GIMNASIA PSICOFÍSICA I

Correcciones Guru Carlos Moisés

García
 GIMNASIA PSICOFÍSICA
Que ?

Conjunto de ejercicios físicos que integran la parte psíquica en su

realización.

Esta actividad psíquica es una actitud, una atención, una disposición a

realizar los ejercicios con una intencionalidad más profunda, una actividad
física consciente, estando atentos a su ejecución.

unir cuerpo – mente

Se cultiva la atención durante la actividad orientada al mejoramiento

físico.
potenciando la consciencia del “aquí y ahora”
 Entonces…¿PORQUÉ PSICOFISICA?

La mente guía a cuerpo a realizar los ejercicios físicos, de

manera coordinada con la respiración.

Se hace un ejercicio coordinado de cuerpo y mente

 OBJETIVO GIMNASIA PSICOFÍSICA

Preparar al cuerpo para las Âsanas

Mejorar la flexibilidad de las articulaciones y elasticidad

muscular

Fortalecer los músculos

Coordinar respiración y movimiento.

 EFECTO EN EL GIMNASIA PSICOFISICA
CUERPO
Con la gimnasia se mejora el estado físico.
 Fibra muscular elástica o rápida

 Resistente (puede mantener un trabajo físico por bastante

tiempo)

 Fuerte (soporta buena cantidad de peso, por lo menos el

peso del cuerpo

necesario para la práctica de âsanas.

RECORDAR que la clase es de YOGA y no de gimnasia

ir disminuyendo en el tiempo y aumentando la práctica de âsanas.
La dinámica de 7 a 9 repeticiones en un tiempo de 25 minutos.
¿CÓMO? ¿Cuánto? ¿DÓNDE?
Ejecutar de 7 o 9 movimientos por ejercicio.

Hacerla en lugares ventilados para aprovechar el intercambio del aire, y no

viciar el ambiente con olores ni falta de oxígeno.
(Es optativo utilizar música de acuerdo a los gustos del grupo o del
Instructor).

Usar ropas cómodas, de colores vivos o brillantes que

sirvan de motivación a las clases.

No debe ingerir alimentos antes de la práctica (aprox. 2

horas) para no interrumpir los procesos digestivos ni
sentir molestias con la práctica.

La vista esta dirigida al frente, el monitor debe tener la voz clara,

segura y modulada.
 LA RESPIRACIÓN
REEDUCAR: INHALACION Y EXHALACION POR LA
NARIZ

3 tipos de respiraciones utilizadas en la práctica:

Respiración Baja o Diafragmático-Abdominal

Respiración Media o Toráxico-Intercostal

Respiración Alta o Clavicular

LA RESPIRACIÓN
Baja o Diafragmático-Abdominal

“HINCHA o INFLA EL ABDOMEN”

el diafragma, al presionar hacia abajo, hace que se hinche la parte

baja del abdomen
ayuda a que el aire llegue lo más abajo en los pulmones.

Sirve para limpiar los pulmones de los sedimentos que se hayan

quedado en el fondo.

Ejecución: dejar completamente quieta la zona toráxica, al

momento de inhalar llevar el aire solamente a la zona
abdominal.
 LA RESPIRACIÓN
Media o Toráxico-Intercostal
Corresponde a la más utilizada por la gran mayoría de la sociedad

Consiste en hinchar la zona torácica dejando quieto el resto del

cuerpo.

Ejecución: Al momento de inhalar llevamos todo el aire a la zona

toráxica, podemos exagerar la inhalación llevando los hombros hacia
atrás y de esta manera ayudamos a mantener el aire.
 LA RESPIRACIÓN
Alta o Clavicular
Consiste en llevar el aire a la zona más alta de los
pulmones, a la altura de las clavículas.

Ejecución: Dejar completamente quieta la zona abdominal y torácica,

y al inhalar llevar el aire a la zona más alta de los pulmones
Para ayudar el ejercicio se pueden levantar los hombros.

LA RESPIRACIÓN COMPLETA
Llevar el aire por cada una de las zonas antes mencionada desde la más
baja (o abdominal), una vez que ya no puede inhalar más pasa a la zona
torácica, y una vez que no puede inhalar más lleva el aire a la parte más
alta, hasta no poder inhalar más.
 POSTURA inicial, neutra o 0
Movimientos eficientes y seguros

1. Separar las piernas a la anchura de las caderas, con las

puntas de los pies al frente.
2. Pelvis neutra
3. Flexionar ligeramente las rodillas
4. Meter el abdomen , protección columna lumbar.
5. Estabilización escápulas (Llevar los hombros hacia atrás y
lejos de las orejas)
6. Llevar el mentón ligeramente hacia el cuello
7. Sentirse arraigado a la tierra (enraizado) y, a la vez, crecer
hacia el cielo, estirándose hacia arriba.

Después de cada ejercicio volver a la postura inicial o neutra

CONSIDERACIONES EN LA
GIMNASIA

RECORDAR CONSTANTEMENTE A LOS ALUMNOS:

Mantener la posición NEUTRA y cuadraturas

Respiración por la nariz
Mantener la lengua en lo alto del paladar

Insistir a los alumnos en la atención en el movimiento:

HACER CONCIENTE límites y falencias.
 Saludo PAX :
“que la paz se con ustedes”

1. EJERCICIO DE EXPANSIÓN Y ELEVACIÓN DE BRAZOS

EJECUCIÓN Inhalar al subir los brazos y colocarse en punta de pies, y

exhalar al bajar los brazos y bajar los talones, llevando el
peso del cuerpo un poco hacia atrás, es un movimiento
circular de los brazos coordinado con el movimiento de los
pies.
Énfasis en la respiración.
BENEFICIOS Fortalece gemelos y tendón de Aquiles, al levantar los brazos
el aire tiende a ir a la parte superior de los pulmones.
EJECUCIÓN Elevación de los brazos con inhalación y estiramiento
de los brazos abajo, realizar 3 extensiones de brazos,
con cada extensión realizar una exhalación, con las
piernas flexionadas al ir hacia abajo.

BENEFICIOS Estiramiento de la parte posterior de las piernas, de la

espalda completa y de los brazos, que ayudan a
estirar la parte baja de la espalda.
Cruce de brazos al frente en 2 tiempos (palmas hacia arriba –
dorsos hacia arriba) y apertura con expansión pectoral.

EJECUCIÓN Inhalar al abrir los brazos y llevar los hombros hacia

atrás, y exhalar al juntarlos al frente, llevando los
hombros adelante. Se realiza una exhalación larga por
los cruces de brazos; los brazos a la altura de los
hombros.
BENEFICIOS trabaja la cintura escapular, pectorales, cara delantera
de los deltoides (hombros). Además, se coloca el
énfasis en la respiración de la zona toráxica.
EJECUCIÓN Colocar las manos a la altura del coxis, con los dedos índice
y pulgar de cada mano juntos (formando un triángulo con
los dedos índice apuntando hacia abajo), así los hombros
quedan en una posición más baja que si estuviesen las
manos en las caderas. Levantar una pierna estirada y hacer
movimientos Circulares mientras mantenemos el equilibrio
sobre la otra pierna, Al llevar la pierna hacia atrás
contraemos el glúteo de la pierna que realiza el movimiento.

BENEFICIOS •Coordinación y equilibrio

•Fortalecimiento de los glúteos gracias a la contracción
•Estimulación de líquido sinovial en la inserción del fémur
en la cadera, lo cual beneficia la “amortiguación” entre
ambos huesos.
5. Se reemplaza por el ejercicio de la página siguiente.
 5. EJECUCIÓN:
Las piernas separadas un poco más ancho de las caderas,
inhalamos estirando los brazos a la altura de los hombros, retenemos el
aire flexionando las piernas máximo a la altura de las caderas, y luego
exhalamos subiendo el cuerpo, estirando las piernas y bajando los
brazos.

BENEFICIOS: fortalecimiento de cuadriceps, gemelos y tendón de Aquiles al

no despegar los talones del piso, estira la espalda al llevar los brazos un poco
hacia atrás.
La respiración es en la parte alta de los pulmones, al levantar los brazos.

*no despegar los talones del piso para tratar de llegar más abajo, no curvar la
columna por tratar de llegar más abajo,
 6. EJECUCIÓN
Colocar los pies separados en una posición
cómoda (para mayor exigencia colocar los pies lo
más juntos posible).
Colocarse en punta de pies, y luego flexionar las
piernas lo más abajo posible. Al bajar se exhala, y al
subir inhalar. Volver a subir y a bajar.
BENEFICIOS: fortalecer los cuadriceps, gemelos y tobillos, y
mejorar el equilibrio.
7. EJECUCIÓN: Separar las piernas más allá del ancho de las caderas, y
levantar los brazos colocándolos a la altura de los hombros, haciendo una
línea; los dedos de los pies apuntar hacia el frente.
Girar el cuerpo sin despegar los pies del piso reteniendo el aire, manteniendo
las caderas al frente y bajar estirando el cuerpo en el sentido de una pierna y
estirar en brazo contrario a la pierna por la cual se baja, horizontal al piso, y el
otro brazo los flexionamos y lo levantamos al cielo. La idea es quedar con la
espalda paralela al piso y el brazo completamente estirado. Luego subir
inhalando, realizar una torsión con el cuerpo reteniendo el aire, y exhalar
estirando hacia el otro lado.

Beneficios: estirar la parte trasera de las piernas,

la parte baja de la espalda al bajar lacia adelante, Sin
giro, alargamos la espalda al frente (siilar al ejercicio
siguiente).
EJECUCIÓN Mantener los pies en la misma separación del ejercicio
anterior, recordar mantener las rodillas sueltas para no
forzar en exceso. Inhalar y subir los brazos estirados por
sobre la cabeza (pueden entrelazar los dedos para aumentar
la intensidad del estiramiento), y al exhalar bajar los brazos
al piso, estirándolos adelante, al centro y hacia atrás. Volver
a inhalar levantando el tronco y los brazos hacia arriba, y
así sucesivamente. Cuidado con la zona lumbar.

BENEFICIOS Beneficios: al estirar los brazos hacia arriba estiramos la

espalda y el aire queda en la parte superior de los
pulmones, y al bajar el cuerpo es un estiramiento intenso a
la columna y a los músculos de la espalda, además de
fortalecer los hombros al intentar mantener los brazos
estirados.
 9. EJECUCIÓN
• Mantener la posición anterior de las piernas, y girar un pie, manteniendo
el otro pie en la posición inicial. Cuidado con la zona lumbar.
• Girar las caderas en sentido del pie que acaba de girar. el pecho queda
mirando en el sentido de la pierna delantera.
• Colocar las manos en la zona baja de la espalda, las puntas de los
dedos tocan los glúteos y las palmas de las mano afirman la zona baja de la
espalda.
• Llevamos los hombros hacia atrás, proyectando el esternón hacia
arriba, llevando los hombros hacia atrás y abajo, cuidando de no presionar
en exceso la zona lumbar; Inhalar con la espalda vertical, y al bajar el
cuerpo ir exhalando el aire hasta llegar a la horizontal.

Beneficios: estiramiento intenso de la parte trasera de

las piernas (dependiendo de la pierna que esté girada
es el estiramiento), elongación de todos los músculos
de la espalda, sobre todo en la zona lumbar. Expansión
del pecho y de los pectorales al llevar los hombros
hacia atrás.
EJECUCIÓN •Volver a colocar el cuerpo en la posición inicial.
•Levantar los brazos a la altura de los hombros, siguiendo la
línea de las clavículas
•Cerrar las manos al abrir los brazos y llevar los hombros
hacia atrás, e inhalar;
•Juntar los brazos al frente a la altura del rostro, abrir las
manos y exhalar,
•Mantener los codos totalmente estirados.
BENEFICIOS fortalecimiento torácico y pectoral, el movimiento se ejecuta
como si fuera un resorte.
EJECUCIÓN •Mantener los brazos separados, alineados con las
clavículas;
•Comenzar a abrir y cerrar los dedos, primero desde el
meñique hacia el pulgar y luego desde el pulgar hacia el
meñique.
•Giro de muñecas, y luego giros con los brazos
ampliamente, codos bien estirados, los dedos libres.
BENEFICIOS relajar la zona de los hombros y el cuello, junto con
fortalecer los hombros
EJECUCIÓN •Colocar los brazos al frente
•alternar los brazos subiendo y bajando (o sea,
cuando un brazo va hacia arriba el otro va bajando)
•Inhalar al levantar un brazo y exhalar al levantar el
otro.
BENEFICIOS Fortalecimiento de hombros y brazos

*Evitar el movimiento del cuerpo al compás de los brazos

EJECUCIÓN •Subir los brazos sobre la cabeza.
•Levantar la cabeza en el mismo sentido y no
más arriba, (mas arriba se bloquean las cervicales
y se tensan los hombros y el cuello)
•Hacer 3 giros pequeños hacia un lado
inhalando, y tres giros grandes exhalando.
•Luego hacer los giros en sentido contrario,
haciendo los giros al otro lado

BENEFICIOS Fortalecimiento de deltoides y pectoral

EJECUCIÓN •Girar el tronco hacia un lado manteniendo
fijas las caderas
•Levantar los brazos por un costado inhalando,
girar reteniendo el aire y luego exhalar por el
otro lado bajando los brazos
BENEFICIOS Rotación de la columna vertebral,
profundización en la respiración alta
EJECUCIÓN • Llevar un brazo a la cadera, y el brazo
contrario levantarlo horizontal al piso, la
pierna contraria al brazo que está horizontal,
se apoya en punta en el piso.
• Inhalar en la posición inicial
• Exhalar cruzando la pierna y el brazo
BENEFICIOS Estiramiento lateral de la pierna y el trabajo en los
hemisferios opuestos, por la coordinación que
exige el movimiento.
EJECUCIÓN • Colocar los pies haciendo una T, (colocar un pie en
el centro del otro)
• se levanta el dedo gordo del pie que está apoyado
perpendicular.
• Subir y bajar los brazos de manera alternada
BENEFICIO Fortalecimiento de bíceps
EJECUCIÓN Realizar la figura de los pies al otro lado, y hacer giros de
adentro hacia fuera con los brazos, como si fuese el
movimiento de saltar la cuerda.
BENEFICIO Fortalecimiento de tríceps y pectorales
EJECUCIÓN inhalar subiendo los brazos y cruzar los
antebrazos, exhalar fuerte por la nariz llevando
los antebrazos hacia el pecho.

BENEFICIOS Apertura del pecho, y limpieza de las fosas

nasales al exhalar.
EJECUCIÓN •Juntar los costados de las manos
• Inhalar levantándolas hasta el centro del pecho;
•Girar los brazos, juntando los dorsos de las manos, y
exhalar llevando las manos hacia abajo.
BENEFICIOS Fortalecimiento de Pectorales, triceps y biceps
el cuerpo queda abajo, brazos sueltos, al igual que la espalda, el
cuello y la cabeza, inhalamos y exhalamos con normalidad.

Luego subir el cuerpo con el mentón hacia el cuello, inhalando con

profundidad y abarcando la zona baja de los pulmones, la zona media
y la zona alta, retener un momento y luego exhalar bajando, botando
todo el aire de los pulmones, y volver a la posición inicial, repetir el
mismo ejercicio 3 veces.
Separar las piernas y realizamos simhasana o “boca de león”, debido a que se
exhala de la forma en la que el león se saca los pelos de la garganta.
Al inhalar contraer el cuerpo por completo, llevar la lengua hacia atrás;
llevar el cuerpo hacia abajo, abrir las manos, sacando la lengua afuera, y exhalar,
para limpiar la garganta de cualquier residuo.

Cuidar que no suene en exceso la garganta, porque puede provocar irritación.

 NAULI, ejercicio de purificación interna.
Consiste en movimientos con el abdomen, que presionan y estiran los
órganos abdominales.

•Se separan las piernas más allá del ancho de los hombros, inhalar
llenando por completo los pulmones, exhalar y bajar el cuerpo
apoyando las manos sobre los muslos

•Llevar el abdomen hacia adentro con una contracción y afuera

estirando, unas 10 veces, por 3 series.

•El cuarto movimiento es llevar el abdomen hacia atrás, al máximo, y

mantener sin aire.

En un primer nivel se sugiere hacer pausas y respiraciones entre cada movimiento

EJECUCIÓN:
a) Girar el cuerpo y colocarse boca abajo, apoyar las manos a la
altura de los hombros y estirar los brazos, para luego
flexionarlos, haciendo flexiones de brazos.

b) Colocar un pie en el aire, y hacer el mismo ejercicio anterior, y

luego cambiar de pierna.
BENEFICIO: Fortalecimiento de la musculatura de los brazos
tendidos sobre una mejilla, y descansar inhalando y
exhalando profundamente, también puede ser colocando
las manos bajo el mentón, de acuerdo a lo que sea más
cómodo para cada uno.
EJECUCIÓN colocar las manos bajo el mentón se arquea la
espalda inhalando, manteniendo el resto del cuerpo
sobre el piso
al exhalar bajar la parte delantera del cuerpo y
levantar las piernas
BENEFICIOS * fortalecer piernas, la parte baja de la espalda, la
parte
baja del abdomen, además de masajear el abdomen.
EJECUCIÓN Tomar los tobillos con las manos, mantener las
rodillas juntas.
Luego levantar las rodillas del piso de tal forma
que se forme un arco con el cuerpo, y comenzar
a balancear el cuerpo adelante y atrás

BENEFICIOS expandir el tórax, además de fortalecer los

músculos de las piernas, brazos y pectorales.
EJECUCIÓN Colocar las manos con las palmas hacia abajo a la altura
de la cabeza
Los pies estirados y juntos los dedos de los pies;
Inhalar y comenzar a levantar la cabeza y la espalda
exhalar bajando de la misma forma en la que se subió
BENEFICIOS Fortalecer músculos lumbares y estirar abdominales
29. a) Colocar las manos bajo las ingles, con las palmas hacia abajo o
apoyando los dorsos de las manos y cerrando las manos; apoyando
el mentón en el piso.
Ahora subir de manera alternada las piernas, inhalando al subir una
pierna y exhalando al subir la otra, al levantar contraer el glúteo de la
pierna que sube.
b) Mantener las manos empuñadas, bajo las ingles. Ahora levantar
ambas piernas juntas al inhalar y luego exhalar bajando las piernas.

BENEFICIOS: Fortalecer las piernas, glúteos y la zona lumbar

a) De espalda con las manos tras la cabeza (o bien bajo los
glúteos), levantar las piernas vertical al piso, y comenzar a hacer
movimientos alternados con las piernas, inhalando y exhalando.

b) Mantenemos las piernas arriba, y comenzamos a hacer giros

con los pies, de afuera hacia adentro y de adentro hacia fuera.

c) Juntar las piernas y subir y bajar ambas a la vez.

 Hacer movimientos laterales con las piernas de un lado al
otro.
Primero llevar las piernas hacia el pecho al subir, luego
llevarlas hacia un lado moviendo la cabeza en sentido
contrario al sentido donde van las piernas.
 a) Estirar las piernas a lo largo del piso, apoyar los codos y
levantar la espalda , comenzar a hacer cortes con las piernas.

b) Abrir y cruzar las piernas, al inhalar se abren las piernas y al

exhalar es cruzan.

c) Juntar las piernas y subir y bajar a la vez.

 PREPARACION PARA HALASANA

Llevar las rodillas hacia el cuerpo, luego llevar el cuerpo hacia atrás, y al
final estirar las piernas por detrás de la cabeza, intentando hacer
contacto con el piso, y estirar al final las piernas por completo.

Regresar el cuerpo hacia adelante, primero flexionando las piernas y

bajar la espalda por completo en el piso, y al final estirar las piernas, y
así sucesivamente.
a) Desde la posición anterior, llevar las manos a la espalda, apoyar los
codos en el piso y levantar las piernas hacia arriba, totalmente
estiradas

b) hacer giros alternados con las piernas, simulando el pedaleo en una

bicicleta, luego en sentido contrario.

c) separar las piernas arriba y luego cruzarlas arriba, a la altura de la

cabeza.

d) Cruzar los tobillos y hacer giros con los dedos de los pies hacia un
lado, luego cruzar las piernas al otro lado y hacer giros con los dedos
hacia el otro lado.
 a) Juntar las rodillas y separar los pies, colocando los
empeines apoyados en el piso, y los dedos de los pies
apuntando hacia atrás para que los talones no se dañen.

b) Llevar la espalda hacia atrás, intentando que las rodillas no

se separen y llevar la espalda al piso.

BENEFICIOS: estirar la parte baja del abdomen, Cuádriceps, flexibilizar tobillos

a) Separar las rodillas y juntar los dedos gruesos de los pies.

b) Dejar el cuerpo sobre los talones, sacar los glúteos fuera de los
isquiones, y luego llevar la espalda hacia el piso.

BENEFICIO: Flexibilización de los cuadriceps

brazos estirados a la altura de los hombros siguiendo la línea de
las clavículas, haciendo una cruz con el cuerpo.
Flexionar una pierna y llevarla hacia el abdomen, luego estirarla
hacia arriba, cruzarla de lado moviendo la cabeza en sentido
contrario al cruce de la pierna
volver a la posición vertical, y luego flexionar la pierna llevándola
hacia el abdomen, para estirarla al final, y comenzar con la otra
pierna.
Colocar el cuerpo de espalda y tomar las piernas, llevando las
rodillas hacia el cuerpo tomadas por las manos.

Sentarse en el extremo del tapete, inhalar y al exhalar llevar el

cuerpo hacia atrás

Luego de un impulso colocarse de pie

De pie inhalar levantando los brazos por un costado del

cuerpo, y luego exhalar bajar los brazos

DUCHA