LES REGLES HYGENO-

DIETETIQUES
 PLAN:
I. REGLES HYGENO DIETETIQUES EN GENERAL
II. LA DIETETIQUE
 LES APPORTS LIPIDIQUES
 LES APPORTS GLUCIDIQUES
 LES APPORTS PROTEIQUES
III. LES APPORTS ENERGETIQUES
IV. REGIMES HYPOCALORIQUE
V. ACTIVITE PHYSIQUE
 1- L’alimentation est notre première médecine, manger sainement. Il n’y pas de mauvais aliments
mais de mauvaises habitudes.

 2- La réduction de la consommation de sel, du sucre et des graisses est de règle.

 3-Préférer la viande bovine à la viande ovine, la viande blanche à la viande rouge, le
 poisson à la viande et consommer les œufs avec modération.
 4-Une réduction pondérale s’impose si excès de poids ou obésité.
 5- La lutte contre la sédentarité est nécessaire. Il faut maigrir pour courir et non courir pour
 maigrir
 6-Ne pas fumer, le tabac est mortel sous toutes ses formes
 7- L’arrêt du tabagisme même tardif réduirait de moitié les risques Vasculaires.
 8-Contrôler la pression artérielle régulièrement
 9-Contrôler la glycémie
 10- Mesurer le poids
 LES REGLES HYGENO DIETETIQUES
 Le respect d'une bonne hygiène de vie et alimentaire passe par
quelques règles simples :
• ne pas « sauter » de repas, en effet le corps va se sentir en jeune et
stockera beaucoup plus lors du prochain repas ;
• bien mastiquer ; la digestion commence dans la bouche grâce aux sucs
gastriques qui attaquent les aliments dans un premier temps ;
• ne pas manger devant la télévision ;
• manger lentement, dans le calme, bien installé à une table et dans la
convivialité ;
En General:

 éviter les grignotages au cours de la journée qui vont dérégler votre

rythme alimentaire et vous couper l'appétit des principaux repas ;
 préférer l'eau comme boisson pendant et en dehors des repas, boire au
moins 1,5L d'au par jour ;
 éviter de se peser tous les jours, une fois par semaine suffit ;
 limiter la consommation des aliments à forte densité énergétique, riches
en lipides ou en sucres ainsi que les boissons sucrées et alcoolisées ;
 diversifier les choix alimentaires en mangeant « de tout » ;
 essayer dès que possible d'éviter de faire les courses avant les repas, car
cela va vous inciter à acheter des produits qui se grignotent ;
 éviter de faire des régimes draconiens...
 La diététique
 Concernant les repas :
 Structurer les prises alimentaires en repas et en collations en fonction des nécessités
du mode de vie du sujet (en général, 3 repas principaux et une collation éventuelle)
 Ne pas sauter de repas pour éviter les grignotages entre les repas
 Contrôler la taille des portions (utiliser des assiettes de petit diamètre, ne pas se
resservir)
 Légumes verts cuits ou crus : 2 fois par jour minimum
 Fruits : 2 ou 3 fois par jour
 Produits laitiers : 3 par jour. ATTENTION : excès fréquents, choix non judicieux
des desserts lactés
 Glucides : 50-55%, Lipides : 30-35%, Protides : 20%
 Apports en lipides contrôlés :
 Diminuer la consommation de matières grasses, de viandes dites
grasses, de charcuterie, de fromages gras, de fruits secs,
 Préférez les lipides maigres
 Les glucides
 Ce que l’on doit savoir:
 Les glucides sont le carburant du corps : ils constituent notre principale source d’énergie.
 En revanche, contrairement aux protéines et aux lipides, ce ne sont pas des nutriments
essentiels, puisque notre corps sait les fabriquer à partir des autres nutriments
 2TYPES : « sucres rapides » et « sucres lents ».
 Privilégiez les glucides à IG bas ou modéré
 un glucide entre dans le sang, provoque un pic
de glycémie plus ou moins grand, mesuré par
l’index glycémique (IG).
 Notre corps va réagir à une telle montée du
sucre sanguin, en sécrétant une hormone :
l’insuline.
 L’insuline a pour rôle de faire pénétrer le sucre
dans nos cellules, afin de réduire le taux de
sucre dans notre sang.
 En particulier, à chaque augmentation brutale de
notre glycémie, des pics d’insuline sont
automatiquement générés, avec pour but de
rétablir la glycémie d’origine

Mais l’insuline a certain effets délétères:
 A long terme : à force d’être engendrés, la
répétition de ce processus peut contribuer à
diminuer la sensibilité des cellules à l’insuline,
premier pas vers le diabète de type 2, et à favoriser
les mécanismes de l’inflammation, faisant le lit de
maladies chroniques.

 A court terme : l’insuline favorisant le stockage des

graisses, ces pics contribuent à nous faire grossir.

 Il est par conséquent important de privilégier les

glucides qui ne génèrent pas de gros pics d’insuline,
c’est-à-dire ceux qui n’induisent pas une élévation
brutale de notre glycémie : les glucides à IG bas ou
modéré.
 Apports en glucides contrôlés :

 Les aliments glucidiques ont une place

indispensable pour leur effet sur le rassasiement
et la prise alimentaire
 La répartition glucidique optimale semble être
de 10 % à 20 % des apports totaux au petit
déjeuner, et de 40 % à 45 % des apports totaux
au déjeuner et au dîner
 féculent 1 fois par jour minimum en plat
principal
 pain à chaque repas surtout si pas de féculents
 Conseiller les légumes verts et la
consommation de 2 à 3 fruits par jour
 LES PROTEINES:
 Que sont les protéines ?
 Ce sont les briques de l’organisme. Elles constituent
notre enveloppe : les os, les muscles, les cheveux, les
ongles, la peau, mais aussi nos messagers internes
tels que les hormones, les enzymes ou les anticorps
du système immunitaire, qui nous défendent contre
les infections.

 Les protéines sont dites essentielles à l’homme, car il

ne sait pas les fabriquer à partir d’autres nutriments
(contrairement aux glucides par exemple) : elles
doivent donc être apportées obligatoirement par
l’alimentation.
 Quelles protéines choisir ? Les protéines
animales
 sont des sources facilement accessibles de
protéines de haute qualité
 Oeufs : il s’agit des protéines qui
présentent la plus haute qualité biologique ;
 Viande blanche ;
 Viande rouge : sans en abuser, car elles
peuvent apporter trop de fer, surtout aux
hommes, et qu’une consommation
excessive serait associée à des risques
accrus de cancers colorectaux;
 Poissons et fruits de mer ;
Charcuterie : préférentiellement si elle est maigre (jambon, filet de bacon, viande des
grisons, etc.),

Fromage et produits laitiers

si possible allégés ou demi
-écrémés, tout en évitant une
consommation excessive.
les
 protéines végétales:
Il existe certaines sources végétales complètes,
comme le soja et ses dérivés
Les céréales et les légumineuses sont de bonnes
sources de protéines, mais qui sont en revanche
incomplètes.
Si votre repas ne contient pas de protéines
animales, ou si vous êtes végétarien(ne), Riz –
Lentilles)
Riz – Haricots
Maïs – Haricots noirs

Combien
 de protéines ?
il est recommandé d’en manger quotidiennement

0,8 g/kg de poids corporel : cela représente par
exemple 60 g par jour pour une personne de 75 kg.
 Régime hypocalorique:
 Faire un régime comporte des risques biologiques et
psychologiques, lorsqu'il n'y a pas de suivi médical. Les
besoins sont différents selon l'âge, la perte de poids
escomptée, l'activité physique et l'individu en lui-même
 Le lien entre nutrition et santé n'est plus à démontrer, il est
important de rappeler que se mettre au régime n'est pas sans
conséquence. C'est pourquoi il est recommandé « d'être suivi
par un médecin nutritionniste ou un diététicien ».
 Il est nécessaire de mettre en place un régime adapté aux
habitudes, goûts, activités, moyens financières, milieu socio-
culturel, religion du patient avec des objectifs réalisables :
obtenir une réduction pondérale modérée mais viable.
L’activité physique