¡La universidad para todos!

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Tema: HABILIDADES PARA EL MANEJO DEL

ESTRÉS
Docente: Mg. Selvina Gómez López

Escuela Profesional Periodo académico: 2018 – 2

PSICOLOGÍA HUMANA Módulo: 2
Unidad: 3
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Habilidades para el manejo del estrés

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Orientaciones

Estimados alumnos:

• El día de hoy estamos dando a nuestra sexta semana

de la asignatura de “Desarrollo Personal II”, esperando
que los contenidos de nuestra ayudas didácticas les
sea de mucha utilidad.
• Como participante deberá revisar su guía didáctica para
familiarizarse con los contenidos de la asignatura, y de
esta forma organizar su tiempo de manera conveniente
para poder afrontar con éxito los objetivos del curso.
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Contenidos temáticos

1. Habilidades para el manejo del estrés:

• Antecedentes.
• Manejar situaciones embarazosas.
• Maneja emociones negativas.
• Deportividad tras el juego.
• Manejar la presión de grupo.
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"En un concurrido teatro, una mujer se levanta de repente, da una bofetada al hombre
que está junto a ella y sale rápidamente por el pasillo hacia la salida.
Cada una de las personas que ha visto la escena reacciona a su manera, una mujer se
sobresalta, un adolescente se encoleriza, un hombre maduro empieza a deprimirse,..."
¿Porqué el mismo suceso provoca tan diferentes emociones?
Porque en cada caso, la emoción del observador fue una consecuencia de sus
pensamientos. El suceso fue interpretado, juzgado y etiquetado de tal forma que fue
inevitable una respuesta emocional particular.
Todas las personas están constantemente describiéndose el mundo a sí mismas, dando
a cada suceso o experiencia una etiqueta. Estas etiquetas o juicios se forman a lo largo
de un interminable diálogo de cada persona consigo misma y colorean toda la
experiencia con interpretaciones privadas. El diálogo podemos compararlo como una
cascada de pensamiento que fluye de la mente sin interrupción. Raras veces nos
damos cuenta de tales pensamientos, pues son automáticos, pero son lo
suficientemente poderosos como para crear las emociones más intensas.
Para conseguir el control de las emociones desagradables, el primer paso es prestar
atención a los pensamientos automáticos. Para identificar los pensamientos
automáticos que son los continuos causantes de sentimientos ansiógenos, hay que
tratar de recordar los pensamientos que se tuvieron inmediatamente antes de empezar
a experimentar la emoción y aquellos que acompañaron el mantenimiento de la
emoción.
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La respuesta de estrés descrita por Selye (1983)

“respuesta inespecífica del organismo ante la presencia de un evento desencadenante
que atenta contra la homeostasis o el equilibrio del organismo”
La respuesta del organismo ante el estresor sostenida en el tiempo, fue denominada
por Selye síndrome general de adaptación (SGA).
Está formado por tres etapas diferenciadas:
 La primera etapa (reacción de alarma) se produce una fase inicial de choque ante
la presencia del agente estresor; dicha respuesta está controlada por la liberación de
adrenalina y ACTH y se caracteriza por la presencia de taquicardia, disminución de la
temperatura y presión sanguínea. Posteriormente se produce la fase de
contrachoque, que es una fase de defensa o reacción a la de choque (efecto rebote);
durante esta fase se producen síntomas opuestos a la de choque (hipertensión,
hipertermia, etc.).
 En la segunda etapa (de resistencia) se produce la adaptación del organismo al
estresor, y la consecuente desaparición de los síntomas de la reacción de alarma.
 Cuando el organismo continúa expuesto al estresor o pierde la capacidad de
adaptación adquirida durante la fase anterior, se produce la tercera etapa o etapa
de agotamiento, en la que reaparecen los síntomas de la fase de alarma y las
consecuencias severas a largo plazo para el organismo.
Por tanto puede definirse el estrés como un proceso en el que el organismo trata de
adaptarse a un cambio en su entorno, por lo que para entenderlo de forma adecuada es
necesario un modelo centrado en la interacción (ej., Lazarus y Folkman, 1984).
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El síndrome del estrés se

define como una
combinación de tres
elementos: el ambiente, los
pensamientos negativos y
las respuestas físicas; los
que interactúan de tal
manera que hacen que una
persona se sienta ansiosa,
colérica o deprimida.
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Casi todas las personas que padecen dolor emocional

tratan de averiguar su causa. Normalmente el culpable
es el ambiente. La relación de sucesos positivos y
negativos parece determinar el clima emocional.
A menudo pueden recordar “lo que pasó” o “cómo
empezó”.
Pero esto es una ilusión que se ve ayudada por el
lenguaje.
Consideremos las afirmaciones del tipo “esto supuso
un impacto para mi”…Me saca de mis casillas… Tengo
la estupidez del lunes por la mañana”.
De ellas podemos deducir que los sentimientos son un
resultado directo de los estímulos ambientales.

La verdad es que los sucesos del mundo

son sólo el primer paso del síndrome del
estrés. También son necesarios los
pensamientos que clasifican e interpretan
aquellos sucesos, y una respuesta física
que se interpreta como una emoción
particular.
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La ansiedad nos lleva a la
angustia. Los sucesos, los
pensamientos y la
activación del cuerpo
constituyen el síndrome
del estrés.
El resultado es la angustia:
una emoción dolorosa.
Si una persona clasifica un
suceso como peligroso, si
interpreta la reacción del
cuerpo como miedo,
entonces siente miedo.
Examinemos la experiencia de un
fracaso amoroso. Fracasar en el
amor puede ser doloroso, pero
dicho dolor no resulta directamente
de un suceso intenso y nuevo.
Ocurre cuando una persona se dice
a si misma “yo sobro…” o “parece
que no hay solución…”.
Cuando estas afirmaciones también
van acompañadas de tensión física,
que se interpreta como ansiedad,
entonces la persona se convierte en
un blanco ideal para la ansiedad.
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Existen dos fórmulas básicas para explicar el síndrome del

estrés:
1. Estímulo ambiental activación fisiológica pensamientos negativos
= Emoción dolorosa.
Estímulo ambiental (compaginar vida laboral con vida privada) produce
una activación fisiológica (tensión y esfuerzo necesarios para conseguirlo),
seguida de una interpretación negativa de la activación (no soy capaz) y
finalmente una emoción dolorosa (ansiedad, cólera). La emoción dolorosa
depende de la cantidad de activación sentida por cada persona.
2. Estímulo ambiental pensamientos negativos activación fisiológica =
Emoción dolorosa.
Estímulo ambiental (abrir un negocio) da paso a pensamientos negativos
(podría arruinarme), seguido de activación fisiológica (acaloramiento súbito)
y una emoción dolorosa (ansiedad).
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INTERVENCION PARA M ANEJO DE ESTRÉS

En general los componentes más importantes de un programa para
el control del estrés son:
1. Programación de actividades gratificantes;
2. Establecimiento de metas y gestión del tiempo;
3. Control cognitivo (reestructuración y procesos de control de la
preocupación);
4. Control de la activación;
5. Cambios en el estilo de vida (dieta, ejercicio, patrones de
sueño).
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LA INTERVENCIÓN COGNITIVA
DEL ESTRÉS

La intervención cognitiva del estrés es el arte de

utilizar la cabeza.
Al principio, el síndrome del estrés se definió
como una combinación de tres elementos: el
ambiente, los pensamientos negativos y las
respuestas físicas.
Cualquiera puede provocar el estrés interviniendo
y cambiando uno de estos tres elementos.

Algunas de las estrategias para combatir el estrés

están diseñadas específicamente para cambiar la
conducta de forma que puede cambiar efectivamente
al ambiente.
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Una de estas técnicas, es la denominada

Autoinstrucciones, que tiene por
objetivo cambiar el pensamiento; una
persona puede aprender a reestructurar
los patrones de su antiguo pensamiento
que crónicamente producen ansiedad,
cólera y depresión.
Otros, están destinados a las formas de
informar al cuerpo cuándo debe relajarse;
puede aprender a eliminar el estrés
calmando su respuesta de alarma y
desentumeciendo los músculos
agarrotados.
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Dondequiera que se intervenga el

síndrome del estrés, se está actuando
para romper el circuito de
retroalimentación negativo.
Los pensamientos negativos y la
activación física ya no podrán
incrementarse hasta producirnos
emociones dolorosas. Con ello la persona
habrá dado un gran paso hacia el cambio
de su vida emocional.
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Una técnica que permite la

desaparición del estrés

La presente técnica incluye aprender a

relajarse utilizando la respiración profunda y la
relajación progresiva, de modo que cada vez
que se experimente estrés, dónde y cuándo
sea, se puede relajar la tensión.

El primer paso es
elaborar una lista
personal de situaciones Después se cómo relajar la
de estrés y ordenarla aprenderá a evocar tensión mientras se
verticalmente desde los cada una de estas visualiza claramente
ítems menos estresares situaciones en la la situación
hasta los más imaginación y … estresora.
estresares
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El segundo paso es la creación de un arsenal propio de

pensamientos de afrontamiento del estrés, los cuales se
utilizarán para contrarrestar los antiguos pensamientos
automáticos habituales.
El tercer paso es la utilización de las habilidades de
relajación y de afrontamiento “in vivo” para ejercer presión
sobre los hechos estresares que se consideran
perturbadores mientras se respira profundamente, aflojando
los músculos y utilizando pensamientos de afrontamiento del
estrés.
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Davis et al., (2000) proponen algunos ejercicios para establecer las prioridades:
1. Establecer prioridades:
• Con los ojos cerrados, respira hondo y relájate.
• Imagina que estás en algún lugar tranquilo donde puedes sentarte a pensar.
• Imagina que estás en un momento futuro muy lejano, y que has vivido una
vida satisfactoria.
• Describe desde esa perspectiva qué es lo que más te ha gustado vivir o
experimentar.
• Ahora imagina que te han diagnosticado una enfermedad letal.
• El médico dice que te quedan 6 años de vida.
• Piensa como invertirías tu tiempo, que cosas harías, que objetivos te gustaría
alcanzar y qué cosas te gustaría tener en esos últimos 6 meses.
2. Compara las respuestas que has dado en las dos situaciones y trata de ordenar
tus valores (familia, seguridad económica, salud, amigos, viajar, etc.).
3. Fija tus objetivos: Se trata de traducir tus valores en metas u objetivos
específicos y alcanzables.
Para establecer metas efectivas hazte las siguientes cinco preguntas:
• ¿Es un objetivo por el que realmente estás dispuesto a invertir tiempo y
esfuerzo, o no es más que un sueño en el que no te quieres esforzar?
• ¿Es coherente con tus valores más importantes?
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• ¿Es un objetivo alcanzable?

• ¿Está definido en positivo, como algo que hay que alcanzar, no como algo que hay que
evitar?
• ¿Están tus objetivos bien distribuidos en tus diferentes valores?, cuando esto no ocurre
es probable que aparezcan reacciones de estrés. Si invertimos mucho tiempo y esfuerzo
en un área, descuidando el resto, es probable que nos sintamos estresados.

4. Equilibra tus objetivos. Piensa en un número razonable de objetivos a largo, medio y corto
plazo.
• Busca que los objetivos a corto y medio plazo sean compatibles con tus objetivos a largo
plazo.

5. Evalúa periódicamente tus valores y objetivos, a medida que actúes para conseguirlos es
posible que se produzcan cambios en tus prioridades.

6. Prepara un plan de acción. Para que un plan de acción sea efectivo debe incluir una meta
específica, una descripción precisa de los recursos que supondrá y como conseguirlos, una
secuencia de acción, como evaluar los progresos, las posibles dificultades que puedes
encontrarte y como hacerles frente y las recompensas que te administraras por cumplirlo.
Para diseñar el plan utiliza alguna de estas dos estrategias:
• Imagina que ya has alcanzado tu objetivo. Piensa como te sientes, que haces, etc., y ves
retrocediendo en el tiempo para saber qué pasos ibas dando.
• Escribe el objetivo y piensa un número grande de posibles formas de alcanzarlo
(tormenta de ideas).
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CONSEJOS PARA UN PENSAMIENTO SANO

¿Estás exagerando usando palabras como “es terrible”, “no debería ser así”, “no puede ser”...?
Analiza: que pensamientos te dices cuándo te sientes emocionalmente afectado. ¿Estás
exagerando usando palabras como “es terrible”, “no debería ser así”, “no puede ser”...?
Todo eso son exigencias demasiado duras. Cuestiona el “no lo puedo soportar” y las
generalizaciones gratuitas como: “Como fracasé en ese importante examen, fracasaré en
cualquier estudio importante que me proponga”.
Cuestiona: esos pensamientos derrotistas e irracionales: “¿Es realmente terrible esa
situación o solamente mala?; Esa injusticia, ¿“no debería” ser así o es mejor decir: “me
gustaría que no hubiese pasado así?”. “¿Conozco personas que pese a pasarles lo mismo
que a mí son capaces de sacarle lo bueno a la vida?”.
Remplaza: los pensamientos exageradamente negativos por otros más realistas y
constructivos: “Existen muchas cosas inconvenientes en la vida, como perder el empleo,
pero ninguna de ellas es horrible o espantosa”; “Aunque es claramente preferible que haga
las cosas bien y consiga mis principales objetivos, no es totalmente necesario para ser
feliz”. “Es posible que a veces actúe insensatamente, pero eso no me hace un estúpido. No
soy lo que hago, aunque a veces lo crea. Todos los seres humanos valen mucho por el
hecho de ser humanos”.
Actúa: en base a esos nuevos pensamientos: arriésgate a fracasar, prueba nuevas
experiencias, date permiso para disfrutar de las pequeñas cosas aunque el día no haya
salido “perfecto”. Sal a descubrir el mundo sin miedos y recuerda lo que dijo una vez el gran
escritor francés Anatole France: “Si exagerásemos nuestras alegrías, como exageramos
nuestras penas, todos los problemas perderían importancia”.
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Actividades de investigación sugeridas

• Participe del foro de la semana 6.

• Verifique sus aprendizajes respondiendo las preguntas
de la autoevaluación N° 6.
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¡Gracias!