NUTRICION PARA

DEPORTISTAS
 OBJETIVOS

 Brindar las herramientas necesarias para

desempeñarte como asesor nutricional.
 Conocer y aplicar los diferentes métodos
para calcular dietas .
 Prescribir una alimentación adecuada
tanto a un atleta de alto rendimiento
como a una persona sedentaria.
 Definición de nutrición

 Es la ciencia que se encarga del estudio de

los alimentos ( presentación,
composición, degradación, absorción,
digestión, asimilación y excreción.)

Definición de alimento.-
Es lo que ingerimos para satisfacer el hambre
y esta compuesto por nutrimentos
Nutrimento

Es el elemento presente en los alimentos

y son esenciales para la función y
vida, su carencia o exceso produce
enfermedad o muerte.
 Funciones Básicas

Energéticos • Proveer energía para el metabolismo humano.

Plásticos o • Promover el crecimiento, construcción y

Estructurales reparación de tejido corporal.

Reguladores • Regular los procesos metabólicos

Melvin W. Nutrición para la salud, condición física y deporte. México. Mc Graw Hill 2006.
Valor aproximado por cada 100 gr. De alimento . Albert Francois. 1990
Valor aproximado por cada 100 gr. De alimento . Albert Francois. 1990
 Nutrimentos Energéticos

HCO Proteínas Lípidos

• 1 g de HCO • 1 g de Prot • 1 g de grasa

= 4 Kcal = 4 Kcal = 9 Kcal

Nutrimentos NO Energéticos

Vitaminas Minerales

Melvin W. Nutrición para la salud, condición física y deporte. México. Mc Graw Hill 2006.
Dieta
Es la cantidad de energía necesaria
presente en los alimentos para
satisfacer las necesidades en relación
al (sexo, edad, actividad física
especifica).
Características de la dieta
 Completa
 Equilibrada y proporcionada

 Balanceada

 Adecuada
Variada, higiénica, agradable y
económica
55% de CH
25-30% de grasas
15-20% de proteínas
carbohidratos
 Efectos de la ingesta de carbohidratos
en la respuesta hormonal al ejercicio

 La ingesta de carbohidratos inmediatamente antes de y/o

durante los ejercicios de resistencia produce alteraciones
significativas en las hormonas glucorreguladoras. Estas
respuestas incluyen una moderación del típico incremento
de epinefrina, cortisol, glucagon, y la hormona de
crecimiento, y una menor reducción de la insulina.
De hecho, la insulina puede
incrementarse con la administración de
carbohidratos durante el ejercicio . Esta
respuesta respalda la premisa de que el
mantenimiento de la glucosa en plasma
es un papel primario de estas hormonas
durante los ejercicios prolongados.
 Síntesis de glucógeno y
entrenamiento

La capacidad de resistencia aeróbica está

estrechamente ligada a la concentración de
glucógeno muscular, la síntesis de glucógeno se
produjo más rápidamente en el músculo depletado
en sus depósitos de glucógeno:( esto explica la
efectividad o la razon de las dietas 2:1) el consumo
de una dieta alta en carbohidratos luego del
ejercicio podría restituir los depósitos de
glucógeno dentro de un período de 24 hs, y que si
la dieta era continuada por tres días, la
concentración de glucógeno muscular podría
incrementarse por encima del nivel normal, pero
solo en el músculo previamente ejercitado.
 Síntesis de glucógeno y
entrenamiento

Una investigación subsiguiente demostró

que luego de la depleción del glucógeno
muscular por el ejercicio, se requirió el
consumo de 500-600 gr de carbohidratos
para que el glucógeno muscular sea
resintetizado a la concentración pre-
ejercicio dentro de un período de 24 hs. Se
observó que el consumo de más de 600 gr
de carbohidratos por día, no tiene beneficio
adicional.
Glucogeno Total: 375-475 gr.

• En músculo 250-374 gr.

• En hígado 150-200 gr.
• En sangre 20 gr.
  Qué es la insulina?
 Qué es el glucógeno?

 Qué es depletar?

 Qué atletas necesitan depletarse?

La recuperacion post ejercicio

Después del entrenamiento se provoca una gran

depleción de las reservas de glucógeno y se
producen daños a las células musculares lo que
resulta en fatiga muscular prolongada e
inflamación de los tejidos. la clave para maximizar
la recuperación es consumir carbohidratos y
proteínas inmediatamente después del ejercicio.
Consumir un líquido que contenga carbohidratos
de alto índice glucémico y proteínas de calidad en
un índice de 1;4 que equivalga al 10 a 20% de la
ingesta calórica diaria del atleta.
El momento del consumo es esencial ya que las células
musculares son altamente sensibles a la insulina después del
ejercicio, se reduce en gran proporción la degradación de
proteínas, y cuando se consumen mas carbohidratos con alto
índice glucémico junto con proteínas inmediatamente después
del ejercicio este proceso de recuperación ocurre mucho mas
rápido, pero esta ventana solo queda abierta por
aproximadamente 40 minutos, esto se debe a la rápida
declinación de los niveles de actividad de los transportadores
de glucosa los cuales incrementan su actividad durante el
ejercicio, si se espera mucho tiempo los músculos no serán
tan sensibles a la insulina y además se volverán resistentes y
la recuperación se verá seriamente comprometida.
 Carbohidratos al despertar
 Al despertar es otro momento de oro para ingerir
carbohidratos. El nivel de azúcar en la sangre y el
glucógeno también están bajos a causa de la noche
que se pasó descansando. El cuerpo necesita
recuperar rápidamente esta carencia por
carbohidratos.
 Mezclar carbohidratos con proteína en la misma
comida
 Consumir carbohidratos con proteína minimiza los
riesgos de almacenar grasa. Y comer proteínas con
carbohidratos además de evitar que la proteína sea
usada como fuente de energía, ayuda en la absorción
de los aminoácidos.
 SUPERCOMPENSACION DE LOS CARBOHIDATOS

Si tenemos en cuenta que la capacidad del

organismo de almacenar glucógeno es del
orden de 6-7 g/kg de peso, en un culturista
de 100 kg de peso esto le supondría una
ganancia de volumen muscular de hasta 3,5
kg (700 g de glucógeno + 2.800 g de agua).
Esto justificaría la utilización de la
supercompensación por los competidores de
culturismo, con el objetivo de conseguir un
mayor volumen muscular, y vistosidad.
 Recientemente, también se ha descubierto que la
utilización de cafeína (8mg/kg) tiene un efecto
aditivo en la síntesis de glucógeno cuando
acompaña a la ingesta de hidratos de carbono,
aunque no hay estudios que demuestren su eficacia
y pauta si acompaña a técnicas de
supercompensación.
 Es necesario comenzar la actividad
deportiva con unos buenos niveles de
glucógeno muscular, ya que lo
contrario se opone a los mecanismos
genéticos implicados en el proceso de
hipertrofia muscular, no es
aconsejable realizar técnicas de
depletación con frecuencia, ya que se
ha comprobado que los mecanismos
responsables de la
supercompensación del glucógeno se
van atenuando si se realizan de forma
repetida en el tiempo, por lo que sería
recomendable dejarlas para días clave
como las competiciones.
 TECNICAS DE SUPERCOMPENSACION

 Técnica de Astrand
 Se inicia una semana antes del acontecimiento deportivo y
consiste en entrenar con intensidad e ingerir una dieta muy
baja en hidratos de carbono (0-10% de la contribución
energética total) durante 3 días, seguida de otros 3 días en los
se realizaría una dieta muy alta en hidratos de carbono (80-
90%) acompañada de nada de entrenamiento o un
entrenamiento muy ligero. Por lo tanto, se realiza una
depleción del glucógeno muscular gracias al ejercicio y la dieta
baja en hidratos de carbono, seguida de una
supercompensación. Desde un punto de vista fisiológico, este
método persigue hiperestimular a la glucógeno sintetasa, ya
que la actividad de ésta es mayor cuanto más bajos son los
valores de glucógeno, de tal forma que cuando éstos aumentan
la enzima se va haciendo cada vez más resistente a la acción
de la insulina.
Merma de carbohidratos

 dia grs
 12 300 6 400
 11 180 5 400
 10 150 4 400
 9 90 3 600
 8 90 2 600
 7 70 1 600
 Estudios de jornal of physiology:

 Los sujetos fueron suplementados con carbohidratos y proteínas

tanto inmediatamente después del ejercicio como dos horas
después mientras participaban en un entrenamiento de fuerza
de 12 semanas. los sujetos que recibieron la mezcla
inmediatamente después del ejercicio tuvieron un incremento del
8% en tamaño muscular y la fuerza mejoró en 15%. cuando el
suplemento se administro dos horas después no se observaron
cambios en el tamaño muscular ni en la fuerza.

 Porque el suplemento de carbohidratos?

 para reponer inmediatamente los depósitos de glucógeno y
evitar el catabolismo de proteínas.
 porque el consumo del suplemento de proteínas?
 las proteínas elevan el nivel de aminoácidos en la sangre y de
insulina lo que evita la degradación de las proteínas musculares.
lípidos
 Los lípidos o grasas o aceites son
biomoléculas formadas por carbono,
hidrógeno y oxígeno.
 Son insolubles en agua pero pueden
disolverse en solventes orgánicos
como acetona, alcohol.
 Tienen funciones estructurales y
energéticas.
 En el cuerpo humano es deseable de 9
a 14% en hombres y de 18 a 24% en
la mujer.
 Aportan 9 calorías por gramo.
 • Proteccion,almacenamiento
• Triglicéridos
de energía
• (grasas y aceites)
• Principales componentes de

TIPO DE LIPIDO
• Fosfolípidos
• Lípidos en las membranas

FUNCIONES
celulares.
• Esteroides
• Colesterol • Precursor de sales biliares,
vitamina D Y hormonas
• Hormonas esteroides.
adrenocorticales • Ayudan a regular el
metabolismo, resistir al
estrés.
• Hormonas sexuales • Estimulan las características
sexuales y funciones
reproductivas.
 • Producen efectos sobre la
coagulación, inflamación,
• Eicosanoides.
Tipo de lípido
sistema

funciones
inmunitario,contracción del
músculo liso.

• Se catabolizan para generar

• Otros lípidos ATP y participan en la
• Ácidos grasos síntesis de triglicéridos y
Fosfolípidos.
• Transportan lípidos en la
sangre, triglicéridos y
eliminan de la sangre el
• lipoproteínas exceso de colesterol.
METABOLISMO DE LOS LIPIDOS

 La mayor parte de los lípidos como el colesterol y los

triglicéridos son moléculas no polares (hidrófobas) y para que
puedan ser transportadas en la sangre deben hacerse
hidrosolubles al combinarse con las proteínas formadas por el
hígado y el intestino. Las combinaciones así formadas son las
lipoproteínas.
 Los lípidos se absorben en el estómago por medio de la lipasa
gástrica y permanecen en algunos casos hasta 5 horas. Se
calientan cerca de 40-42.
 El jugo pancreático se vierte en el intestino y la lipasa
pancreática desdobla los triglicéridos para su asimilación.
 Las lipoproteínas de baja densidad LDL contienen 25%
de proteínas, 5% triglicéridos , 20% fosfolípidos y 50%
de colesterol. Transportan cerca del 75% de colesterol
en la sangre y lo llevan a las células de todo el cuerpo
para que se utilice en la reparación de membranas
celulares y en la síntesis de hormonas esteroides y
biliares.
 Cuando las LDL son excesivas depositan colesterol
dentro y
 Alrededor de las fibras del músculo liso de las arterias
con las que forman placas ateroescleróticas, por esta
razón se considera colesterol malo.
ANABOLISMO DE LOS LIPIDOS
 Lipogénesis: el hígado y las células
adiposas pueden sintetizar lípidos a partir
de la glucosa o aminoácidos, lo cual es
estimulado por la insulina.
 Cuando el individuo consume mas
carbohidratos de
 los necesarios para satisfacer sus
necesidades de ATP.
 El exceso de carbohidratos, proteínas y
grasas se convierten en triglicéridos.
CATABOLISMO DE LOS LIPIDOS
 Lipólisis: para que los triglicéridos puedan catabolizarse
para producir ATP deben desdoblarse en glicerol y ácidos
grasos, este proceso es catalizado por la enzima lipasa.
 La noradrenalina y adrenalina son hormonas que
incrementan este desdoblamiento y se liberan cuando
aumenta el tono simpático como ocurre por ejemplo
durante el ejercicio. Otras hormonas lipolíticas son el
cortisol,hormona tiroidea y factores de crecimiento
parecidos a la insulina.
 El catabolismo de los ácidos grasos se
realiza mediante una oxidación beta,
donde éstos entran a las mitocondrias y a
través de una serie de reacciones los
ácidos grasos se descomponen y producen
acetil coenzima A y átomos de hidrógeno.
El acetil coenzima A entra directamente al
ciclo de krebs para formar ATP. Por
ejemplo, el ácido palmítico puede producir
126 moléculas de ATP mediante su
oxidación beta.
INGESTA RECOMENDADA DE GRASAS.

 El aporte de lípidos en la dieta debe

ser del 20 al 30%.
 Mantener baja ingesta de grasas
saturadas con el fin de reducir el
riesgo de enfermedad cardiaca.
 Preferir ingesta de ácidos grasos mono
y poli insaturados como los aceites
vegetales.
 Realizar ejercicio aeróbico al menos 45
minutos para promover la beta
oxidación de las grasas.
Proteínas.-
Están compuestos por aminoacidos. Los esenciales
son 20 y de estos los principales son:
- Histidina
- Leucina
- Lisina
- Valina
- Metionina
- triptofano
- Fenilalanina
- Isoleucina
- treonina
 Proteína Hidratos de
CARNES Calorías Lípidos
s Carbono
Bistec de ternera 92 20,7 1 0,5
Cerdo carne magra 146 19,9 6,8 0
Cerdo carne grasa 398 14,5 37,3 0
Ciervo 120 20,3 3,7 0,6
Conejo 102-138 21,2 6,6 0
Cordero (Pierna) 98 17,1 3,3 0
Hígado de cerdo 141 22,8 4,8 1,5
Higado de vacuno 129 21 4,4 0,9
Pavo pechuga 134 22 4,9 0,4
Pavo muslo 186 20,9 11,2 0,4
Pollo muslo 130 19,6 5,7 0
Pollo pechuga 108 22,4 2,1 0
 Proteína Hidratos de
HUEVOS Calorías Lípidos
s Carbono
Huevo entero (100 gr) 156 13 11,1 0
Huevo entero
78 - - -
pequeño (50 gr)
Yema (17 gr) 55 - - -
Clara (33 gr) 16 - - -

Proteína Hidratos de
PESCADOS Calorías Lípidos
s Carbono
Atún fresco 158 21,5 8 0
Bacalao 122 29 0,7 0
Boquerón 96 16,8 2,6 1,5
Caballa 170 17 11,1 0
Calamar 68 12,6 1,7 0,7
Langosta 88 16,2 1,9 1
Pulpo 57 10,6 1 1,4
Rodaballo 81 16,3 1,3 1,2
Salmón 176 18,4 12 0
Sardina 124 15 4,4 1
Función de las proteínas
Concentración de
proteínas necesarias.-
 Adulto: normal 0.9-1 gr
 Niño 2-4 gr.
 Embarazada: mayor de 10
 Atletas 2 grs
 Atletas hipertrofia 3-4 grs

Proteínas completas: origen animal

Proteínas incompletas: origen vegetal
Recomendación de proteínas OMS

Categoría edad peso Gr/kg

varones 11 a 14 45 1
15 a 18 66 0.9

19 a 24 72 0.8
25 a 50 79 0.8
51+ 77 0.8
atletas h 19 a 50 79 2
altetas m 19 a 50 53 1.6
mujeres 11 a 14 46 1

15 a 24 58 0.8
25 a 50 63 0.8

50+ 65 0.8
No se recomienda que la cantidad de proteína sea mayor a los
3 grs por kilo ya que la proteína elevada implica gran efecto
térmico y Una ingesta elevada de proteína requiere de una
ingesta mínima de 3 litros de agua diarios. Se sugiere para los
culturistas que ingieren grandes cantidades de proteínas, que
disminuyan su ingesta por cierto lapso de tiempo (por lo
menos durante 10 días) a entre 1.0 y 1.5 gr por kilo corporal
 se recomienda dividir la toma de proteínas
de 30 a 40grs en cada comida, sin embargo
después del entrenamiento puede aumentar
ya que el cuerpo puede asimilar mayor
cantidad.
 Qué es el balance de nitrógeno?

 Cuál es su relación con las proteínas?

 Para qué sirve su cálculo?

 Una investigación realizada por Tarnopolsky y cols.
muestra que las necesidades proteicas de los
fisicoculturistas se acercan más a la de las personas
sedentarias que a la de los atletas. Se realizó un
experimento con seis fisicoculturistas de Elite durante
un periodo de 10 días de una ingesta habitual de
proteínas (2,7 g/kg/d), seguido de otro periodo de 10
días con una ingesta menor de proteínas (1,05 g/ kg/d).
Los datos del balance de nitrógeno revelaron que los
fisicoculturistas necesitaban una ingesta proteica de 1,2
g/kg/d. Otro estudio reciente mostró que 0,5 a 0,6
gramos de proteínas diarias era suficiente para
mantener el balance de nitrógeno en seis hombres que
realizaban entrenamientos de fuerza en forma habitual,
durante siete horas por semana y consumían
aproximadamente 4200 calorías por día
 El nitrógeno es uno de los componentes mas
importantes de las proteínas. Recupera las pérdidas
que se originan a través de la orina y las heces. El
balance de nitrógeno o balance nitrogenado se le
denomina a la relación entre el nitrógeno protéico
que perdemos e ingerimos.
 En personas condiciones hipermetabólicas es
necesario considerar el balance de nitrógeno y a
partir del mismo calcular el total de proteína que
requiere el sujeto
 BN (g) = N ingerido(g)- N excretado (g)
 N ingerido (g) = proteína ingerida / 6.25
 N excretado (g) = N urinario (g)+ pérdidas
insensibles de nitrógeno (g)
 N urinario (g) = urea excretada en 24 hrs / 2.14
 Pérdidas insensibles= ( 4 gr habitual)
 BN= 0 equilibrio
 BN+ 0 anabolismo
 BN - 0 catabolismo
 Ojo: incrementan(entre otros) el nivel de nitrógeno
uréico:
 aminoglucósidos, aspirina en dosis altas,
furosemida, espirinolactona y tetraciclinas.
VITAMINA C

 metabolismo de aminoácidos como la

oxidación de la prolina o lisina, catabolismo
de la fenilalanina y tirosina, metabolismo de
la histidina
 conversión de triptófano a serotonina
(importante hormona relacionada con la
saciedad y el humor)
 formación de la noradrenalina a partir de la dopamina (esto
podría explicar ciertos signos cuando se presenta el
escorbuto: fatiga, debilidad e inestabilidad vasomotora)
 Actúa como antioxidantes ahorrando vitamina A, E y
algunas vitaminas B
 Actúa como transportadora de oxigeno e hidrogeno.
 En los procesos de desintoxicación del hígado .
 Vitamina B3 niacina
 Interviene en el metabolismo de los
hidratos de carbono, grasas y proteínas.
 Vitamina B5 acido pantotéico
 Actua en el metabolismo celular como
coenzima en la liberacion de energia a
partir de grasas, proteínas y carbohidratos.
 Vitamina B6
 Interviene en el metabolismo de las
proteinas
 Vitamina B12
 Indispensable para la formación de
globulos rojos y crecimiento corporal y
formación de los tejidos.
 Vitamina B1
 Ayuda a desintegrar los hidratos de
carbono para aprovechar sus
nutrimentos.
 Vitamina B2 rivoflavina
 Respiración celular, desintoxicación
hepatica
 MINERALES

 Proporcionan la estructura en la formación del tejido

óseo.
 implicados en el mantenimiento del ritmo normal
cardiaco de la contractilidad muscular, conductividad
neural y equilibrio ácido base.
 Forman parte de las enzimas.
 Mantener un nivel óptimo de minerales favorece la
resistencia muscular.
 Los atletas tienen mayores requerimientos debido a la
excreción de oligoelementos y minerales.
 Un déficit de minerales en atletas implica un efecto
directo sobre su capacidad de resistencia , lo que
conduciría a estados patológicos y síndrome de fatiga
muscular
 Calcio
 El control incluye hormonas de la glándula
paratiroides, calcitonina y la forma activa de
vitamina D (1,25 dihidroxi-colecalciferol).

 Funciones metabólicas, como la función

muscular, el estímulo nervioso, actividades
enzimáticas y hormonales.
Calcio

Hipocalcemia: Hipercalcemia:

 Parestesias • Debilidad
 Fatiga • Polidipsia
 Convulsiones • Confusión
 Vómito • Hiporreflexia
 Osteomalacia • Anorexia
 Raquitismo • Estreñimiento
 Osteoporosis
 Tetania
Sodio
 400 mg/d.  Es un factor importante en
 La concentración la conservación del
plasmática es de 137 a equilibrio ácido básico en
145 mmol/L. la transmisión de
 Líquido extracelular del impulsos nerviosos y en la
organismo. contractilidad normal de
los músculos.
 Actúa junto con otros  Se emplea en la
electrólitos, absorción de glucosa y en
especialmente los iones el transporte de otros
potasio presentes en el nutrimentos a través de la
liquido intracelular, para membrana celular.
regular la presión
osmótica y mantener el
equilibrio hídrico.
Sodio

Hiponatremia: Hipernatremia:

 Cefalea  HAS
 Astenia  Retención de líquidos
 Adinamia  Convulsiones
 Alteraciones de la  Espasticidad
conciencia
 Edema cerebral
 Hiporreflexia
Magnesio
 Es indispensable en la formación y uso de
ATP.
 Síntesis de nuevo tejido.
 En el empleo y almacenamiento de
carbohidratos, grasa y proteínas.
 Participa en la síntesis de proteínas y en
la conservación de la integridad
estructural de las membranas celulares.
 Magnesio
 El calcio, fosfato, citrato, ácidos grasos,
ácido fólico y sales biliares disminuyen la
absorción.
 El equilibrio ácido base, ya que en los
casos de acidosis la absorción de magnesio
aumenta.
 Potasio
 Mantiene la presión normal en el interior y
el exterior de las células, regula el balance
de agua en el organismo, disminuye los
efectos negativos del exceso de sodio y
participa en el mecanismo de contracción y
relajación de los músculos.
Potasio

Hipopotasemia: Hiperpotasemia:

 Parestesias
 Parálisis
 Vómito
 Náusea
 Irritabilidad
 Constipación
 Arritmias
 Azufre
 0.6-1.6 g/d
 Niveles plasmáticos 1.5 mEq/L
 Favorece a la síntesis de queratina y
colágeno.
 Depuración de toxinas por parte del hígado.
 Interviene en la síntesis de insulina.
 Interviene en el metabolismo de los lípidos
y de los hidratos de carbono.
 Azufre
Deficiencia:

 Retardo del crecimiento

 Astenia
 Adinamia
 Pérdida de grasa
 Disminución de peso
Valor calórico: se presenta en forma de
caloría, mayor y menor
- Caloría (cal.) es la energía necesaria para
elevar 1 gramo de agua en 1 °C
- - Kilocaloría (Kcal.) es la energía para
elevar 1 kg en 1 °C
- 1 Kcal = 1000 cal.
- El valor calórico de un alimento o una
dieta se mide en Kcal.
Calorías para el mantenimiento de peso

 20 calorías por cada kg de peso corporal deseable

en personas sedentarias y obesas.
 25 calorías por kg de peso deseable para personas
con bajo nivel de actividad o con mas de 55 años.
 30 calorías por kg de peso para quienes realizan
actividades intensas
 40 o mas calorías para atletas de alto rendimiento,
entrenamiento con pesas.
 50 calorías para hombres de talla o peso grande,
mas de 1.80 o constitución grande de mas de 80 kg
con actividad física deportiva muy intensa
Relación gasto calórico-ejercicio

 El gasto calórico producido por el ejercicio debería

de ser alrededor de 300 y 350 calorías por sesión
de entrenamiento llegando a un promedio semanal
de 1500 a 2000 calorías.
 Para perder 2 kg por mes es necesario provocar un
déficit de 500 cal. al día
 para ganar 1 kg de músculo puede equivaler a
cerca de 25,000 calorías extra en un mes¡
 aumentar un kilo de grasa equivale a 7,000 calorías
por semana
La mayoría de los
fisicoculturistas hombres
necesitan de 3500 a 4000 cal a
día dependiendo de la intensidad
de su entrenamiento sin
embargo para ganar peso es
necesario incrementar de 700 a
1000 calorías al día. Proporción :
60 al 65% carbohidratos, 20 a
25% proteínas y 15 a 20% de
grasa.
CÓMO ESTA COMPUESTO EL
GASTO ENERGÉTICO?
Métodos para calcular el gasto
energético

 Consumo de oxígeno
 Harris Benedict
 Ecuaciones FAO/OMS
 Calorímetros
 Harris Benedict

 Gasto energético basal (GEB)

 Hombres: 66.5+(13.7xpeso kg)
 +(5xestatura cm)-(6.8 x edad)
 Mujeres: 65.5+(9.7xpeso kg)
 +(1.8xestatura cm)-(4.7xedad)
Rangos de actividad física

 1.1 sedentario
 1.25 moderado
 1.5 intensa
 Efecto termogénico de los alimentos:
 6%
Hombre 35 años, sedentario,
1.70m, 70kg, IMC 24.2

– Se pide:
– Calculo del gasto energético total, tablas
FAO/OMS y Harris y Benedict
– Recomendación dietética
 11.6 x70 + 879 = 1691 GEB
 1691X6% = 101
 1691 X 1.1 = 169
 GET = 1961
GASTO CALORICO Y
CALCULO DE LA DIETA.-
Metabolismo basal Medicina deportiva
HOMBRE: 1 kcal/kg peso / hora X 24 h
Mujeres: 0.9 kcal /kg peso / hora x 24 h
En medicina deportiva:

 Metabolismo basal
 Actividades diarias (20-25% poca
actividad), 30% en actividad mediana
y 40% en alta actividad)
 Actividad deportiva especifica
1 kcal x kg peso x km. Corrido
y 0.5 kcal x kg. Peso x km. caminado
 Indice de Masa corporal: (IMC)
Descrito y publicado por Adolph Quetelet 1871

peso (kg) / talla (metros) 2

- Muy bajo peso: < 18.5
- bajo peso: 18.6-20.0
- Normal: 20-25
- Sobrepeso 25-30
- Obesidad grado I: 30-35
- Obesidad grado II 35-40
- Obesidad grado III > 40
- Rangos: m: 19 a 21.5
- h: 22 a 25
Ejercicio: Varón 35 años , estatura 1.72
mts, ocupación contador, corre 3 km.
(3 días a la semana). Realizar:
Calculo del gasto calórico total, cantidad
en gramos de CH, grasas, proteínas.
Que tiene que consumir en el
desayuno, comida, cena.
 IMC (regla 3): /1.72”= IMC 24=71KGS
 1kcal x71 x 24hrs = 1704 basal
 Poca actividad 20%= 341 por actividad
 Act.fisica dpva:
 1kcal x 71 x 9 =
 639/7 dias = 91

 G E T = 2136 KCAL
Ejercicio: Mujer 30 años, peso 80 kg.
Estatura 1.50 mts. Acude a la consulta
porque quiere bajar de peso.
Ocupación Hogar.
Realizar una propuesta de plan
nutricional. (en cuanto tiempo llegaría
a su peso ideal?)
Gasto calorico por
actividades físicas
específicas:
Actividad característica Kcal/hora
Carrera velocidad 1500
•Medio fondo 930
Maratón 700
ciclismo pista 220
carretera 360
velocidad 700
patinaje velocidad 720
artístico 600
basquetball 600
voleyball 500
esqui velocidad 960
fondo 750
lucha 900
box 600
gimnasia 450
tenis singles 800
dobles 350
natación fondo 450
velocidad 700
halterofilia 450
balonmano 500

fútbol 400

rugby 500

Water polo 600

 Ejercicio:
 Mujer de 37 años, pesa 54kg, 1.55
mts. Hace una rutina de pesas de 45
minutos diario y 1 hr de box 3 dias a
la semana.
 Calcular su gasto energético total por
dia
 .9 x 54 x 24 = 1166 basal
 Act.moderada 30% 350
 Act. Especifica:
 Halterofilia: si 450kcal en 1 hr,
450/60mins x 45 mins = 337 kcal
 Box: 600kcal 1hr, x 3vcs sem
 = 1800 / 7 dias = 257

 G E T = 2110 KCAL
ejercicio

 Calcula tu gasto energético total

método para determinar el gasto
calórico mediante el consumo de
oxígeno

Definición de VO2 max.

Valores:
• Sedentarios----- 35-45 ml O2/kg/min
• Deportistas------ 50-60 ml O2/kg/min
• Alto Rendimiento---- mas de 60
Medición del
metabolismo.-
 La unidad metabólica es el MET y en
reposo corresponde a 3.5 ml /kg/ min

 Test de Cooper: (Distancia en metros -

504) / 45 = VO2 max.
Gasto calórico en Mets de algunas acts.
Actividades
Intensidad cotidianas Actividad laboral Actividad fisica

cotidianas laboral fisica

trabajar con la
muy liviana bañarse,vestirse compu caminar lento en un

3 METS cocinar o estar parado lugar plano

liviana

3-5 METS limpiar, recoger trabajos manuales de caminar marcha

la basura etc casa, jardineria ligera

trabajos de
pesada subir escaleras albañileria futbol, tenis, montaña

6-9 METS cargar bolsas

muy pesada
trabajos con
mas 9 METS subir escaleras muy instrumentos correr, squash, pesas

rapido con bolsas pesados

Ejercicio:
a) Cual es el consumo de oxígeno de
basal de una persona que pesa 80
kg?
b) En la prueba de Cooper un deportista
recorre 1900 metros, cual es su
consumo de oxígeno?
 A) 3.5 x 80kg x 1 = 280 mets
 Consume 280 ml de O2 x minuto (basal)

 B) 1900 mts – 504= 1396 / 45

 = 31.02 VO2 max
Métodos calorimétricos.-

 Calorimetría Directa: es el analizador

de gases
 Calorimetría indirecta: CONSUMO DE
OXÍGENO

1 LITRO O2------- 5 Kcal.

MET: Unidad metabólica.
Consumo de oxígeno.-

 Absoluto
 relativo
EJERCICIOS (cinematica de
FLOSAM)
1) varón DE 75 kg.
Corre 3 km. 5 días
de la semana, a 6
minutos el km.
Determinar en este
sujeto:
- Gasto calórico total
diario mediante la
calorietria indirecta
- Consumo de oxigeno
absoluto
- Consumo de oxigeno
relativo
 GEB= 1 x 75 x 24 = 1800
 AF = 1800x 30% = 540
 AFE= 1 x75x15 (3km,5dias) = 1125
 1125/ 7 = 161
 G E T = 2500 kc =
 1kcalx75 x3 =225 kcal
 225 /18 (6minx3km) = 12.5 kcal el min.
 si 1 L.O2 =5kcal
 X = 12.5 kcal= 2.5 LO2 VO2 absoluto
 2.5x1000/75 = 33.33 VO2relativo (mala
condición)
3) Mujer corre 5 Km. en 25 minutos y
pesa 52 kg, calcular consumo de
oxigeno absoluto, relativo y en cuanto
tiempo correría el maratón con ese
consumo de oxigeno?
• Metros por hora
• Metros por minuto
• Minutos el kilómetro
Intensidad en diferentes
distancias:
• Intensivo ………..80% ( 85% en deportistas)
• Extensivo ………..60% en sedentarios y 65%
en deportistas
• Crucero: ………….70%
• Maratón …………..80%
• Media maratón ….85%
• 10 Km.: …………….90%
• 5 Km.:……………… 95%
1x52x5km =260kcal/25min=10.4kcalmin
Si 1LO2=5kcal,x=10.4= 2.08
VO2 absoluto: 2.08 litros/ minuto
VO2 relativo: 40 ml O2 minuto
Velocidad (metros x hora) es:
32 x 300 (5 kcal X 60 minutos)
9.600 (metros x hora) ------para saber en
minutos se divide entre 60 y da:
160 metros/ minuto
Para saber en cuantos minutos hace un km:
1 km-------------1000 metros

1000/ 160 = 6.25 minutos el kilómetros X 42.195 =

264 minutos
Para saber en cuantas horas divido entre 60
= 4.4 ( 4 es fracción de hora, se multiplica por 0.6 )

Respuesta correrá el maratón en 4 horas y 2 4minutos

¿ Y tu a los 90 ?
Ejercicio:
Varón 66 kg. Corre 10 Km. en 38
minutos calcular el gasto calórico total
, VO2 de la carrera y en cuanto tiempo
correría media maratón
ESTO SI ES
COMPLICADO……..
 examen
 Mujer de 40 años, ama de casa pesa
70kg, mide 1.55 tiene dislipidemias,
presenta síndrome metabólico.
 Se pide:
 Cuál sería su peso ideal y en cuánto
tiempo lo alcanzaría.
 Prescribir alimentación y programa de
ejercicio.
 Proporción y distribución de los alimentos
 Varon de 35 años, pesa 72 kg mide
1.75, tiene un % de grasa de 25%,
hace una rutina de pesas 46 minutos 5
veces a la semana , natación 40
minutos 3 veces a la semana y una
caminata 2 dias a la semana durante
30 minutos.
 Quiere mejorar su condición física, y
aumentar su masa muscular.
 Qué recomendaciones le daría.
 Hombre de 30 años, mide 1.70 pesa
65 kg. Practica biatlon y planea
competir dentro de 4 semanas. La
carrera será de 20kms y la natación de
3 km.
 Calcular VO2 max,
 En cuánto tiempo correrá los 12 km y
los 3 km de natación?
 Prescriba alimentación a las 4
semanas, a las 2 y a la última.
 En cuánto tiempo vaciará sus
depósitos de glucógeno.