Presentado por:

Liz Hernández
María Vergara
Paola Sánchez
Rosmery Aizpúrua
Iliana Araúz
Cristina González
Practica de Meditación
Sentados
 se enseña en son invitados a
una forma sentarse en Los profesores Esto es
gradual desde una silla o en ofrecen una integrado e
la segunda un cojín en el guía clara intercalado
semana suelo
El Aprendizaje que viene
de Meditar Sentados
Estimula 1. Continuar el desarrollo de la habilidad de “estar con” la
experiencia dentro del cuerpo.
2. Aprender a traer cualidades actitudinales de atención plena
a la experiencia.
3. Aprender a asentar y calmar la mente.

4. Desarrollar una nueva relación con la experiencia

5. Entender como la mente opera

 Continuar el desarrollo de la
habilidad de “estar con” la
experiencia dentro del cuerpo.

 Sensaciones de contacto con la

 facilita el desprendimiento del
silla o el movimiento de la
modo mental haciendo
respiración del cuerpo.
 facilita el cultivo el modo mental
siendo.
 Ofrece menos oportunidad de
perderse
Lo que •De la
experiencia
siento

Conexión •La mente reacciona a

directa eventos y estímulos

Con una •Placentero,

desagradable
lectura o neutral
 Aprendiendo a traer cualidades actitudinales de atención plena a la experiencia.

Existe una intención a través de la práctica de meditar sentados de infundir la práctica con un sentido de
aceptación, gentileza y curiosidad. Estamos aprendiendo a atender con amabilidad y compasión un
sentido de que “está bien no sentirse bien”.
 Aprendiendo a asentar y calmar la mente
En la práctica de meditar sentados estamos desarrollando más allá las destrezas de prestar atención a
propósito estamos aprendiendo a recoger y concentrar la mente. Cultivar una habilidad de asentar la mente
provee el escenario para traer atención plena a un rango más amplio de la experiencia. Dentro de esto
estamos aprendiendo a ampliar conscientemente y estrechar nuestro foco de atención.
 Desarrollando una nueva relación con la experiencia
La intención de todas las prácticas de atención plena es desarrollar una relación “descentrada” con la experiencia.
 Entendiendo cómo la mente opera
La experiencia repetitiva de la práctica de meditar sentados abre la manera de apreciación profunda
de la naturaleza de la mente. Podemos saber desde dentro que todo está en un estado de flujo y
cambio. Vemos patrones recurrentes de acciones y reacciones de la mente (pensamientos y
emociones) y el cuerpo (impulsos, aversión y contracción). Vemos y experimentamos cómo se
desplazan las cosas, se mueven, cambian y recurren dentro de nuestro cuerpo y mente.
Capítulo 23 Los Tres
Minutos de Espacio para
la Respiración
LICDA. ROSEMARY AIZPURUA J.
Los Tres Minutos de Espacio para la
Respiración
Existen tres pasos para la práctica:

Consciencia-salir del piloto automático, reconocer y

aceptar la experiencia actual.

Recogimiento-depositar la atención en la sensación de la

respiración en un lugar específico del cuerpo.

Apertura de la atención al cuerpo como un todo usando

las sensaciones particulares de la respiración como un
ancla, mientras se va expandiendo el rango de
experiencias que se perciben.
 El uso y la aplicación del TRES MINUTOS DE ESPACIO PARA
LA RESPIRACION se construyen en una manera
estructurada a través del programa de ocho semanas.

Quinta Semana:
Practicar el 3MER Séptima Semana:
como se describió Practicar el 3MER
Cuarta Semana: para la cuarta Sexta Semana: como se describió
Tercera Practicar el semana con el Practicar el 3MER para la cuarta
Semana: 3MER tres veces elemento como se describió
para la cuarta
semana con la
posibilidad adicional
adicional al
Practicar el al día en proceso-aquel de semana con la de usar el espacio de
momentos pre- posibilidad adicional, respiración para abrir
3MER tres añadir luego del luego del paso 3, de la “puerta de acción
programados, paso 3 un sentido
veces al día añadiendo a de apertura a
explorar la apertura
de la “puerta de
apropiada” (Williams
et al., 2007b,p. 202).
en esto la práctica cualquier pensamiento” La intención aquí es
“haciendo decisiones usar el 3MER como
momentos de “afrontar” dificultad que se
deliberadas de una manera de
cuando se puede presentar
pre- luego de una
relacionarse de
manera diferente con
reconectar con la
consciencia
noten
programado sentimientos
práctica, usando los pensamientos” expandida y luego
la “puerta del (Williams et al., 2007b, abrir la posibilidad de
s. desagradables. cuerpo” p. 202). tomar una acción
(consciencia de considerada y
consciente.
las sensaciones)
como apoyo.
El aprendizaje que viene a través del 3MER

Generalizando la práctica a
la vida diaria.

Desarrollando flexibilidad en
poner atención para
diferentes efectos.

Accediendo diferentes
maneras de relacionarse con
la experiencia de la vida
diaria.
 Generalizando la práctica a la vida diaria.

El 3MER es una parte importante del apoyo a la integración del aprendizaje y experiencia de una
práctica formal en la vida diaria. Ofrece un recordatorio de la perspectiva más amplia, la cual
puede haber sido experimentada en las prácticas largas, y un vehículo práctico para aplicar el
programa aprendiendo las dificultades según surgen. Trae la posibilidad de indagar en la
naturaleza de los patrones de la mente dentro de la fábrica de la vida diaria cuando la
oportunidad de que la mente opere en piloto automático es alta. A menudo la continuidad de la
consciencia dentro del cuerpo se pierde en la vida diaria y el 3MER ofrece una oportunidad de
reconectar con la fuente importante de información acerca de nosotros mismos.

La práctica de atención plena nos enseña que la naturaleza de nuestra mente en un momento
afecta nuestros pensamientos, emociones y comportamientos en el siguiente. El 3MER abre la
posibilidad de conocer más completamente la experiencia de este momento, de manera que
esta percepción mas amplia pueda informar cómo trabaja con el próximo momento de
consciencia presente. Esto se vuelve más explicito cuando los participantes exploran el usar el
3MER como respuesta a una experiencia desafiante.
 Desarrollando flexibilidad en poner
atención para diferentes efectos

A través del programa, los participantes están aprendiendo a desarrollar flexibilidad e intencionalidad en las formas en que prestan su atención. Cada
parte del 3MER tiene una intención particular y un efecto.

En el Paso 1 del 3MER, atención amplia se usa en reconocer lo que está presente en el sistema mente-cuerpo. Esto nos permite parar lo que estamos
haciendo, y pasando ampliamente nuestra consciencia a través de nuestra experiencia interna, somos capaces de sentir qué y cómo lo experimentamos.
Junto con la adopción intencional de una postura recta de traer la atención a cualquier postura en la que nos encontremos, el proceso completo tiene el
efecto de apoyarnos en salir del piloto automático y movernos hacia la experiencia.

En el Paso 2 del 3MER, usamos una atención de ángulo estrecho para recoger y anclar las sensaciones de la respiración y por tanto para asentar y calmar la
mente en el momento presente. Este proceso de poner la atención fuertemente en un aspecto detallado y particular de una experiencia ayuda a
interrumpir y desconectarnos de la actividad mental rumiante.

En el Paso 3 del 3MER, volvemos la atención amplia a anclarnos simultáneamente a nosotros mismos en el presente y abrir una perspectiva más amplia de la
experiencia. Hacemos esto a través de mantenernos en contacto con las sensaciones del movimiento de la respiración en el cuerpo, mientras que
simultáneamente expandimos nuestra atención a una experiencia corporal más amplia. Esto nos permite abrirnos a una consciencia más espaciosa: una
consciencia que reconoce lo que se mantiene en la experiencia de uno más ampliamente mientras se mantiene en contacto con un ancla en el momento
presente. Existe una intención particular aquí de infundir la atención con un sentido de aceptación.
 Accediendo diferentes maneras de
relacionarnos con las experiencias en la
vida diaria

Desarrollando una habilidad de “volvernos hacia” la experiencia es central

dentro del programa de MBCT. El 3MER con su enfoque explícito en reconocer
el momento presente y en alentar a usarlo en momentos de dificultad, tiene la
intención de ser una práctica de apoyo clave en desarrollar la confianza y las
destrezas de volvernos hacia la dificultad cuando surja. Cuando estamos en
un espacio mental contraído es fácil olvidar que existe un rango de opciones
sobre cómo podemos trabajar con una experiencia. El 3MER nos puede
ayudar a entrar a una perspectiva más amplia en la cual podemos percibir
estas opciones. Segal et al. (2002) usa la imagen del 3MER siendo como una
puerta abriéndose, revelando un numero de otras puertas que podemos
escoger abrir.
¿No es quizás más importante poner más energía en el
cultivo del ser, que simplemente dedicarnos a realizar
acciones diestras y eficaces?
(Williams)
 la práctica de
meditar
sentados

ejemplos de la el
El escáner práctica “formal” movimiento
corporal de atención en atención
plena plena

los 3 Minutos de
Espacio para la
Respiración
• Los participantes en el curso
de MBCT se comprometen a
dedicar un tiempo de práctica
en la casa.

• Por ocho semanas se

comprometen a 45 minutos
de práctica formal de
atención plena cada día.
 Cuando practicamos la atención plena,
estamos comprometiéndonos en un
proceso de investigación y
descubrimiento, y en parte estamos
aprendiendo nuevas destrezas.
 Esto no puede suceder en un nivel
conceptual; ambos, la investigación y el
descubrimiento necesitan un compromiso
personal y activo con el proceso.
 Este proceso investigativo se vuelve vivo
 El aspecto de la práctica de atención
plena como proceso de investigación
requiere que nos establezcamos en una
manera particular.
cuando practicamos la
El hábito mental atención plena, pasamos
haciendo y las tendencias tiempo preparando
que estamos explorando cuidadosamente un
son parte muy fuerte de formato que nos dará la
nuestra “composición” mejor oportunidad posible
que requieren de unas para tener una ventana a
condiciones particulares través de la cual
para permitirnos verlas podamos experimentar y
claramente. ver los patrones de
nuestra mente.
clarificamos nuestra intención de permitir que las cosas
sean como son, de estar despiertos y en aceptación.
Practicar la atención plena en la vida diaria se conoce como la “práctica informal” y esto es
necesario para traer los frutos de la práctica formal a la vida cuando más se necesiten.

Una exploración detallada de los efectos de traer intencionalmente la atención plena a

lo “esencial” de nuestras vidas es una característica del programa de atención plena
de ocho semanas.

Traer la atención plena a nuestras actividades diarias ofrece la posibilidad de facilitar

este proceso de desconectarse de los estados mentales inútiles y apoyar la transición
a un modo mental de ser.
Desde el comienzo del programa de ocho semanas, parte del itinerario de práctica en casa es intencionalmente traer
la atención plena a las actividades rutinarias.

Se les pide a los participantes que escojan una actividad diaria para practicar .

El propósito es para que mientras estemos realizando esta actividad, traigamos a la misma una atención fresca,
conscientes de las experiencias sensoriales momento a momento que surgen cada vez que esta actividad se realiza
durante la semana.

La próxima semana son invitados a experimentar el estar presentes en esta manera con una actividad rutinaria
diferente.

Dentro de esta sesión, se le da
espacio para compartir y
explorar la experiencia.
Podemos descubrir que en nuestro
empuje hacia una posibilidad futura
imaginada, estamos continuamente
posponiendo la posibilidad de estar
contentos con lo que se presente en
este momento.
Descubrimos que es más fácil
acceder a momentos
espontáneos de placer cuando
estamos presentes es un
aprendizaje profundo.
Los proceso de planificación,
anticipación y análisis suceden en
nuestra vida diaria sin estar
conscientes de que sucedía.
 Experiencias placenteras y desagradables

PODEMOS CULTIVAR LA ATENCIÓN EN DIFERENTES MANERAS. PODEMOS SIMPLEMENTE

ESTAR DISPUESTOS Y RECEPTIVOS A CÓMO LAS COSAS SON EN ESTE MOMENTO, O
PODEMOS ENFOCAR NUESTRA ATENCIÓN HACIA ASPECTOS PARTICULARES DE NUESTRA
EXPERIENCIA.
Calendario de Experiencias Placenteras y
Desagradables

EN LA SEGUNDA SEMANA SE LES PIDE A LOS PARTICIPANTES QUE ANOTEN SUS EXPERIENCIAS
DIARIAS DE UN EVENTO PLACENTERO USANDO UN CALENDARIO ESTRUCTURADO
 Placentero, desagradable y neutral

LA VARIEDAD DE EMOCIONES QUE EXPERIMENTAMOS ES VASTA Y COMPLEJA. SIN EMBARGO,

DENTRO DE ÉSTA COMPLEJIDAD EXISTE UN ASPECTO SIMPLE DE LA MANERA EN QUE NOS
SENTIMOS.
 Aprendizaje que surge de la exploración de lo
placentero y desagradable

DURANTE LA SEMANA DE ANOTAR LAS EXPERIENCIAS DESAGRADABLES, GEOFF QUEDÓ

IMPACTADO AL NOTAR LAS REACCIONES AVERSIVAS QUE ERAN DESENCADENADAS POR
EXPERIENCIAS DESAGRADABLES Y CÓMO LA EXPERIENCIA CAMBIABA SI ÉL LE PRESTABA
ATENCIÓN.
Separar los elementos de experimentar

LA DIFERENCIA ENTRE SABER QUE NUESTRA EXPERIENCIA ESTÁ HECHA DE SENSACIONES

CORPORALES, PENSAMIENTOS Y SENTIMIENTOS Y ACTUALMENTE EXPERIMENTAR
DIRECTAMENTE ESTA INTERACCIÓN EN ACCIÓN ES ENORME.