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LES ÉTIREMENTS

Brevet d’Etat 1er degré Football
HISTORIQUE

• Pratiqués  autrefois  dans  le  seul  but  de  préparer  le 


sportif  à  des  amplitudes  articulaires  extrêmes 
(danse ou gymnastique)
• La  médecine  du  sport  évoque  le  sujet  à  partir  des 
années 80 ­ prévention (stretching)
• Ensuite populaires et même indispensables dans la 
préparation du sportif
• Apparition au sein des  clubs pro et FFF ­ 1982
• 1990 : Aborder dans la formation fédérale
INTRODUCTION ­ Constats

• Nous  ne  sommes  pas  tous  égaux  face  à  la 


souplesse.
• Effets des étirements controversés .
– Ne pas étirer après l’effort
– Ne jamais étirer à froid
– Ne pas étirer avant l’effort 
– Ne plus s’étirer
• Quelques  connaissances  supplémentaires,  un 
peu  de  logique  et  de  ressenti  vous  ferons  peut­
être changer d’avis !
LE MÉCANISME DES ÉTIREMENTS 

Les structures  :
• Le tissu contractile (20 à50% d’allongement ­ sarcomère), 
• Le tendon (3%)
• Le tissu conjonctif (collant à maille déformé)
• Le sarcoplasme (eau entre les myofibrilles)
• Le tissu nerveux (influence le tonus musculaire)

Toute  structure  vivante  s’adapte  plus  ou  moins  vite  aux 


conditions  qu’on  lui  impose  (Assez  difficile  de  progresser,  facile 
d’entretenir, très facile de tout perdre)
Les facteurs capables de déterminer une amélioration de 
l’extensibilité du muscle sont :

Amplitude Vitesse Durée Localisation


Intensité de la force Progressivement Maintien Analytique ou 
en chaîne
GÉNÉRALITÉS – LA RAIDEUR

• La  raideur  est  plutôt  néfaste  que 


bénéfique,  d’où  la  nécessité  de 
développer puis entretenir (toute sa 
vie) une aisance gestuelle.
• La  raideur  augmente  les 
contraintes  articulaires  et  favorise 
les  compensations  indésirables 
(problèmes lombalgique)
Soyez à l’écoute de votre corps (réflexion sur le 
long terme), découvrez et contrôlez les tensions. 
Vous ne pouvez pas vous occuper du corps des 
autres si vous n’avez pas ressenti sur votre 
corps, les effets de chaque technique.
LES POINTS ESSENTIELS

CONNAÎTRE :
• Les différentes techniques d’étirements et leurs effets.
• L’importance des différentes phases d’allongement.
• Les  autres  positions  pour  étirer  un  même  groupe 
musculaire afin d’individualiser (notion de niveau et de confort)
• Le ressenti et la tolérance aux étirements

1. les étirements et l’activité physique (Préparation –récupération)
2. les étirements et l’individu (Souplesse –thérapeutique)

Des objectifs différents = Des techniques différentes

ETRE  TECHNIQUE  BON  AUCUN 


EFFICACE APPROPRIEE CONTEXTE DANGER
POURQUOI S’ÉTIRER ?

GYMNASTIQUE DE L’INSTINCT, 
UN BESOIN !

Rôle préventif :
• Les  étirements  préparent  les  muscles  à  l’effort  et  permettre 
aux muscles de retrouver leurs longueurs initiales.
• Connaissance de son corps  et de ses sensations
Rôle thérapeutique :
• Ils  permettent  d’entretenir  ou  d’améliorer  la  souplesse  et 
gagner en amplitude.
Rôle relaxant :
• Ils  régulent  le  tonus  postural,  diminuent  les  tensions, 
permettent d‘aboutir à la relaxation.
LES ÉTIREMENTS CONTROVERSÉS

• Pas  d’étirement  passif  à  l’échauffement  (trop  de  tensions  en 


comprimant les vaisseaux sanguins, interrompent l’irrigation du muscle 
et perturbent ainsi l’échauffement recherché).
• Prévention  des  blessures  mais  attention  aux  effet 
antalgique  et  analgésiant    (des  muscles  moins  raides  et  des 
articulations plus mobiles = utilisation au maximum de leur amplitude)
• Des  étirements  prolongés  n’améliorent  pas  la 
performance car ne conserve pas la raideur  (Des étirements 
brefs  entrecoupés  de  longues  pauses  conserveraient  le  muscle  raide  et 
augmenteraient la performance)
• Un  muscle  bien  étiré  permet  de  stocker  de  l’énergie 
(étirements  amélioreraient  les  capacités  de  restitution  de  l'énergie 
élastique et donc la puissance )
• Ne  permet  pas  d’éviter  les  courbatures,  effet  aggravant 
(gagner en souplesse et tolérance à la douleur)
LES ÉTIREMENTS CONTROVERSÉS (2)

• Les  étirements  relâchent  et  décontractent 


les  muscles,  les  assouplissent  et  leur 
redonnent  leur  longueur  initiale  et  leur 
élasticité  (décalé dans  le temps sinon effet inverse 
et protocole modifié).
• Seuls  les  étirements  dynamiques 
favoriseraient  la  vascularisation  sanguine 
(élimination  des  déchets)  et  donc  la 
récupération.
• Les  étirements  permettent  de  se  relaxer 
(libère  les  tensions  musculaires  et  procure  une 
relaxation physique mais aussi psychologique)
• L’étirement  accroit  le  travail  de 
musculation  (le  principe  de la  musculation est de 
créer  des  microtraumatismes  dans  le  muscle,  la 
reconstruction augmente la force)
LA LOGIQUE DOIT PRÉDOMINER

• Les  étirements doivent  être le reflet de ce 


que nous souhaitons obtenir
• Adapter le type d’étirement en fonction de 
ce  que  l’on  recherche  (méthode  passive, 
active ou activo­passive)
• Placer  la  séance  d’étirement  au  bon 
moment (Avant, pendant et après)
LES POINTS À RESPECTER

Le rôle de la respiration (décontraction et relâchement)


Placement du bassin (mise en tension des groupes
musculaires - Ne creusez pas les reins.)

 Position à adopter
1. Position qui permet d’avoir une efficacité maximale 
(notion de niveau) 
2. Position logique par rapport à l’objectif (debout avant
effort, allongé après effort)
3. Position confortable
Les forces utilisées
1. Action de la pesanteur 
2. Auto­traction
3. Traction avec aide matérielle
4. Force exercée par une autre personne
LES POINTS À RESPECTER (2)

Le point fixe et point mobile


Donner une composante rotatoire à vos étirements
(sollicitation des différentes fibres musculaires et étirements au
maximum)
Etirez-vous sans à coups, sans temps de ressort. (le
réflexe myotatique, protection reflexe= renforce la raideur)
 Etirement analytique ou en chaîne (choix en fonction de
l’objectif final, exemple : pb lombaire = analytique sur les Ischio-
jambiers)
Alternez les étirements entre muscles agonistes et
antagonistes.
Un étirement ne doit pas faire mal. Ne forcez pas.
N’étirez pas un muscle fraîchement blessé,
courbaturé ou trop enraidi. Remettez plutôt les étirements
au lendemain.
QUELS TYPES D’ETIREMENTS ?

Christophe GEOFFROY
• Kiné du Sport  ­ Prof de Fac – Consultant – Conférencier
• + de 20 ans dans le monde du sport professionnel
• Attaché à la FFF depuis 1996.

• Etirements et effort
1. Passifs
2. Activo­dynamiques
3. Balistiques
• Etirements personnalisés
4. Activo­passives
5. Postures passives
ETIREMENTS PASSIFS

L’étirement passif doit permettre aux muscles de : 
• Retrouver  leur  longueur  initiale  perdue  (ceci  permet  de  lutter  contre 
l’enraidissement et d’améliorer la récupération et le bien être).
• Rééquilibrer les tensions entre les différents groupes musculaires
• Obtenir une détente physique, participe au retour au calme.
Protocole 
• Allonger le groupe musculaire jusqu’à la  sensation d’un tiraillement 
supporté et sans tremblement (trop = posture voir + = danger/rupture)
• Placer correctement votre bassin, afin d’augmenter l’allongement
• Progresser lentement en soufflant , sans à coup 
• Tenir la position 15 à 20 secondes.
• Chaque exercice sera répété 3 fois, en variant les positions (inclure 
des rotations)
• 10’ Après la séance (10 à 20 minutes selon la séance d’effort)
• Chaque jour 10’ minutes au réveil et au coucher
ETIREMENTS ACTIVO­DYNAMIQUES

L’étirement  d’avant  effort  doit  être  le  reflet  de  l’activité 


musculaire pendant l’effort, il permet :
• d’augmenter la chaleur interne musculaire
• de stimuler la jonction myotendineuse
• de stimuler l’unité contractile
• de solliciter le système neuro­musculaire
Protocole (4à 5 minutes)
1. Sur le terrain ou dans le vestiaire
2. Après la mise en route / à la mi­temps
3. Allongement non­maximal (6 à 8’’)
4. Contraction statique  (6 à 8’’)
5. Phase dynamique
6. Chaque exercice sera répété 2 fois, en variant les positions
ETIREMENTS ACTIVO­PASSIFS

Ce type d’étirements est à pratiquer entre des séries d’effort 
avec pour objectifs :
•Obtenir un gain d’amplitude
•Maintenir le muscle sous tension

Protocole : 
1. Ils  comprennent  une  contraction  des  muscles  (10 
secondes)
2. Suivie d’un relâchement
3. Puis  d’un  étirement  du  même  groupe  musculaire  (15   
secondes). 
ETIREMENTS BALISTIQUES (assouplissements)

ASSOUPLISSEMENTS ≠ ÉTIREMENTS
• Les  assouplissements  consistent  à  étirer  le  tissu  conjonctif.  Gain 
d’amplitude articulaire car à froid, le tissu conjonctif est raide et plus 
facilement la cible des étirements. 
• Les  étirements  englobent  à la fois  les  étirements musculaires et les 
assouplissements  (allongement  du  tissu  conjonctif).  Ils  visent  à 
allonger le muscle et à améliorer l’amplitude articulaire.

Les  étirements balistiques sont des mouvements  saccadés  à 


base  de  lancer  ou  de  balancer.  (lancer  de  jambes,  talon­
fesses,  balancement  des  bras).  Ils  peuvent  être  intégrés  aux 
étirements activo­dynamiques
La contraction d’un groupe musculaire provoque un mouvement qui va 
étirer  la chaîne  musculaire  opposée (attention  au  réflexe  myotatique de 
protection, voir lésion)
ETIREMENTS ­  POSTURES

Explications :
• C’est un allongement passif, de longue durée (1 à 5 
minutes)  permettant  d’atteindre  des  amplitudes 
importantes
• Effectué en phase élastique puis plastique

Quand réaliser ces étirements passifs :
• En travail individuel et personnalisée à utiliser en 
dehors des phases d’effort.
• 2 à 3 fois par semaine
ETIREMENTS PERSONNALISES

Pourquoi ?
• Chaque joueur, chaque personne doit s’efforcer de maintenir 
le  plus  longtemps  possible  son  organisme  «en  état  de 
marche»  (lutter  contre  les  points  de  faiblesse,  les  facteurs 
polluants synonymes d’ennuis de toutes sortes !
Comment s’en apercevoir  ? = Les signaux : 
• Des douleurs, lésions musculaires à répétition (ou aux mêmes 
endroits).
• Un allongement du temps de cicatrisation
• Etirement musculaire + facile à réaliser d’un côté que l’autre
Les solutions : 
• Cibler  les  zones  de  blocage  et  élaborer  un  programme 
d’étirements personnalisé, qui doit  être effectué chaque jour 
en dehors des séances d’entraînement. 
• Stabiliser si besoin les corrections
EN RESUME : A QUEL MOMENT ?

Quand ? Types d’étirement Objectifs Durées

Echauffement prépare les muscles, tendons Etirements 6 à 8s


Activo-dynamique et articulations à l’effort. Ils élèvent la Contraction statique 6 à 8s
température interne. Exercice dynamique 8 à 10s

Avant l’effort

En début d’échauffement il permet un rodage 1 à 2 fois sur chaque groupe 


Balistiques articulaire musculaire

Maintien le muscle sous tension ou Gain


Contraction 10 à 15 s
Pendant l’effort Activo-passif d’amplitude articulaire. Ils participent au
Etirements 15s
rééquilibrage du corps dans son ensemble.

Récupération ou entretien de la souplesse. Ils


Après l’effort Passif améliorent le drainage et le retour à la Chaque position 15 à 20s
longueur initiale du muscle.

En dehors des 
Permet de luter contre les raideurs d’origines
efforts selon les 
Posture passive musculo-tendineuses, articulaires ou Chaque position 1 à 5 min
besoins, après  postopératoire
blessures