LA GESTION DU STRESS

et de l’anxiété de performance

Gilles Lussier, M.A.

psychologue
Qu'est-ce que le stress
et l'anxiété de performance?
 Définitions
 Distinctions
 Incidences dans nos vies
 particulièrement dans nos études
 Stratégies
 Ressources

http://www.polymtl.ca/soutien/
 Conception du stress

 Mécanisme d’adaptation
 Réponse automatique de l’organisme pour faire
face aux demandes d’adaptation de notre
environnement (interne et/ou externe)
 Lorsqu’on se mobilise dans une réponse organisée dans
laquelle nous avons confiance qu’elle nous permettra
de rencontrer les exigences…
on ne le vie pas comme étant stressant:
= stimulant;
= excitant.
 Conception du stress

 Tentative d’adaptation entravée

 Définition :
«  Le stress est l'état de tension chronique (à la fois physique et
psychique) qui découle d'une façon inadéquate de gérer la pression
(psychique) pendant une période prolongée. »
 
« Le stress: causes et solutions »
par Jean Garneau , psychologue

Cet article est tiré du magazine électronique

" La lettre du psy"
Volume 2, No 8: Août 1998

http://www.redpsy.com/infopsy/stress.html
 Classification des stresseurs
 Quantitatives  Qualitatives

 Échelle de stress de Holmes et  La classification de Sharpe et

Rahe, p.76
Lewis distingue les stresseurs
pointage en fonction des causes
selon leur signification
vs
psychologique
les risques de maladie
 L’Institut international du
stress
catégories selon leur nature ou
performance

leur source
 Stress
 Positifs
 Négatifs
sous optimal sur-stimulé
 Neutres
stimulation
 Conception du stress
Stress
Sources de stress au travail Différences
individuelles

-le travail même

-personnalité*
= Stress
-le rôle dans l’organisation
-perceptions
-l’avancement de la carrière Stress
-expériences
-les relations à l’intérieur de antérieures
l’organisation
-les relations
de l’organisation avec le
milieu * Syst.immunitaire

Tel stresseur tel type de personnalité = telle réaction

Ajoute la notion d’interaction

Source : Traduit de Hellriegel, D., Slocum, J.W. Jr. Et Woodman, R.W., Organizational Behavior (5e éd.), St. Paul, Minn.,
West Publishing Company, 1989, p.480
Stress vs anxiété de performance
 Stratégies adaptatives:
 la priorité de l’attention est accordée aux menaces
Anxiété de performance
On ne peut se concentrer sur notre tâche parce
que notre attention est aspirée par les
conséquences d’une contre-performance.
Anxiété de performance

 L’esprit évite de faire face à

des conséquences qu’il
perçoit comme étant :

 insurmontables,
 insupportables,
 invivables,
 inenvisageables…
Le stress
Perception subjective de 3 facteurs :

déterminent
 menace(s)

 (im)prévisibilité > l’intensité

de la réaction
de stress
 contrôle

Implique une perte de Contrôle, de l’Imprévisibilité, de la

Nouveauté, ou une menace à votre Égo : c’est donc du
C.I.N.É Centre d’Études sur le Stress Humain (CESH)
 Perception subjective de
menace(s)

 Menaces réelles ou imaginées

 Particulièrement menaces pour l’ego
 = perte de relations
 Conséquences objectives
 Appréhensions subjectives
influencées par:
 Attitudes :
 "dépêches-toi " ; "sois parfait " ;
 "fais-moi plaisir" ; "essais-encore" ;
 "sois fort"

 Croyances
 Histoire personnelle
 Estime de soi
 Relations avec les autres
 Expériences passées de succès et d’échecs
 Sens attribué à la situation
 Perception subjective d’une
menace à l’ego

 Échecs, difficultés, limites, etc.

 Dissimulés (surtout à personne d’autorité) pcq
associé à sentiment d’inadéquation
 Honte: vulnérabilité = faiblesse
⇒ crainte du rejet
⇒ retrait (psychologique ou physique)
exemple extrême: se terrer
⇒ ⇒ ⇒ isolement affectif
= facteur aggravant
⇒ affecte la santé mentale :
• troubles anxieux;
• Irritabilité;
• Insomnie;
• etc.
Perception subjective de
(im)prévisibilité

 Situations ou personnes
imprévisibles, nouvelles
 donc le changement, la nouveauté qui
comportent une part d’inconnu =
facteurs de stress

 Anticipation de la réalisation de
cette menace

 Savoir:
Quand ? Qui? Comment? Quoi?
 Perception subjective du
contrôle

 Impression de contrôle sur les facteurs susceptibles de

nous faire éviter la réalisation de(s) menace(s)
anticipé(s)
 vérifier les conséquences réelles
 s’informer!!!
 objectifs réalistes?
 préparation efficace
 gestion du temps
 conditions facilitantes
 se donner des outils (ressources, habiletés…)
 relations interpersonnelles
 identifier ses besoins, ses limites
 être en bonne santé!
 la confiance en soi

 = diminuer l’inconnu
Le stress

 Les ingrédients du stress sont cummulatifs.

Plus il y a d’éléments de menaces, d’imprévisibilités et de

sentiment de perte de contrôle qui caractérisent une
situation,

 plus la situation est stressante.

Le stress

 Facteurs aggravants:

 Urgence = court-circuite la réflexion

 Menaces permanentes
= stress chronique
= épuisement
 Le stress

 Plusieurs facteurs déterminent le fonctionnement de notre

système de réponse au stress et la quantité d’hormones
sécrétées:
 la génétique;
 les expériences dans l’enfance;
 la personnalité;
 l’environnement;
 le niveau de santé.

Donc on n’a pas tous la même réponse au stress

 Le stress
 Plus néfaste lorsqu’il est chronique
 Prophylaxie (afin de préserver la santé):
⇒ une décharge d’énergie:

exemples:
1. expression des sentiments reliés à la situation;
2. actions:
 recherche d’infos, prise de décision;
revendications; faire des choix; etc.
même si elle ne sont pas directement reliée à la cause
ex:
 sport;
 défoulement: rire, pleurer, danser, chanter, orgasme, etc.
Le stress

 Éliminer le stress de nos vies :

impossible
 Apprendre à vivre avec le stress :
possible
 Le stress
 Il n’y a pas de façon universelle de gérer son stress
 Chacun gère son stress différemment:
 certains s’isoleront; d’autres se défoulent dans l’action;
 d’autres s’exprimeront constructivement ou s’emporteront
contre tout et contre tout le monde;
 le yoga et la méditation peuvent fonctionner pour certaines
personnes, pour d’autres, ces techniques peuvent être une
véritable torture!
Anxiété de performance
Envisager les conséquences
si on devait affronter le pire
 Anxiété de performance
 Solution:
 Évitez d’éviter
envisagez:
 les menaces,
 la possibilité d’échec,
 les conséquences de contre-
performances, etc.

 Envisagez les conséquences si on devait

affronter le pire
 Examinez divers scénarios

 L’attitude recherchée:
se sentir prêt à faire face
… à toutes éventualités
Le stress

Perception subjective de 3 facteurs :

déterminent
 d’une menace

 sa prévisibilité > l’intensité

de la réaction
de stress
 notre contrôle
 Une adaptation efficace
 L’adaptation diffère en fonction des personnes et des
situations; il existe quelques trucs importants pour une
adaptation efficace.

N.-B. L’adaptation est un processus

complexe qui dépend d’une multitude
de variables, incluant la situation,
l’évaluation de celle-ci ainsi que les
ressources qui sont à la disponibilité
de la personne.
GESTION DU STRESS

 PRENDRE SOIN DE SOI

 GESTION DU TEMPS

 GESTION DES ÉMOTIONS

 COMMUNICATION ++++
GESTION DU STRESS

 Analyser la situation
    
 Travailler plus efficacement,
plus intelligemment (planification)
    
 Appliquer des leçons apprises lors
d’expériences précédentes
    
 Parler à une personne qui peut avoir un
impact direct sur votre situation
    
Une adaptation efficace

 Communiquez!
Évitez de ruminer ou de garder vos émotions
dans une bouteille, car cela peut mener
éventuellement à une explosion.
 Acceptez-vous (et les autres).
Personne n’est parfait et il y a toujours de la
place pour les erreurs.
 Le soutien social est la clé!
Créez des liens avec les gens.
Une adaptation efficace

 Prenez des décisions.

 Ne pas nourrir les inquiétudes qui, en retour,
alimentent le stress.
 Évitez l'incertitude.
 Établissez une routine hebdomadaire qui
inclut les loisirs et les tâches ménagères.
 Déléguez.
 Demandez aux autres d'effectuer des tâches
dont ils peuvent s'acquitter, ce qui vous évite
d'avoir à faire tout vous-même.
 Une adaptation efficace

 Soyez positif!
Voyez chaque obstacle qui se dresse devant vous comme
une expérience d’apprentissage ?
ex. : vous n’avez peut-être pas bien fait lors de votre examen de
mi-session, mais cela vous motivera à étudier plus fort et plus
intelligemment pour l’examen final.
 Faire une analyse de ce qui n’a pas fonctionné: méthode d’étude; disponibilité
( gestion temps, concentration, problèmes personnels ou de santé, etc.);

Se donner droit à l’erreur!

Une adaptation efficace

Faites le choix:

 de ne pas réagir excessivement aux stresseurs et …

 de composer avec un stresseur à la fois;

 prenez quelques grandes respirations et poursuivez.

ex.: La méditation de pleine conscience
favorisent nos capacités de prendre un recul
pour mieux gérer nos réactions émotives
 Une adaptation efficace

 Soyez objectif
face à chaque situation
 Si j’échoue un examen, un cours est-ce vraiment
catastrophique?
 Si je n’ai pas tel stage ou telle moyenne…
est-ce que ça va vraiment déterminer le reste de ma
carrière professionnelle, mes possibilités de m’épanouir dans cette
profession?

 Évitez de se placer dans une fuite absolue

 Faites des scénarios alternatifs
Une adaptation efficace

 Composer de façon efficace avec les

erreurs 
Apprenez de vos erreurs et appliquez le tout dans
le futur au moment de prendre des décisions

 Composer de façon efficace avec le

succès aussi!
Cela profitera à votre compétence.
Une adaptation efficace

Développez une autodiscipline

et le contrôle
 étudier davantage en vue de votre préparation
à l’examen final;
 et/ou établissez-vous un horaire d’exercice
physique
afin d’améliorer votre humeur générale, votre concentration,
votre résistance aux stress, votre niveau d’énergie et, en prime,
… votre santé.
Une adaptation efficace

 Entretenez!
Pratiquez, pratiquez, pratiquez afin de devenir
résilient pour toute la vie!
 Il vous suffit de trouver les meilleures solutions
pour vous et de les appliquer dans votre
quotidien
 Vos stratégies de gestion du stress?

 Quelles sont vos stratégies pour faire

face au stress des études, du travail et
de la vie quotidienne?
 Dynamique de l’anxiété de performance (face à une évaluation)
Étapes Avant l’examen La veille de l’examen Pendant l’examen Après l’examen
Symptômes  Inquiétudes  Augmentation des  Hyper-vigilence aux  Insécurité croissante face à
 Perte de concentration difficultés de signes de stress; notre confiance en nos
 Sentiment de perte de concentration;  Toute difficulté augmente capacités de réussir;
contrôle  Les évitements ont significativement  On se culpabilise, se fait
 Nervosité moins d’efficacité à l’intensité des des peurs pour se motiver,
rassurer; symptômes de stress * désespère de contrôler son
 On pense de plus en stress, prend la résolution
plus à l’échec; de mettre encore plus de
temps à la préparation du
prochain examen

Réactions  Éviter de pensée à la
possibilité d’un échec;
 Fuite dans le succès :
« Il faut absolument
que… »;
 Programmer plus de
temps d’étude;
 Remet de plus en  Le moindre accroc
plus en doute ses (difficulté de
capacités, son concentration,
intelligence; symptôme de stress, etc.)
 Prolonger son étude est perçu comme une
dans la nuit, confirmation du scénario
compulser ses notes catastrophe;
jusqu’au dernier  Tentatives de contrôler
moment; les symptômes physiques
 Tenter de se de stress par des
rassurer: se répéter exercices (ex.
qu’on est capable, respiration);
que ça va bien aller,  Panique paralysante qui
etc.; nous prive de nos
capacités de raisonner,
de penser;
 Interprète nos difficultés à
gérer le stress comme une
confirmation de notre
manque :
o de préparation;
o d’intelligence;
o de contrôle sur
notre stress;
o de volonté;
o de valeur ;
o etc., etc.

*physiologiques : crispation, sudation, respiration incommodée, voire bloquée; tension musculaires, palpitation; etc.

psychologiques : perte de concentration, blanc de mémoire, confusion, pensées envahissantes de scénario catastrophe
 Dynamique de l’anxiété de performance (face à une évaluation)
Étapes Avant l’examen La veille de l’examen Pendant l’examen Après l’examen
Problématique  On évite d’envisager  La proximité de  Le fait d’être confronté à  La contre-performance est
les conséquences l’évaluation laisse des difficultés nous tellement douloureuse
d’une contre- de moins en moins amène à envisager la qu’on n’a qu’une envie
performance pour ne d’espoir de pouvoir possibilité d’échouer; c’est de l’oublié et de
pas stresser; faire des choses qui  de façon automatique passer à autre chose;
 Conséquence : on nous rassureraient notre cerveau a  On craint de rester
laisse l’esprit devant sur notre capacité tendance à aller « marqué » on évite donc
beaucoup d’inconnus d’être en contrôle identifier ce qui va nous d’évaluer ce qui s’est
qui accapareront de notre arriver pour se préparer passé;
l’attention à l’examen; performance; à y faire face;
 Ces pertes de  D’où des pointe plus  Comme cette activité
concentration aigüe de stress et entre en contradiction
entrainent un même parfois avec ce qu’on doit faire
accroissement de d’affolement; pour réussir nous
l’insécurité par rapport  Lorsque l’idée d’un essayons de bloquer ces
à sa capacité de réussir éventuel échec à pensées pour ramener
car on constate que l’examen se notre concentration sur
nos facultés manifeste nous la l’examen;
d’intégration de la chassons très vite  Le constat qu’on n’y
matière sont car elle est associée arrive pas et la difficulté
perturbées et si ces à des symptômes de penser nous
perturbations se de tensions ramènent à l’idée qu’on
prolongent sur une physiques, va échouer et c’est
longue période, on en d’énervement et reparti pour un tour…;
vient même à douter même d’affolement
de ses capacités, de qui de toute
son intelligence même évidence
si on pouvait avoir très perturbent notre
bien réussi concentration.
auparavant.
 Dynamique de l’anxiété de performance (face à une évaluation)
Étapes Avant l’examen La veille de l’examen Pendant l’examen Après l’examen
Solution  Prendre le temps,  Identifier ce que  Prendre une pause  Prendre le temps
avant l’examen l’on craint; pour respirer; d’évaluer ce qui n’a pas
d’envisager les  Même si on  Faire le lien entre ce bien été;
conséquences d’une pensait avoir déjà qui vient de se passer  Revoir nos méthodes
contreperformance fait cet exercice (question difficile, d’étude mais surtout
pour s’y préparer; avec succès, si on perte de identifier s’il y a
 Avoir suffisamment est encore concentration, constat quelque chose qu’on n’a
d’idées sur ce qu’on paniquer c’est de l’accroissement de pas osé confronter qui a
pourrait faire pour qu’il a encore des notre nervosité, etc) pu nous amené dans
affronter les choses qu’on et affolement de notre cette dynamique de
conséquences pour continue d’éviter esprit qui a envisagé l’anxiété de
se sentir au clair sur de confronter; risque d’échec; performance;
ce qu’on ferait si on  Prendre un temps
en arrivait là; pour identifier
rapidement les
conséquences d’un
échec (plus facile si
déjà fait cet exercice
avant l’examen);
 Revenir rapidement à
l’examen en se disant
qu’on se résigne à
vivre avec les
conséquences de nos
résultats quelles
qu’elles soient ;