PROGRAMA DE

ALIMENTACIONSALUDABLE

Consejos para
una
alimentacin
saludable
 La Pirmide de
vida Saludable
ADEMS DE UNA
ALIMENTACIN EQUILIBRADA,
EN CANTIDAD, CALIDAD Y
REGULARIDAD, NUESTROS
HIJOS E HIJAS NECESITAN
REALIZAR ACTIVIDAD FSICA
PARA MEJORAR Y MANTENER
LA SALUD.
 La base de la pirmide

En el primer escaln estn: CEREALES, PAN, FIDEOS, ARROZ Y PAPA,

seguidos de FRUTAS Y VERDURAS...
En el segundo escaln se encuentran
los LCTEOS y el aceite de oliva.
Y EL AGUA!!!!
Son de consumo diario.

Las verduras y las frutas pueden comerse libremente, sin restricciones

porque son bajas en caloras, azcares y grasas.
OJO! Hay que tener en cuenta la manera de cocinarlos o acompaarlos
 La parte intermedia de la pirmide

En el siguiente escaln
se encuentran los
alimentos proteicos como: PESCADOS, CARNE, HUEVOS
Y LEGUMBRES.

Estos alimentos son de consumo diario pero en menores cantidades.

 El vrtice de la pirmide

En el vrtice de la pirmide estn las CARNES GRASAS, las GRASAS

y los AZCARES.

Son de consumo limitado al ser ricos en grasas, azcares y ser

hipercalricos.
 DISTRIBUCIN DE LAS COMIDAS A
LO LARGO DEL DIA
REGLA BSICA

1. DESAYUNO
2. Media maana
3. Almuerzo
4. Merienda
5. Cena

Mantener este esquema de comidas ayuda a que tu hijo/a tenga menos

posibilidades de tener sensacin de hambre continuamente.
Desayuna como un Rey, almuerza como
un Prncipe y cena como un Mendigo
 La importancia del DESAYUNO

El desayuno es la primera comida del da, separada de la anterior

por muchas horas. Tras esas horas de ayuno es fundamental
proporcionar al organismo la energa y los nutrientes necesarios
para hacer frente a todas las actividades que se realizan en esta
parte del da.

Adems, est demostrado que las personas que no desayunan, o

desayunan poco, tienen un rendimiento y una capacidad de
mantener la atencin menor que las que s lo hacen.

Un desayuno completo disminuye el riesgo del consumo de bollera,

chucheras y de otras ingestas innecesarias.
Qu es un desayuno completo?
DESAYUNO
COMPLETO

1. LCTEO.

2. FRUTA FRESCA o
ZUMO DE FRUTA NATURAL y sin azcar aadido.

3. CEREALES en forma de pan, cereales de

desayuno que sean bajos en azcar o
galletas tipo mara.
 Media Maana Y Merienda
Opciones de merienda:
- Un vaso de leche desnatada o 2 yogures desnatados de fruta o
naturales y un cereal
(3 galletas mara, 20 gr de pan
o de una taza de cereal)

- Una pieza de fruta y un yogur.

 Almuerzo y cenas
En la comida o en la cena no debe faltar:
- VERDURA O ENSALADA - PROTENAS: 100 gr carne
50 gr de pescado o 2 huevos

- HIDRATOS DE CARBONO
de absorcin lenta (arroz, pasta, patatas,
legumbres o pan)

- POSTRE: fruta o yogur desnatado

Un problema: el picoteo
Muchos nios y nias consumen alimentos a cualquier hora.
Generalmente contienen grasas no saludables, azcar y sal en
exceso.
Algunos ejemplos son: dulces, zumos envasados, refrescos,
caramelos, pasteles, bollos, helados, etc.
Son productos con muchas caloras y poco valor nutritivo.

Debe procurarse
mantener el esquema
recomendado de 5
comidas al da y en todo
caso ofrecer alternativas
de alimentos saludables.
Y la sopita?
 Recuerda!
Evita los fritos y rebozados.
Respeta la cantidad de aceite recomendada al da
(3 cucharadas soperas).
Restringe el consumo de productos precocinados ya que
suelen ser ricos en grasas poco saludables.
Algunos consejos para cocinar
Utilizar las formas de preparacin que aporten menos grasa: cocido, al
vapor, asados (horno, microondas) o plancha.
Limitar las frituras, empanados, rebozados, o guisos.
Utilizar condimentos acalricos como el perejil, ajo, nuez moscada,
pimienta, mostaza, albahaca, etc, evitando las pastillas de caldo y las
sopas preparadas.
Limitar las cantidades de aceite, sal y azcar.
Procurar utilizar aceite de oliva virgen tanto para cocinar como para
ensaladas.
 Algunos mitos
La mayora de los zumos envasados son azucarados,
muchos de ellos son agua con azcar y saborizante. Es
importante ver la etiqueta nutricional. Siempre ser mejor
un zumo natural o agua.(1)
Los alimentos light no son adelgazantes. El hecho de
que aparezca en los envases la palabra light, o las
expresiones sin azcar aadido, bajo en grasa o
similares no significan que sean adelgazantes. El aporte
calrico puede ser menor pero estos productos llevan
azcares y grasas poco saludables en cantidades
significativas.(2)
 Hbitos Familiares
Cuando sea posible,
comer todos juntos
Intentar tener un horario
de comidas.
Apagar la tele mientras se come.
No hablar de problemas mientras se come.
Comer los alimentos poco a poco y disfrutando de cada
bocado.
 Aspectos Emocionales
- La comida no debe usarse como consuelo, recompensa ni
castigo. Utilizar la comida para premiar o consolar har que
los nios aprendan a utilizarla cuando se sientan tristes,
infelices, enfadados
- A veces los nios tienen ansiedad por comer que
seguramente no es hambre. Hay que hablar con l o con
ella, preguntarle qu le pasa, puede que est aburrido,
enfadado o triste. Anmale a que exprese sus sentimientos
y evita que la tv le bombardee con anuncios.