Autocuidado desde la perspectiva de

mindfulness y la compasión

Claudio Araya Véliz

claudio.araya@uai.cl
En relación al autocuidado
Perspectivas:
• Perspectiva apreciativa
• Mindfulness
• Bienestar Psicosocial
• Compasión y autocompasión
 “No hay nada más poderoso
que una idea cuyo tiempo ha llegado”.
-Víctor Hugo
¿A qué les suena la palabra compassion?
¿Cómo entendemos la compasión?
 La Compasión

• La expresión de nuestra facultad física y mental

natural de buscar el bienestar y evitar el sufrimiento,
lo cual nos permite desarrollar la empatía por otros.
• Es «natural» hacia quienes consideramos de
«nuestro propio grupo»
• Tenemos la plasticidad para desarrollarla.
¿Es la compasión una capacidad primaria?

http://www.youtube.com/watch?v=Z-eU5xZW7cU
 Compasión
• Compasión: “Profunda conciencia del
sufrimiento de uno mismo y del de otros seres
vivientes, junto con el deseo y el esfuerzo de
aliviarlo” (Gilbert, 2009).
• La compasión está enraizada en la capacidad
biológica del cuidado por otros (Gilbert, 2005).
 Sistemas de regulación emocional
(Gilbert, 2009)

• Propósito proponerse
Vitalidad y metas y buscar
excitación alcanzarlas
• Dopamina
• Búsqueda
conexión y
bienestar.
• Oxitocina y los • Rabia, el miedo y
opiáceos la ansiedad
• Serotonina

Amenazas y la
Vínculo y la
búsqueda de la
amabilidad seguridad
La supervivencia del más amable
“Nos sentimos impelidos a aliviar el sufrimiento
de otros, de manera que nuestros propios
sentimientos dolorosos sean al mismo tiempo
aliviados”.
“…pero por más complejo que sea su origen,
como es de gran importancia para todos
aquellos animales que se ayudan y defienden
mutuamente, habría aumentado por selección
natural; porque aquellas comunidades que
incluyen el mayor número de miembros con más
compasión, habrían florecido mejor y criado el
mayor número de retoños”
-Charles Darwin, 1871/1876, p.107.
Conductas pro-sociales en niños

https://www.youtube.com/watch?v=HBW5vdhr_PA
Min.1.13

Hamlin (2012)
 El flujo de la compasión
Empatía (cognición y sentimiento)

Bondad amorosa (Metta)

Tolerancia al malestar
Suspensión del juicio
Motivación para ayudar

Acción compasiva

Alegría de poder aliviar el sufrimiento

(Simón, V. 2015)
 No es lo mismo ni es igual
• Contagio emocional: Sentir automáticamente la emoción del
otro, sin saber que es él quien la provoca ni ser consciente de
lo que está ocurriendo.
• Empatía: Resonancia afectiva con el otro, pero estableciendo
claramente la distinción entre uno mismo y él: yo sé que lo
que siento viene del otro, pero no confundo mis sentimientos
con los suyos.
• Compasión: Motivación altruista de intervenir en favor de
quien sufre o está necesitado. Sentimiento cálido y sincero de
solicitud, pero no exige que se sienta el sufrimiento del otro,
como es el caso de la empatía.
Diferencias en zonas de actividad cerebral
entre empatía y compasión

Red de la empatía Red de la compasión

Ínsula anterior Corteza órbito-frontal medial
Cortex cingulado anterior Putamen y pálido

(Singer y Klimecki, 2014)

Diferencias entre empatía y
compasión

Fuente: Singer, T., & Klimecki, O. (2014). Empathy and compassion.

Current Biology, 24, 18. 875-8.
 Componentes de la Compasión
•Reconocimiento de •Resonar
la presencia del emocionalmente con
sufrimiento. el malestar del otro.
•Conciencia y Empatía Conexión.
cognitiva •Empatía emocional

Cognición Emoción

Motivación Intención
•Disposición a la •Deseo genuino o
acción. Estar aspiración de que el
dispuesto a hacer sufrimiento sea
algo al respecto. aliviado
 Compasión es diferente a:
– Empatía: Sentir o comprender las emociones de
otros, pero no necesariamente nos sentimos
llevados a actuar.
– Imitación: Copiar las emociones o conductas de
otros.
– Lástima: Concerniente a un sentimiento de
inferioridad o distancia.
– Apego: Motivación autocentrada.
“El amor y la compasión no son lujos,
sino necesidades. Sin ellos, la
humanidad no puede sobrevivir”

– XIV Dalai Lama.

 “En la compasión hay un sí y hay un no,
que se dicen con la misma valentía del corazón.
No al maltrato, no al racismo, no a la violencia,
tanto personal como mundial.
El "no” no se dice desde el odio, sino desde el amor inquebrantable”.

-Jack Kornfield
La compasión no consiste simplemente en ser
amable o ser ‘suave’, y ciertamente no es una
debilidad. Es una de las declaraciones más
importantes de fortaleza y coraje conocidas por
los humanos. Es difícil y poderosa, contagiosa e
influyente. Y, sobre todo, quizás sea el único
lenguaje universalmente reconocido con la
capacidad de cambiar el mundo.
-Paul Gilbert.
Ampliando
el círculo
Seres Sintientes

Humanidad

Enemigos

Desconocidos

Personas
Neutras
Seres
Querido
s
Yo
Auto-compasión
Relevancia del modo de relación con uno mismo
y el bienestar
 Auto-compasión
¿Cómo me relaciono conmigo mismo?
¿De un modo Auto-crítico o Auto-compasivo?
¿Influye en mi grado de bienestar o malestar?

V/S
 Perspectiva encarnada relacional
1ª persona 2ª persona 3ª persona
Dimensión del si mismo Dimensión de la Dimensión de los otros
relación

Si mismo

Relación Compasiva
Relación Crítica
 Antecedentes Teóricos Auto-compasión
Neff (2003) describe 3 elementos:

Bondad con
uno mismo
Juicio hacia uno mismo
(Self-
(self judgment)
kindness)

Humanidad
Compartida Aislamiento
Sobre- identificación Mindfulness
(Common (Isolation)
(Over-identification) humanity)

Auto-compasión como Alternativa auto-estima. (Neff,2012)

 Qué NO es auto-compasión?

• NO es lo mismo que la auto-lástima

• NO es lo mismo que la auto-indulgencia
• NO es lo mismo que la auto-estima
 Voces compasivas (Video)

• https://www.youtube.com/watch?v=VRqI4lxuXAw
 Artículos publicados con el término Self-compassion (2003-
2015)
140

118
120

100 91

80

59
N° Artículos

60

37
40
27
24

20 13
6 6
2 2 1 1
0
2002 2004 2006 2008 2010 2012 2014 2016

-20

-40
Años

Fuentes consultadas: ISI Web of Knowledge, PsycINFO, Medline, Pubmed y Google

Schoolar.científicos publicados que incluyeran el término 'self-compassión' en el título y en las palabras
Artículos
claves. Se excluyeron Libros y Tesis . Búsqueda concluida en diciembre 2015.
Referencia: Araya, C.(2015) www.mindfulness.cl
Los individuos con una alta Auto-
Compasión tienden a:
• Menor “Rumiación” mental (Neff,
2003).
• Mayor claridad de sentimientos
y habilidad para reportar sus
estados de ánimo negativos
(Neff,2003, Germer & Neff 2012).
• Mayor conexión social y
satisfacción con la vida (Neff, 2003;
Neff et al., 2007)
• Mayor felicidad subjetiva,
optimismo, curiosidad y
exploración, iniciativa personal y
afectos positivos. (Deci & Ryan,
1995)
"Reconozco que he cambiado mi opinión
sobre un centenar de cosas. Sobre realizar un
gran esfuerzo en la meditación es un
ejemplo.

Yo solía pensar que para ser libre tenías que

practicar como un guerrero samurai, pero
ahora entiendo que tienes que practicar más
como una madre devota de un recién nacido.
Se necesita de la misma energía, pero con
una cualidad completamente diferente.
Es con una inquebrantable compasión y
presencia que te liberas de tener que
derrotar al enemigo en la batalla".
-Jack Kornfield
Resultados de una aplicación de mindfulness y
autocompasión en Chile

Mindfulness Autocompasión
Resultados de una aplicación de mindfulness y
autocompasión en Chile

Ansiedad Depresión
 Niveles de autocompasión pre-post
intervención y a los 6 meses

1 Niveles de autocompasión en participantes antes, después y luego de 6 meses de concluir el

2 taller de mindfulness y autocompasión.
3
4
 Reducción de síntomas

Niveles de ansiedad en las participantes antes, Niveles de depresión en las participantes antes, después y
después y luego de 6 meses de concluir el taller luego de 6 meses de concluir el taller de mindfulness y
de mindfulness y autocompasión. autocompasión.
Frase de la Auto-Compasión

“Este es un momento de sufrimiento…

el sufrimiento es parte de la vida…
puedo ser amable conmigo mismo en este
momento, puedo ofrecerme el cariño y el
cuidado que necesito.”
La práctica de la humanidad compartida

• Reconocer el propio deseo de ser feliz y estar

libre del sufrimiento.
• Traer a la mente a un ser querido/una
persona desconocida/ y una persona “difícil”.
• Reflecciona sobre la común humanidad de
cada persona. “Tal como yo, esta persona
desea ser feliz y estar libre del sufrimiento”.
• Piensa en todas estas personas y cómo la
humanidad compartida los conecta.
 • ¿Puede ejercitarse el altruismo? ¿Puede
ejercitarse la compasión?
Sí, sí se puede, porque la mente tiene una capacidad
de transformación que subestimamos enormemente.
Sabemos que no nacemos sabiendo leer y escribir,
tocar el piano y todo lo demás, y aceptamos dedicar
15 años o más de nuestra formación. Sin embargo,
algunos damos por supuesto que cualidades
humanas como la compasión y el altruismo son
innatas. 'Así soy yo', suele decir la gente, pero la
experiencia contemplativa, igual que la neurociencia
moderna, demuestra que podemos cambiar. Desde
luego, los cambios no se producen sólo porque los
deseemos, tenemos que hacer algo. El amor altruista
y la compasión tienen que ser cultivados como
cualquier otra habilidad.
• Mathieu Ricard, 2015, pp. 82-83.
https://www.youtube.com/watch?v=Xg7iKaj9zMQ
Algunos recursos
• Entrenamiento en la Compasión- Tania Singer.
http://www.compassion-training.org/

• Kristin Neff
www.self-compassion.org

• Christopher Germer
www.mindfulselfcompassion.org

• Mind and Life Institute

www.mindandlife.org

• Center for Mindful Self-Compassion

http://www.centerformsc.org/

• Vicente Simón
http://www.mindfulnessvicentesimon.com

• Mindfulness en Chile
www.mindfulness.cl
Lecturas Sugeridas
 Dimensiones del autocuidado
Dimensión ¿Cómo te cuidas (hoy) en cada una de ¿Podrías incorporar nuevas maneras de
estas dimensiones? desarrollar, o ampliar, o profundizar el
autocuidado en esa dimensiones?

Física

Mental

Emocional

Relacional

Espiritual
Metáfora del corazón
"El corazón bombea
sangre primero a si
mismo, antes de bombear
sangre al resto del cuerpo“

"The heart pumps bloods first to

himself, before pumping blood to
the rest of the body"
Shapiro, L & Carlson, L. (2009)
The art and Science of mindfulness,
Somos lo que hacemos
“El pensamiento se manifiesta en la
palabra;
La palabra se manifiesta en el acto;
El acto se transforma en el hábito;
Y el hábito se petrifica en el carácter.
Vigila, pues con atención el
pensamiento y sus caprichos, y deja
que brote del amor nacido del
interés por todos los seres.
Como la sombra sigue al cuerpo, así
lo que pensamos se transforma en
lo que somos”.

Del Dhammapada (Las enseñanzas del Buda)

 Dos preguntas finales
1. En una frase o palabra:
Hasta este punto ¿qué me llevo? ¿qué
rescato? (de ser el caso)
2. En base a lo practicado y conversado
¿Cómo podría trasladar lo aprendido a
mi vida cotidiana y a mi entorno de
trabajo?
 Muchas gracias

claudio.araya@uai.cl
Perspectiva del cerebro Triuno

Paúl D. MacLean