En la 2ª semana de gestación se empieza a formar una de las más grandes maravillas de nuestro cuerpo; el cerebro humano, el cual continuará su desarrollo y crecimiento hasta los 36 meses de vida extrauterina y se prolongará hasta la segunda década. Desde el inicio, aún antes de la concepción, la nutrición es parte fundamental para que este proceso tenga un desenlace positivo. Sin una buena nutrición y sin estímulo afectivo y cognitivo, el cerebro se vuelve débil y vulnerable. Los 2 primeros años de vida son determinantes para un sano desarrollo. Mucho del potencial y las vulnerabilidades del cerebro pueden depender de las dos primeras décadas de la vida. La alimentación es fundamental durante toda la vida para que una persona pueda desplegar su mayor potencial. El cerebro se encuentra afectado por lo que comemos, por lo que es conveniente conocer los alimentos para un cerebro saludable. El cerebro es un órgano que representa el 2% del peso corporal de un adulto (más de un Kg), es muy activo, ya que consume el 20% de la energía de nuestro cuerpo. No tiene reservas propias (O2 y nutrientes) por lo que depende exclusivamente de lo que le aporta la circulación sanguínea. El cerebro no sólo es un órgano muy activo, sino que es el más complejo: contiene aproximadamente 100 mil millones de neuronas conectadas a través de 1000 billones de conexiones sinápticas. La alimentación es uno de los factores más importantes para mantener un cerebro saludable, proporcionándole los nutrientes que éste necesita. Mantener los vasos sanguíneos en buen estado es prioritario, ya que a través de la sangre es como las células cerebrales reciben el O2 y la glucosa necesarios para sus procesos metabólicos. La recomendación de una dieta saludable incluye las siguientes características: - Adecuada (que no haya excesos ni déficits) - Equilibrada - Inocua - Higiénica - Suficiente - Variada Nutrientes para un cerebro saludable Omega 3 La mayor parte del cerebro se compone de lípidos y la mayor parte de estos está constituida por un ácido omega-3 específico, el DHA (ácido docosahexaenoico), que es uno de los omega-3 que se encuentran en el pescado azul (el otro es el EPA: ácido eicosapentaenoico). Los Omega 3 son conocidos por tener un efecto antiinflamatorio frente a los Omega 6, que son proinflamatorios cuando se consumen en grandes cantidades. Este beneficio antiinflamatorio del Omega 3 tiene un efecto equilibrador en nuestro cuerpo con respecto de nuestro consumo diario de Omega 6. Los ácidos Omega-3 son ácidos grasos “esenciales”, por lo que tenemos que incluirlos en nuestra dieta. Existen tres tipos diferentes de Omega-3: ALA (ácido alfa-linolénico)* DHA (ácido docosahexaenoico) EPA (ácido eicosapentaenoico) *El ácido Alfa-linolénico ALA es el único ácido graso esencial. Los ácidos DHA y EPA son derivados del ALA, es decir, nuestro organismo convierte el ALA en EPA y DHA. Los Omega 3 EPA y DHA son necesarios para diversas funciones corporales importantes, tales como: Cimientos para el cerebro, los ojos y los nervios en general Ayudan a controlar la coagulación de la sangre Ayudan en la construcción de membranas celulares en el cerebro Reducción y control de la inflamación Reducción de los niveles de triglicéridos (TG) Mantenimiento del funcionamiento normal del cerebro Alimentos con alto contenido de omega 3 - Aceite de linaza - Semilla de chía - Salmón - Atún - Arenque - Aceite de hígado de bacalao - Nueces y almendras - Sardinas Antioxidantes Un antioxidante puede ser definido como cualquier molécula capaz de prevenir o retardar la oxidación (pérdida de uno o más electrones) de otras moléculas, generalmente biológicas como lípidos, proteínas ó ácidos nucleicos. Los antioxidantes que ingresan al organismo sólo a través de la dieta, se clasifican en: 1) Vitaminas-antioxidantes , como ácido ascórbico, alfa- tocoferol y beta-caroteno (o pro-vitamina A), 2) Carotenoides (como luteína, zeaxantina y licopeno), 3) Polifenoles, en sus categorías de flavonoides y no- flavonoides 4) Compuestos que no caen en las tres categorías anteriores, como son algunos glucosinolatos (ej. isotiocianatos) y ciertos compuestos organo-azufrados (ej. dialil-disúlfido). Un mayor aporte dietario de microminerales como Cu, Zn, Mn, Fe, o Se, sí podría suponer un incremento de la actividad de enzimas antioxidantes cuando el organismo exhibe una condición de déficit en tales minerales. Alimentos ricos en antioxidantes: Frutos rojos (proantocianidinas): frambuesas, fresas, arándanos, moras, etc. Brócoli, colecitas de Bruselas (sulforafanos) Té verde (polifenoles) Tomates (licopeno) Ajo (alicina) Zanahorias (beta carotenos) Uvas (resveratrol) Vitamina E En el organismo se encuentra en las membranas de las mitocondrias y en las del retículo endoplásmico y en general en todos los tejidos en donde hay mayor concentración de radicales libres. Su función es proteger el organismo de estas moléculas que causan daño en sistemas tan importantes como la vista y en órganos como el corazón, los pulmones, cerebro y la piel. Alimentos ricos en Vitamina E: Espinacas, Espárragos Germen de trigo Avellanas, nueces, almendras, cacahuates Aceitunas, aceite de oliva, ajonjolí, girasol, soya Aguacate. Mantequilla Espirulina. Yema de huevo. Vitaminas B6, B9 y B12 Trabajan conjuntamente para disminuir los niveles de homocisteína en la sangre, además las vitaminas B9 y B12 están involucradas en la reproducción celular, por lo que ayudan al cerebro a la creación de células nuevas. Alimentos ricos en Vitamina B6: Carne, pescado Verduras: brócoli, papas, chícharos, camote y espárragos Frutos secos: dátiles, ciruelas Cereales integrales, salvado y gérmen de trigo Leguminosas Alimentos ricos en vitamina B9: Espinacas Espárragos Frutos rojos Aguacate Avena Frijoles Alimentos ricos en vitamina B12: Carne Hígado y vísceras en general Pollo Huevo Pescado Moluscos