Dra.

María Labrada Gaxiola

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 En la 2ª semana de gestación se empieza a formar
una de las más grandes maravillas de nuestro
cuerpo; el cerebro humano, el cual continuará su
desarrollo y crecimiento hasta los 36 meses de vida
extrauterina y se prolongará hasta la segunda
década.
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 Desde el inicio, aún antes de la concepción, la
nutrición es parte fundamental para que este proceso
tenga un desenlace positivo.
 Sin una buena nutrición y sin estímulo afectivo y
cognitivo, el cerebro se vuelve débil y vulnerable.
 Los 2 primeros años de vida son determinantes para
un sano desarrollo.
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 Mucho del potencial y las vulnerabilidades del
cerebro pueden depender de las dos primeras
décadas de la vida.
 La alimentación es fundamental durante toda la vida
para que una persona pueda desplegar su mayor
potencial.
 El cerebro se encuentra afectado por lo que
comemos, por lo que es conveniente conocer los
alimentos para un cerebro saludable.
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 El cerebro es un órgano que representa el 2% del
peso corporal de un adulto (más de un Kg), es muy
activo, ya que consume el 20% de la energía de
nuestro cuerpo.
 No tiene reservas propias (O2 y nutrientes) por lo
que depende exclusivamente de lo que le aporta la
circulación sanguínea.
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 El cerebro no sólo es un órgano muy activo, sino que
es el más complejo: contiene aproximadamente 100
mil millones de neuronas conectadas a través de 1000
billones de conexiones sinápticas.
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 La alimentación es uno de los factores más
importantes para mantener un cerebro saludable,
proporcionándole los nutrientes que éste necesita.
 Mantener los vasos sanguíneos en buen estado es
prioritario, ya que a través de la sangre es como las
células cerebrales reciben el O2 y la glucosa
necesarios para sus procesos metabólicos.
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 La recomendación de una dieta saludable incluye las
siguientes características:
- Adecuada (que no haya excesos ni déficits)
- Equilibrada
- Inocua
- Higiénica
- Suficiente
- Variada
Nutrientes para un cerebro
saludable
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 Omega 3
 La mayor parte del cerebro se compone de lípidos y
la mayor parte de estos está constituida por un ácido
omega-3 específico, el DHA (ácido
docosahexaenoico), que es uno de los omega-3 que se
encuentran en el pescado azul (el otro es el EPA:
ácido eicosapentaenoico).
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 Los Omega 3 son conocidos por tener un efecto
antiinflamatorio frente a los Omega 6, que son
proinflamatorios cuando se consumen en grandes
cantidades.
 Este beneficio antiinflamatorio del Omega 3 tiene un
efecto equilibrador en nuestro cuerpo con respecto
de nuestro consumo diario de Omega 6.
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 Los ácidos Omega-3 son ácidos grasos “esenciales”,
por lo que tenemos que incluirlos en nuestra dieta.
 Existen tres tipos diferentes de Omega-3:
 ALA (ácido alfa-linolénico)*
 DHA (ácido docosahexaenoico)
 EPA (ácido eicosapentaenoico)
*El ácido Alfa-linolénico ALA es el único ácido graso
esencial. Los ácidos DHA y EPA son derivados del ALA, es
decir, nuestro organismo convierte el ALA en EPA y DHA.
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 Los Omega 3 EPA y DHA son necesarios para diversas
funciones corporales importantes, tales como:
 Cimientos para el cerebro, los ojos y los nervios en
general
 Ayudan a controlar la coagulación de la sangre
 Ayudan en la construcción de membranas celulares en el
cerebro
 Reducción y control de la inflamación
 Reducción de los niveles de triglicéridos (TG)
 Mantenimiento del funcionamiento normal del cerebro
 Alimentos con alto
contenido de omega 3
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- Aceite de linaza
- Semilla de chía
- Salmón
- Atún
- Arenque
- Aceite de hígado de bacalao
- Nueces y almendras
- Sardinas
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 Antioxidantes
 Un antioxidante puede ser definido como cualquier
molécula capaz de prevenir o retardar la oxidación
(pérdida de uno o más electrones) de otras
moléculas, generalmente biológicas como lípidos,
proteínas ó ácidos nucleicos.
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 Los antioxidantes que ingresan al organismo sólo a
través de la dieta, se clasifican en:
1) Vitaminas-antioxidantes , como ácido ascórbico, alfa-
tocoferol y beta-caroteno (o pro-vitamina A),
2) Carotenoides (como luteína, zeaxantina y licopeno),
3) Polifenoles, en sus categorías de flavonoides y no-
flavonoides
4) Compuestos que no caen en las tres categorías
anteriores, como son algunos glucosinolatos (ej.
isotiocianatos) y ciertos compuestos organo-azufrados
(ej. dialil-disúlfido).
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 Un mayor aporte dietario de microminerales como
Cu, Zn, Mn, Fe, o Se, sí podría suponer un
incremento de la actividad de enzimas antioxidantes
cuando el organismo exhibe una condición de déficit
en tales minerales.
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 Alimentos ricos en antioxidantes:
 Frutos rojos (proantocianidinas): frambuesas, fresas,
arándanos, moras, etc.
 Brócoli, colecitas de Bruselas (sulforafanos)
 Té verde (polifenoles)
 Tomates (licopeno)
 Ajo (alicina)
 Zanahorias (beta carotenos)
 Uvas (resveratrol)
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 Vitamina E
 En el organismo se encuentra en las membranas de
las mitocondrias y en las del retículo endoplásmico y
en general en todos los tejidos en donde hay mayor
concentración de radicales libres.
 Su función es proteger el organismo de estas
moléculas que causan daño en sistemas tan
importantes como la vista y en órganos como el
corazón, los pulmones, cerebro y la piel.
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 Alimentos ricos en Vitamina E:
 Espinacas, Espárragos
 Germen de trigo
 Avellanas, nueces, almendras, cacahuates
 Aceitunas, aceite de oliva, ajonjolí, girasol, soya
 Aguacate.
 Mantequilla
 Espirulina.
 Yema de huevo.
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 Vitaminas B6, B9 y B12
 Trabajan conjuntamente para disminuir los niveles
de homocisteína en la sangre, además las vitaminas
B9 y B12 están involucradas en la reproducción
celular, por lo que ayudan al cerebro a la creación de
células nuevas.
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 Alimentos ricos en Vitamina B6:
 Carne, pescado
 Verduras: brócoli, papas, chícharos, camote y
espárragos
 Frutos secos: dátiles, ciruelas
 Cereales integrales, salvado y gérmen de trigo
 Leguminosas
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 Alimentos ricos en vitamina B9:
 Espinacas
 Espárragos
 Frutos rojos
 Aguacate
 Avena
 Frijoles
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 Alimentos ricos en vitamina B12:
 Carne
 Hígado y vísceras en general
 Pollo
 Huevo
 Pescado
 Moluscos
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