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LIC. MAYK GUTARRA G.

EJERCICIOS DE MUSCULACION

Son aquellos ejercicios


contra resistencia que
utilizan grandes cargas
con pocos repeticiones,
con unas secuencias
(series) determinadas,
buscando aumentar la
F.M. e hipertrofia.
EJERCICIOS DE MUSCULACION

Es necesario conseguir
una tensin mxima
para que se produzcan
alteraciones E.ISOMETRICO
RESISTENCIA

metablicas. La
contraccin isomtrica
consigue con mayor
facilidad la tensin
mxima AUMENTO DE
LA F. M.
EJERCICIOS DE MUSCULACION

Para conseguir
hipertrofia es necesario
llegar a un estado de
deficiencia de O2 dentro
de la fibra muscular
EJERCICIOS DE MUSCULACION

FACTORES DEL
INCREMENTO DE LA
FUERZA:
1. Entrenamiento.
2. Incremento del
tropismo (hipertrofia).
3. Aumento de clulas
motrices que
intervienen en el
esfuerzo contrctil.
PRINCIPIOS QUE RIGEN LOS EJERCICIOS DE
MUSCULACION
1. CALENTAMIENTO
PREVIO. Se puede
conseguir mediante
procedimientos
externos que aporten
calor o mediante
ejercicio muscular para
evitar la produccin de
lesiones
PRINCIPIOS QUE RIGEN LOS EJERCICIOS DE
MUSCULACION
2. PRE-ESTIRAMIENTO
antes de pasar a
realizar la tcnica
concreta de
musculacin .
PRINCIPIOS QUE RIGEN LOS EJERCICIOS DE
MUSCULACION
3. SELECCIN
ADECUADA DE PESOS Y
LOS 3 NIVELES DE
FUERZA (isomtrica,
concntrica y
excntrica) el peso
adecuado es el que nos
permite realizar la
ultima repeticin en el
limite del fallo muscular.
PRINCIPIOS QUE RIGEN LOS EJERCICIOS DE
MUSCULACION
4. VELOCIDAD DE
MOVIMIENTO. Para
obtener un
rendimiento muscular
mayor debemos
realizar una
contraccin muscular
lenta, mantenimiento
y decontraccin para
evitar la inercia.
PRINCIPIOS QUE RIGEN LOS EJERCICIOS DE
MUSCULACION
5. MUSCULACION DE
AGONISTAS Y
ANTAGONISTAS. No se
puede trabajar un
musculo sin tener en
cuenta su antagonista,
para evitar el
desequilibrio muscular.
HIPERTROFIA Y FUERZA MUSCULAR

Hay diferencias entre


ambas por el tipo de
ejercicio y objetivos; en
la hipertrofia prima el
volumen y la forma
muscular y en la fuerza
muscular prima la
cantidad de peso
(mayor carga).
HIPERTROFIA
3 a 7 series x 9 a 16 No usa el ejercicio
repeticiones. isomtrico por que se
Se utiliza carga mxima alcanza rpidamente el
fijada previamente. fortalecimiento mximo y se
El peso no se suelta hasta aumenta poco la maza
terminar el nmero de muscular.
repeticiones.
La frecuencia es 5 veces por
semana y 2 das de
descanso.

HIPERTROFIA Y FUERZA MUSCULAR


FUERZA MUSCULAR
Lo buscan los levantadores
de peso (halterofilia).
De 4 a 10 Rep.. En un
numero decreciente
mientras de aumenta el
peso.
Frecuencia diaria.
Aumento de la resistencia a
la par que disminuye el
numero de Rep.

HIPERTROFIA Y FUERZA MUSCULAR


METODO PARA DESARROLLAR FUERZA
MUSCULAR
La inactividad produce
una perdida del 5% de
fuerza muscular diaria:
1. Mtodo de
contracciones
estticas, contraccin
muscular en la cual la
longitud muscular no
va a variar o va a
hacerlo muy poco.
METODO PARA DESARROLLAR FUERZA
MUSCULAR
2. Mtodos por
contracciones
dinmicas.
Recorrido en
amplitud total con
grandes cargas y
pocas
repeticiones.
METODO PARA DESARROLLAR FUERZA
MUSCULAR
3. Mtodos mixtos. Es la
nueva tendencia,
buscando trabajo
esttico y dinmico.
4. Mtodos isocineticos.
Contra la resistencia a
velocidad constante.
TECNICAS DE MUSCULACION.

A) TECNICAS DE
MUSCULACION
ISOMETRICAS.
Contracciones estticas
de larga duracin (12
segundos de duracin)
el inconveniente es la
aparicin de fatiga con
relativa rapidez
TECNICAS DE MUSCULACION

B) TECNICAS DE
MUSCULACION
DINAMICAS.
Fuerza inicial tener en
cuenta la edad a partir
de los 30 la fuerza
decrece, las mujeres
tienen menos fuerza y
el tipo de musculo.
TECNICAS DE MUSCULACION

C) TECNICA DE LORME Y
WALKINS. Primero
ubicacin y movimiento
q debe hacer, luego
calcular la R.M. (10
repeticiones). la tcnica
es 3 series por 10 rep.
Con cargas crecientes y
de 1 minuto descanso.
TECNICAS DE MUSCULACION

D) EJERCICIOS DE
CARGA ASISTIDA.
Se usa en casos
en q el musculo no
vence la gravedad
la frecuencia y
tiempos son los
mismos.
TECNICAS DE MUSCULACION

E) TECNICA DE DOTTE
Se realiza 3x10 rep.
1. Contraccin dinmica
concntrica 1s
2. Contraccin
estatica1/2 s
3. Contraccin dinmica
excntrica 2s
4. Reposo, 3s
EJERCICIOS DE PECTORAL ( PECTORALES)
DORSAL ANCHO
DELTOIDES
TRICEPS
BICEPS
TREN INFERIOR
MUCHAS GRACIAS