesterol dan

lemak

3. Meningkat pengambilan sayur dan buah-

buahan

4. Mengelakkan sebarang alkohol dan

51
minuman kafein
52
Bahan penambah rasa 53
Makanan terproses

54
 Elakkan juga..

Menghirup sup/ kuah jika makan di luar

Ikan bilis Ayam goreng Yong tau foo 55

 Hidup Lebih Aktif
Pilih aktiviti senaman yang lebih santai seperti
berjalan, berkebun, atau yoga

56
 IMBANGKAN

CALORIE IN = CALORIE OUT

Makan lebih, aktiviti kurang

Makan sederhana, aktviti lebih

PERMANENT FAT LOSS WILL OCCUR IF THE

METABOLISM IS INCREASED BEYOND NORMAL
 SENAMAN
VS
AKTIVITI FIZIKAL
 Piramid Aktiviti

Membakar 50 kalori KURANGKAN

setiap 30 minit Menonton TV,
Bermain komputer
Duduk lebih daripada 30
minit pada satu masa
Membakar
125 175 kalori 2 3 KALI SEMINGGU
setiap 30 minit Masa lapang
Mencuci kereta, Jogging
Silat/ taekwando, Memanjat bukit
Membakar
175 kalori 3 5 KALI SEMINGGU
setiap 30 minit Sukan Rekreasi ( 30 minit)
Bola keranjang, Bola sepak, Badminton

SETIAP HARI (SEBANYAK MUNGKIN)

Membakar 55-120 Berjalan-jalan di kawasan perumahan
kalori setiap 30 minit Aktiviti di luar rumah
Banyak naik turun tangga
 TIPS BERSENAM
AKTIVITI PEMBAKARAN KALORI
(1 JAM)
Duduk 100
Kerja rumah 180
Berbasikal (5mph)
210
Berjalan
Berkebun
210
Golf 220
Berenang 250
Boling 400
Tennis
420
Bola jaring
500
Berbasikal
Berlari 660
900
 Berjalanlah..
Aktiviti berjalan yang dilakukan selama 1 jam
sehari secara konsisten dapat
mengurangkan berat badan
meningkatkan sesitiviti insulin
memperbaiki gula darah
memperbaiki tahap kolesterol
mengurangkan tekanan darah

Aktiviti ini juga dapat mengurangkan risiko

diabetes sehingga 34% 61
4. Mengurangkan risiko penyakit jantung
- kuatkan otot jantung
- peredaran darah ke seluruh tubuh lebih lancar

5. Mengurangkan lemak dalam badan

- meningkatkan kolesterol baik dan mengurangkan
kolesterol jahat

6. Mengurangkan risiko strok

- mengurangkan plak lemak di dalam
salur darah
 Arterosklerosis
Salur darah yang normal
7. Mengurangkan risiko darah tinggi
- kapasiti darah mengalir tanpa tekanan.

8. Mengurangkan risiko kejadian kanser

- kanser payudara, kolon dan prostat.

9. Mengurangkan risiko penyakit kencing manis.

- pengawalan berat badan akan menstabilkan paras gula
dalam darah.

10. Mengekalkan berat badan ideal

lemak ditukar kepada tenaga
11. Meningkatkan sistem imun tubuh
- aktifkan sistem imun

12. Mengurangkan kesakitan sendi

- merangsang kepekaan kapilari darah yang halus.
- membantu oksigen dihantar ke otot dengan lebih
efisien.

13. Menguatkan struktur tulang

- mengurangkan risiko kepatahan
- weight bearing exercise & low impact aerobic
exercise
 14. Meningkatkan stamina tubuh
15. Membantu tidur lebih berkualiti
16. Memperbaiki postur tubuh dan
ketrampilan diri
17. Lebih bertenaga dan lebih fokus
18. Meningkatkan mood
19. Memanjangkan tempoh jangka hayat
- meminimumkan kerosakan sel tubuh
 Kesimpulan
Sentiasa bermotivasi TINGGI
Tetapkan matlamat dan sasaran
Lakukan perubahan terhadap:
1. Pemakanan
pengambilan makanan mengikut
keperluan kalori
amalkan pemilihan makanan sihat
hadkan saiz hidangan makanan
 Kurangkan makanan bergoreng. Lebih baik
kukus atau bakar makanan
Kurangkan minuman bergas dan minuman
manis.
Banyakkan buah-buahan dan sayur-sayuran
Baca label makanan terutama kandungan
kalori.

2. Aktiviti Fizikal
Tingkatkan aktiviti fizikal!

 POP QUIZ

Berapakah biji anggur untuk 1 sajian buah?

8 biji
 POP QUIZ

Sebutkan 3 contoh lemak mono tak tepu

Lemak Mono Tak Tepu

minyak sayuran
miyak zaitun
minyak kanola
minyak bunga matahari
minyak bijan
 POP QUIZ

Sebutkan 3 contoh makanan tinggi serat dari

kumpulan karbohidrat

Beras perang, oats, barli, roti bijirin, biskut bijirin.