Vous êtes sur la page 1sur 82

HEPL

B2 coaching
Analyse du mouvement
Sommaire

I. Périodisation dans l’entrainement de la


Force
II. Analyse des exercices de renforcement
musculaire en lien avec la biomécanique
Interdépendance des qualités biomotrices
Qualités biomotrices dépendantes dans divers sports
Qualités biomotrices dépendantes dans divers sports
Contraction musculaire
• Les muscles agonistes/synergiques-
antagonistes. Ex?
• Les stabilisateurs/fixateurs . Ex?
•La ligne de traction. Ex: squat , traction ?
• Contraction isotonique- excentrique-
isocinétique
Types de force
• Force générale: 1ière phase
• Force spécifique: Dernière phase
• Force maximale: neuromusculaire 1RM
• Puissance
• Endurance musculaire
• Force absolue/Force relative
• La réserve de Force
Types d ’adaptation
Seuil d’adaptation
Volume-Fréquence-intensité  Adaptation

 Hypertrophie à court terme


 Hypertrophie constante
Adaptation anatomique ( Os? Tendon:
lent?)
 Coordination intra-musculaire/inter-
musculaire
Gains de force: adaptation neuronale et
hypertrophie
Principes de périodisation de la force

Loi 1: Développer la souplesse articulaire


Loi 2: Développer la force des tendons
Loi 3: Développer la force du centre
Loi 4: Développer les stabilisateurs
Loi 5: Travailler les mouvements spécifiques
Chaine cinétique
Augmentation de la charge
La charge standard
Augmentation de la charge
La charge progressive
Augmentation de la charge
La charge progressive inversée: cycle pic
avant compet
Augmentation de la charge
La charge fixe
Principe de variété
Améliore les réactions du corps à
l’entrainement et bien être psychologique

•Varier le charge
• Varier les exercices des muscles principaux
• Varier le type de contraction musculaire
• Varier les vitesses
• Varier l’équipement
•Varier les phases (périodisation de la Force)
Principe d’individualisation
Vitesse d’assimilation propre à chacun.
Comment contrôler?
Principe de Spécificité
Important mais pas que cela…?
Principe de Spécificité

•Technique gestuelle
• Orientation spatiale
• L’angle ( développé couché , squat sprint,
…)
• Séquence des contractions
• Vitesse spécifique
Conception du programme
Volume d’entrainement

Durée, nombre de kilos soulevés-exercices-séries

 Volume important: Force max ou endurance musculaire


 Volume moyen: Puissance ( repos long et charge
moyenne)

Volume important  Performance importante


Mais à individualiser (progressivité)
Conception du programme
Volume d’entrainement
Conception du programme
Intensité d’entrainement
Pourcentage 1RM
Conception du programme
Nombre d’exercice

Age et niveau: Beaucoup d’exercice vers peu d’exercice


plus spécifique

Besoin du sport: Sauteur ou lutteur?

Phase d’entrainement: Elevé ( phase prep) vers faible


(phase spec)
Conception du programme
Ordre des exercices

Alternance M.S/MI ou succession des séries d’un exercice?

Qualité par la Récup longue (F max/P) – hypertrophie et


end.musc par récup courte
Conception du programme
Nombre de répétitions et vitesse

F: 1-7
P: 5-10
EM . C (40’’-2’): 10-30
EM. M (2-5’): 30-60
EM. L (5- …’): 100-150
Conception du programme
Nombre de séries

Dépendance du nombre d’exercices

Dépendance du type d’exercice ( EM. L  repets


très élevées par série…)

Dépendance de la phase
Préparatoire: EXO +++, série ---
Spécifique: EXO ---, série +++
Compétition: EXO ---, série ---
Conception du programme
Intervalle de repos

Besoin en E (ATP et PC)


IR<1’  Acide lactique (bon ou non?)
R=30’’  moins de 50% des réserves reformées
R=3-5’  PC et ATP presque 100% reformés

Autres exercices? Exercices de décrassage?


Automassage
Conception du programme
Intervalle de repos
Conception du programme
Intervalle de repos
Fatigue musculaire locale et SNC

Impulsion nerveuse du nerf moteur


R= jusque 7’…

Jonction neuromusculaire
Potentiel électrique normal de 3-5’

Potentiel action muscle chute  signal au SNC 


recrutement
R 4-5’
Conception du programme
Intervalle de repos: entre séances

Dépend du niveau

Dépend des réserves énergétiques


Minimum 48H pour Glycogene
A planifier en fonction des séances techniques/tactiques

 Pic inflammatoire 36-48H


Conception du programme
Schéma de charge

Série +++ et charge moyenne  Hypertrophie et non Fmax


Attention construction du schéma
Pyramide (UM +++) Bi-Pyramide (hypertrophie en fin)
Conception du programme
Schéma de charge

Pyramide plate

Pyramide déformée
Conception du programme
Schéma de charge

Bipyramide: Puissance ? Non car fatigue et diminution Fib rap.


Si puissance, faire en début de série.

Bipyramide: +++ pour Fmax et Hypertrophie dans une séance

Pyramide déformée: intention vitesse à la fin

Pyramide plate: Fmax +++


Conception du programme
Sélection des exercices

Méthode analytique ( localisée) = culturisme

Méthode synthétique (globale)= sports

 Séquences musculaires, angles spécifiques


Conception du programme
Sélection des exercices: EMG
Conception du programme
Sélection des exercices: EMG
Phase 1: Adaptation anatomique

 Construction-Préparation
 Sollicitation sous maximale

Poids du corps Haltères/MB Machines


Phase 1: Adaptation anatomique
Phase 1: Adaptation anatomique
Phase 2: Hypertrophie

Méthode culturisme
 Intéressant pour prise de masse si besoin
de l’athlète
Changements chimiques (myosine)
 Atteindre le nombre max de répets dans la
série
 Fatigue Recrutement UM +++
Phase 2: Hypertrophie
 Epuisement à chaque série indispensable
Accumulation de série à l’épuisement
 Vitesse pas trop lente si sports de
vitesse/puissance …
 Etirements pour mobilité et revenir à la
longueur biologique
Phase 2: Hypertrophie
Phase 2: Hypertrophie (3x/sem?)
Phase 2: Hypertrophie

 Entrainement fractionné
Répétitions assistées
Répétitions forcées ( Résistance excentrique
avec durée de contraction + longue)

Déplétions E  48H  Max 3x/sem?


Glycogêne muscle-Foie ( Ent. fractionné)
Phase 2: Hypertrophie
Arrêt en fin de développement?
Phase 3: Force maximale
Pas de condition d’épuisement
 Activation maximale du SNC ( coordination intra et
intermusculaire)
 Importance de la Fmax avant la conversion ( P, EM,…)
 Charges lourdes avec intervalles longs  Pas de
déplétion en protéine et ATP  Pas d’augmentation de
masse musculaire?
 Vitesse max (intention)  F explosive
 A concevoir après minimum 2-3 ans de force
générale
 Le développement de l’hypertrophie peut servir de
base biologique au travail de recrutement neuro-
musculaire de la Fmax
 Isométrique-Concentrique-excentrique
Phase 3: Force maximale
Phase 3: Force maximale
Phase 3: Force maximale
Variante de l’extension partielle
Phase 3: Force maximale
Sauts en contrebas
H faible  H Elevée  H faible charge  H elevée charge (20-30%)ggg
Phase 3: Force maximale
Méthode isométrique
Phase 3: Force maximale
Méthode excentrique
Phase 3: Force maximale
Maxex
Phase 3: Force maximale
Maxex
Phase 3: Force maximale
Maxex
Phase 3: Force maximale
Maxex
Phase 3: Force maximale
Maxex
Phase 3: Force maximale
Maxex
Phase 3: Force maximale
Maxex
Phase 3: Force maximale
Maxex
Phase 3: Force maximale
Maxex
Phase 3: Force maximale
Maxex
Phase 4: conversion (P)
Méthode bulgare
Phase 4: conversion (P)
Méthode stato-dynamique
Phase 4: conversion (P)
Méthode isotonique
Phase 4: conversion (P)
Méthode balistique
Phase 4: conversion (P)
Méthode balistique
Phase 4: conversion (P)
Méthode de puissance de résistance
Phase 4: conversion (P)
Méthode de pliométrie
Phase 4: conversion (P)
Puissance spécifique de réception
Phase 4: conversion (P)
Puissance spécifique réactive
Phase 4: conversion (P)
Puissance spécifique réactive
Phase 4: conversion (P)
Puissance spécifique de lancer
Phase 4: conversion (P)
Puissance spécifique d’appel
Phase 4: conversion (P)
Puissance spécifique de départ
Phase 4: conversion (P)
Puissance spécifique d’accélération
Phase 4: conversion (P)
Puissance spécifique de décélération
Phase 4: conversion (E-M)
Endurance de puissance
Phase 4: conversion (E-M)
Endurance musculaire courte durée
Phase 4: conversion (E-M)
Endurance musculaire moyenne durée
Phase 4: conversion (E-M)
Endurance musculaire moyenne durée
Phase 4: conversion (E-M)
Endurance musculaire longue durée
Phase 4: conversion (E-M)
Endurance musculaire longue durée
Planification annuelle