NUTRICIÓN

EN
EL DEPORTE
CONTENID
O
 Conoce particularidades de la nutrición en el
deporte.
 Conoce la alimentación previa, durante y
después del ejercicio.
 Errores comunes en la nutrición del deportista.
 Tiene conocimiento del dopaje en el deporte.
 Conoce de las precauciones de las bebidas
energizante.
Es responsabilidad del deportista el saber elegir de forma correcta los alimentos
que sean más convenientes para su salud y que influyan de forma positiva en su
rendimiento físico.
Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después
del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar el
rendimiento.
RUEDA DE LOS
• Alimentos plásticos o formadores de
ALIMENTOS tejidos donde predominan las proteínas
(color rojo).
- GRUPO I: leche y derivados
-GRUPO II: carnes, pescados y huevos.
• Alimentos mixtos: energéticos, plásticos y
reguladores (color naranja).
- GRUPO III: legumbres, frutos secos y
patatas.
• Alimentos reguladores donde predominan
las vitaminas y los minerales (color verde).
- GRUPO IV: verduras y hortalizas.
- GRUPO V: frutas.
• Alimentos energéticos (color amarillo).
- GRUPO VI: cereales (pan, pasta, maíz,
harina, etc.), miel, azúcar y dulces. En ellos
destacan los hidratos de carbono.
- GRUPO VII: mantecas y aceites. Alimentos
energéticos. En ellos predominan los lípidos o
grasas.
Necesidades energéticas del deportista
La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista
mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su
deporte.

La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos

nutrientes, por ello es importante consumir una dieta equilibrada basada
en una gran variedad de alimentos, con el criterio de selección correcto.

Hay otros factores que condicionan los requerimientos calóricos de cada

individuo:

- intensidad y tipo de actividad,

- duración del ejercicio,
- edad, sexo y composición corporal,
- temperatura del ambiente,
- grado de entrenamiento.
 Principios Inmediatos
HIDRATOS DE CARBONO:

Función fundamentalmente energética.

Principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad
física, consumo en el deportista 60-65% del total de la energía del día.

Con estas cantidades se pueden mantener sus reservas (en forma de

glucógeno) necesarias para la contracción muscular. Hay dos tipos
diferentes de hidratos de carbono:

• Simples o de absorción rápida. Monosacáridos y disacáridos que se

encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa).
• Complejos o de absorción lenta. Están en los cereales y sus
derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena...), en las legumbres
(judías, lentejas y garbanzos) y en las patatas.

Tomar una dieta rica en hidratos de carbono es uno de los

principios fundamentales que deben regir la dieta del deportista.
GRASAS

Deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta.

Un exceso o un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos
adversos para el organismo:

-Una dieta rica en grasas (superior al 35% del total de energía

requerida) significa que también será escasa en hidratos de carbono,
con lo que no se obtendrá un nivel adecuado de almacenamiento de
glucógeno. A esto hay que añadir la predisposición al aumento de peso
derivada de este tipo de dietas, por lo que se compromete por partida
doble el rendimiento deportivo. Desde otro punto de vista, el exceso de
grasas en la dieta, especialmente si son de origen animal o saturadas,
puede producir un aumento del colesterol en sangre, con
consecuencias futuras negativas para la salud de la persona.

- Una dieta baja en grasas (menor de un 15%), existe el riesgo de

sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ácidos grasos
esenciales.
GRASAS

Una dieta adecuada para el deportista debe contemplar una proporción

de grasas no superior al 30%, siendo deseable una contribución en
torno al 20-25% (existen excepciones, como ante condiciones extremas
de frío, en las cuales los requerimientos pueden ser mayores).

Los aceites vegetales (excepto el de palma y el de coco), el

pescado azul y los frutos secos son los alimentos con mejor perfil
lipídico.

En el ejercicio la importancia de las grasas como sustrato que

proporciona energía se ve limitada a lo que llamamos metabolismo
energético aeróbico. La contribución de las grasas como combustible
para el músculo aumenta a medida que aumenta la duración y
disminuye la intensidad del esfuerzo físico.
PROTEÍNAS 12-15% de la energía total de la dieta.
Están constituidas por un total de veinte
aminoácidos diferentes, que se dividen en dos
grandes grupos:

• Los aminoácidos esenciales. Fenilalanina,

isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina,
triptófano y valina (y sólo para los niños: arginina,
histidina).
• Los aminoácidos no esenciales. Nuestro
organismo sí puede fabricarlos.

Una proteína de buena calidad es aquella que

contiene una cantidad adecuada de todos los
aminoácidos esenciales.

Las proteínas procedentes de alimentos de origen

animal se consideran de mejor calidad que las de
los alimentos de origen vegetal (a excepción de la
soja).
MICRONUTRIENTES (vitaminas y minerales)

Son esenciales. Su función es controlar y regular el metabolismo.

Son importantes para mantener un buen estado de salud, sobre todo si se

practica deporte, puesto que intervienen en los procesos de adaptación
que tienen lugar en el cuerpo durante el entrenamiento y el periodo
de recuperación.

Para mantener unos niveles adecuados de micronutrientes es

recomendable consumir una dieta variada y equilibrada, abundante en
alimentos de origen vegetal, que son los más ricos en vitaminas y
minerales (en lugar de abusar de los suplementos).

Una deficiencia en micronutrientes no sólo disminuye el rendimiento

deportivo, sino que puede perjudicar la salud.

No hay evidencias de que, en ausencia de estados carenciales, la

administración de suplementos tenga efectos positivos sobre el
entrenamiento.
VITAMINAS
Las vitaminas son elementos complejos (moléculas) de composición
muy diversa.
Participan activamente en el control de los procesos para la obtención
de energía (a partir de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas) y en
la síntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales (enzimas,
hormonas, proteínas, etc.). Algunas también tienen otras funciones muy
específicas (por ejemplo, la vitamina A interviene en la visión, la
vitamina K en los procesos de coagulación sanguínea, etc.).
LOS MINERALES

Los minerales son elementos esenciales, deben formar parte de la

dieta diaria del deportista en cantidad adecuada.

Participan en procesos muy variados, tanto del metabolismo general

(mecanismo de obtención de energía, síntesis de multitud de
sustancias y estructuras vitales, etc.) como cumpliendo funciones más
específicas (formando parte del hueso, transporte de oxígeno,
contracción muscular, etc.).

Los minerales pueden clasificarse en: macrominerales (calcio, fósforo

y magnesio), microminerales u oligoelementos (hierro, iodo, flúor,
cromo, cobre, selenio, cinc, cobalto, manganeso y molibdeno), y
electrolitos (sodio, potasio y cloro).
Calcio:
Es el elemento esencial del esqueleto. Su
ingesta apropiada junto con el ejercicio
adecuado y unos niveles hormonales
normales son fundamentales para alcanzar
y mantener la masa ósea óptima durante los
años en que un deportista es joven.

Hierro:
Muchos deportistas pueden tener una
disminución de los niveles de hierro en
sangre como consecuencia de su menor
absorción intestinal, aumento de la
eliminación y/o destrucción de glóbulos
rojos, ingestas bajas de hierro en la dieta, y
en el caso de las mujeres, por la
menstruación.
Zinc:

- ayuda a regular la actividad de muchas enzimas,

- favorece el adecuado transporte de nutrientes,
- mantiene la excitabilidad nerviosa y muscular,
- es un componente estructural de los huesos,
- refuerza el sistema inmunológico y es antioxidante.

Este mineral ayuda a combatir el estrés oxidativo generado por la

actividad física intensa, mediante su acción antioxidante. También facilita
la regeneración de las pequeñas lesiones musculares que se pueden
producir en el deportista, incluso modifica la acumulación de ácido láctico
debido a su influencia sobre la enzima lactato deshidrogenasa.
El magnesio:

Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas diferentes. Participa

en el metabolismo de los componentes de los alimentos, en la
transformación de los nutrientes complejos en sus unidades
elementales y en la síntesis de numerosos productos orgánicos.

Es un mineral básico para el deportista por su papel en la relajación

muscular y en el buen funcionamiento del corazón.

Las deficiencias de magnesio aparecen en raras ocasiones, pero

cuando esto ocurre hay importantes repercusiones: calambres y
dolores musculares, latidos cardíacos irregulares, reducción de la
presión sanguínea, debilidad...

La práctica deportiva extenuante genera una pérdida de magnesio, y

la falta del mismo conduce a una reducción de las capacidades de
resistencia y de adaptación al esfuerzo.
ANTIOXIDANTES:

El deporte de alto rendimiento es muy exigente y en ocasiones se soportan

períodos de entrenamiento muy intensos y agotadores.

El sobreentrenamiento puede dar lugar a un estado de estrés sostenido, que

se traduce en una situación de oxidación continua. Esta circunstancia genera
una cantidad excesiva de radicales libres que pueden producir fatiga crónica.

Ante la presencia de concentraciones elevadas de los radicales libres el

organismo debe defenderse, con antioxidantes que actúan retardando la
oxidación de otras moléculas, neutralizan los radicales libres, evitando así la
lesión de los tejidos.

Entre todos, las vitaminas son los antioxidantes por excelencia, pero también
tienen un papel importante los minerales, especialmente el selenio y el zinc, y
los polifenoles (conjunto heterogéneo de moléculas con características
comunes), entre los que destaca el grupo de los flavonoides.
• La vitamina C:

Antioxidante clásico. Ayuda al desarrollo de estructuras óseas, mejora la

absorción del hierro, favorece el crecimiento y la reparación del tejido conectivo
normal, interviene en la producción de colágeno, en el metabolismo de las
grasas y en la cicatrización de las heridas.

No incrementa el rendimiento deportivo, facilita la absorción de otras vitaminas y

muchos minerales. Ayuda a controlar el exceso de radicales libres provocados
por actividades intensas, mediante una potente acción antioxidante, equilibrando
los procesos catabólicos (de destrucción).

• La vitamina E: tocoferoles y tocotrienoles

Impide la oxidación del colesterol y su disposición en las paredes de las arterias.

• El selenio. Retrasa el envejecimiento celular, ayuda a prevenir la

degeneración celular. Aumenta la producción de glóbulos blancos y neutraliza el
efecto de los metales pesados.
• Las catequinas (flavonoides)

Actividad anticancerígena reconocida, aunque sus propiedades son

mucho más amplias.

Tienen acción antiartrítica, antiinflamatoria, antiagregante,

inmunoestimulante y hepatoprotectora. Las catequinas más
interesantes aparecen en las hojas del té verde de manera que hasta
un 30% de este tipo de té (seco) corresponde a estos componentes.
Las infusiones de esta planta se utilizan como remedio para ayudar al
tratamiento de enfermedades como la arterioesclerosis y la
hipercolesterolemia.

• Compuestos fenólicos

Antioxidantes presentes en frutas y verduras. Es importante incluirlos

en la dieta porque bloquean la acción de los radicales libres y se les
atribuye una acción preventiva sobre el material celular y las células.
Gasto energético total:

El gasto energético es la relación entre el consumo de energía a la

energía necesaria por el organismo.
Para que el organismo mantenga su equilibrio, la energía consumida
debe de ser igual a la utilizada, o sea que las necesidades
energéticas diarias han de ser igual al gasto energético total diario.

Gasto energético:

En la forma de gasto energético de reposo (GER), actividad voluntaria

(física) y el efecto térmico de los alimentos (ETA). Excepto en sujetos
extremadamente activos, el GER constituye la mayor porción del
gasto energético total (GET). La contribución de la actividad física
varía mucho entre los individuos.
Gasto metabólico basal o metabolismo basal:

Depende de la masa celular activa (número y tamaño de células activas

que tiene un organismo).
La masa celular activa varía de una persona a otra según:
•Tamaño y composición corporal
•Edad
•Situación de crecimiento, embarazo o lactancia

La energía que se emplea en el metabolismo basal está destinada a:

Metabolismo celular (50%)
Síntesis de moléculas, sobre todo de proteínas (40%)
Trabajo mecánico interno (movimiento de los músculos respiratorios,
contracción del corazón, etc) (10%)
Efecto térmico de los alimentos (Termogénesis):

Es la energía que se requiere para digerir, absorber y metabolizar los

nutrientes. El consumo de carbohidratos o grasas aumenta la tasa
metabólica cerca del 5% de calorías totales consumidas. Si la ingesta
consta de proteínas de forma exclusiva la tasa metabólica aumenta
cerca del 25%.

El gasto por termogénesis se calcula en un 10% del gasto energético

total. Con el ejercicio, el ETA casi se duplica, proceso llamado
Termogénesis adaptativa, la cual también es estimulada por el frío, la
cafeína y la nicotina.

La cantidad de cafeína en una taza de café dada cada 2 horas durante

12 horas aumenta la ETA en un 8-11%. La nicotina tiene un efecto
similar.

Todo el trabajo empleado en la digestión, transporte y almacenamiento

de nutrientes ocasiona un gasto energético promedio de 8 – 10 % del
contenido energético del alimento ingerido.
Actividad física diaria:

La contribución de la actividad física diaria al Gasto energético total es

muy variable, pudiendo ir desde un 10% hasta un 50% (atleta).

Este gasto varía considerablemente dependiendo del tamaño corporal,

de la masa muscular magra y de los hábitos individuales de movimiento.

Los patrones de actividad física varían con la edad, los niños por lo
general son más activos que los ancianos.

El ejercicio aeróbico y un aumento de la masa muscular pueden

incrementar esta tasa.

Es la parte más variable del gasto energético diario e incluye a la

actividad física espontánea (ej. movimiento de las manos al hablar,
corrección de la postura mientras se permanece sentado, gestos de la
cara, etc) como la voluntaria (trabajo, deporte, etc).
 GASTO DE ENERGIA TOTAL

CRECIMIENTO INFLUENCIAS
EFECTO TERMICO
ACTIVIDAD FISICA DURACION
VOLUNTARIA INTENSIDAD
GASTO ENERGETICO TOTAL

MODO
MASA CORPORAL
ACTIVIDAD FISICA GENETICA
ESPONTANEA HORMONAS
SNC
FECTOS TÉRMICOS CANTIDAD
DE LOS ALIMENTOS TIPO ALIMENTOS

TASA METABOLICA GENETICA

(GET)

BASAL EDAD
SEXO
MASA CORPORAL MAGRA
HORMONAS
SNC
Consumo de energía por hora en algunos
deportes
Tenis 400 calorías/hora

Ciclismo 30 km/hora 850 calorías/hora

Ciclismo 15 km/hora 400 calorías/hora

Esquí nórdico 1100 calorías/hora

Fútbol 600 calorías/hora

Carrera 16 km/hora 1200 calorías/hora

Carrera 11 km/hora 900 calorías/hora

Carrera 9 km/hora 700 calorías/hora

Marcha 7 km/hora 400 calorías/hora

Marcha 5 km/hora 250 calorías/hora

RELACIÓN ENTRE EL ENTRENAMIENTO Y LA
NUTRICIÓN EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO.

Entrenamiento /
R Dieta óptimos
E
N
D
I
M
Subentrenamiento
I
/ Dieta inadecuada
E
N
Sobreentrenamiento /
T
Dieta insuficiente
O

ENTRENAMIENTO/ NUTRICIÓN
• Esta E° la obtenemos a partir de
la ruptura del ATP. La mayor
parte de nuestros requerimientos
diarios de ATP se cubren gracias
a la síntesis mitocondrial del
mismo a partir de ADP + Pi,
aportando la E° necesaria para
este proceso la oxidación de los
macronutrientes que nos aporta
la dieta.
 Glucosa + 6 O2
6CO2 + 6 H2 O
(C 6 H 12 O 6 )

Energía
PRODUCCIÓN calor
BIOLÓGICA
DE E°:
LA OXIDACIÓN COMPLETA ADP + Pi ATP
DE UNA MOLÉCULA DE
GLUCOSA PROVEE LA E°
NECESARIA PARA LA
SÍNTESIS DE ATP, QUE A
SU VEZ PROVEE LA E°
NECESARIA PARA EL Energía para
TRABAJO CELULAR. Trabajo Biológico
 VALORACION EN NUTRICION
DEPORTIVA

• Necesidades nutricionales para el

entrenamiento
• Nutrición antes del ejercicio
• Nutrición durante el ejercicio
• Nutrición después del ejercicio
• Plan de Alimentación
 DIETA APROPIADA DEL DEPORTISTA
DE ALTO RENDIMIENTO

• PERMITE AUMENTAR LA
DURACIÓN E INTENSIDAD DE LA
ACTIVIDAD
• DEMORA LA FATIGA
• FACILITA LA RECUPERACIÓN
• PREVIENE LESIONES
• AYUDA A MANTENER UN PESO
CORPORAL ÓPTIMO Y UNA
ADECUADA HIDRATACIÓN .
• De acuerdo a la
edad, peso y talla
del deportista.
• De acuerdo a su
evaluación física,
antropométrica y/o
fisiológica.
• De acuerdo al tipo
de deporte y/o
entrenamiento que
realiza en el
momento de la
evaluación.
 CARBOHIDRATOS

• Principal Fuente de energía durante el ejercicio

• Aumentan y mejoran el rendimiento
• Retardan la fatiga
• Llenan los depósitos de glucógeno muscular y hepático
 Existe un
marcado
incremento en el
uso del glucógeno
muscular cuando
la intensidad del
esfuerzo se
acerca a niveles
máximos y/o
supra máximos.
La depleción
glucogénica y la
hipoglucemia
pueden limitar el
rendimiento y
causar fatiga en
actividades que
duran 60 minutos o
más.
 LA TASA DE DEPLECIÓN DEL
GLUCÓGENO MUSCULAR
DEPENDE DE:

LA INTENSIDAD DEL
EJERCICIO, LA CONDICIÓN
FÍSICA, LA MODALIDAD DEL
EJERCICIO, LA TEMPERATURA
AMBIENTE Y LA DIETA PRE-
EJERCICIO

(BLOM P., VOLLESTAD N. K.,

COSTILL D. L. FACTORS
AFFECTING CHANGE
EXERCISE. ACTA PHYSIOL
 RESERVAS DE
GLUCÓGENO Y
RENDIMIENTO

En el ser humano, la
reserva del glucógeno
hepático y muscular
depende, casi
exclusivamente, del
consumo de
CARBOHIDRATOS a
través de la
alimentación.
LOS ATLETAS ENTRENADOS
EN RESISTENCIA TIENEN
VALORES DE GLUCÓGENO
MUSCULAR ENTRE 140 Y
MÁS DE 230 MMOL/KG DE
PESO HÚMEDO.

LOS SUJETOS
DESENTRENADOS, QUE
ESTÁN EN REPOSO Y BIEN
ALIMENTADOS, POSEEN
VALORES DE GLUCÓGENO
MUSCULAR QUE VARÍAN
ENTRE 70 Y 110 MMOL
UNIDADES DE GLUCOSA/KG
DE PESO HÚMEDO
EN EL PERÍODO FINAL
DE UN EVENTO DE
RESISTENCIA, POR
EJEMPLO, CUANDO UN
ATLETA DEBE
ACELERAR HASTA LA
META, EL NIVEL DE
GLUCÓGENO
MUSCULAR PUEDE SER
EL FACTOR DECISIVO
ENTRE GANAR O
PERDER.
• EN COMPARACIÓN CON
LOS REQUERIMIENTOS
NORMALES DIARIOS DE
CHO (300-350 G/DÍA), UN
ATLETA PUEDE
CONSUMIR 550 - 800 G
CHO/DÍA, U 8,5-12,3 G
CHO/KG DE PESO
CORPORAL.

• ESTO SE CONTRAPONE
A LA INGESTA NORMAL
DE SÓLO 4,5 G
CHO/KG/DÍA.
 Cuando hay una
depleción
glucogénica en los
músculos, las fibras
no pueden producir
suficientes
cantidades de
metabolitos
intermediarios para
apoyar al
metabolismo de las
grasas.
• EN ACTIVIDADES QUE DURAN
60 MINUTOS O MÁS, LA
ENERGÍA DERIVADA DE LOS
CHO PUEDE VARIAR ENTRE
50 % Y 90 % DEL TOTAL DE
CALORÍAS GASTADAS.

• UN ATLETA DE 65 KG DE
PESO QUE GASTA 2000 KCAL
EN EL ENTRENAMIENTO,
PODRÍA CONSUMIR 1000-
1800 KCAL DE CHO, O 250-450
G DE CHO
 GUÍA PARA LA INGESTA DE CHO DIARIOS EN LAS
DIETAS DE ENTRENAMIENTO DE ATLETAS (COL,
2003)

• Recuperación inmediata después del ejercicio (0-1 h):

1.0-1.2 g CHO/Kg peso/h consumidos en distintos
intervalos.
• Recuperación diaria: duración moderada/baja
intensidad : 5-7g/kg/día
• Recuperación diaria: moderada a alto entrenamiento 7-
12g/kg/día
• Recuperación diaria: Programas de ejercicio extremo
(4-6h + por día): 10-12+g/kg/día
 CLASIFICACIÓN DE ALGUNOS ALIMENTOS SEGÚN
SU ÍNDICE GLUCÉMICO

CHO de alto índice CHO de moderado índice CHO de bajo índice

glucémico(>70) glucémico glucémico (<55)
Glucosa 100 (55-70)
Plátano 52
Corn flakes 84 maduro
Pan integral 69
Puré de papas 83 All Bran 42
instantáneo
Gaseosas 68 Leche 27

Arróz 59 Yogurt 33
Papas al 85 saborizado
(blanco o
horno
integral)
Bebidas 95
deportivas Plátano 30
Helado 61
Miel 73 verde
Jugo de 57
Sandía 72 naranja Naranja 43

Pan blanco 70 Sacarosa 65 Fructuosa 20

CONTENIDO DE CARBOHIDRATOS EN ALGUNOS ALIMENTOS
Fuente : Tabla de Composición de alimentos peruanos, CENAN

NOMBRE ENERG (Kcal)

CARBOHIDRATO
S
(gramos)
Arroz cocido , 1 taza chica 113 25.2
Avena, hojuelas cocida, 1 53 10.9
taza
Chancay (bizcocho, 5 356 64.4
unidades)
Fideos tallarín 300 21.3
(sancochado)
Galletas de soda (20 442 68.0
unidades)
Galletas de vainilla (18 438 74.9
unidads)
Choclo Fresco (1 329 27.8
mediano)
Sémola. Polenta ( 1 plato 347 74.0
hondo)
 CONTENIDO DE CARBOHIDRATOS EN ALGUNOS ALIMENTOS
Fuente : Tabla de Composición de alimentos peruanos, CENAN

NOMBRE ENERG (Kcal) CARBOHIDRATOS

(gramos)

Pan francés ( 3 unidades) 291 63.8

Pan de molde ( 5 tajadas ) 332 69.2
Frijol canario cocido (1/2 plato) 85 15.5
Almendras ( 20 unid) 534 27.0
Maní tostado, sin película (33 un) 590 16.9
Alcachofa ( 2 cabezas,cocidas) 19 2.9
Apio (100 g) 21 4.8
Berenjena (100g) 37 7.9
 CONTENIDO DE CARBOHIDRATOS EN ALGUNOS ALIMENTOS
Fuente : Tabla de Composición de alimentos peruanos, CENAN
NOMBRE ENERG (Kcal)
CARBOHIDRATOS
(gramos)

Brócoli (100g) 40 5.7

Lechuga redonda (100g) 12 2.1

Tomate (1 unidad de 100g) 19 4.3

Ciruelas (100g) 82 21.5

Chirimoya (100g) 87 22.6

Fresas (100g) 41 8.9

Higos negros (100g) 76 19.9

Mandarina 1 u (100g) 35 8.6
 CONTENIDO DE CARBOHIDRATOS EN ALGUNOS ALIMENTOS
Fuente : Tabla de Composición de alimentos peruanos, CENAN
NOMBRE ENERG (Kcal) CARBOHIDRATOS

(gramos)

Mango (100g) 60 15.9

Naranja , jugo de (1 vaso de 200cc) 66 16.4
Pasas sin semilla (100g) 241 63.8
Plátano de isla (100g) 91 23.6
Plátano verde sancochado (100g) 137 36.8

Yuca sancochada (100g) 150 36.4

Azúcar granulada o refinada (20 384 99.1
cucharitas)
Miel de abejas (16 c) 330 85.6
 PROTEINAS

• Mantienen el tejido
corporal y el
crecimiento
• Aumenta la masa
muscular y la fuerza
• Fuente alternativa
de energía
 ¿CUÁLES SON LOS REQUERIMIENTOS PROTEICOS DE
LOS ATLETAS?

El actual Margen de
Recomendación Dietaria
(MRD) de 0,8 g de
proteínas diarias por
kilogramo de peso
corporal ha sido
cuestionado como
inapropiado para los
atletas.

 Investigaciones sobre
los requerimientos
proteicos sugieren que
los atletas necesitan
mas .
 Friedman y Lemon han
reportado
requerimientos
proteicos 42% a 74%
mayores que el Margen
de Recomendación
Dietaria (1,14 a 1,39
g/kg/ d), en un estudio
realizado con atletas de
resistencia bien
entrenados.
 Estos
estudios
sugieren que
los ejercicios de
resistencia de
alta intensidad
pueden
incrementar la
necesidad de
proteínas.
Atletas tales como los levantadores
de pesas, fisicoculturistas y otros
deportistas necesitan incrementar
la masa muscular y desarrollar la
fuerza y la potencia.

Existen varios artículos de

investigación cuyas conclusiones
señalan que una dieta que provee
aproximadamente 1,5 a 2,0 g/kg/d
es adecuada para estos atletas.
• Igualmente los atletas que
entrenan en la altura
podrían necesitar tanto
como 2.2 gramos de
proteínas por día con el
propósito de mantener el
equilibrio proteico.
(Butterfield, 2001).
 CONTENIDO DE PROTEINAS EN ALGUNOS ALIMENTOS
Fuente : Tabla de Composición de alimentos peruanos, CENAN

NOMBRE ENERG (Kcal)

PROTEINAS
(gramos)

Carne de res (pulpa) 200 210 42.6

gramos
Pollo (pulpa) 200 gramos 340 36.4
Pescado (pulpa) 200 176 39.6
gramos
Huevos (completo) 1 u 69.5 6.3
cocido
Clara de 1 huevo 12 2.7
Leche fresca 1 vaso 200cc 126 6.2

Yogurt 1 vaso 200cc 92 8.2

Menestras cocidas 1 taza 170 10.4
de 200cc
 CONTENIDO DE PROTEINAS EN ALGUNOS ALIMENTOS
Fuente : Tabla de Composición de alimentos peruanos, CENAN
NOMBRE ENERG (Kcal) PROTEINAS

(gramos)

leche evaporada (120cc) 172 8,40

Queso fresco vaca (30g) 69 4,74

Carne de cerdo, pulpa (90g) 178 12,96
Vacuno, molida (hamburguesa 64 12,72
60g)
Atún en aceite, (1/2 lata: 70g) 201,6 16,94
Sardina, filete (1/2 lata: 70g) 146,3 18,06
Frejol canario cocido (1/2 taza: 88,4 5,41
104g)
Soya(1/2 taza cocida: 90g) 361 25,38
 GRASAS Y ACEITES

• Fuente de energía (2 ¼ veces las calorías que posee

una cantidad igual de peso seco de proteína o
carbohidratos).

• En alimentos naturales se asocian a otras sustancias:

– Vitaminas liposolubles A,D, E y K.
– Esteroles (colesterol, ergosterol).
– Fosfolípidos.
• Las grasas, no sólo
cumplen esa función
energética sino que
también forman parte de
numerosos órganos y
fundamentalmente de la
membrana de las células y
de la vaina de mielina de los
nervios, además de
constituir el medio
indispensable para el
transporte de vitaminas
liposolubles A, D, E y K.
 GRASAS

• OMS recomienda 30% del VCT

• En deportistas, se recomienda de 20-25% del
VCT ó 1 gr / Kg /día, ello proporciona los
suficientes ácidos grasos esenciales
• En algunos deportes como esquí y ciclismo
necesitan consumir más de 30% de grasas de su
VCT
• Una dieta baja en grasa conlleva
rendimiento disminuído (fatiga, lesiones)
• Incapacidad para mantener el entrenamiento
• Pérdida de masa muscular u ósea
• Incapacidad para aumentar masa muscular u
ósea.
 CONTENIDO DE GRASAS EN ALGUNOS ALIMENTOS
Fuente : Tabla de Composición de alimentos peruanos, CENAN

NOMBRE ENERG (Kcal) GRASAS

(gramos)

Carne de res (pulpa) 200 210 3.2

gramos
Pollo (pulpa) 200 gramos 340 20.4
Pescado (pulpa) 200 176 0.8
gramos
Huevos (completo) 1 u 69.5 4.2
cocido
Clara de 1 huevo 12 0.05
Leche fresca 1 vaso 200cc 126 7

Aceite 1 cuchara (15cc) 133 15

Palta (1/2 unidad 131 12,5
mediana)100g
 CONTENIDO DE GRASAS EN ALGUNOS ALIMENTOS
Fuente : Tabla de Composición de alimentos peruanos, CENAN

NOMBRE ENERG (Kcal) GRASAS

(gramos)

Aceitunas ( 100 gramos) 298 32.1

Maní tostado (100 590 51
gramos)
Pecanas (100 gramos) 661 65.9
Cocoa (1 cucharita de té) 20 0.9
Chocolate simple con 248 16.8
azúcar 100g
Mantequilla ( 15 gramos) 109 12.3
Atún con aceite en lata 288 20.5
100 g
Chorizo 100g 314 27.2
 VITAMINAS

FUNCIONES:
Eminentemente reguladoras :
•Participan en numerosas vías metabólicas
generalmente como coenzimas.
•Algunas actúan como hormonas.
•Cada una cumple una función específica. No pueden
reemplazarse. Todas son indispensables.
•Su insuficiencia provoca trastornos metabólicos
específicos e hipovitaminosis.
• LOS ATLETAS QUE
REALIZAN MAS
EJERCICIO
NECESITAN MAS
VITAMINAS QUE LOS
QUE NO LO HACEN.

• NO HAY EVIDENCIA
QUE DEMUESTRE
QUE EL AUMENTO DE
VITAMINAS MEJOREN
EL RENDIMIENTO
(POLIVITAMINICOS)
 ALIMENTOS FUENTES DE VITAMINAS

Frutas , verduras y granos

MINERALES IMPORTANTES PARA LOS ATLETAS

• CALCIO, FÓSFORO,
POTASIO, SODIO, HIERRO

• LAS NECESIDADES DE
HIERRO AUMENTAN CON
LOS EJERCICIOS
EXTENUANTES,
SOBRETODO EN LOS
ATLETAS DE RESISTENCIA,
LOS ATLETAS QUE NO
COMEN CARNES Y LAS
MUJERES QUE
MENSTRÚAN TIENEN
MAYOR RIESGO DE
PRESENTAR ANEMIA.
 FACTORES A CONSIDERAR
PARA LA INGESTA DE
LIQUIDOS
• Volumen
• Frecuencia
• Concentración
• Momento de la ingesta
• Presencia de electrolitos o
carbohidratos en las bebidas
• Tasa de vaciamiento gástrico
• Absorción intestinal
• Demandas del entrenamiento
• Tolerancia digestiva

• ESTAS DEMANDAS DEBEN SER

AJUSTADAS EN FORMA INDIVIDUAL
RECORDEMOS:
OBJETIVOS DE LA DIETA DEL DEPORTISTA:

 Potenciar un óptimo rendimiento

deportivo

 Cubrir las necesidades energéticas según

sujeto, deporte y periodo de entrenamiento

 Cubrir las necesidades de micronutrientes según sujeto,

deporte y periodo de entrenamiento

Asegurar un adecuado aporte de agua según condiciones

internas y externas
LA COMIDA ANTES DEL EJERCICIO TIENE QUE SER :

• Alta en carbohidratos
• Moderada en proteínas
• Baja en grasas
• Adecuada en energía
• Acompañada de líquidos
• Que no impida un óptimo rendimiento
• Consumir de 1 – 4 hs antes
del ejercicio 1-4 gramos de
carbohidratos / kg de peso
corporal.

• Consumir de 2-3 hs antes de

la actividad: 400-600 ml (1 ½ -
2 ½ ) vasos de líquidos.

• Ejercicios en lugares muy

calurosos , de 250-500 ml
adicionales (en el espacio de
2 hs previas al ejercicio).

• Consumir de 15 – 30´ antes

del ejercicio 300-500 ml de
bebida con carbohidratos.
LA ALIMENTACIÓN DURANTE EL EJERCICIO TIENE
QUE SER

• Moderada en
carbohidratos
• Sin grasas
• Líquida, de preferencia
LA ALIMENTACIÓN DESPUÉS DEL EJERCICIO TIENE QUE
SER :

• Moderada en carbohidratos
• Moderada en grasas
• Moderada en proteínas
• Con adecuada cantidad de
líquidos

INDIVIDUALIZADA
 CONSUMO ATLETA: Jorge Armando Mc Farlane Campeón peruano y
sudamericanoCantidad
ALIMENTO atletismo
Energ Agua Prot A Prot V Grasa A Grasa V Carboh

    gr Kcal g g g g g g
leche   300 429.00 217.2 21.0 0.0 24.3 0.0 32.7
huevo   600 834.00 455.4 77.4 0.0 50.4 0.0 11.4
yogurt   200 92.00 177.4 8.2 0.0 2.0 0.0 10.4
carne res   300 315.00 227.7 63.9 0.0 4.8 0.0 0.0
pan francés   300 873.00 81.0 0.0 25.2 0.0 0.6 191.4
Camote amarillo   1000 1160.00 699.0 0.0 12.0 0.0 2.0 276.0

arroz cocido   250 287.50 180.5 0.0 6.0 0.0 0.3 63.0
avena cocida   50 26.50 43.6 0.0 0.7 0.0 0.3 5.5
tallarín   200 200.00 151.0 0.0 6.2 0.0 0.0 42.6
galletas soda   100 132.50 4.8 0.0 10.1 0.0 4.4 68.0
choclo   40 51.60 26.9 0.0 1.3 0.0 0.3 11.1
plátano   300 273.00 222.0 0.0 2.7 0.0 1.2 70.8
verduras   100 37.00 88.2 0.0 2.4 0.0 0.3 8.1
aceite   40 353.60 0.0 0.0 0.0 0.0 40.0 0.0
verduras   220 213.40 163.9 0.0 4.6 0.0 0.2 49.1
mermelada   50 18.50 44.1 0.0 1.2 0.0 0.2 4.1
azúcar   75 300.00 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 75.0
TOTALES     5596.60 2782.67 170.50 72.39 81.50 49.70 919.08
 DESAYUNO
ENERGETICO
Y
BALANCEADO
ALMUERZO ENERGETICO
Y
BALANCEADO
merienda
 CENA
ENERGETICA
Y
BALANCEADA
RECUPERACIÓN
“mens sana in corpore sano.
Juvenal