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LES GLUCIDES

SONT NOS AMIS !


Les Glucides

• Glucides = hydrates de carbone = sucres


• 1 g de glucides = 4 kcal

• Indispensables dans une alimentation équilibrée


• Source d’énergie
• Glucose => combustible de toutes les cellules
QUELS ALIMENTS
CONTIENNENT DES
GLUCIDES ?
Aliments source de glucides

Sucre, bonbons, sodas,


Céréales, légumes secs,
chocolat, confiture, miel, fruits,
tubercules : ce sont les
légumes, lait et laitages : ce
glucides complexes
sont les glucides simples
Glucides complexes
• Légumes secs : lentilles, pois chiches,
haricots secs, fèves, flageolets
• Tubercules : pomme de terre, manioc,
patate douce ou igname, taro
• Céréales : blé et dérivés (pain, pâtes,
semoule, kamut, épeautre…), riz, sarrasin
(kasha), orge, seigle, quinoa, avoine,
millet, maïs et dérivés (polenta)
• Bananes plantain, châtaignes…
=> amidon
Glucides simples nutritifs
ou indispensables
• Fruits : pastèque, fraise 7%, mandarine,
abricot : 10 %, pomme 11 %, cerise, figue
15 %, banane 21 %, abricot sec 39%,
dattes, raisins secs 65 %, banane sèche
80 % => fructose
• Légumes : courgette 0.4 %, carotte 5 %,
betterave 7.6 %

• Lait et laitages frais : 5 % => lactose


Glucides simples non
indispensables ou à calories vides
• Sucre de table (betterave, canne blanc ou brun) :
100 % => saccharose
• Confiserie : bonbons : 95 %
• Chocolat et dérivés : chocolat noir : 58 % dont
53 % de sucre, chocolat au lait : 56.5 %
• Miel : 76 %, confiture : 68 % dont 55 % de sucre
• Boissons sucrées, limonades : 10 %, nectar :
15 %
Notre Consommation

• Nos besoins : 45 à 50 % de l’AET

• Actuellement : 39 à 41 %, apports en fécu-


lents et fibres alimentaires très insuffisants et
apports en sucres simples trop élevés

• Recommandations glucides simples ajoutés:


6 à 10 % de l’AET : 30 à 50 g/ jour maximum
Rôles et devenir des glucides

• Rôle énergétique : dégradés en glucose,


utilisé par l’organisme, et stocké dans foie
et muscles => réserve

• Rôle structural : constitution de certains


tissus de l’organisme
GLUCIDES

glycogène
SUCRES CACHÉS
Qu’est-ce que c’est ?
« Glucides simples ajoutés non indispensables
non visibles dans les aliments »

 Saccharose

Rappel :
Recommandations du PNNS concernant nos apports
en glucides simples ajoutés :

Entre 6 à 10 % de l’AET maximum soit environ

30 à 50 g / jour
Recommandations difficiles à
atteindre vous avez dit ?

ATTENTION AUX SUCRES


CACHÉS DANS LES
ALIMENTS DU QUOTIDIEN !
Quelques équivalences : (1 morceau de sucre = 5g)

• 2 boules de sorbets = 1 canette de soda = 7 morceaux de


sucres

• 1 portion de céréales du petit déjeuner = 1 pain au


chocolat = ½ tablette de chocolat au lait = 6 morceaux de
sucres

Même les aliments du commerce d’apparence


« salés » peuvent contenir du sucre ajouté :

• 1 petite quiche lorraine = 1 morceau de sucre


• ½ pizza = 3 morceaux de sucres
• 1 bol de soupe du commerce = 2,5 morceaux de sucres
EXEMPLE D’UNE JOURNEE DE MENU ET SA TENEUR EN SUCRES
AJOUTÉS

Petit déjeuner : 1 café + 1 sucre (5 g)


1 pain au chocolat (30 g)

Déjeuner : ½ pizza industrielle (17 g)+ Salade


1 yaourt aux fruits (14 g)
1 fruit

Dîner : 1 bol de soupe préemballée du commerce (13 g)


Pain + Fromage
1 pot de mousse au chocolat (7g)

Au total : près de 90 g de glucides simples ajoutés soit près du double des


recommandations !

Les recommandations sont donc très vite atteintes et


dépassées !
Alors, comment limiter la consommation
de sucres « non visibles » ?
☺ Préférer les produits les moins transformés possibles
et privilégier le « fait maison »

☺ En cas d’achats occasionnels de produits industriels,


pensez à bien lire les étiquettes

 Mention «dont sucres » représente la valeur en glucides simples


ajoutés

☺ Limiter la consommation de produits très sucrés 


occasionnelle et associée à un moment de plaisir et de
convivialité
UNE SOLUTION
ALTERNATIVE : LES
EDULCORANTS ?
Définition : substance dotée d’une saveur sucrée apportant peu ou pas de
calories

2 catégories :

EDULCORANTS DE MASSE / DE TABLE


Principalement des polyols avec un pouvoir sucrant proche du sucre (de 0,5 à 1,4)
apportant moins d'énergie : « nutritifs » (2,4 kcal/g)

Exemple: sorbitol, xylitol, lactitol, maltitol, isomalt

 EDULCORANTS INTENSES
Ont un pouvoir sucrant largement supérieur au sucre avec un apport calorique plus
faible voir nul : « non nutritifs »

Exemple : saccharine, du cyclamate, aspartame, acesulfame K


Sous quelles formes sont consommés les édulcorants ?

 Edulcorants de masse / de table


Bonbons, chewing-gums, chocolats, confiseries, sucrette type candérel ou
stévia...

 Edulcorants intenses

Bonbons, chewing-gums, chocolats, confiseries, soda, produits allégés…


INTERETS ET LIMITES DES EDULCORANTS

INTERETS LIMITES

 Obtenir un goût sucré sans ou  Entretiennent l’attirance pour le


avec peu d’apport calorique goût sucré

• Intérêt dans le cadre d’une • Consommateurs réguliers ont


stabilisation du poids ou d’un tendance à choisir des produits
régime hypocalorique en cas de plus sucrés : favorisent
surpoids notamment l'obésité en
augmentant l'apport calorique.
 Saveur sucrée sans incidence
sur glycémie : diabète (édulcorants  Déconseillé aux enfants ou en
intenses) cas d'antécédents allergiques

 Non cariogènes

 Pratiques d’emploi
QUIZZ
Quizz : Question n°1

• Combien de calories apporte 1g de glucides?


Réponse n°1

• 1g de glucides = 4 Kcal

• 1g de protéines = 4 Kcal
• 1g de lipides = 9 Kcal
• 1g d’alcool = 7 Kcal
Quizz : Question 2

• Il faut consommer des féculents et/ou du


pain à chaque repas. Lequel de ces aliments
privilégiez-vous « nutritionnellement » ?
• La baguette
• Les lentilles
Réponse 2

• La lentille : pauvre en énergie (87 kcal/100


g) et en graisse (0.5 g/100 g) ; riche en
fibres (9 g/100 g) ; minéraux : fer, potassium,
magnésium; vitamines B

• La baguette : plus riche en énergie (265


kcal/100g), moins riche en fibres (3 g/100 g),
peu de vitamines et minéraux, plus de sel.
Quizz : Question 3

• Parmi ces aliments, lesquels ne


contiennent pas de glucides ?
• Le lait
• Le pain
• L’huile
• L’œuf
• Le chocolat
Réponse 3

• L’huile
• L’oeuf

• Le lait (lactose)
• Le pain (55 % amidon)
• Le chocolat (53 % sucre)
Quizz : Question 4
Une canette 33 cl de Coca- cola
contient ?

• 1 morceau de sucre
• 7 morceaux de sucre
• 25 morceaux
Réponse 4

• 1 canette de Coca –Cola contient 7


morceaux de sucre.
Quizz : Question 5
 Quels aliments contiennent le plus de
sucres cachés ?

• Les produits laitiers


• Les féculents
• Les produits industriels
Réponse 5

• Ce sont les produits industriels qui


contiennent le plus de sucres cachés, ils
sont donc à limiter !
Quizz : Question 6
• Qu’est – ce qu’un édulcorant ?

• Un médicament pour soigner les maladies


nutritionnelles
• Une solution miracle pour maigrir
• Une substance synthétique au goût sucré
apportant peu ou pas de calorie
Réponse 6

• Il s’agit d’une substance synthétique au


goût sucré apportant peu ou pas de
calorie.
Quizz : Question 7
 Quels sont les principaux intérêts des
éducorants ?

• Obtenir un goût sucré sans ou avec peu


d’apport calorique
• Manger ou boire à volonté des produits
sucrés
• Non cariogènes
Réponse 7

• Obtenir un goût sucré sans ou avec peu


d’apport calorique (intérêt, surpoids,
diabète)

• Non cariogènes
Quizz : Question 8
 Quelles sont les principales limites des
édulcorants ?

• Entretiennent l’attirance pour le goût sucré

• Déconseillés aux personnes atteintes de


maladie d’Alzheimer
Réponse 8
Les édulcorants entretiennent l’attirance
pour le goût sucré.

Les consommateurs réguliers ont tendance


à choisir des produits plus sucrés :
favorisent notamment l'obésité en
augmentant l'apport calorique.
FIN
MERCI DE VOTRE ATTENTION