plano alimentar de lucas

nonato
Yasmim Louro
Graduanda em Nutrição - UFRJ
Técnica em Nutrição e Dietética - SENAC
receitinhas e dicas (para opção de café da manhã ou lanche da
tarde)
Crepioca
Ingredientes:
2 col de sopa de goma de tapioca
1 ovo
1 colher de chia ou linhaça
Sal à gosto
Preparo:
Misture tudo em um recipiente até ficar homogêneo, leve a uma
frigideira aquecida e untada com um fio de azeite. Deixe
cozinhar dos dois lados.
receitinhas e dicas (para opção de café da manhã ou lanche da
tarde)
Pão de Tapioca
Ingredientes:
2 col de sopa de goma de tapioca
1 ovo
1 colher de chia ou linhaça
1 col de sopa de queijo parmesão ralado
1 col de sopa de requeijão light
Sal à gosto
Preparo:
Misture tudo em um recipiente até ficar homogêneo, leve a uma
frigideira aquecida e untada com um fio de azeite. Deixe
cozinhar dos dois lados.
receitinhas e dicas (para opção de café da manhã ou lanche da
tarde)
Bolo integral
Ingredientes:
1 xícara e meia de açúcar mascavo
2 ovos
1 xícara de óleo vegetal (soja, girassol, canola)
1 maçã
2 xícaras de farinha integral
1 xícara de farinha refinada
1 col de sopa de fermento em pó
canela a gosto
receitinhas e dicas (para opção de café da manhã ou lanche da
tarde)
Preparo:
Em um recipiente junte todos os ingredientes SECOS. No
liquidificador bata todo o resto (ovos, açúcar, óleo, maçã),
depois de bater por alguns minutos, misture com os
ingredientes secos, despeje em uma forma untada e leve ao
forno!

● Você pode mudar o sabor e trocar a maçã por banana, cacau

em pó, coco ralado
receitinhas e dicas (para opção de café da manhã ou lanche da
tarde)
Para poupar tempo e equilibrar a melanina…
Bata no liquidificador um molho de couve com um pouquinho de
água, somente o suficiente pra ficar uma mistura pastosa.
Distribua a mistura em forminhas de gelo e ao longo da
semana, coloque três cubinhos no seu copo de suco!
Lembre-se: sempre suco natural, prefira frutas da época e
sempre adoçantes naturais (xilitol, Stevia). Escolha também
frutinhas doces para não precisar adoçar e moldar o paladar
ao sabor original dos alimentos. Esse suco é ótimo para o
café da manhã!
receitinhas e dicas (para opção de café da manhã ou lanche da
tarde)
● Para café da manhã ou lanche, escolha também algumas
raízes no lugar do pão, aipim ou batata doce cozidos (2
pedaços médios). Além de ajudarem no ganho de massa
muscular, são ricas em alimentos para as bactérias
intestinais!
● Utilizar pasta de amendoim em torradas ou comer duas
colheres da pasta com uma colher de mel entre o café da
manhã e almoço, ou lanche da tarde.
receitinhas e dicas (para opção de café da manhã ou lanche da
tarde)
Guacamole
Ingredientes:
Meio abacate
Metade de uma cebola e meio tomate
Limão e sal a gosto
Preparo:
Amassar o abacate em um recipiente, cortar os outros
ingredientes em cubos e misturar tudo! (ótimo substituto do
pão nos lanches)
receitinhas e dicas (grandes refeições)
● Nas principais refeições (almoço e jantar), evitar
frituras e embutidos
● Moderar na quantidade de comida (2 colheres grandes de
arroz e uma concha de feijão)
● Hortaliças SEMPRE da época, além de mais baratas têm
menos chances de virem banhadas de agrotóxicos
● Dê sempre preferência a preparar os alimentos ao invés de
comprá-los prontos
● Coma folhas à vontade, nas duas principais refeições!
 horário das refeições
10:30H - aipim 1:00H - Granola 10:00H - Café 10:30H - 3 9:30H - Café
frito, café com ao leite com leite (350 bananas, com leite (350
leite (350 ml) ml), 2 fatias de granola, farinha ml), pão francês
pão de milho láctea e café com pasta de
com amendoim com leite (350 amendoim, 3
e geleia ml) bananas e 1/4
de mamão.

12:10H - Arroz, 10:40H - Café 13:00H - Arroz 12:00 - Arroz 13H - Arroz
feijão, batata com leite (350 integral, alface, integral, batata integral, 2 peitos
doce, alface, ml) tomate, doce, inhame, de frango,
tomate, linhaça sobrecoxa de feijão, sobrecoxa farofa, empadão
marrom, carne, frango, chuchu, de frango, de carne seca
aimpim frito, suco de caju guaracamp (500
suco de manga (750 ml) ml)
(750 ml)

16:00H - Pudim 12:00H - suco 14:30H - 5 14:30 - Maça, 1 15H - 2 laranjas

de chocolate, de caju (250 ml), paçoquitas kit kats (41,5g)
abacate com banana