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DE PRÉPARATION ATHLÉTIQUE
RENFORCEMENT MUSCULAIRE
DU FOOTBALLEUR
Renforcement musculaire
C.F.P.A. 1
LA FORCE MUSCULAIRE
Définition
Démarrer plus vite, sauter plus haut, freiner plus court que l’adversaire, ou
encore être indéformable dans les duels sont autant d’actions réclamant de la
puissance musculaire, produit de la force par la vitesse.
Pour atteindre ces objectifs, le renforcement musculaire passe par une étape
d’apprentissage: - des techniques d’exécution (placements, gestuelles, respiration)
- des méthodes (progressivité des efforts, maitrise des régimes de contraction,
rythmes d’exécution).
Concentrique:
pousser ; soulever ; tirer ; démarrer ; sauter sans élan… toute action dynamique
positive pour (se) déplacer et se mouvoir, pour vaincre une résistance.
La force maximale du muscle, d’un groupe ou d’une chaîne musculaire, est évaluée
dans un mouvement : la charge maximale déplacée en mode de contraction
concentrique est équivalente à la valeur de 1 RM (1 répétition maximale) à partir de
laquelle se déclinent les % de force engagée dans les ateliers de musculation.
Excentrique :
Isométrique :
Il s’agit d’opposer une force au moins égale à celle rencontrée dans l’action.
Physiologiquement, le muscle se contracte sans que ses insertions ne se
déplacent, afin de résister à toute déformation.
Auxotonique :
c’est une combinatoire de régimes de contraction à vitesse variable, mise en jeu dans les
enchaînements d’actions : contrôle-frappe, course-saut dans le jeu de tête, conduite de
balle-évitement de tacle, les actions du (spécifique) gardien…
Le régime auxotonique justifie l’association des gestes techniques, dans leur dimension
globale, avec les exercices de renforcement musculaire segmentaire et analytique, afin
d’optimiser les transferts de force musculaire vers les coordinations spécifiques.
Définie comme le produit de la force par la vitesse, la puissance musculaire est
le plus haut niveau de force produite dans le temps le plus court.
Cette notion induit que l’explosivité musculaire s’exprime dans tous les régimes
de contraction, au travers des actions qu’ils servent (actions citées ci-dessus
pour chacun des régimes), ce qui justifie la pratique (raisonnée) de la
musculation comme condition à l’amélioration de la puissance musculaire.
Sauts de marches
(sans élan)
Apprentissage 3/3 pieds joints
des formes de corps
préalables aux poussées Penta Bond
- Effort en apnée - 5 FB départ arrêté
Départ sprint
(avec réponse au signal)
C.F.P.A. Renforcement musculaire 10 à 15 m 10
PLIOMÉTRIE…
REBONDIR DANS LE DÉPLACEMENT.
Améliorer
la force concentrique Pliométrie
au préalable proprioceptive
« la marelle
multidirectionnelle »
Associer
les exercices Pliométrie
de gainage et Verticale
de proprioception Sauts de haies
pieds joints
Apprentissage
des techniques Pliométrie
de bondissements horizontale
Les multi bonds