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EXERCICES PAR MUSCLE

CHARLOTTE VEDEL
Shrug Shrug prise large Shrug avec haltères

TRAPÈZE
SUPÉRIEUR
Pivot barre Tirage haut arraché Tirage haut épaulé

Etirements
Dev militaire Oiseau allongé Rotateurs haltères

DELTOÏDES

Élévations latérales Oiseau élastique Rotateurs élastiques

• Etirements
Etirements
ATTENTION
Pour les exercices type « oiseau »
on éloigne les coudes du buste (ne
pas les tirer en arrière sinon on fait
travailler les dorsaux)
Tractions Tirage planche Tirage barre

DORSAUX

Tirage poulie basse Tirage poulie haute Rowing haltères

Etirements
ATTENTION
Sur les tirages poulie haute on
privilégie le tirage poitrine et pas
nuque (risque de blessure et aucun
gain au niveau activation par
rapport à du tirage poitrine)
Développé barre Développé haltères Incliné

PECTORAUX

Pompes TRX Pompes Décliné haltères

Etirements
BICEPS Tractions supi Curl incliné Curl marteau

Etirements
Couché prise serré Barre front Dips

TRICEPS
À faire coudes serrés

Triceps poulie V1 Triceps poulie V2 Dips banc

Etirements
Flex poignets pronation Rouleau de poignets Flex poignets supination

AVANT-BRAS

Tenue disque Flexion poulie Pince

Etirements
Roumain Goodmorning Ischios swissball

ISCHIOS-
JAMBIER
Leg curl Nordic hamstring Terre une jambe

Etirements
Squat avant Hack squat Pistol squat bosu

QUADRICEPS
• Anatomie
Leg extension Presse Fentes

Etirements
Squat Split squat Hip-thrust

FESSIERS
• Anatomie Belt squat / Squat
Battements jambes Glute bridge
haltères

Etirements
Presse à mollets Presse Squat sauté

MOLLETS

Soulevé poids Mollets contre mur Mollets sur marche

Etirements
Gainage planche Gainage Cuillère Gainage côté

ABDOS
Gainage dynamique Rotations Montés genoux
1 pied + 1 bras poulie/élastique suspendus

Etirements
Soulevé de terre Superman Terre unilatéral

LOMBAIRES

Banc lombaires dos plat Déroulé colonne Goodmorning assis

Etirements