¿que me

conviene
comer?
¿porque comemos?
 El cuerpo funciona a base del descanso,
ejercicio y alimentos, este ultimo muy
importante, veamos porque:
 El cuerpo necesita energía (calorías o
kilocalorías) para poder funcionar, por lo
que la obtiene de los alimentos a través
del metabolismo.
El metabolismo
 El metabolismo es un conjunto de reacciones
químicas que tienen lugar en las células del
cuerpo. El metabolismo transforma la energía
que contienen los alimentos que ingerimos en
el combustible que necesitamos para todo lo
que hacemos, desde movernos hasta pensar
o crecer. Proteínas específicas del cuerpo
controlan las reacciones químicas del
metabolismo, y todas esas reacciones
químicas están coordinadas con otras
funciones corporales.
Las calorías (kilocalorías)
 Una kilocaloría (kcal) es una unidad que
se utiliza para expresar el poder
energético de los alimentos. Se refiere a
la energía calorífica que aporta cada
cosa que comemos. Las calorías están
presentes en todo lo que comemos.
 Podríamos decir que son como “el
combustible” que requiere nuestro
organismo para poder vivir.
Los carbohidratos
 Los carbohidratos son unas biomoléculas. Que están
formadas por tres elementos fundamentales: el carbono, el
hidrógeno y el oxígeno.
 Su principal función en el organismo de los seres vivos es la
de contribuir en el almacenamiento y en la obtención de
energía de forma inmediata, sobre todo al cerebro y al
sistema nervioso.

 Esto se cumple gracias a una enzima, la amilasa, que

ayuda a descomponer esta molécula en glucosa o azúcar
en sangre, que hace posible que el cuerpo utilice la
energía para realizar sus funciones.
 Un gramo aporta aproximadamente 4 calorías.
 Monosacáridos: Están formados por una sola molécula. Esto los
convierte en la principal fuente de combustible para el organismo
y hace posible que sean usados como una fuente de energía, el
conjunto de procesos del metabolismo destinados a formar los
componentes celulares.
 Disacáridos: Son otro tipo de hidratos de carbono que, como
indica su nombre, están formados por dos moléculas de
monosacáridos. Estas pueden hidrolizarse y dar lugar a dos
monosacáridos libres. Entre los disacáridos más comunes están la
sacarosa (el más abundante, que constituye la principal forma de
transporte de los glúcidos en las plantas y organismos vegetales),
la lactosa o azúcar de la leche, la maltosa (que proviene de la
hidrólisis del almidón) y la celobiosa (obtenida de la hidrólisis de la
celulosa).
 Oligosacáridos: La estructura de estos carbohidratos es variable y
pueden estar formados por entre tres y nueve moléculas de
monosacáridos, unidas por enlaces y que se liberan cuando se
lleva a cabo un proceso de hidrólisis, al igual que ocurre con los
disacáridos. En muchos casos, los oligosacáridos pueden aparecer
unidos a proteínas, dando lugar a lo que se conoce como
glucoproteínas.
 Polisacáridos: Son cadenas de más de diez monosacáridos cuya
función en el organismo se relaciona normalmente con labores de
estructura o de almacenamiento. Ejemplos de polisacáridos
comunes son el almidón, la amilosa, el glucógeno, la celulosa y la
quitina.
Los lípidos
 Los lípidos son un conjunto de moléculas orgánicas (la
mayoría biomoléculas), que están constituidas
principalmente por carbono e hidrógeno y en menor
medida por oxígeno. También pueden contener fósforo,
azufre y nitrógeno.

 Debido a su estructura, son moléculas hidrófobas

(insolubles en agua), pero son solubles en disolventes
orgánicos no polares como la bencina, el benceno y el
cloroformo lo que permite su extracción mediante este
tipo de disolventes. A los lípidos se les llama
incorrectamente grasas, ya que las grasas son solo un tipo
de lípidos procedentes de animales y son los más
ampliamente distribuidos en la naturaleza.
 Un gramo aporta aproximadamente 9 calorías.
 Grasas saturadas: Son consideradas como 'las grasas malas', ya que cuando se
consumen en exceso pueden ocasionar problemas de colesterol y trastornos de
circulación. Hay que tener en cuenta que el consumo elevado de este tipo de
grasas, junto con el colesterol procedente de la comida, puede ocasionar serios
problemas cardíacos, debido al endurecimiento de las arterias (aterosclerosis). La
mayoría de las grasas saturadas provienen de alimentos de origen animal como las
carnes rojas y la mantequilla. Los aceites de palma y de coco también son ricos en
estas grasas.
 Grasas insaturadas: La mayoría de las grasas insaturadas son aceites, ya que a
temperatura ambiente se encuentran en estado líquido. Son grasas beneficiosas
para la salud porque regulan el nivel de colesterol y previenen las enfermedades
cardiovasculares.
 Grasas mono insaturadas: presentes en el aceite de oliva, de colza, los frutos secos
(pistachos, almendras, avellanas, nueces), cacahuetes, aguacates y sus aceites.
 Grasas poliinsaturadas: se encuentran en el aceite de girasol, aceite de pescado,
aceite de soja, maíz, azafrán, y también en pescados azules como el salmón, el
atún, las sardinas…
 Las grasas omega 3 están presentes en multitud de pescados como pescados
azules (el salmón, la caballa, el atún, la sardina, la trucha o las anchoas; y también
en distintos frutos secos y aceites como las nueces, semillas de colza, semillas de
soja y sus aceites.
 Las grasas omega 6 las podemos encontrar en las semillas de girasol, el germen de
trigo, el sésamo, las nueces, la soja, el maíz y sus aceites. El más conocido es el
ácido linoleico.
 Grasas trans: estas grasas se producen mediante un proceso químico que se
denomina hidrogenación y que consiste en añadir hidrógeno a algunos aceites
vegetales. Este procedimiento se emplea con el fin de potenciar el sabor y mejorar
la textura de los productos alimenticios, prolongando su vida útil con un bajo coste.
Las proteínas
 Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos
que están unidos por un tipo de enlaces conocidos como
enlaces peptídicos. El orden y la disposición de los
aminoácidos dependen del código genético de cada
persona. Todas las proteínas están compuestas por
carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno, y la mayoría
contiene además azufre y fósforo.

 Las proteínas suponen aproximadamente la mitad del

peso de los tejidos del organismo, y están presentes en
todas las células del cuerpo, además de participar en
prácticamente todos los procesos biológicos que se
producen.
 Un gramo aporta aproximadamente 4 calorías
Las vitaminas y los minerales
 Vitamina A: La vitamina A previene los problemas oculares, favorece la salud
del sistema inmunitario, es fundamental para el crecimiento y el desarrollo
celular, y mantiene sana la piel. Bunas fuentes de la vitamina A son la leche,
los huevos, el hígado, los cereales enriquecidos con esta vitamina, las
verduras y hortalizas de color naranja oscuro o verde (como las zanahorias,
los boniatos y la col rizada) y las frutas de color naranja (como el cantalupo,
el albaricoque, el melocotón, la papaya y el mango).
 Vitamina C: También conocida como ácido ascórbico, la vitamina C es
necesaria para la formación de colágeno, un tejido que ayuda a mantener
bien unidas las células. También es fundamental para tener los huesos, los
dientes, las encías y los vasos sanguíneos sanos. Esta vitamina ayuda al
cuerpo a absorber el hierro, contribuye a la curación de heridas y favorece
la función cerebral. Encontrarás concentraciones elevadas de vitamina C en
las siguientes frutas: los cítricos, las fresas, los kiwis y las guayabas, y también
en verduras u hortalizas como los pimientos, los tomates, el brócoli y las
espinacas.
 Vitamina D: La vitamina D fortalece los huesos porque ayuda al cuerpo a
absorber calcio, un mineral fundamental para fabricarlos. puedes obtener
vitamina D ingiriendo yema de huevo, pescados grasos, como el salmón, el
atún y las sardinas y alimentos enriquecidos con esta vitamina, como a leche,
la soja y el zumo de naranja.
 Vitamina E: La vitamina E es un antioxidante que ayuda a proteger a las
células de posibles lesiones. También es importante para garantizar la
salud de los glóbulos rojos. La vitamina E se encuentra en muchos
alimentos, como los aceites vegetales, los frutos secos y las verduras de
hoja verde. Los aguacates, el germen de trigo y los cereales integrales
también son ricos en vitamina E.
 Vitamina B12: La vitamina B12 ayuda a fabricar glóbulos rojos y es muy
importante para el buen funcionamiento de las células del sistema
nervioso. La vitamina B12 se encuentra en el pescado, la carne roja, la
volatería, la leche, el queso y los huevos. También se añade a algunos
cereales para el desayuno.
 Vitamina B6: La vitamina B6 es importante para el funcionamiento
neuronal y cerebral. También ayuda al cuerpo a descomponer las
proteínas y a fabricar glóbulos rojos. Los alimentos que contienen
vitamina B6, son las patatas, los plátanos, las judías, muchas semillas y
frutos secos, la carne roja, la volatería, el pescado, los huevos, las
espinacas y los cereales enriquecidos con esta vitamina.
 Tiamina: También conocida como vitamina B1, la tiamina ayuda al cuerpo a transformar los
hidratos de carbono en energía. Esta vitamina es necesaria para el corazón y los músculos
y para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Hay muchos alimentos que
contienen tiamina, como el pan, la pasta y los cereales enriquecidos con esta vitamina; la
carne magra; las judías secas, los guisantes, la soja y sus derivados; y los cereales integrales,
como el germen de trigo. Los adolescentes de género masculino necesitan 1,2 mg
de tiamina al día, y los de género femenino, 1 mg al día.
 Niacina: también conocida como vitamina B3, la niacina ayuda al cuerpo a trasformar el
alimento en energía. También ayuda a mantener sana la piel y es muy importante para
que funcione bien el sistema nervioso. Entre los alimentos que contienen más niacina, se
encuentran la carne roja, la volatería, el pescado, los cereales enriquecidos con esta
vitamina y los cacahuetes.
 Riboflavina: También conocida como vitamina B, la riboflavina es fundamental para el
crecimiento, la trasformación de los hidratos de carbono en energía y la producción de
glóbulos rojos. Algunos de los alimentos que contienen más riboflavina son la carne, los
huevos, las legumbres (como los guisantes y las lentejas), los frutos secos, los productos
lácteos, las verduras de hoja verde, el brócoli, los espárragos y los cereales enriquecidos
con esta vitamina.
 Ácido fólico: También conocido como folacina, vitamina B9, el ácido fólico ayuda al
cuerpo a fabricar glóbulos rojos. También es necesario para fabricar ADN. El hígado, las
judías secas y otras legumbres, las verduras de hoja verde, los espárragos y el zumo de
naranja son buenas fuentes de esta vitamina. También la contienen el pan, el arroz y los
cereales enriquecidos con esta vitamina.
 Calcio: El calcio es fundamental para la
construcción de huesos y dientes sanos y fuertes.
Las etapas durante la cuales se construyen los
huesos son la infancia y la adolescencia. La leche
y otros productos lácteos, como el yogur, el queso
y el requesón, son buenas fuentes de calcio.
También puedes encontrar este mineral en el
brócoli y las verduras de hojas de color verde
oscuro.
 Hierro: El hierro ayuda a los glóbulos rojos a
trasportar oxígeno a todas las partes del
organismo. Entre los alimentos ricos en hierro, se
encuentran la carne roja, el cerdo, el pescado y
el marisco, la volatería, las lentejas, las alubias y los
derivados de la soja, las verduras de hoja verde y
las uvas pasas. Algunos cereales, algunas harinas
y algunos productos elaborados con estos
alimentos también están enriquecidos con hierro.
 Magnesio: El magnesio ayuda a funcionar a
los músculos y a los nervios, estabiliza la
frecuencia cardíaca y mantiene fuertes los
huesos. Puedes obtener magnesio en los
cereales integrales y pan elaborado con este
tipo de cereales, frutos secos, semillas,
verduras de hoja verde, patatas, judías,
aguacates, plátanos, leche y chocolate.
 Fósforo: El fósforo ayuda a que se formen
huesos y dientes sanos y fuertes. Forma parte
de las membranas de todas las células y, por
lo tanto, todas las células del cuerpo
necesitan fósforo para funcionar con
normalidad. El fósforo se encuentra en
muchos alimentos, pero las mejores fuentes
de este mineral son los productos lácteos, la
carne y el pescado.
 Potasio: El potasio ayuda al funcionamiento del
corazón y de los sistemas muscular y nervioso.
También ayuda al organismo a mantener el
equilibrio hídrico en la sangre y en los tejidos
corporales. El potasio se encuentra en el brócoli,
las patatas (con su piel), las verduras de hoja
verde, los cítricos, los plátanos, las frutas
deshidratadas y las legumbres, como los guisantes
y las habas.
 Zinc:El zinc es importante en el crecimiento
normal, ayuda a mantener fuerte el sistema
inmunitario y favorece la curación de las heridas.
Encontrarás zinc en la carne roja, la volatería, las
ostras y otros mariscos, los frutos secos, las judías
secas, la leche y los productos lácteos, los
cereales integrales y los cereales para el
desayuno enriquecidos con zinc.
El plato del bien comer
Tablas de calorías
Importancia del agua
 El agua forma parte del 70% del peso de nuestro cuerpo. De
acuerdo a los científicos, el cerebro humano está compuesto por
95 % de agua, la sangre de un 82% y los pulmones de un 90% de
agua. Cuando dejamos de beber agua, nuestro cuerpo presenta
los primeros síntomas de deshidratación. Por esto, tomar agua es
importante para la buena salud.
 El agua es un lubricante en casi todos los procesos del cuerpo, en
especial en el proceso de digestión. Nuestro cuerpo puede regular
la temperatura por medio del agua. El exceso de calor puede
disiparse por medio de la sudoración de la piel, de modo que la
parte externa de nuestra epidermis se conserve fresca. El agua
sirve como un potente eliminador de toxinas. También como
trasporte de nutrientes. Los nutrientes del cuerpo se disuelven en
agua. Teniendo en cuenta la importancia del agua en nuestras
vidas, tratemos de consumir siempre agua limpia. Sumado a una
alimentación equilibrada.