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INSERCIÓN.:
• En la cara anterior de los 5º, 6º y 7º cartílagos costales y
en el Apéndice Xifoides.
• Cubiertos por una fascia común que ejerce su función
como vaina para su desplazamiento. Se trata de un
músculo poligástrico formado por 4 vientres musculares,
separados por 3 bandas tendinosas.
ACCIÓN.
• Mantenimiento postural y hace que las vísceras ocupen
su posición.
• Contribuye a la defecación y micción, cuando al
activarse de forma concéntrica aumenta la presión
intraabdominal.
• Flexión de la columna vertebral a nivel de las costillas.
• Su activación concéntrica de forma unilateral produce la
inclinación lateral hacia ese mismo lado.
• Su hipertonía limita la inspiración máxima y favorece la
espiración.
TRANSVERSO DEL ABDOMEN
INSERCIÓN:
• En la línea media, realizando una curva
aponeurótica la cuál es máxima a la altura del
ombligo, tapando la cara posterior de los Rectos
del abdomen, quedando libre en su primer tercio
inferior (Arco de Douglas).
ACCIÓN.
• Constrictor del abdomen.
• Ayuda al aumento de la presión
intraabdominal, contribuyendo a la defecación,
micción, vómito, parto, tos, espiración forzada.
OBLICUO EXTERNO
ORIGEN. En la cara lateral de las costillas 5ª a 12ª, a través
de digitalizaciones serradas que se van intercalando con las
de los músculos Serrato mayor y Dorsal ancho.
Sus fibras están dirigidas hacia abajo y delante.
INSERCIÓN`:
• En una zona que va desde la Cresta Ilíaca hasta la parte
externa de la aponeurosis del recto del abdomen.
• Algunas fibras, al llegar a la Espina Ilíaca anterosuperior,
saltan hasta las inmediaciones del Pubis, formando el
Arco de Falopio, por el que pasan venas, arterias, y
nervios.
ACCIÓN.
•Inclinación lateral hacia el mismo lado de la activación
concéntrica.
•Rotación hacia el lado contrario de la activación de
forma unilateral.
•Flexión de tronco por activación concéntrica bilateral.
•Ayuda a la espiración de forma activa, cuando el
Diafragma está relajado.
TIPOS DE ABDOMINALES
Básico
• Ejercicio efectivo en donde se concentra el esfuerzo y la tensión en los músculos que forman la pared
abdominal, de forma que aumentan su volumen.
• Sube tu tronco hasta que las escápulas u omóplato se aparten del suelo.
• Los dedos van detrás de las orejas o las manos al pecho, evita colocarlas en la nuca.
Abdominales con cuerda o banda
• La banda es un complemento de fitness que ayuda a definir el abdomen y permite aprovechar al máximo el
entrenamiento deportivo, es económico, pequeño y fácil de guardar.
• Hacer abdominales con banda hace que el musculo trabaje el doble, permite aumentar la intensidad del
trabajo físico y ejercitar otros músculos implicados en el ejercicio.
• Se coloca la banda elástica en la planta de los pies y se sujeta cada extremo con cada brazo.
• Se eleva los pies del suelo y se empieza a doblar y estirar las piernas tirando la espalda hacia atrás.
Abdominales con torsión
• Este ejercicio sirve para trabajar los abdominales oblicuos.
• Se debe acostar boca arriba, doblar las rodillas y apoyar los pies al piso.
• Consiste en levantar la cabeza y piernas en el aire mientras se esta acostado boca arriba.
• Se contrae los músculos abdominales llevando el pecho hacia las piernas y se vuelve a la posición inicial.
• Mantén los hombros apoyados en el suelo, la cabeza y el cuello relajados, con las manos detrás de las
orejas.
• Utiliza tus oblicuos derechos para levantar la caja torácica hacia la pelvis y levantar los omóplatos del piso.
• En un movimiento controlado, baja lentamente los hombros hacia atrás a la posición inicial.
• Es una forma más avanzada de la mayoría de los entrenamientos porque desafía tu núcleo, abdominales,
espalda y flexibilidad.
• Toca tus dedos del pie, y luego deja que tu torso caiga hacia abajo.
Movimiento de tijeras
• Se centra casi de forma exclusiva en trabajar nuestro eje abdominal, el recto abdominal y los abdominales
oblicuos y laterales.
• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo separados unos 30 a 45 centímetros.
• Con el torso levantado tocar el talón derecho manteniendo la contracción por un segundo
• Acuéstate boca arriba y coloca una pierna semiflexionada y encima de esta colocaremos la otra pierna de
manera que este bien ajustada.
• Con el torso levantado se realiza un giro de manera que el codo derecho toque con la rodilla izquierda.
• Manteniendo el equilibrio con un brazo, se flexiona el otro, apoyándolo en el suelo y se repite el mismo
movimiento con el otro brazo.
• Con los dos brazos apoyados, se vuelve a la posición inicial extendiendo un brazo y luego el otro.
Elevaciones de piernas al pecho
• Es un ejercicio que ayuda a definir el abdomen de manera más rápida.
• Acuéstate boca arriba, apoya los brazos a los costados y estiran las piernas.
• Se debe elevar las piernas a la altura del abdomen y flexionar las rodillas hasta tocar el abdomen.
• Luego volvemos a estirar las piernas sin dejar de caer al suelo y repetimos la flexión.
Crunch con mancuerna
• Se coloca en posición de flexión con los brazos a la altura de los hombros y las rodillas en el suelo.
• Respiramos de forma muy profunda intentando abrir al máximo las costillas. Se debe mantener la respiración
durante 10 segundos entre cada inhalación y exhalación.
ABDOMINALES ISOMÉTRICOS
• Este ejercicio es una buena manera de tonificar el cuerpo y fortalecer los músculos minimizando el estrés al
que sometemos a nuestras articulaciones y sin necesidad de usar equipamientos
• Es un ejercicio adecuado para endurecer y poner a tono tanto glúteos, como abdominales, piernas y brazos.
• Se coloca en posición de flexión con los brazos a la altura de los hombros apoyando los codos en el suelo y
sosteniéndote sobre la punta de los pies.
• Una vez que se consigue la postura correcta se debe mantener en esa posición relajando los hombros y
brazos.
DeadBug (Bicho muerto)
• Es un ejercicio que ayuda a mejorar la coordinación, recomendado para mujeres que estén pensando en ser
mamas, fortalece las caderas y mejora la fuerza en la espalda inferior.
• Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y manteniendo las manos sobre las caderas.
• Al momento de mover la pierna se debe estirar el brazo por encima de la cabeza haciendo un ángulo de 90
grados con tu pierna izquierda y luego alternas con la otra pierna y el otro brazo.
One Arm Toe Touch Crunch
• Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y manteniendo las manos sobre las caderas.
• Mueva sus brazos hacia el techo; al hacerlo, levante la cabeza y los hombros del suelo y toque los dedos de
los pies, mientras levanta la pelvis del suelo.
• Es un ejercicio completo que puede servir para activar un gran numero de grupos musculares en poco
tiempo.
• Se coloca en posición de flexión con los brazos a la altura de los hombros y las piernas se colocan una
extendida y otra flexionada, apoyando las puntas de los pies en el suelo.
• Acercamos de forma alternativa las rodillas al pecho, haciendo un movimiento similar a como si
estuviéramos corriendo, o más bien escalando.
Rolling Plank (Plancha giratoria)
• Se coloca en posición de flexión con los brazos a la altura de los hombros apoyando los codos al suelo.
• Con ayuda del codo y el antebrazo, empuja el cuerpo hacia arriba, asegurándote de que el cuerpo forma una
línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
• Rueda el cuerpo hasta la posición de plancha frontal con el peso en ambos codos y antebrazos y el cuerpo
formando una línea totalmente recta. Mantén esta posición unos instantes.
• Pasa a una plancha lateral en el otro lado, asegurándote de que el cuerpo forma otra vez una línea recta
desde los hombros hasta los tobillos.
ABDOMINALES CON BALÓN
• Sostén el mango del aparato; asegúrate de que tus antebrazos estén colocados seguramente en las almohadillas.
• Levanta tus piernas hacia tu pecho; esto debe hacerse lentamente, en un movimiento controlado con tus rodillas y
piernas juntas.
• Regresa tus piernas a la posición inicial; de nuevo, esto debe hacerse en un movimiento controlado y lento.
Abdominales pies a la barra
• Es una variante atractiva y acrobática de realizar un tipo de
abdominales muy completos pues nos servirán para trabajar
otras capacidades como la resistencia cardiovascular,
la fuerza en el agarre o la técnica de balanceo para las
dominadas.