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CANALISER LE STRESS et LES EMOTIONS


et s’en servir pour agir

Marc THOMAS
P3A – BERTRANGE - 2011 Consultant - Formateur
LE STRESS

Le stress est un terme emprunté à la physique. Ce terme désigne


la contrainte exercée sur un matériau. Normalement, un matériau
est capable de résister à toute une série de contraintes modérées.
Mais, si la contrainte est excessive ou si le matériau est fatigué, il
y a risque de déformation, voire de rupture. C’est dans ce cas que
l’on parle de stress. (Encyclopédie Universalis)

Le stress est en fait une réponse de l'organisme à une agression,


caractérisée par un ensemble de symptômes et de
comportements : anxiété, tension nerveuse, fatigue, agressivité,
hypertension artérielle, tendance à la somatisation, etc.
Le niveau optimal de stress
Le niveau optimal de stress est la dose de stress
biologiquement nécessaire à chaque individu
pour fonctionner harmonieusement
avec sa personnalité
et ses possibilités d’adaptation

SOUS-STRESS NIVEAU OPTIMAL SUR-STRESS

• Travail trop facile • Jugement plus fiable • Perte d’objectivité


• Manque de challenge • Une plus grande clarté • Erreurs d’étourderie
• Perte de motivation dans la perception • Erreurs de mémoire
• Ennui • Une plus grande flexibilité • Manque de
• Perte de moral • Une aptitude à ne pas confiance en soi
• Apathie perdre la tête • Fatigue
en cas de crise • Colère
• Rapports personnels tendus
• Indécisions
Le stress , comment ça marche ?
c’est
un thermostat,
un régulateur

1ère phase alarme adrénaline vigilance

2ème phase durée corticoïdes résistance

nécessité de RECUPERER
tensions
3ème phase chronique musculaires épuisement
et viscérales
Etapes de l’épuisement :
1. Problèmes physiques nécessité de « VIDER »
2. Dysfonctionnements intellectuels
3. Distance sociale, solitude - activité physique
4. Epuisement émotionnel - manifestations émotionnelles
5. Perte du système de valeur - paroles sur situations et ressentis
Angoisses et anxiété…
héritées
et
« habitées »

L’enfant cherche L’enfant a besoin l’enfant a besoin


naturellement le plaisir d’être rassuré d’être valorisé

« tu n’as pas le droit » « tu ne pourras pas » « tu es nul »

J’obéis J’ai peur Je suis un incapable


ou je transgresse je « m’écrase » ou j’agresse ou je m’impose

CULPABILITÉ INSÉCURITÉ INFÉRIORITÉ

Manque de : Manque de Manque d’


autonomie confiance en soi estime de soi
responsabilisation
Souffrance Peur - Hésitation Fuite, silence
Justification Maîtrise, rigidité Démotivation
Accusation Agressivité, violence Soumission ou révolte
Gérer ses émotions Des terrains à déminer…
Des évènements ou ils ont laissé en nous des traces, des blessures, parfois à vif…
situations difficiles
et aussi des injonctions éducatives… que nous avons « habitées : »

« Dépêche-toi » toujours pressé… précipitation… pas le temps…

« Ne nous déçois pas » la barre très haut…toujours insatisfait…

« Fais-nous plaisir » impossible de dire non… se sentir obligé… taire son désir…

« Essaie encore » perfectionnisme… ne pas savoir s’arrêter… s’épuiser…

« Sois sérieux » le travail envahit tout… Exigeant pour soi, pour l’autre…

« Ne te plains pas » prendre sur soi… souffrir en silence… « marche ou crève »
Profils émotionnels

Vous reconnaissez-vous dans ce profil ?

Qu’en pensez-vous ?

Que voudriez-vous qui change pour vous ?


Profils émotionnels

Vous reconnaissez-vous dans ce profil ?

Qu’en pensez-vous ?

Que voudriez-vous qui change pour vous ?


EMOTIONS

SIGNAL BESOIN REACTION REFLEXE

Peur Sécurité (incapacité) Prise de distance

Colère impuissance Mobilise ma combativité

Joie Satisfaction Epanouissement

Tristesse Perte Repli sur soi

Dégoût « Ce n’est pas bon » Rejet

Stupéfaction Prévoir, s’attendre à Attente / Stand by

Une émotion forte se traite quand elle s’EXprime


Si elle est REprimée, une émotion forte s’IMprime, jusqu’à la DÉprime.
L’émotion
Un transformateur entre une situation et une personne
nécessaire pour agir et réagir

Les 4 étapes de l’émotion

 CHARGE = accumulation d’énergie


 un stock à gérer… chacun à sa manière…

 TENSION = retenue et stockage de l’énergie accumulée


 quelques secondes… ou des années !

 DECHARGE = relâchement de l’énergie accumulée


 baisse de tension (bloquer la décharge produit un stress négatif)

 RELACHEMENT = détente – l’émotion est passée


 la décharge n’est pas toujours totale  excitation, insomnie…
Pourquoi le moteur s’emballe ?
Comment désamorcer ?

La cocotte-minute…  Émotions ACCUMULÉES


« la goutte d’eau qui fait déborder le vase »
 décharger au quotidien, avant trop plein (pas n’importe comment !)

Sens interdit  Émotions INTERDITES


« Une émotion peut en cacher une autre »
 toutes les émotions sont vraies et légitimes : pas de censure !

Les mines antipersonnel  Émotions ENFOUIES


« L’élastique »
 Les parasites du passé : faire resurgir et verbaliser l’émotion passée
(pas avec n’importe qui !)
Canaliser ses émotions
Accepter  les accueillir avec bienveillance
 les accepter comme un langage de notre être
 connaître leur rôle adaptatif
 écouter les réactions de notre corps

Calmer  respirer, détendre, équilibrer, assouplir…
 identifier la cause de l’émotion
 distinguer l’événement et ma réaction  prendre du recul
 refuser de se sentir systématiquement attaqué
 refuser d’être envahi  les justes limites de l’émotion

Exprimer  s’être habitué à exprimer ses émotions (sans exagération)


 oser dire - refuser le non-dit qui augmente la tension
 dire ET distinguer : les faits ET mes ressentis

Décoder  envisager d’autres points de vue


 remettre la situation à sa juste place, dans son contexte
 écouter et accueillir les émotions des autres
distinguer l’émotion de l’autre et la mienne
 repérer les signes physiques et comportementaux de leurs émotions

Canaliser ses émotions
1.L’ANTICIPATION Prévoir :
-en observant (= prendre en compte, accepter, sans se laisser submerger) ce qui se passe en nous dès
que nous sentons monter l’émotion.
-en se demandant ce qui va se passer, en nous comme à l’extérieur.

2. LA DERIVATION
Différer la réaction émotionnelle pour éviter la réaction réflexe
et laisser la raison prendre les choses en main :
 respirer profondément
 nous concentrer sur autre chose
 prendre une pause ou une détente physique
3. LE DESAMORCAGE Atténuer l’intensité émotionnelle :
 Identifier la peur à l’origine de toute émotion violente
 Analyser clairement ce qui se passe (quoi ? comment ? pourquoi ?…)
 Distinguer l’évènement de ma réaction.
4. LA TRANSFORMATION
Ne pas se laisser emporter par la réaction impulsive.
Transformer l’énergie émotionnelle impulsive en réflexion et action constructives :
 Prendre du recul
 Envisager d’autres points de vue (passer de P1 à P2… puis à P3)
 Remettre la situation à sa juste place dans son contexte
 Trouver une stratégie de remplacement
Canaliser mes émotions… M’en servir pour agir
Une situation
Un évènement, une relation…

distinguer
ce qui est de moi ce qui est de l’autre
Ma vision des choses sa vision des choses
mes opinions ses opinions
mes ressentis ses ressentis
mes besoins et mes peurs ses besoins et ses peurs
ma forme du moment sa forme du moment

Qu’est-ce que ça me fait ? Est-ce que je peux


Emotions, ressentis, sentiments… me centrer sur lui, écouter ?
Qu’est-ce que je peux lui dire ?

Qu’est-ce que je n’arrive


pas à canaliser ? Si je me sens en danger,
comment me protéger ?
De quoi ai-je peur ?
De quoi aurais-je besoin
pour être bien ?

Pourquoi ? Qu’est-ce que ça réveille ? Comment ? Quelle stratégie employer ?


Que faire ? Que changer ?
Comprendre, se souvenir…
Trouver la juste distance…
Ca parle de mon histoire
Choisir une autre stratégie…
d’une situation qui se reproduit…
Prendre des moyens…  Marc THOMAS
d’une blessure qui se réveille… http://compétences-relationnelles.com
Se positionner, se protéger…
Hygiène relationnelle : cercle vicieux, cercle vertueux C
E
R
C
Ecoute, Reformulation,
Centré sur L’AUTRE

L
Affirmation de soi E
alimentent le dialogue V
E
Ce ressenti… met en relation
Enonciation, R
Ouverture EXPRESSION DU RESSENTI T
U
E
EXPLICATION Je/nous impliquant U
X
FAITS
C
INTERPRETATION Tu/vous accusateur E
R
Centré sur SOI

C
EXPRESSION DU RESSENTIMENT L
Dénonciation
E
Jugement Ce ressenti… ment !
V
Reproches / Justifications I
alimentent la critique C
I
Silence, rumination
E
U
X
« Pyramide DE MASLOW » : les BESOINS HUMAINS

Besoins d’ DEVENIR
ACCOMPLIS-  Etre soi, développement personnel
SEMENT  Humanisme
 Valeurs
Réalisation de soi

 Absence de reconnaissance, de respect Besoins de REUSSIR


ETRE RECONNU  Considération
 Confusion de l’individu avec un groupe,
 Reconnaissance sociale
une « étiquette » Estime
 Confusion entre la personne et ses actes  Reconnaissance professionnelle
Considération 

 Incompréhensions Besoins d’APPARTENANCE APPARTENIR
 Mouvance relationnelle  Liens affectifs, familiaux, sociaux
 Solitude relationnelle famille, groupe  Citoyenneté
 Exclusion, discriminations… Solidarité  Possibilité de communiquer
 Expression, Information

 Peurs Besoins de SECURITE PROTEGER


 Incertitudes, sentiment d’insécurité  Sécurité, sérénité
 Fragilités psychologique  Liberté personnelle et publique
économique
 Mise en danger réelle ou imaginaire  Acquis professionnels et financiers
physique

 Faim, soif, maladie, étouffement… SURVIVRE
 Non-respect de l’espace vital Besoins PHYSIOLOGIQUES  Santé, bien être physique
 Promiscuité  alimentation
 Non-respect rythme personnel  souffle, espace vital
 Manger, dormir, boire, procréer, rêver 
Quel âge donnez-vous à
cette femme ?
Décrivez ce que vous voyez
Décrivez ce que vous voyez
Que voyez-vous ?
Regardez les 2 cercles centraux

Lequel est le plus grand ?


Quand on me parle…

Ma voiture est en panne. Sans doute à cause des


bougies. Je suis contrarié. Je vais consulter mon
garagiste. Si seulement j’étais expert en mécanique.
Quand on me parle…
qu’est-ce que j’écoute ? (2)

1. Ma voiture est en panne.


2. Sans doute à cause des bougies.
3. Je suis contrarié.
4. Je vais consulter mon garagiste.
5. Si seulement j’étais expert en mécanique.
1. Ma voiture est en panne.
2. Sans doute à cause des bougies.
3. Je suis contrarié. Quand on me parle…
4. Je vais consulter mon garagiste.
5. Si seulement j’étais expert en mécanique.

1. FAITS

)
(3 2. INTERPRETATIONS
e?
ut
co

3. RESSENTIS
j’é
ue

4. INTENTIONS
eq
t-c

5. RESONNANCES
’ es
qu

Extrait de : Philippe KAEPPELIN : L’écoute. Mieux écouter Questions et/ou Reformulations
pour mieux communiquer. ESF Editeurs. Paris. 1996. p. 61.
Parler en « JE »

Cette soupe est mauvaise

C’est moche

Il n’y a rien de bien à la télévision


Tu es insupportable

La société est pourrie


Tu as tort

Elle m’énerve
Tu devrais réfléchir avant de parler

Tu dois faire ce que je te dis


Quatre étapes d’une Communication Non Violente

Qu’est-ce qui s’est passé ? Les FAITS  Interprétations


!

Qu’est-ce que CA me FAIT ? Les RESSENTIS

De quoi j’avais BESOIN pour être bien ? Les BESOINS

Qu’est-ce que JE FAIS ? Les réponses, réactions, solutions


Causes des comportements agressifs (1)

Besoins/Désirs leur réalisation


écart

« Combler un enfant, c’est lui voler le plaisir de désirer et de


FRUSTRATION mériter la réalisation de son désir. »
J.-Cl. TERASSIER : Les enfants surdoués. ESF. 4ème éd. 1999. p. 86)

Consentement
agressivité au manque
« ad-gressere »

« aller vers » « projeter sur »


motivation agression
Stratégies relationnelles en situations difficiles

+ VAINCRE / COMPÉTITION S’AFFIRMER - ASSERTIVITÉ


Dominateur - Agressif Impliqué – Constructif - Coopérant
Impose - Manipulateur Ouvert au dialogue – Compréhensif
Anti-pathie EM-PATHIE

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Priorité à mon intérêt

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FUIR / RETRAIT SUBIR / COMPASSION
Passif – Évite - Paniqué Soumis – Dépendant - Accommodant
Non impliqué - Indifférent Victime ou Rebelle
A-pathie 
- S’ADAPTER +
Priorité à l’intérêt de l’autre
Gérer le stress et l’anxiété
Quelques pistes…
Prends appui sur ce que tu sais faire

Bouge une seule chose à la fois… et regarde le reste changer aussi

Considère l’erreur comme une occasion d’apprentissage


Ose expérimenter

Accueille l’imprévu, la nouveauté… Pars à la découverte…

Mesure les résultats

Apprécie / rumine ce qui s’est bien passé

Fais pour le plaisir… Fais-toi plaisir…

Vis et agis à ton rythme…


Etc.

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