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nutrition et performance sportive

Tout comme l’entraînement et la récupération, l’alimentation est un


facteur déterminant de la performance sportive de haut niveau. Une
bonne alimentation à chaque repas et à l’entraînement présente de
nombreux effets bénéfiques pour le sportif. Elle permet notamment
de mieux supporter les séances d’entraînement pour s’améliorer et ne
pas basculer dans le surmenage, d’éviter les risques de blessures, de
mieux récupérer après les séances d’entraînements et les
compétitions et de mieux stabiliser son poids.
• Besoins énergétiques
Les besoins énergétiques du sportif sont augmentés à hauteur des dépenses induites par l’exercice mais cette
majoration n’est pas systématiquement compensée par une augmentation des apports alimentaires. Pour ne pas
aboutir à une situation de déficit énergétique chronique préjudiciable à la performance et à la santé de l’athlète, il
faudra veiller à maintenir une disponibilité énergétique suffisante de 30 kcal·kg de poids -1·jour-1 . La notion de
disponibilité énergétique représente l’énergie qu’il reste à l’organisme pour assurer les fonctions métaboliques
autres que  celles liées à l’exercice. Elle se calcule en soustrayant les dépenses énergétiques engendrées par
l’exercice aux apports énergétiques alimentaires.
 
• Besoins en macronutriments
Les besoins glucidiques du sportif sont assez variables en fonction du type, du volume et de l’intensité de
l’entrainement ainsi que du gabarit du sportif. Ils s’échelonnent entre 3 et 10 g.kg -1.j-1 ce qui représente une
fourchette très importante et rend difficile des recommandations générales.
Les besoins en protéines des sportifs en endurance s’échelonnent entre 1,2 et 1,4 g.kg -1 de poids corporel par
jour alors que les besoins des athlètes confirmés dans des exercices de force s’élèvent à 1,3 à 1,5 g.kg -1.j-1 et
peuvent atteindre 2 g.kg-1.j-1 en période prise de masse musculaire, sans jamais dépasser  2,5 g.kg-1.j-1. Il est
recommandé de ne pas avoir recours à de telles quantités de protéines plus de 6 mois dans l'année. Par ailleurs,
si une partie de l'apport en protéines est faite sous forme de supplément, cette proportion ne doit pas dépasser
un tiers des apports protéiques.
Les données concernant les lipides sont moins fournies mais leur triple rôle, énergétique, structurel et
fonctionnel, ainsi que la nécessité de couvrir les besoins en acides gras essentiels confère aux lipides une place
majeure et justifie qu’un apport minimum soit recommandé. On peut ainsi déconseiller d’adopter des rations
alimentaires comportant moins de 25% de lipides ou encore apportant moins de 1 à 1,2 g.kg-1.j-1 de lipides.
 
  Besoins en micronutriments
L’omniprésence des micronutriments (vitamines et minéraux) dans tous les mécanismes physiologiques
liés à la réalisation d’un exercice pose la question de savoir si la pratique d’une activité physique
augmente les besoins en micronutriments. En dépit de plusieurs arguments théoriques qui penchent en
faveur de cette hypothèse  cette question n’est pas clairement élucidée. Quoiqu’il en soit, le sportif a des
besoins au moins égaux à la population générale et ceux-ci doivent être couverts prioritairement par
l’alimentation. Pour cela il est nécessaire de consommer des aliments présentant une forte densité
nutritionnelle. Cette notion de densité nutritionnelle réfère à la richesse en micronutriments d’un aliment
en fonction de son apport énergétique. Les aliments qui sont les plus susceptibles de contribuer
favorablement à l’apport en micronutriments sont les fruits et légumes, les œufs, le lait, les produits
laitiers pauvres en graisses et en sucres, la plupart des produits de la mer (poisson et fruits de mer) et les
féculents non raffinés (pain complet ou aux céréales, pâtes au blé complet, riz complet, légumes secs).
Les moins favorables sont les en-cas sucrés et salés, les sodas, certains fromages, la majorité des
charcuteries, les viandes grasses et les laitages contenant une proportion importante de graisse et de
sucre. Enfin, il faut rappeler qu’une supplémentation en micronutriments chez un sportif qui ne présente
pas de déficit n’améliore en rien la performance.
Comment faire, en pratique, pour couvrir ses besoins
nutritionnels ?
Les  besoins nutritionnels décrits ci-dessus posent le cadre théorique de l’alimentation du sportif.
Cependant, les sportifs ne mangent pas des nutriments, ils consomment des aliments. Par
conséquent, le sportif, sauf s’il est extrêmement averti, ne sera pas en mesure de respecter des
recommandations si elles sont édictées en termes de macronutriments (protéines, lipides, glucides) et
de micronutriments (vitamines et minéraux).

 
En pratique, la couverture des besoins nutritionnels repose sur l’équilibre
alimentaire. Cette notion n’est pas forcément facile à faire adopter car les
bénéfices n’en sont pas immédiats mais sont visibles à l’échelle de la
saison : moins de blessures, meilleure capacité à récupérer, meilleure
régularité dans les résultats. Autant d’éléments qui contribuent à une
progression dans la performance sur la saison. L’équilibre alimentaire peut
se résumer en quelques règles simples (cf encadré). À partir de ces
dernières, chaque sportif doit trouver la déclinaison qui lui convient de
manière à pouvoir s’y tenir sur le long terme. En effet, l’équilibre
alimentaire n’est pas un régime ponctuel, il s’inscrit dans la durée. C’est
pourquoi chacun doit trouver la solution qui représente le juste équilibre
entre contraintes (adopter un comportement que l’on n’aurait pas choisi
spontanément) et plaisir. Cet équilibre est individuel.
LES 10 COMMANDEMENTS DE L'EQUILIBRE ALIMENTAIRE
a chaque repas *midi/soir
• Avoir au moins une part de légumes. Ils peuvent être crus ou cuits, en entrée et/ou au plat principal.
Mention spéciale pour la famille des choux : brocolis, chou rouge, chou vert, chou de Bruxelles, chou-fleur
• Manger un aliment protéique (viande, volaille, poisson, œuf). Mention spéciale pour : les poissons gras
(sardines, maquereau, saumon), fruits de mer
• Consommer des féculents. La portion varie en fonction du gabarit et de la charge d’entrainement et peut
aller de la tranche de pain à la grosse assiette de pâtes. Mention spéciale : les céréales non raffinées (pain
aux céréales, pain complet, riz complet, pâtes à base de blé complet) et les légumes secs (lentilles, pois-
chiche, haricots rouges, haricots blancs)
• Prendre au moins 1 cuillère à soupe d’huile de colza (à utiliser en assaisonnement sur les crudités, les
légumes ou les féculents)
•Sur la journée
• Consommer au moins 3 produits laitiers, en privilégiant les laitages (yaourts, fromage blanc)
• Consommer au moins 2 fruits, de préférence des fruits frais. Mention spéciale pour les fruits rouges : fraises,
myrtilles, cassis, framboises, grenade, cerise
• Rester bien hydraté(e) en buvant régulièrement
• Répartir les apports alimentaires sur la journée (par exemple 3 repas et 1 collation)
•Choisir des aliments les moins transformés possible (par exemple, préférer un steak à un cordon bleu et un fruit
frais plutôt que des fruits au sirop …)
•Essayer de suivre ces recommandations au moins 80% du temps
2) L’optimisation des apports alimentaires et hydriques à l’exercice, que ce soit à l’entrainement ou en
compétition
L’exercice s’accompagne de modifications physiologiques. Ces modifications aboutissent, entrainement après
entrainement,  à  l’amélioration des performances physiques. Il est aujourd’hui bien établi que les apports
alimentaires et hydriques à l’exercice sont capables de moduler ces adaptations physiologiques. En termes plus
simple, ce que l’on mange ou boit (ou pas) à l’entrainement permet de rendre cet entrainement plus ou moins
utile.
En compétition, l’alimentation a pour objectif de mettre l’organisme dans les meilleures conditions pour
performer en limitant les facteurs nutritionnels préjudiciables à la performance : déshydratation, épuisement
des réserves d’énergie, baisse de la glycémie...
 
•  Avant l’exercice
Les aliments et boissons consommées avant un exercice doivent avant tout être très digestes pour ne pas
entrainer de troubles digestifs qui seraient préjudiciables, que ce soit à l’entrainement ou en compétition. Il est
communément recommandé de prévoir un intervalle de 3 heures entre le dernier repas et le début de
l’exercice. Cependant, les observations de terrain montrent que certains sportifs s’alimentent volontiers en
quantité jusqu’à 1h30 à 2h avant l’effort alors que d’autres ont besoin d’un laps de temps beaucoup plus
important pour ne pas être gêné par des troubles digestifs à l’effort. Il convient donc à chaque sportif de définir
le délai qui lui convient. En compétition, il est important de prêter une attention particulière à la dernière prise
alimentaire avant l’épreuve. En effet, une prise alimentaire peu adaptée peut être à l’origine d’une contre-
performance.
L’alimentation précompétitive doit préparer l’athlète à être performant, sans que
les troubles digestifs viennent perturber son effort. Dans ce cadre, plusieurs
recommandations relatives à la gestion du repas et de la collation précompétitive
doivent être adressées au sportif :
•Boire suffisamment pour préserver un bon statut hydrique. Des urines claires
témoignent d’un état de bonne hydratation
•Limiter les aliments riches en graisses ou en fibres pour favoriser la vidange
gastrique et réduire les risques de troubles gastro-intestinaux
•Privilégier les aliments riches en glucides pour maintenir la glycémie (pâtes, riz ..)
et ne pas puiser dans ses réserves d’énergie avant l’effort.
•Adapter les quantités ingérées en fonction du délai séparant le dernier repas de
la compétition et de sa tolérance digestive.
 
• Pendant l’exercice
Pendant l’exercice, l’objectif est double : prévenir la déshydratation et limiter
l’épuisement des réserves en glycogène. Ces objectifs vont être d’autant plus
importants que la durée de l’effort est longue.
 
Comment savoir si je bois suffisamment à l’effort ?
L’eau est indispensable à de nombreuses fonctions physiologiques de l’organisme (activité des cellules,
fonctionnement du système cardiovasculaire, régulation de la température corporelle, élimination rénale …).
L’exercice physique entraine une perte hydrique, variable en fonction de nombreux facteurs : type et
intensité de l’exercice, conditions climatiques, niveau d’acclimatation, équipement porté. Une perte hydrique
trop importante est susceptible d’altérer les performances physiques mais aussi mentales (augmentation de
la sensation de fatigue, diminution des temps de réactions..). Par conséquent, il convient d’adopter un
comportement hydrique permettant de prévenir un état de déshydratation préjudiciable à la performance.
Les pertes hydriques étant très variables d’un individu à l’autre, il convient à chaque sportif de se connaitre
afin de pouvoir estimer les volumes à boire au cours de l’exercice. A cet égard, la méthode de la double pesée
représente un moyen simple de savoir si les habitudes hydriques du sportif sont correctes. Cette méthode
consiste à se peser juste avant le début de l’entrainement. Cette pesée doit se faire en étant sec

. La deuxième pesée se fait immédiatement après la fin de l’entrainement, avant d’avoir commencé à boire pour
se réhydrater. Cette pesée doit se faire dans les mêmes conditions, sec et dans la même tenue La différence
entre les 2 pesées correspond au déficit hydrique engendré par la séance. Les recommandations préconisent de
ne pas perdre plus de 2% de son poids de corps. Ainsi, cette méthode permet d’estimer les besoins hydriques de
manière simple et objective. Bien sûr, il n’est pas nécessaire de le faire à chaque entraînement. Deux à trois fois
à chaque saison (en hiver et en été) suffisent.
Eau ou boisson énergétique ?
Pour les exercices continus de moins d’une heure, en règle générale, l’eau suffit. Au-delà, la consommation d’une
boisson de l’effort est nécessaire, voire indispensable, y compris pour les séances de musculation. Le jour de la
compétition, elle est obligatoire. L’apport de glucides pendant l’exercice permet en effet d’augmenter les temps
d’endurance ou la capacité de travail maximale. Par ailleurs, l’addition de glucose à la boisson ingérée permet
d’augmenter l’assimilation de l’eau et du sodium : un des premiers effets bénéfiques de l’ingestion de glucides
pendant l’exercice serait donc de limiter le déséquilibre de la balance hydrique.
La consommation de glucides via une boisson de l’effort doit être déterminée en fonction du but fixé : il n’existe pas,
en effet, de boisson de l’effort dont la composition est adaptée à l’ensemble des sports, à chaque sportif et à chaque
condition climatique. Lors  d’exercices à forte demande énergétique, la boisson devra apporter des glucides en
grande quantité, afin de couvrir à minima les besoins liés à la pratique. Il faudra donc choisir une boisson à forte
concentration en glucides (environ 60g/L), essentiellement constituée de différents sucres (glucose, fructose et
maltodextrine) permettant de mieux assimiler la boisson. A l’inverse, si la priorité est plutôt donnée à l’apport en eau,
le taux de glucides nécessaire ne sera plus que de 30 à 40g/L. Il est possible de compléter par une petite quantité de
sel (1 à 1,2g/L), dont l’effet est de maintenir l’état hydrique des sportifs et, ainsi, de prévenir les symptômes liés à la
déshydratation.
Il convient de retenir que plus il fait chaud, plus la boisson de l’effort devra être diluée, et inversement.
Rappelons qu’il est préférable de tester plusieurs fois la boisson de l’effort à l’entrainement avant de la systématiser
lors des compétitions.
Après l’effort, la récupération
La récupération constitue une étape fondamentale de la performance, que ce soit pendant les périodes
d’entrainement ou en compétition. Le sportif de haut-niveau s’entraîne généralement une à plusieurs fois par
jour. Une mauvaise récupération entre 2 séances compromet la qualité de l’entrainement suivant. En
compétition, il est fréquent de devoir  enchaîner les efforts au sein d’une même journée ou encore de devoir
être performant plusieurs jours de suite. Dans ce contexte extrêmement sollicitant, l’optimisation de la
récupération apparaît comme une nécessité absolue à la performance.
Au niveau nutritionnel, la récupération regroupe 3 volets : la réhydratation, la restauration des réserves en
glycogène et la récupération musculaire.
Restaurer un statut hydrique nécessite de boire un volume supérieur à la perte hydrique. En effet, le fait de
boire s’accompagne d’une augmentation du volume urinaire. Ainsi, une partie de ce que l’on boit se retrouve aux
toilettes quelques heures après l’ingestion. Il est ainsi conseillé de boire environ une fois et demie le volume
perdu au cours de l’exercice. Par exemple, si un sportif perd 1 kilogramme au cours de l’entrainement (d’après la
méthode de double pesée), il devra boire au moins 1,5 litre pour être correctement réhydraté. Notons que les
boissons diffèrent dans leur capacité à bien réhydrater. A cet égard, le lait apparait comme une excellente
boisson de récupération car son ingestion n’entraine pas une augmentation importante du volume urinaire. Une
eau riche en sodium (comme la Vichy par exemple) est extrêmement plus efficace qu’une eau pauvre en sodium
Assurer une resynthèse optimale du glycogène (réserve d’énergie) doit constituer une priorité dans
l’alimentation des sportifs, en particulier lorsque la sollicitation énergétique est conséquente, en
période de stage intensif ou en compétition lors d’épreuves répétées. La prise alimentaire et son
timing précis lors de la récupération influencent très largement la qualité de la resynthèse du
glycogène. Plus la consommation de glucides intervient rapidement après l’arrêt de l’exercice, plus la
quantité de glycogène musculaire synthétisée est conséquente. Cette information est essentielle à
connaître lorsque les périodes de récupération entre 2 exercices sont relativement courtes
(inférieures à 8h). Lorsqu’elles sont plus importantes (entre 8 et 24 heures), la prise alimentaire de
glucides immédiatement après l’exercice ne permet pas une accélération de la resynthèse du
glycogène. Il apparaît donc préférable, dans le cadre d’un entraînement bi-quotidien ou lorsque deux
épreuves compétitives s’enchaînent, de favoriser les prises alimentaires le plus rapidement possible
une fois le premier exercice achevé, de manière à ne pas pénaliser l’exercice suivant.
La vitesse maximale de resynthèse de glycogène, observée au cours de la récupération, semble être
obtenue chez des athlètes consommant 0,4g/kg de poids corporel toutes les 15 min pendant les
premières heures après l’exercice. Cela correspond à consommer l’équivalent de 20 à 30g de glucides
tous les ¼ d’heure. Cette quantité de glucides est apportée, par exemple, par une briquette de jus de
fruits, une pâte de fruits, une tranche de pain d’épices, une à deux barres de céréales (selon la taille),
un ¼ de baguette de pain, une briquette de lait chocolaté. A noter que lorsque l’apport de glucides
est inférieur aux recommandations (< 1 à 1,2 g/kg de poids), un apport de protéines permet
d’optimiser la resynthèse de glycogène.
L’apport de protéines en récupération peut représenter un bénéfice en ce qui concerne la resynthèse de glycogène
mais cet apport joue surtout un rôle important dans la reconstruction des fibres musculaires. A l’exercice, les
synthèses de protéines musculaires sont inhibées alors que les dégradations sont augmentées. La fin de l’exercice
correspond à une augmentation rapide et intense des synthèses protéiques. L’apport de protéines en phase
précoce de récupération permet d’optimiser ce processus. Les synthèses protéiques musculaires sont optimisées
pour des doses de protéines alimentaires d’environ 20-25g. L’association de protéines rapides (contenues par
exemple à hauteur de 20% dans le lait) et de protéines lentes (comme la caséine, qui représente 80% des protéines
de lait) semble représenter le meilleur compromis pour optimiser ce processus de synthèses protéiques dans la
phase de récupération d’un exercice de force.
  Optimisation de la composition corporelle
3)
L’optimisation de la composition corporelle représente une préoccupation majeure chez de nombreux
sportifs de haut-niveau en particulier pour les sports dits « esthétiques », les sports à catégories de poids
et les sports exigeant des gabarits. Par ailleurs, les sportifs impliqués dans des disciplines exigeant
puissance ou force recherchent quant à eux, une prise de masse musculaire.
 
• Perte de poids
Pour les sportifs de haut-niveau qui supportent généralement une charge d’entrainement journalière
élevée, réduire les apports énergétiques quotidiens plutôt que d’accroitre la dépense énergétique
constitue la stratégie la plus simple à mettre en place.
Pour être efficace, un régime restrictif doit permettre de réduire les apports énergétiques quotidiens, tout
en assurant des apports suffisants en glucides, protéines, lipides et micro-nutriments. En pratique, la
meilleure stratégie nutritionnelle pour perdre de la masse grasse consiste à :
Si elle n’est pas contrôlée et accompagnée, cette stratégie
nutritionnelle peut créer des désordres physiologiques
préjudiciables à la santé et aux performances.
Un sportif peut perdre jusqu’à 4% de sa masse corporelle dans la
semaine qui précède une compétition, principalement en
précipitant l’instauration d’un état de déshydratation. Si la perte
de poids à atteindre est supérieure à ce seuil, celle-ci doit
nécessairement être anticipée et amorcée dans les semaines
précédentes, via un régime amaigrissant progressif.
• Prise de masse musculaire
Pour favoriser le gain de masse musculaire ciblé par un programme d’entrainement en musculation, la nutrition
joue un rôle essentiel. Dans ce contexte, plusieurs stratégies doivent être respectées pour atteindre l’objectif
recherché :
•L’apport énergétique doit être suffisant pour compenser les dépenses caloriques quotidiennes.
•L’apport en protéines doit se situer aux alentours de 1,8 à 2g/kg de poids/jour sous forme de prises
fractionnées, tout au long de la journée. A chaque prise, un apport de 20 à 25g semble être optimal pour
maximiser les synthèses protéiques.
•L’apport de protéines après les séances de musculation est essentiel. L’apport optimal s’élève à 20 à 25g de
protéines. Le type de protéines, rapides ou lentes, et surtout le ratio entre ces 2 types de protéines, qui
permettrait d’optimiser les synthèses protéiques n’est pas clairement défini. Cependant, il apparait que la
présence de protéines rapides (notamment les protéines solubles du lait = whey en anglais) soit indispensable. La
co-ingestion de glucides représente un bénéfice en limitant les processus de dégradation des protéines.
 
Une alimentation équilibrée contribue à l’optimisation de la performance sportive. Prendre de bonnes habitudes
alimentaires au quotidien est un bon moyen pour améliorer ses chances de réussite sportive. Pour accompagner
les sportifs dans cette démarche,.
•Réduire les apports en glucides, sans néanmoins descendre en dessous de 2,5g/kg de poids/jour pour garantir la
synthèse de l’hormone de croissance, préserver le système immunitaire et maintenir le niveau de performance du
sportif.
•Privilégier les glucides ayant peu d’impact sur la glycémie  (pain complet ou aux céréales, riz complet, fruits, légumes
secs ..)
•Augmenter les apports protéiques de manière à préserver la masse musculaire. Ces apports protéiques seront
assurés principalement par du jambon ou œuf le matin, de la viande ou du poisson à midi et le soir, ainsi que des
produits laitiers à tous les repas. L’apport en protéines en récupération est fondamental.
•Assurer des apports en micronutriments (vitamines et minéraux) suffisants notamment par la consommation
importante de légumes.
•Limiter les aliments gras, salés et sucrés. Ces aliments renferment un apport énergétique très important sous un
faible volume. Par conséquent, ils représentent un risque non négligeable d’avoir un apport calorique excédentaire.
Les variations de poids doivent être progressives, exclusivement mises en œuvre en période d’entrainement, et sans
restrictions énergétiques importantes ou comportements à risques. En moyenne, la perte de poids attendue doit se
situer entre 0,5 à 1kg par semaine, mais elle ne devrait pas dépasser hebdomadairement 1,5% du poids sous peine
d’engendrer des effets négatifs sur la performance.
Il existe néanmoins une situation spécifique dans lesquelles les pertes de poids sont généralement plus rapides et se
situent à l’approche de la compétition. Dans les sports à catégories de poids, notamment, les sportifs entreprennent
régulièrement des régimes destinés à leur faire perdre du poids rapidement à l’approche de la compétition.
•les stratégies de perte de poids avec une forte demande des sports de combat pour
préparer les pesées pré-compétitives. Des déplacements à l’entraînement et en
compétition et de nombreux échanges avec les entraîneurs et préparateurs physiques
ont permis d’aboutir à l’élaboration de protocoles nutritionnels spécifiques aux
contraintes de chaque discipline sportive.
•les stratégies de prise de masse musculaire sont également fréquemment abordées
dans de nombreuses disciplines sportives. Comme pour la perte de poids, de véritables
protocoles nutritionnels sont élaborés pour chaque sportif, en fonction de son profil
physique, des exigences de son sport et de ses goûts alimentaires.