QUELLE ALIMENTATION

POUR LES SPORTIFS

D’ENDURANCE ?

Damien PAUQUET
Diététicien-Nutritionniste du sport
Licencié en Sciences Biomédicales

LIFESPORT, le 8/07/2020
 Place de l ’alimentation dans la pratique sportive ?

RIGUEUR MENTAL
HEREDITE
ASSIDUITE (MOTIVATION,
DON
PLAISIR,…)

ALIMENTATION
HYDRATATION NIVEAU DU SPORTIF ...

SOMMEIL / REPOS

PERFORMANCES
( SANTE)
PRIORITES NUTRITIONNELLES

PERFORMANCES
LES 5 OBJECTIFS DU SUIVI NUTRITIONNEL /
DIETETIQUE

1. Atteindre son poids de forme PROGRESSIVEMENT

2. S’alimenter et s’hydrater correctement pendant toute

la préparation

3. Eviter l’apparition de carences, de crampes et

blessures
4. Gérer la dernière semaine (J-7 à J-1) et la course
(jour J)
5. Bien récupérer après la course
Poids idéal ?
Poids silhouette ?
Poids de forme ?
Poids performance ?
Evaluation de la composition corporelle
et détermination du poids idéal
du sportif
 Le poids idéal?
 BMI = notion subjective

 La réponse n’est ni ponctuelle ni exclusive

Correspond souvent au poids de forme (bien-être)

et/ou au poids auquel on se plait (silhouette)

COMPOSITION CORPORELLE
 La composition corporelle

MASSE FEMME HOMME ROLES

GRASSE
GRAS Fonctionnement
12 % 3% cellulaire, organes
CONSTITUTIF vitaux, reproduction
INDISPENSABLE

RESERVE Protection contre les

15 % 12 % chocs, énergie
RESERVE

GRAS TOTAL 27 % 15 %
OPTIMAL
(“santé”)
 Poids idéal du sportif ?

Il s’agit du poids qui :

1. Permet d’avoir suffisamment d’énergie pour

effectuer les entraînements et les compétitions

2. Soit facile à maintenir sans trop d’efforts

tout au long de la saison

3. Permet de manger des aliments parmis les

différents groupes alimentaires (notion d’équilibre)
Que doit manger un SPORTIF ?
L'ALIMEN-
TATION POUR
LES
SPORTIFS

ALIMEN-
TATION
SAINE
+ plus de
glucides, de

- protéines, de

- micro-
nutriments
- de graisses
saturées
G
L
U
C
I
D
E
S
 OU
Non-athlète Athlète de haut niveau – TDF
Glucides 2 000 – 2 500 kcal/jour De 4000 à 12 000 kcal/jour
= carburants rapides >> 3-4 gr/kg PC/jour >> 10-12 gr/kg PC/jour

Protéines 0,8 g /kg de PC/jour 1,4-2 g/kg de PC/jour

= construction musculaire/récupération
Graisses 35 % d’AEJ 25 % de l’AEJ
= carburants lents
Hydratation 1,5 l d'eau/jour Jusqu'à 1-1,5 l d'eau/heure
NUTRITION “SAINE” NUTRITION “SPORTIVE”
G
L
U
C
I
D
E
S

70-80 ème minute : KO

Élevé (> 70) Faible (< 55)
PREPARATION AU QUOTIDIEN
Glucose Fructose
Maltodextrine Lactose
Maltose Galactose
G
L
U
C
I
D
E
S
P
R ANIMALES
O
T
E
I
N
E
S
 VEGETALES

P
R
O
T
E
I
N
E
S
 POURQUOI des protéines?

▶ Solde net = synthèse des protéines – décomposition des

protéines

▶ Hypertrophie (masse musculaire ↑):

synthèse > décomposition

▶ !! Atrophie !! (masse musculaire↓):

décomposition > synthèse
 QUAND consommer des protéines?

▶ Le plus rapidement possible après l'effort (< 30 minutes)

▶ La fenêtre anabolique
 QUEL TYPE de protéines?

▶ Les BCAA
• Branched-Chain-Amino Acids
• = 3 acides aminés essentiels, ramifiés
• Leucine, isoleucine, valine

▶ Leucine
• Favorise la récupération des muscles
• Stimule la construction musculaire
 Conseils

▶ Glucides + protéines =

▶ Optez pour des protéines (isolées) rapidement digestibles

• Lactosérum > lait > soja

▶ Pour une réponse optimale:

• Immédiatement à l'effort: 20 g

• Répartition sur toute la journée: ~ 20 g/repas

G
R
A
I
S
S
E
S
ALIMENTATION EQUILIBREE
TIMING CHOIX
S’hydrater : un geste capital !
 Boire à tout prix

La déshydratation diminue les performances du SPORTIF

… et retentit sur sa santé

Perte hydrique en % du poids Conséquences

corporel

2% diminution de la thermorégulation
3% diminution de l'endurance
4-6 % diminution des forces
Plus de 6 % apparition de crampes, épuisement,
coma
….MORT

• Les pertes de liquides au cours de l’exercice dépendent de sa durée,

son intensité, de la température et de l’humidité, de la taille, de la
condition physique, et de l’individu
La panne sèche peut survenir
à tout moment
• 1 kg perdu = 1.5 L nécessaire
• Urines doivent être blanches
 COULEURS DES URINES

HYDRATE DESHYDRATE

EXCELLENT BON MOYEN MAUVAIS

 Si séance d’endurance (footing) de moins d’une heure
EAU seule = OK

 Si séance intense (VMA, PMA, musculation, vitesse) et/ou > 1 heure :

 Boissons « sport » : 4 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na

ALIMENTATION PRE-PER ET POST EFFORT
courir et digérer : totalement incompatible !

ou
EFFORT ≤ 90 MIN ≠ EFFORT > 90 MIN
Compétition < 1H30
 Manger…

• Equilibré
• Varié
• Fractionné
• “PLUS”
• “BONS SUCRES”
• “Mieux gras”

ADAPTATIONS 2 JOURS AVANT

Les 48 heures qui précèdent l’épreuve
A éviter :

 TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop

gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé…

 L’ALCOOL

A favoriser :
L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, …
Aliments acidifiants, indigestes ou “encrassants”
(à éviter )

 Aliments industrialisés (conserves, plats prépares)

 Graisses (sauces, charcuteries grasses, fritures),…
 Viande rouge
 Fromages gras et lactose
 Alcool
 Purée
 Lentilles, petits-pois, fèves, haricots,…
 Barres chocolatées, patisseries, viennoiseries, biscuits
 Sodas
 Boissons glacées, crèmes glacées
 Piments, poivre en excès, épices irritantes,…
 Tomates crues, concombres, poivrons, épinards, rhubarbe, asperges,
…
 La veille au soir :
• PATES (sans gluten) AL DENTE (double portion)
• Poulet, saumon, jambon maigre
• Huile d’olive ou de colza
• Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge,
les légumes secs, la purée, les céréales complètes, …
• Laitage au soja et biscuits secs comme dessert
• EAU +++
Compétition ≥ 1H30
 Manger…

• Equilibré
• Varié
• Fractionné
• “PLUS”
• “BONS SUCRES”
• “Mieux gras”

• ADAPTATIONS 7 JOURS AVANT

“ High training, low carb...low training high carb”

 REGIME DISSOCIE SCANDINAVE
MODIFIE

“ High training, low carb...low training

high carb”

Si J = COMPETITION

ALORS :

J-7 à J-3 : Training +++ et peu de féculents (OK PDT)

J-2 à J : Training --- et pain, pâtes, riz, quinoa,…(portion X2)
 Le dernier repas :

Le repas précédent une compétition ou un entraînement

intensif doit être :

• Riche en glucides
• Pauvre en matières grasses et en fibres
• Renfermer une source de protéines
• Pas trop volumineux
• Agréable et familier
• Digeste
• Accompagné d’une boisson
• Terminé idéalement 3 heures avant le début de
l’ échauffement
 CAS PRATIQUES
Compétition entre 9h et 11h

Si compétition à 9h :
Collation digeste à 7h ou 8h30 :
biscottes ou pain grillé + marmelade, Banane, Biscuits secs
(Petits-Beurre), Barre céréalières, energy cake, Tarte au riz,...

Si compétition à 11h :
PETIT-DEJEUNER COPIEUX PRIS à 7h-7h30 :
Buffet petit-déjeuner (flocons d’avoine, pain
fromage, jambon, confiture, jus de fruits et fruits,
yaourts,...)
 CAS PRATIQUES
Compétition entre 13h et 14h

SI COMPETITION A 14 HEURES
SOIT FAIRE UNE “GRASSE MAT” PUIS “BRUNCH” /
REPAS UNIQUE ENTRE 10h et 11h :

Buffet petit-déjeuner (pain, flocons d’avoine, fromage,

jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts, lait de
soja...)
+ OEUFS
+ CREPES
+ PAIN CRAMIQUE
 CAS PRATIQUES
Compétition entre 13h et 14h
SI COMPETITION A 14h
SOIT PRENDRE UN PETIT DEJEUNER LEGER
AVANT 9h

PUIS VERS 11h :

PATES ou PAIN + JAMBON / FROMAGE

 CAS PRATIQUE
Compétition dans l’après-midi

Exemple : à 17h

PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE)

PUIS “TRIO DE PATES” entre 13h et 13h30

Poulet, saumon, jambon, huile d’olive
+ 1 PUDDING ALPRO ET DES NIC NAC
COMME DESSERT
 CAS PRATIQUE
Compétition dans la soirée

Exemple : à 20h

PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE)

PUIS REPAS CHAUD EQUILIBRE A MIDI

COLLATION LEGERE VERS 15h (FRUIT / YAOURT)

PATES ET PAIN à 17h

 Que boire et manger juste avant la compétition ?
• L’ingestion de 50 gr de glucides, sous forme liquide, juste avant l’exercice, peut
maintenir le taux de sucre dans le sang, retarder la fatigue et améliorer la
performance.
• Moment idéal : 5 à 30 minutes avant la mise en mouvement (échauffement)
  Commencer l’échauffement juste après pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle
• Faire des essais à l’avance
• Choisir des sucres à Index glycémique haut
• LIQUIDE UNIQUEMENT

Exemples : - boisson isotonique « sport » (3-8 %)

- EAU + grenadine
- Jus de fruit dilué de moitié

+ 1 pincée de sel si T°> 25°C

Une priorité pendant l’effort :
Se ravitailler !
 Que boire (et manger) pendant la compétition ?

• SI < 1 H : EAU essentiellement (boisson iso et/ou dextrose

et/ou guarana, ginseng, Red bull ??

• SI entre 1H et 3H : eau et boisson isotonique de l’effort

en ALTERNANCE (tous les 15-20 min)

• SI > 3H : introduire des « solides sucrés » (30-40 gr / heure)

(barres, gels, pâtes de fruits, pain d’épice, banane)

• SI > 5H (trail) : introduire aussi des « solides salés »

(Tuc, Saucisports, fromage, potage…)
 BOIRE IDEALEMENT 500 à 800 ml par heure d’effort

EN PRATIQUE :
4 à 5 gorgées toutes les 15 à 20 minutes
en alternant EAU et BOISSON HYDRATANTE (isotonique)

ET EN PLUS :
UN ALIMENT SOLIDE APRES 1 HEURE D’EFFORT
à CHOISIR ENTRE DU “SUCRE” OU DU “SALE” :
- barres énergétiques
- pâtes de fruits - fruits
oléagineux
- banane - miche au jambon/fromage
- pain d’épice - biscottes, cracottes,…
- gels, comprimés de - TUC
dextrose - Sultana salé
- biscuits diététiques - Crackers de Lu
- pâte d’amande - Biscuits salés
- Biscuits secs, - Saucisse sèche,
 CAS PRATIQUE
TRAILS

“BOIRE TOUTES LES 15 MINUTES

“MANGER TOUTES LES HEURES”

 3-4 gorgées (eau / iso) toutes les 15-20 minutes

 1 aliment solide toutes les 60 minutes
 Alterner SUCRE IG ELEVE / IG BAS / SALE
 Gel (CAFEINE GEL) si coup de mou
CAS PRATIQUE : MARARTHON DES SABLES

1 ration journalière comprenant idéalement :

- 2 repas lyophilisés ( à tester avant)

- 2 barres énergétiques
- 2 barres céréalières (14 au total) : JUSTE APRES LA COURSE
-1 barre protéinée (7 au total) : le soir comme « dessert »

- Amandes (1 poignée par jour) 

- Cacahuètes ou noix de cajou (2 poignées par jour)

- pastilles de sodium (sel)

- supradine

- une "gamelle" avec couvercle

- Poudre pour reconstituer la boisson énergétique (idéal = 60 gr par
JOUR SI DSTANCE INFERIEURE A 40 KMS ET 90 SI DISTANCE
SUPERIEURE A 40 KMS = 1 litre de boisson énergétique par jour si
< 40 kms et 1,5 litre si > 40).

ALTERNEZ EAU ET LA BOISSON PENDANT LA COURSE

L’alimentation à l’approche
d’un triathlon...
 Spécificités du triathlon

• DUREE : > 90 minutes pour la plupart

• DIESEL (70 % de lipides)
• PAS SI PLAT QUE CELA !!
• MENTAL
• ONDES DE CHOC
• Sollicitation musculaire
• Solliciation digestive
Une priorité pour terminer :
Se ravitailler !
 BOIRE IDEALEMENT 500 à 800 ml par heure d’effort

EN PRATIQUE :

1 GEL A LA PREMIERE TRANSITION

PUIS SUR LE VELO

4 à 5 gorgées toutes les 15 à 20 minutes
en alternant EAU et BOISSON HYDRATANTE (isotonique)
+ UN ALIMENT SOLIDE PAR HEURE DE VELO à CHOISIR
PARMIS: - barres énergétiques
- pâtes de fruits
- banane bien mûre
- pain d’épice
- gels, comprimés de
dextrose
- biscuits diététiques
- pâte d’amande
- Biscuits secs,
-…
1 GEL A LA SECONDE TRANSITION

PUIS PENDANT LA COURSE A PIEDS :

2 à 3 gorgées toutes les 15 à 20 minutes
en alternant EAU et BOISSON HYDRATANTE (isotonique)

+ UN GEL TOUS LES 5 KMS

 Après la course,
un double objectif :
Recharger et détoxifier
• Dans l’heure qui suit :

0,5 à 1,5 l d’un mélange de boisson énergétique

et d’eau bicarbonatée (Vichy, Contrex, Badoit, Vittel…)
 50 gr de glucides en 2 heures

• PUIS : EAU + fruits, jus de fruit, laitages, barres et biscuits énergétiques

 50 gr de glucides en 2 heures
A chacun sa boisson de récupération…
 COMMENT BIEN RECUPERER ?
 45 min après l’effort = PERIODE CRUCIALE
= FENETRE
METABOLIQUE

1. LIQUIDE SUCRE (boisson énergétique)

2. EAU BICARBONATEE (+ ANTI-ACIDE) < 45 min
3. PROTEINES (laitage) (+ BCAA)
4. GLUCIDES : fruit, barre céréalière, biscuit sec
5. REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes,
compote / sorbet…
Alimentation adéquate Alimentation déséquilibrée

PERFORMANCE CONTRE -PERFORMANCE

 MERCI POUR VOTRE
ATTENTION
Damien PAUQUET
www.damienpauquet.be
www.nutripauquet.be