GET FIT WITH BAS

MASS GAIN DIET PLAN

Basma El Krari
Basmile
JOUR 1 :
• Petit-déjeuner : 3 œufs brouillées avec 2 cuillères à café d’huile d’olive
, pain aux choix :
1 tasse de café ou du thé vert :
1jus de banane (2bananes ou 3 si elles sont petites) au lait avec une cuillère à café
de beurre cacahuètes (peanut butter) , :
Déjeuner: Pommes de terres et haricots sautées , 1 blanc de poulet , 250g de riz :

Snacks : ( à répartir pendant toute la journée )

Fruits , yaourts à boire protéinés ( exemple YoPro) ou si vous avez un supplément
alimentaire ( whey protein ou mass gainer )
Barres muesli
Dîner : Spaghettis à la bolognaise , ajoutez du parmesan ou fromage de votre choix
Yaourt avec une tranche de cake ou boire le même jus que celui du petit déjeuner
1heure avant de dormir
JOUR 2 :
• Petit déjeuner : 1 café au lait ou thé vert
• 3 toast grillés tartinées à votre goût
• Jus de banane au lait ( 2bananes , 3 dattes ) ajoutez le lait selon la consitance que vous aimez

• Déjeuner : Boulettes Kefta à la sauce tomate

• Pain
• Salade (laitue , tomates coupées ou tomates cerise , 1 concombre coupée , assaisonnement au choix
( vous pouvez ajouter ce que vous voulez dans votre salade )

Collations ( à répartir pendant toute la journée) : chocolat noir avec des fraises ou fruit de votre
choix
Pancakes à l’avoine et bananes
Dîner : Club sandwich de dinde fumé ou charcuterie de votre choix , laitue , tomates , sauce aux choix
(moutarde , ketchup , mayonnaise…)
Pommes de terres sautées
JOUR 3 :
• Petit déjeuner : Omelette (3oeufs) fromage , dinde fumée /luncheon
• 1tomate et 1 concombre coupés
• 1 jus de fruit frais

Déjeuner : 200g de filet de dinde cuit à la poêle avec de l’huile de tournesol (2cuillères à
café
 pâtes aux fromage de votre choix

: 1 banane
Collations ( à répartir pendant la journée)
Noix de cajoux , des amandes ( autres fruits sec de votre choix)
Yaourt à boire proteiné (YoPro) si vous n’avez pas de proteine en poudre

Dîner : Salade Ebly ou Riz au thon , maïs , tomates

JOUR 4 :
• Petit-déjeuner : Café , café au lait , ou thé vert
• Croissant nature farcie au fromage râpé et fondu au four
• 1 jus de fruit frais
• Déjeuner : Salade de pâtes froide au poulet , fromage aux choix , sauce césar ou
sauce au choix
• Collations ( à répartir pendant toute la journée selon vos envies) : Cookies à l’avoine
et chocolat noir
• Fruits de saison
• Fruits sec
• Jus d’avocat au lait
• Dîner : Toast façon Pizza à la viande hachée accompagné de laitue .

• Dessert au choix 1heure avant de dormir

JOUR 5 :
Petit déjeuner: 1 bol de céréales ( cornflakes aux choix) avec un yaourt grec ou
aromatisé selon votre goût et ajoutez un fruit que vous aimez (fraises , pommes ,
bananes , pêche …)
Déjeuner : Gratin de pommes de terres , viande hachée et fromage à la sauce
béchamel
Collations de la journée ( prendre pendant les petites faims )
2 toast bananes / beurre cacahuètes (peanut butter)
1 jus de banane ou d’avocat ( 2 jus pendant la journée )
Dîner : Emincé de poulet ou de dinde

Pommes de terres sautées

200g de riz
JOUR 6:
• Petit-déjeuner : 1 tasse de lait
• 80g de flocons d’avoines
• 1 cuillère à soupe de cacao en poudre ou chocolat noir
• 2 bananes
• 2 œufs
• Déjeuner : Poisson au choix cuit au four
• Lentilles
• Courgettes farcies au fromage au four et carottes sautées
• Collations : Yaourt protéiné (YoPro )ou protéine en poudre si vous en avez
• Fruits sec
• 1 morceau de Gâteau ou cake
• Yaourt
• Jus de bananes ou avocat

Diner : Patates douces au four , 200g viande hachée ou filet de steak

JOUR 7 :
• Petit déjeuner : Thé vert , café ou café au lait
• 1 œuf dur
• 1 jus de fruit frais
• Déjeuner : Cheat meal ( régalez vous comme vous voulez )
• Collations : 1 viennoiserie
• Chocolat chaud
• Jus d’avocats et fruits sec
• Dîner : Soupe aux légumes
• Dinde fumée ou charcuterie de votre choix