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CERTIFICAT FÉDÉRAL

DE PRÉPARATION ATHLÉTIQUE

RENFORCEMENT MUSCULAIRE
DU FOOTBALLEUR

Renforcement musculaire
C.F.P.A. 1
LA FORCE MUSCULAIRE

Définition

La force musculaire est la capacité de vaincre ou s’opposer à une résistance


extérieure. Elle s’exprime dans tous les régimes de contraction du muscle, en
réponse aux contraintes et exigences biomécaniques de l’activité.

Démarrer plus vite, sauter plus haut, freiner plus court que l’adversaire, ou
encore être indéformable dans les duels sont autant d’actions réclamant de la
puissance musculaire, produit de la force par la vitesse.

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Les objectifs du renforcement musculaire :
 
- Augmenter l’intensité des actions de jeux avec et sans ballon.
- Améliorer l’endurance de réitération de ces mêmes actions ; objectif d’efficience
en engageant un plus faible pourcentage de sa force maximale plus grande.
- Diminuer les risques de blessures en harmonisant les chaines musculaires :
bilatéralement, en équilibrant la force des membres droit et gauche ; au plan
segmentaire, en équilibrant le ratio de force des muscles agonistes et des
antagonistes (exemple : la force isocinétique des ischio-jambiers ne doit pas
être inférieure à 60% de celle des quadriceps).

Pour atteindre ces objectifs, le renforcement musculaire passe par une étape
d’apprentissage: - des techniques d’exécution (placements, gestuelles, respiration)
- des méthodes (progressivité des efforts, maitrise des régimes de contraction,
rythmes d’exécution).

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LES RÉGIMES DE CONTRACTIONS
DANS LES ACTIONS DE JEU

 
Concentrique:

pousser ; soulever ; tirer ; démarrer ; sauter sans élan… toute action dynamique
positive pour (se) déplacer et se mouvoir, pour vaincre une résistance.

Physiologiquement, les insertions du muscle se rapprochent pour fléchir ou étendre


une articulation, pour orienter un membre ou segment (rotation externe ou interne),
l’éloigner du corps (adduction, abduction, élévation).

La force maximale du muscle, d’un groupe ou d’une chaîne musculaire, est évaluée
dans un mouvement : la charge maximale déplacée en mode de contraction
concentrique est équivalente à la valeur de 1 RM (1 répétition maximale) à partir de
laquelle se déclinent les % de force engagée dans les ateliers de musculation.

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LES RÉGIMES DE CONTRACTIONS
DANS LES ACTIONS DE JEU

Excentrique :

freiner ; (s’)amortir ; résister sous contrôle aux impacts et déformations…


Toute action dynamique récessive dans les déplacements, ou pour contrôler la
résistance à une force ponctuellement supérieure.

Physiologiquement, le muscle s’allonge sous tension, ses insertions s’éloignent


pour résister à une force de mouvement contraire.

La force maximale en contraction excentrique s’améliore avec des charges


supérieures (supra maximales) à celle de 1RM.

Néanmoins, dans la motricité, la force excentrique submaximale est un facteur de


contrôle des inversions de force et de vitesse : freiner avant de repartir à l’opposé,
amortir sa réception de saut pour redémarrer.

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LES RÉGIMES DE CONTRACTIONS
DANS LES ACTIONS DE JEU

Isométrique :

verrouiller une posture ; tenir une position ; fixer un segment ou un membre…


Toute action visant la rectitude d’une posture, les verrouillages segmentaires,
l’immobilisation ou la neutralisation dans les rapports de force.

Il s’agit d’opposer une force au moins égale à celle rencontrée dans l’action.
Physiologiquement, le muscle se contracte sans que ses insertions ne se
déplacent, afin de résister à toute déformation.

Cependant, les tensions musculaires en isométrie peuvent être supérieures à


celles du régime concentrique ; c’est une production de force sans déplacement
de charge, comme lorsqu’on veut pousser un véhicule encore bloqué au frein à
main.

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LES RÉGIMES DE CONTRACTIONS
DANS LES ACTIONS DE JEU
 Pliométrique :

rebondir ou sauter avec de l’élan, ou en cours de déplacement; répéter des


impulsions successives (bondissements), frapper la balle (avec pied ou tête).
Toute action réclamant l’élasticité musculo-tendineuse, avec une mise en tension
(concentrique-isométrique) préalable à la rencontre d’une force opposée, pour
produire un effet balistique ; ex. : réaliser une impulsion pour se projeter soi
même dans un saut.

La contraction pliométrique est composite et complexe : physiologiquement, dans


un laps de temps très court, le muscle doit se raidir juste avant de résister en
contraction excentrique face à la charge, afin de restituer la force élastique
emmagasinée (mode concentrique réflexe).

Comme la tension de cordage d’une raquette (mise en tension concentrique


préalable), s’étire en réponse à l’impact de la balle (étirement excentrique), pour
la renvoyer en sens inverse comme un trampoline (restitution élastique).

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LES RÉGIMES DE CONTRACTIONS
DANS LES ACTIONS DE JEU

Auxotonique :

c’est une combinatoire de régimes de contraction à vitesse variable, mise en jeu dans les
enchaînements d’actions : contrôle-frappe, course-saut dans le jeu de tête, conduite de
balle-évitement de tacle, les actions du (spécifique) gardien…

Au plan fonctionnel, l’auxotonie combine des contractions d’intensité variable, imbriquées


dans la réalisation d’un geste ou d’une action complexe.

Le régime auxotonique justifie l’association des gestes techniques, dans leur dimension
globale, avec les exercices de renforcement musculaire segmentaire et analytique, afin
d’optimiser les transferts de force musculaire vers les coordinations spécifiques.

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LA PUISSANCE ET L’EXPLOSIVITÉ MUSCULAIRE

 
Définie comme le produit de la force par la vitesse, la puissance musculaire est
le plus haut niveau de force produite dans le temps le plus court.

En pratique, l’explosivité est une extension de la puissance : c’est le pic de


force atteint dans le temps le plus court, et généré dans un mouvement, une
action.

Cette notion induit que l’explosivité musculaire s’exprime dans tous les régimes
de contraction, au travers des actions qu’ils servent (actions citées ci-dessus
pour chacun des régimes), ce qui justifie la pratique (raisonnée) de la
musculation comme condition à l’amélioration de la puissance musculaire.

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EXPLOSIVITÉ (CONCENTRIQUE)
PRODUIRE DE LA VITESSE DEPUIS L’ARRÊT.

Des pistes méthodologiques


Contraste
de charge
Améliorer la « lourd (80%)/ léger »
force concentrique
au préalable Stato-dynamique
Recrutement isométrique
Préalable +
concentrique explosif à 45%
Associer
les exercices Haltérophilie:
de gainage et mouvements
d’isométrie angulaire semi techniques

Sauts de marches
(sans élan)
Apprentissage 3/3 pieds joints
des formes de corps
préalables aux poussées Penta Bond
- Effort en apnée - 5 FB départ arrêté

Départ sprint
(avec réponse au signal)
C.F.P.A. Renforcement musculaire 10 à 15 m 10
PLIOMÉTRIE…
REBONDIR DANS LE DÉPLACEMENT.

Des pistes méthodologiques


Sauts à la corde
Pliométrie auto prescrite

Améliorer
la force concentrique Pliométrie
au préalable proprioceptive
« la marelle
multidirectionnelle »
Associer
les exercices Pliométrie
de gainage et Verticale
de proprioception Sauts de haies
pieds joints

Apprentissage
des techniques Pliométrie
de bondissements horizontale
Les multi bonds

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RENFORCEMENT MUSCULAIRE:
ATELIERS DU CIRCUIT TRAINING HORS SALLE DU FOOTBALLEUR
Crunch vissé
Proprioception Sangle abdominale Squat sur coussins
cheville pneumatiques
Péri articulaires/ cheville Extenseurs membres inf.

Ischio au sol Alternances d’efforts et Pompes


de pauses (changement brachiales
Ischio-jambiers
d’atelier) de 30sec Pectoraux - triceps
Tirage d’élastique 2 postures de 15’’ dans
assis vertical Rotations du buste
les ateliers de gainage
Chaine de tirage: biceps dorsaux avec medecine-ball
10 répétitions dans les obliques et intercostaux

Fente latérale ateliers dynamiques


Médecin Ball 5kg Écartés sur fitball avec
Réaliser 2 à 3 circuits
Adducteurs - fessiers haltères manuelles
Pectoraux + abdominaux
Stretching de restitution
Gainage oblique des longueurs en sortie
+ fitball Gainage dorsaux lombaires
Sangle abdominale à plat ventre
Spinaux et lombaires
Tirage d’élastique debout vertical Step sur banc:
« Rowing menton » Montée / descente lente

Trapèze biceps Extenseurs membres


inf. (excentrique)
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