EL SUEÑO Y SU IMPORTANCIA

EN LA CALIDAD DE VIDA

Departamento de matemáticas
 ¿QUÉ ES EL SUEÑO?
• El sueño es un estado de alteración de la conciencia, que se repite
periódicamente durante un tiempo determinado cuya función es
restaurar la energía y bienestar de la persona.
• Se estima que en promedio una persona pasa la tercera parte de
su vida durmiendo. (Es decir que aquellos de 60 años, ya han
logrado dormir alrededor de 20 años)
• Existen dos tipos diferentes de sueño:
• El sueño REM. (rapid eye movement) caracterizado por
movimientos oculares rápidos.
• El sueño NREM, que carece de este tipo de movimientos.
• El sueño NREM, se conoce también como sueño de ondas lentas
( en contraposición a las ondas alfa o beta de una persona
despierta o alerta), se denomina sueño reparador y está
asociado a un descenso del tono vascular periférico, y a una
disminución de la presión sanguínea, frecuencia respiratoria y
metabolismo basal.
• Puede haber sueños pero estos no se recuerdan porque no tiene
lugar un proceso de consolidación de los mismos en la memoria.
• Representa el 80% de la duración del sueño y está dividida en
cuatro etapas siendo la etapa I el más ligero de los niveles de
sueño y en donde el individuo despierta con facilidad, hasta la
etapa IV que es la fase más profunda y en donde es más difícil
despertar al individuo.
• El sueño REM : Se produce después de cada ciclo NREM ( 90
minutos después de iniciado el sueño), hay sueños vívidos,
movimientos oculares rápidos, y pérdida de tono muscular. Es la
fase donde es mas difícil despertar al sujeto, dura de 10 a 20
minutos. Durante esta fase se almacena la información. También
se aumenta el jugo gástrico, el metabolismo, la temperatura
corporal y se producen erecciones peneales. El consumo de
oxígeno cerebral es mayor.
• En esta fase se fijan los recuerdos recientes y mejora la
adquisición de aprendizaje. El anabolismo proteínico también es
mayor.
• Las cuatro etapas del NREM duran alrededor de una hora en
adultos y van seguidas de un etapa III otra II y una etapa de REM
de 10 minutos. Esta secuencia compone un ciclo de sueño.
¿CUÁNTAS HORAS SE DEBE DORMIR SEGÚN LA EDAD?

• Recién nacidos (0-3 meses): lo ideal es que duerman entre 14-17

horas cada día, aunque también es aceptable que lo hagan entre
11 y 13 horas. Lo que no se aconseja es dormir más de 18 horas.
• Bebés (4-11 meses): se recomienda que duerman entre 12-15
horas. También es aceptable que descansen entre 11 y 13 horas,
pero nunca más de 16 o 18 horas.
• Niños pequeños (1-2): no es recomendable que duerman menos
de 9 horas y más de 15 o 16. Lo que se aconseja es que descansen
entre 11 y 14 horas.
• Niños en edad preescolar (3-5): entre 10-13 horas sería lo
adecuado. Los expertos consideran que menos que 7 y más de 12
no sería aconsejable.
• Niños en edad escolar (6-13): lo recomendable sería dormir entre
9 y 11 horas.
• Adolescentes (14-17): el rango de sueño aumentó en una hora a
10,08 horas (antes era entre 8,5 y 9,5)
• Adultos más jóvenes (18 a 25): entre 7-9 horas al día, y no menos
de 6 ni más de 10-11.
• Adultos (26-64): lo ideal sería dormir entre 7 y 9 horas, aunque no
siempre se logra. Hay que hacer siesta de vez en cuando.
• Adultos mayores (de 65 años): lo saludable es descansar entre 7-8
horas al día.
 ¿ALONDRA, BÚHO O COLIBRÍ?
• El ciclo sueño-vigilia posee un equilibrio que se autorregula
espontáneamente desde nuestro nacimiento. Sin embargo, una
vez alterado, resulta muy difícil de recuperar.
• Los denominados ritmos circadianos, constituyen el reloj
biológico humano que regula las funciones fisiológicas del
organismo para que sigan un ciclo regular que se repite cada 24
horas, y que coincide con los estados de sueño y vigilia.
• Con respecto al sueño y al ajuste del ritmo circadiano con la
variación día-noche, los científicos han hablado de tres
cronotipos, es decir, tres tipos de personas: Alondras, búhos,
colibrí
• ALONDRAS. Cronotipo temprano. Personas que se levantan muy
temprano, a menudo sin necesidad de despertador, y alcanzan su
máximo de productividad hacia mediodía. Sobre un 10 % de la
población pertenece a éste tipo.
• BÚHOS. Cronotipo tardío. Su máximo nivel de alerta les llega
hacia las seis de la tarde y son muy productivos de noche, no
acostándose antes de las 3 si pueden evitarlo. Éstos sí necesitan
un despertador y suelen tomar bastante café debido a la deuda
de sueño que arrastran durante el día. Un 20% de seres humanos
se encuentra en este extremo.
• COLIBRÍ. El resto de los seres humanos, el 70%. Se ajustan mejor
al ciclo noche-día. Dentro de éstos los hay cercanos a ambos
extremos, unos más cerca de los búhos, otros de las alondras.
 ¿CUÁL ES LA IMPORTANCIA DE DORMIR BIEN?
El sueño es una función vital de nuestro organismo sin la que no podríamos
vivir. La falta de sueño afecta a nivel físico y psicológico
Cuando el sueño no resulta reparador, se presentan consecuencias tales como:
• Fluctuaciones en el estado de ánimo
• Aumento de la irritabilidad
• Disminución de la capacidad de atención y concentración
• Pesimismo
• Aumento de fatigabilidad psíquica y física
• Aumento de estrés y ansiedad
• Este tipo de dificultades afectan a nuestra calidad de vida, aumentando el
riesgo de padecer “trastornos del sueño” y otras enfermedades.
Conseguir un sueño reparador está relacionado con:
• Mayor esperanza de vida
• Reponer energías
• Controlar el estrés
• Mantener un buen estado de ánimo
Asimismo, los tres elementos que indican una buena calidad del
sueño son:
• Duración Continuidad Profundidad
• De esta forma, además de dormir las horas adecuadas, los ciclos del
sueño deben ser seguidos y sin interrupción, así como ser lo
suficientemente profundos para refrescar y restaurar.
 CONSECUENCIAS DE NO DORMIR LO SUFICIENTE
1. La falta de sueño ralentiza tu mente: Una sola noche de sueño
insuficiente puede tener un gran impacto negativo en tu estado de
alerta, en tu capacidad de concentración, y en tu capacidad de
resolver problemas. Todo esto afecta, con el tiempo, los niveles de
inteligencia y el desarrollo mental, en general.
2. Mayor riesgo de accidentes
3. Problemas cardiovasculares y diabéticos
4. Aumento de peso: dormir regularmente menos de seis horas por
noche, aumenta el apetito y el hambre, en particular alimentos con
un alto contenido de carbohidratos y azúcar que conducen al
almacenamiento de grasa corporal.
5. Pérdida de memoria: Se cree que, durante el sueño, todas esas
cosas que aprendiste y las experiencias que viviste en el día son
organizadas, de manera adecuada, en tu mente para usarlas luego. Es
por esto que, si no duermes lo suficiente, podrías tener problemas en
recordar claramente situaciones o acciones del pasado.
6. Depresión
7. Envejecimiento: Todos sabemos que no nos vemos bien después
de una noche irregular. Las ojeras comienzan a aparecer y la piel no
muestra la misma firmeza. Esto sucede porque no se libera la
cantidad necesaria de hormonas de crecimiento para reparar la piel,
en cambio se libera una excesiva cantidad de cortisol (hormona del
estrés) que descompone las proteínas del colágeno. En pocas
palabras, impulsa el desarrollo de líneas finas y arrugas.
 ¿ES MALO DORMIR MUCHO?
1. Tienes más probabilidades de ser diabético. Los diabéticos duermen de
más porque están más fatigados.
2. Puedes desarrollar enfermedades coronarias. Dormir más de 8 horas
quiere decir que el cuerpo no está adentrándose lo suficiente en sueño
profundo, lo que implica que no se descanse lo suficiente.
3. Podrías tener más dolores de cabeza y menos buen humor. Dormir
demasiado altera la química cerebral.
4. La disminución de las capacidades cognitivas (concentración, memoria,
resolución de problemas…) está asociada al exceso de horas de sueño.
Un estudio realizado entre 1986 y el año 2000 con relación a los patrones de
sueño de unas 15.000 enfermeras, determinaron que las mujeres que
durmieron poco o mucho durante varios años presentaban una edad cognitiva
dos años más envejecida que aquellas que mantuvieron una rutina de entre 7 y
8 horas diarias de sueño.
 ¿CUÁLES SON LOS TRASTORNOS DEL SUEÑO?
• Los trastornos del sueño son problemas relacionados con dormir.
• Hay más de 100 trastornos diferentes de sueño y de vigilia que se pueden
agrupar en 4 categorías principales:
1) Problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido (insomnio):
El insomnio incluye dificultad para conciliar el sueño o para permanecer
dormido. Los episodios pueden aparecer y desaparecer, durar entre 2 y 3
semanas (a corto plazo) o ser duraderos (crónicos).
2) Problemas para permanecer despierto (somnolencia diurna excesiva):
El hipersomnio es una afección en la cual las personas tienen una
somnolencia diurna excesiva, lo que quiere decir que se sienten cansadas
durante el día. También puede incluir situaciones en las que la persona
necesita dormir demasiado. Esto se puede deber a otras afecciones, pero
también se puede deber a un problema en el cerebro.
• 3) Problemas para mantener un horario regular de sueño
(problema con el ritmo del sueño): También se pueden presentar
problemas cuando no se mantiene un horario constante de sueño y
de vigilia, lo cual sucede cuando se viaja cruzando zonas horarias
distintas y con trabajos por turnos en horarios rotativos,
particularmente los que trabajan en las noches.
• 4) Comportamientos inusuales durante el sueño (conductas que
interrumpen el sueño): Las conductas anormales durante el sueño
se denominan parasomnio. Son bastante comunes en los niños e
incluyen:
• Terrores nocturnos, Sonambulismo, Trastorno de comportamiento
asociado al sueño MOR (la persona se mueve durante el sueño MOR
y puede representar sueños). MOR=movimientos oculares rápidos.
 RECOMENDACIONES PARA DESARROLLAR BUENOS
HÁBITOS DE SUEÑO- HIGIENE DEL SUEÑO
• No consumir sustancias excitantes o que contengan cafeína / teína(p.ej. café,
té, alcohol, tabaco, etc.) especialmente durante la tarde o al final del día.
• Ingerir una cena moderada, sin exceso de azúcares refinados ni proteínas. No
acostarse con sensación de hambre. Puede tomarse algo ligero para favorecer
la relajación antes de ir a dormir (p.ej. un vaso de leche caliente).
• Cenar al menos dos horas antes de acostarse para evitar pesadez y despertares
nocturnos.
• Realizar ejercicio físico moderado de manera regular preferentemente por la
tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir para evitar acostarnos
sobre-activados.
• Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos). Realizarlas
preferentemente después de comer y nunca a última hora de la tarde.
• Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a
la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de
la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el
sueño.
• Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si
existen problemas para conciliar el sueño. Así como, no tener a la vista ningún
reloj, en el que pueda ver la hora, cuando intente dormir.
• No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental como: leer, ver
la televisión, usar el ordenador, escuchar la radio, estudiar, trabajar, etc.
• Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a
mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar
ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable etc.
• Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya
conductas relajantes (actividades de desaceleración) como escuchar música
tranquila, una ducha templada, beber un vaso de leche caliente, etc.