Cours 6 Stress

INTRODUCTION A LA
PSYCHOLOGIE
COURS 6 :
Le stress
Le stress
I) Qu’est-ce que le stress

II) Les sources du stress
III) Les effets du stress sur le corps et les processus mentaux
IV) Faire face au stress
Le stress
Quizz Mythe ou réalité
Dites si chacun des énoncés suivants relève d’un mythe ou
d’une réalité.
1. Les conséquences du stress sont toujours négatives
2. Les ouvriers de chaines de montage sont peu à risque de souffrir d’épuisement
professionnel.
3. Seuls les évènements désagréables comme un deuil ou une maladie sont sources
de stress
4. L’hostilité et le cynisme sont des traits de personnalité associés aux maladies
cardiaques.
Le stress
Voici les questions auxquelles nous allons tenter de répondre durant ce
cours :
Qu’est-ce que le stress, quel rôle la perception a-t-elle sur le stress ressenti et
ses effets ?
Quelles sont les principales sources de stress et quelles sont leurs conséquences?
Comment certaines attitudes contribuent-elles à accentuer le stress ?
Quels liens peut-on faire entre le stress et certaines maladies ?
Quels sont les conséquences et les contre-coups du stress sur le corps et la vie
psychique ?
Le stress
On entend souvent dire « je suis trop stressé! »

Que l’on soit un adolescent préoccupé par son image sur les réseaux sociaux,
une sportive qui s’entraine tous les jours pour avoir une performance, un
étudiant qui étudie toutes les nuits avant ses examens, un salarié inquiet de
l’évaluation de son patron, une personne âgée qui souffre de solitude.
Le stress peut également nous toucher lorsque nous vivons une catastrophe
naturelle ou une crise économique.
Le stress nous touche tous quelque soit notre âge et trouve sa source dans
de nombreux domaines de nos vies.
Le stress

C’est à Hans Seyle, un médecin Canadien que l’on doit les

premières recherches sur le stress.
Il le définit comme : « une réponse non spécifique du corps à
toute exigence d’adaptation »
Cette exigence est un déclencheur nommé stresseur (ou agent
stressant ou source de stress).
Par exemple lorsqu’une personne joue au tennis, son organisme réagit par :
- l’accélération des rythmes cardiaque et respiratoire,
- par la sudation et
- par une plus grande tension musculaire.
C’est ce que Seyle qualifie de réponse non spécifique.

Parce qu’elle concerne tout le corps et n’est pas adaptée à un stresseur
en particulier.
Lorsqu’un étudiant se rend compte que le travail qu’il est en train

de rédiger est à remettre le jour même et non pas dans une
semaine, son organisme manifeste les mêmes réactions
physiologiques.
Ainsi, les réactions de stress peuvent survenir de stimuli
environnants externes ou de stimuli cognitifs internes.
(Straub, 2011)
Seyle souligne que le stress fait partie de l’existence et qu’il ne peut

être évité que par la mort.
En effet « vivre », dans son essence même signifie « s’adapter
continuellement aux exigences environnementales et
psychologiques ».
Par ailleurs, de nombreux chercheurs, considèrent que le stress serait
moins lié à la réalité objective qu’à la perception subjective que nous
nous faisons de chaque situation.
Les quatre ingrédients du stress : L’outil Ciné
MENACE SENTIMENT
Contrôle faible Vous avez l’impression d’avoir peu ou

pas de contrôle sur la situation
Imprévisibilité Vous ne savez pas à l’avance ce qui va

se produire
Nouveauté Quelque chose de nouveau se produit

dans votre vie
Ego menacé Vos compétences et votre égo sont

mis à l’épreuve. On doute de vos
capacités.
Cet outil a été proposé par la chercheuse Sonia Lupien en 2010.
Selon elle plus on se sent concerné par les énoncés du tableau, plus on a de
chance que le niveau de stress soit élevé.
Mythe ou réalité 1
Seyle et Lupien s’entendent sur le fait que le stress peut avoir à la fois des
conséquences négatives et positives.
Quand on croit avoir les ressources nécessaires pour affronter une situation de
manière constructive, le stresseur devient un défi : on parle alors d’Eutress.
Eustress : source de stress perçue de façon positive par une personne car elle se
sent en mesure d’y faire face.
Exemple : pratiquer un sport, présenter un spectacle, ou passer un examen peut
être perçue de façon positive, comme une occasion de faire ses preuves.
A l’opposé un Dystress désigne une situation stressante dont les

conséquences seront négatives car la personne ne trouvera pas les
moyens d’y faire face de manière satisfaisante.
Par exemple : la maladie, la perte d’une être cher ou l’intimidation.
Parfois, le manque de confiance en ses ressources empêche d’agir
et de faire de son mieux, poussant par exemple la personne vers la
fuite ou la procrastination.
Comme la vie est complexe une situation stressante entraine à la

fois des conséquences positives et négatives. C’est pourquoi nos
plus grandes sources de satisfaction sont souvent liés à des défis
relevés plutôt qu’à ce qu’on a reçu sans mérite ni efforts.
Il est donc inutile de chercher à éviter tout stress : il est
préférable d’apprendre à le doser et à le gérer efficacement.
Le stress

Pour bien vivre avec les stresseurs auxquels on est exposés, il

faut déjà savoir les reconnaître.
Les sources de stress sont nombreuses et variées et liées à la
perception que l’on en a.
Dans cette partie nous allons en aborder quelques-unes.
1. Les tracas quotidiens
Tracas quotidiens : contrainte répétitive ou source de stress chronique comme une
tâche ménagère, un problème de santé, une difficulté relationnelle, etc.
Cette source de stress concerne donc des situations qui se répète tous les jours, il peut s’agir
d’un inconfort physique, du manque de temps, des bruits ambiants. Il y en a d’autres plus
importants, comme une relation amoureuse insatisfaisante, la pauvreté, la criminalité.
Dans tous les cas, ces tracas quotidiens exigent une adaptation perpétuelle qui
nous prend nos ressources disponibles.
La perception que l’on a de la situation détermine beaucoup le stress ressenti.
II) Les sources du stress, les tracas quotidiens
Niveau de stress
ressenti associé à
divers tracas
Données tirées d’une

études menée
auprès d’étudiants
canadien en 2017.
Les tracas quotidiens provoquent une activation continuelle du système
nerveux, ils font donc partie des stresseurs les plus nuisibles à la santé
(Enoc, 2011).
Lorsqu’une source de stress est perçue, la branche sympathique du
système nerveux autonome s’active afin de permettre une réaction de
fuite ou d’attaque.
Une fois la menace disparue, la branche parasympathique prend le
relais afin de laisser le corps se détendre et récupérer.
La difficulté, est que dans un contexte de multiples tracas quotidiens,
la branche parasympathique a rarement le temps de s’activer.
Or le corps est fait pour résister à de multiples stresseurs
intenses de courtes durée et beaucoup moins a des stresseurs
chroniques.
C’est pourquoi il est essentiel de trouver des moments de
récupération et des moyens pour s’adapter au stress.

L’une des source importante de tracas quotidien est le travail.
Les emplois les plus stressants sont ceux qui exigent un haut niveau de
concentration et de performance sans accorder à la personne
suffisamment de marges de manœuvre (de souplesse) ou de créativité.
Les ouvriers de chaines de montage font partie de cette catégorie, ce qui
explique qu’ils sont plus à risque de subir un épuisement professionnel
(Burn-out).
2. Les changements de vie

Contrairement aux tracas quotidiens les changements de vie sont exceptionnels
et peuvent être positifs ou négatifs.
Dans la mesure où ils exigent une adaptation, tous les changements de vie
sont des sources de stress.
Les évènements tristes comme une séparation ou un deuil ne sont donc pas les
seuls évènements de vie à engendrer du stress.
Une promotion au travail risque d’entrainer des changements dans le réseau des
collègues de la personne, des jalousies, des responsabilités supplémentaires.
2 chercheurs Miller et Rahe (1997) ont proposés une échelle qui permet de calculer des
unités de changements de vie (UCV) qu’une personne accumule durant une année.
Dans leurs études, les chercheurs ont demandés aux participants de côter divers
changements de vie qu’ils avaient vécus.
Ils ont constaté que le rang attribué à chacun des changements de vie est constant
parmi les gens de différentes cultures.
On constate que le décès d’un enfant ou du conjoint correspond au plus grand nombre
d’unité de vie et arrive en tête de liste.
Cette échelle est populaire car elle est facile à utiliser.
II) Les sources
du stress

la seconde colonne correspond à
l’UCV (Unité de Changement de
Vie, unité de mesure utilisée par les
chercheurs Miller et Rahe)
II) Les sources
du stress

3. Les conflits
1. Les conflits entre personnes sont une source de stress.
2. Les conflits de valeurs et de motivations à l’intérieur même d’une
personne en sont une autre. C’est ce que l’on nomme les conflit cognitifs.
Conflit : Tension intérieure causée par un déchirement entre plusieurs choix.
Les conflits apparaissent lorsque la personne est déchirée entre au moins 2 choix
incompatibles.
Plus le conflit et complexe et difficile à résoudre plus il a de chance de
devenir un Dystress.
3. Les conflits
Ex : Si on a le choix entre 2 emplois tout 2 intéressants, on peut faire
une liste des pour et des contres.  stress ressentie plutôt faible.
Mais si les 2 seuls emplois sont peu désirables  stress plus élevé
Si le seul emploi proposé offre un bon salaire mais nécessite de
quitter famille et amis  Dystress
Ce dernier exemple illustre le conflit de rôle qui survient lorsqu’on
est contraint d’endosser des rôles aux exigences incompatibles.
4. La personnalité et les attitudes influençant le stress
Nous avons vu que les tracas quotidiens, les changement de vie

et les conflits engendrent du stress.
Comme nous l’avons précisé, la perception que l’on a des
situations influence beaucoup le stress ressenti.
Or nos perceptions sont influencées par notre personnalité et
nos attitudes.
On parle parfois de personnalités sensibles au stress ou de négativistes (André

et Muzo, 2011).
Nous allons voir dans cette partie quelques unes des caractéristiques
personnelles qui rendent plus sensibles au stress :
+ La faible tolérance à l’incertitude
+ La tendance à s’inquiéter
+ La personnalité de type A
+ Le trait du perfectionnisme
+ La faible tolérance à l’incertitude
Une faible tolérance à l’incertitude est une attitude qui augmente la
vulnérabilité au stress (Lancry, 2007).
Les imprévus font partie de la vie mais certaines personnes ont tendance
à les voir comme plus menaçants qu’ils ne le sont.
Les voyages constituent de bons exemples où l’ont doit gérer l’incertitude et
l’imprévisibilité. C’est pourquoi on dit qu’ils forment la jeunesse.
Il est possible de s’entrainer à tolérer d’avantage l’incertitude, cet
entrainement peut aider à réduire les effets néfastes du stress.
+ La tendance à s’inquiéter
La faible tolérance à l’incertitude est souvent associé à la tendance à s’inquiéter
(Dugas, Buhr et Ladouceur, 2004).
La personne craintive n’arrive pas à maîtriser un enchainement de pensées
désagréables lié à un évènement futur ou incertain.
Cette anticipation est tout aussi stressante que la situation elle-même
puisqu’elle provoque la même activation de la branche sympathique du
système nerveux autonome.
Pourtant, le fait de ruminer un éventuel échec ou une possible rupture amoureuse
aide rarement à éviter ces évènements malheureux.
Cette personnalité a été décrite par Friedman et Rosenman (1974), elle se
caractérise par : l’impatience, l’hostilité, le cynisme, la compétitivité et
une vigueur des gestes et de la voix.
Les personnes ayant ce style comportementale s’impose une grande
pression, veulent accomplir un max de choses en un minimum de temps et
ont généralement beaucoup d’ambition.
Parmi ces caractéristiques, il semble que l’hostilité et le cynisme
prédispose aux troubles cardiaques (Bunde et Suls, 2006).
La personnalité de type A ressent le besoin de contrôler son
environnement afin de réduire son incertitude (Rascle et Irachabal, 2001).
Cela augmente le risque de vivre des conflits avec les autres
(interpersonnels).
Une telle personne se fixe généralement des objectifs ambitieux : elle a des
exigences élevées et se montre très critique à l’égard de ses
accomplissements. Elle a souvent des attentes irréalistes de perfection,
incompatibles avec le droit à l’erreur.
+ Le perfectionnisme
Quand le perfectionnisme est trop élevé, la crainte d’être évalué
négativement cause chez la personne un stress constant (Shafique, Gu
et Raseed, 2017).
En effet si on considère que le perfection doit être atteinte toute
évaluation représente un risque.
L’auto-critique exagérée relevant du perfectionnisme trop rigide serait
associé à des conséquences négatives : dépressions, anxiété et troubles
de l’alimentation (James, Verplanken et Rimes, 2015).
+ Le perfectionnisme
Ex : En milieu professionnel, pour être certain de ne pas avoir commis d’erreur,
le perfectionniste vérifiera et contre vérifiera inlassablement son travail. A
moyen terme cela se traduit par un sentiment de baisse de compétence
(même quand le résultat est très bien parce que les efforts et le temps consacrés
sont démesurés), une insatisfaction professionnelle et une baisse de
motivation.
On a remarqué lors d’une étude menée auprès de 40000 étudiants américains et
canadiens que la tendance au perfectionnisme a fortement augmentée entre 1989
et 2016).
5. Les croyances et les pensées stressantes
Les sources de stress ont des conséquences variables sur les personnes selon la
perception qu’elles en ont.
Ces différences s’expliquent notamment par les croyances.
Le psychologue cognitiviste Albert Ellis suggère que les comportements et les
émotions ne sont pas directement liés à la réalité, mais qu’ils sont plutôt le
résultats de l’interprétation qu’on en fait.
Ex : l’illusion d‘approbation : le désir d’être aimé et d’obtenir l’approbation de

tous. Ce désir crée des déceptions parce qu’il n’est pas réaliste qu’une personne
(aussi gentille et belle soit-elle) fasse l’unanimité autour d’elle.
De la même façon, les tâches (scolaire, professionnelles, ménagères, familiales)
peuvent devenir de grandes sources de stress si on désir les réaliser sans erreur
et dans le moindre détail. C’est ce qu’Ellis nomme « l’illusion de perfection ».
Cette illusion entraine une grande détresse que la personne s’impose à elle-
même puisqu’il est impossible d’être parfait.
Dans le tableau suivant, on retrouve les 10 croyances irrationnelles établies
par Ellis. Ces croyances augmentent la vulnérabilité face aux stresseurs.
Ces croyances étant illogiques et exagérées, Ellis affirme qu’on doit tenter de les
modifier parce qu’elles engendrent du stress et de la souffrance psychologique.
Illusion Signification
Illusion d’approbation Il est essentiel d’obtenir l’approbation ou l’amour de la majorité des gens qui
compte pour moi.
Illusion de perfection Pour être reconnu des autres, je dois être très compétent et pouvoir me
réaliser dans quelque chose d’important.
Illusion du monde juste Les autres doivent traiter tout le monde équitablement. Lorsque les gens
agissent injustement ou de manière immorale, ils sont affreux et méchants.
Illusion des impératifs C’est catastrophique et insupportable lorsque les évènements ne se
déroulent pas selon mes prévisions.
Illusion d’impuissance Mon malheur est causée par des circonstances extérieures et je n’ai aucun
contrôle sur mes tristesses, colères et perturbations.
Illusion Signification
Illusion des prévisions Si une situation est ou peut devenir dangereuse ou menaçante, je dois m’en
catastrophiques préoccuper et être bouleversé parce que l’issue en sera probablement
terrible.
Illusion par généralisation A partir d’une expérience, je peux déduire une conclusion qui s’applique à
excessive toutes les autres.
Illusion du passé Mon passé à une importance capitale et doit continuer de gouverner mes
déterministe sentiments, mes pensées et mes comportements.
Illusion de contrôle Il existe toujours une solutions parfaite aux dures réalité de la vie, et c’est
inconcevable de ne pas la trouver immédiatement.
Illusion de passivité Je peux atteindre le bonheur par la paresse et l’inaction, ou en me laissant
la croyance irrationnelle est une « pensée irréaliste nuisant à

l’adaptation de la personne ».
En résumé, les croyances et les pensées stressantes représentent le

niveau de stress qui découle notamment de l’interprétation qu’on se fait
de la réalité.
Le stress

III) Les effets du stress sur le corps et les
processus mentaux
Les différentes sources de stress ont des conséquences

biologiques et psychologiques.
Pour expliquer ces effets nous verrons dans cette partie :
+ Le syndrome général d’adaptation
+ Le stress prolongé, les hormones du stress et le système immunitaire
+ Les aspects cognitifs, anxieux et dépressifs
+ La flexibilité psychologique
processus mentaux
1.Le syndrome général d’adaptation (SGA)
Selon Seyle, lorsque le corps est confronté à une source de stress, il enclenche
un ensemble de réactions qu’il appelle « Syndrome Général d’Adaptation ».
Le SGA comporte 3 phases au cours desquelles les ressources de notre
organisme sont utilisées.
Chacun d’entre nous possède un capital d’adaptation (plus ou moins
important) qui lui permet de se défendre, mais qui s’épuise
progressivement.
L’essentiel est de maintenir un niveau de stress permettant de
fonctionner de façon efficace et peu dommageable.
processus mentaux, Le SGA
processus mentaux
1.Le syndrome général d’adaptation
La première phase dite « d’alerte ». Est déclenchée par la perception d’un
stresseur. La branche sympathique du système nerveux est activé afin de
permettre de lutter ou de fuir.
Puis le corps libère les hormones du stress (adrénaline, cortisol). Elles sont
rapidement libérées dans le sang mais mettent du temps à être éliminées ce qui
explique pourquoi malgré la disparition de la source de stress, le corps prend
un certain temps à retrouver un niveau d’activation normale.
Par exemple ça n’est pas parce que la voiture que l’on voit arriver face à soi
change de direction que le cœur, les poumons et les muscles se calment
rapidement.
processus mentaux
Cette réaction d’alerte permettant d’attaquer ou de fuir un stresseur est adaptée
aux situation que vivaient les premiers être humains. Il fallait que le corps soit en
mesure d’attaquer des proies ou de fuir des prédateurs.
Aujourd’hui les stresseurs sont devenus des embouteillages, des examens ou des
exigences professionnelles.
Nous l’avons dit le niveau de stress dépend de la perception des ces stresseurs et
de notre personnalité.
Cette réaction d’alerte qui préparent notre corps à se battre ou a fuir est
rarement adaptée aux stresseurs modernes. Nous avons plutôt besoin de calme,
de patience et de collaboration pour faire face à nos stresseurs.
processus mentaux
A la suite de la réaction d’alerte, si l’agent stresseur est toujours
présent, on entre dans la deuxième phase du SGA.
Deuxième phase SGA : phase de résistance.
Le niveau d’activation diminue un peu bien qu’il reste au dessus de
la normale.
Le corps tente de réparer tout dommage subi et de se reconstituer des
réserves d’énergie.
La personne cherche à s’adapter à la source de stress.
processus mentaux
Lors de la troisième et dernière phase, celle de l’épuisement, le corps a

épuisé son capital d’adaptation et la fatigue s’installe.
A cette étape, le stress persistant peut déclencher ou augmenter le

risque de nombreuses maladies telles que l’eczéma, l’angine, des crises
d’asthme, des ulcères etc.
processus mentaux
2. Le stress prolongé, les hormones du stress et le système
immunitaire
Il arrive qu’une personne vive un épisode de stress prolongé, par exemple à cause
de préoccupations intenses liées à la réussite scolaire ou à une situation de
harcèlement.
Dans ce cas un système biologique plus lent que la branche sympathique prend le
relais. Il s’agit de l’axe HHC, formé par l’hypothalamus, l’hypophyse et la
corticosurrénale.
Cet axe libère le cortisol qui joue un rôle crucial dans les effets à long terme du
stress.
processus mentaux
immunitaire
A court terme le cortisol réduit l’inflammation et facilite la guérison en

cas de blessure. Il permet aussi de mobiliser les réserves d’énergie
nécessaires pour réagir à une situation stressante.
Cependant, lorsque le stress se prolonge, les glandes s’épuisent, ce qui
entraine l’apparition de différents troubles de la santé (Straub, 2011).
processus mentaux
immunitaire
Donc le système nerveux vise à augmenter l’énergie disponible et la

vigilance afin d’affronter ou de fuir un stresseur. L’adrénaline et le
cortisol contribuent à l’augmentation du rythme cardiaque et à la
libération d’une partie des graisses emmagasinées dans l’organisme
afin de procurer aux muscles des sources d’énergie rapidement
consommable.
processus mentaux
immunitaire
Si les muscles demeurent inactifs lors de la situation stressante, par

exemple dans une file d’attente ou lorsqu’on est assis devant notre
ordinateur. Les gras libérés ne sont pas brûlés et ils s’accumulent en
augmentant le risque de blocage des artères à l’origines des crises
cardiaques.
processus mentaux
2. Le stress prolongé, les hormones du stress et le système immunitaire
Le stress agit aussi sur le système immunitaire qui protège normalement

l’organisme contre des éléments nuisibles (bactéries, virus, parasites).
La psychoneuro-immunologie vise à mieux comprendre comment les facteurs
psychologiques affectent la santé en étudiant le système endocrinien (les hormones)
et par ricochet le système immunitaire (les anticorps).
Le stress chronique augmente les risques de souffrir de certains cancers, de troubles
gastriques, de la maladie d’Alzheimer ou d’un simple rhume (Carroll et al., 2011).
En résumé, un stress prolongé épuise les ressources adaptatives du corps et
contribue à l’apparition de troubles de santé.
processus mentaux
3. LES ASPECTS COGNITIFS, ANXIEUX ET DEPRESSIFS
Pourquoi oublie-t-on des notions importantes lors d’un examen?

Comment se fait-il que des personnes restent figées durant une situation
dangereuse plutôt que de chercher à se protéger?
C’est le cortisol qui stimule, la vigilance et le système immunitaire, mais

il peut aussi empêcher la récupération d’informations emmagasinées
en mémoire, de même que la création de nouveaux souvenirs.
processus mentaux
2. Les aspects cognitifs, anxieux et dépressifs
Ainsi le traitement de l’information est moins efficace, ce qui nuit à

l’identification d’une bonne solution pour affronter le stresseur (Pechtel
et Pizzagalli, 2011).
C’est ce qui explique la confusion fréquemment observée dans des
situations où la panique l’emporte comme lors d’un incendie.
Trouver la sortie de secours peut alors devenir très difficile et la personne
peut se figer sur place.
processus mentaux
En général, les capacités cognitives se rétablissent rapidement.

Toutefois, certaines personnes aux prises avec des sources de stress
chroniques manifestent des dommages permanents à l’hippocampe.
 Leur mémoire, leur capacité de résolution de problèmes et leur
concentration s’en trouvent diminuées (Sapolsky, 2003).
processus mentaux
Le stress augmente les risques d’éprouver des troubles comme l’anxiété

généralisée, les attaques de paniques, le trouble obsessionnel compulsif,
l’agoraphobie, etc.
La dépression et l’état de stress post-traumatique sont aussi deux troubles liés au stress.
On constate que la dépression et l’anxiété sont souvent associées, on parle alors de
dépression anxieuse ou de « syndrome anxio-dépressif ».
Cela se manifeste par des symptômes d’anxiété et de tristesse, de désespoir, par une
perte d’intérêt et par l’incapacité à entreprendre des activités (parfois les plus simples
comme se laver ou manger).
processus mentaux
4. LA FLEXIBILITE PSYCHOLOGIQUE
Un nouvel éclairage entre le stresseur et ses conséquences
A l’école, Caroline persévère malgré ses difficultés et les commentaires
blessants de ses camarades de classes. Louis cesse d’argumenter avec un
ami parce qu’il remarque que plus ils discutent plus cet ami se fâche.
La première persévère alors que le deuxième se retire, mais les deux
agissent en fonction de leurs valeurs plutôt qu’en fonction de ce qui
serait le plus naturel ou confortable dans l’immédiat.
 c’est ce qu’on appelle la Flexibilité psychologique
processus mentaux
la Flexibilité psychologique : la capacité à tolérer les frustrations et les
inconforts afin d’orienter nos actions selon nos valeurs (Dionne, Ngô et
Blais, 2013).
La flexibilité psychologique consiste donc à s’adapter à une situation dans
le respect de ses valeurs.
C’est-à-dire, qu’il s’agit d’accepter ses perceptions (sensations, émotions,
pensées) même si elles sont désagréables sans les combattre ni se laisser
submerger.
processus mentaux
A l’inverse, les réactions induites par la rigidité psychologique sont rarement en adéquation
avec les valeurs d’une personne. Elles peuvent induire une consommation abusive d’alcool ou
de médicaments ainsi que d’autres stratégies d’évitement des émotions ou des pensées.
Par exemple, un étudiant sait qu’il est important selon ses valeurs d’étudier afin d’augmenter
ses chances de réussir ses études et de s’engager dans la carrière de son choix. Pourtant, il
s’adonne impulsivement à des activités plus amusantes que d’étudier.
Les activités de procrastination (remettre les choses au lendemain) sont souvent agréables à
court terme, mais entraient des conséquences nuisibles à moyen et long terme.
processus mentaux
La flexibilité psychologique est un aspect fondamental du maintien de la santé

mentale parce qu’elle confère la capacité de faire face aux défis, aux stresseurs et aux défis
de la vie quotidienne (Kashdan et Rottenberg, 2010).
En effet, une personne en bonne santé mentale sait gérer l’incertitude, l’imprévisibilité et les
changements qui font partie de toute vie humaine.
La flexibilité psychologique est associée à une meilleure qualité de vie, au bien-être
émotionnel et à la satisfaction au travail.
Selon cette approche, les contre-coups positifs ou négatifs du stress sont largement
déterminés par le degré de flexibilité ou de rigidité psychologique des réactions.
processus mentaux
L’intervention sur la flexibilité psychologique est très différentes des autres thérapies parce
qu’elle ne vise pas directement la réduction des symptômes (par exemple l’anxiété, la
dépression, l’insomnie ou la douleur). Elle vise plutôt à amener la personne à adopter une
attitude de réceptivité et de compassion.
Par exemple, au lieu de viser la diminution ou la disparition du stress et des émotions

difficiles, on visera à réduire l’évitement et la rigidité comportementale afin que le
personne puisse s’engager dans des actions conformes à ses valeurs et jouir d’une vie
plus épanouie et porteuse de sens (Harris, 2012).
processus mentaux
 Une thérapie sera jugée efficace si elle permet à la personne de progresser en

cohérence avec ses valeurs personnelles (actions engagée) indépendamment
des symptômes ou du stress ressenti.
Cette thérapie est jugée efficace lorsqu’il s’agit de traiter notamment le stress,
l’anxiété, la dépression, l’abus de substance et la douleur chronique. Il s’agit des
thérapie ACT ou des thérapies basée sur la méditation de pleine conscience.
Le stress

Les attitudes d’une personne, ses perceptions, ses traits de

personnalité et ses manières de réagir ont une grande influence
sur le stress ressenti et ses conséquences.
Même si les réactions corporelles associées au stress sont
largement contrôlés par des processus automatiques non
conscients, le cortex cérébral peut permettre de réduire les effets
négatifs d’une suractivation chronique.
Le point de départ pour se donner du pouvoir est la

reconnaissance de cet état physiologique de suractivation.
Cette prise de conscience permet ensuite de choisir des stratégies
efficaces pour corriger le stresseur ou stimuler la réponse
parasympathique associée à la relaxation et à la récupération.
Nous verrons dans cette partie une stratégie pour gérer le stress
de manière constructive.
La pleine conscience et la flexibilité psychologique
La pleine conscience peut désigner une forme de méditation ou
tout simplement une attitude.
La pratique de la pleine conscience a fait naître de nombreuses
recherches et applications, dont les expérience novatrice du Dr
John Kabat-Zinn qui a élaboré un programme de réduction du
stress qu’on appelle MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction).
Ainsi l’habileté à prendre conscience de l’endroit où se porte notre attention
permet de détecter le mode « pilotage automatique » ce qui permet du même
coup d’en sortir.
Il nous arrive de constater, en conduisant notre voiture que nous n’avons « rien vu »
d’une partie de la route = illustration du mode pilotage automatique
Cela signifie qu’il nous arrive souvent d’agir sans que nous soyons conscients de
nos actions et de leurs conséquences.
La pleine conscience vise plutôt à ne pas laisser passivement la somme de nos
conditionnements nous contrôler.
La pleine conscience vise à prendre conscience de nos réactions automatiques tout en
prenant le temps de respirer, de ralentir, et de modifier notre comportement en
fonction de nos objectifs et de nos valeurs.
Par exemple, lorsqu’on est victime d’une manœuvre dangereuse sur la route, notre
réaction spontanée pourrait être de crier ou d’insulter l’autre conducteur. Avec
l’entrainement à la pleine conscience, on pourrait interrompre cette réaction impulsive
en :
+ se demandant quelle réaction serait plus en accord avec nos valeurs
+ Et quelle réaction aurait le plus de chance de provoquer le résultat que l’on souhaite
Dans notre exemple, notre réaction pourrait plutôt consister à :
+ considérer le fait qu’il arrive à tout le monde d’être inattentif et que la
compassion envers le chauffeur ayant effectué une manœuvre dangereuse
sera sans doute plus utile que l’agressivité.
+ Mais vous ferez peut être aussi le choix de klaxonner ce conducteur afin de le
prévenir et de lui donner la possibilité d’ajuster sa conduite. Sans y ajouter
des cris ou des grimaces lui montrant votre colère.
Parmi les automatismes (pilotage automatique) que nous subissons au quotidiens,
il y a l’anticipation.
L’esprit humain a tendance à anticiper les problèmes qui pourraient se produire
afin de les éviter.
Ce « détecteurs à problème » a surement eu pour fonction d’assurer la survie de
nos ancêtres lointains mais il n’est plus efficace dans nos sociétés modernes.
Ce mode de pensée, ancré dans le cerveau humain, pousse à l’analyse du passé
pour mieux le comprendre ou à prédire l’avenir pour trouver à l’avance des
solutions à des problèmes qui n’auront peut-être jamais lieu!
Tendance à la rumination : Notre cerveau nous induit souvent en erreur, en
plus d’accaparer beaucoup de temps et d’énergie, il peut même contribuer à
nous rendre plus anxieux, déprimés ou insomniaques à force de ressasser
tous les risques possibles.
Pour contrer cette tendance à la rumination mentale, on encourage les
personnes anxieuses à revenir le plus souvent possible à l’expérience du
moment présent, plutôt qu’analyser le passé pour anticiper l’avenir.
De même l’esprit à tendance à s’attarder à tout ce qui est inquiétant,
oubliant de remarquer certains évènements très positifs.
Par exemple on peut manquer de gratitude envers nos parents ou nos amis en
ne réalisant pas les gestes qu’ils font pour nous.
Notre esprit est spontanément trop occuper à vouloir mieux saisir et
prévenir les problèmes.
Il existe des attitudes qui peuvent aider à mieux gérer le stress (cf tableau
suivant).
Trois attitudes de gestion du stress
Attitudes Processus
Ouverte Reconnaitre, accepter et faire de la place à ses émotions et à ses pensées même
quand elles sont désagréables. Ne pas chercher à les ignorer, à les nier ou à se
distraire.
Ne pas croire toutes ses pensées et s’en distancer (défusionner). Savoir que ses
pensées ne sont pas un reflet de la réalité mais plutôt une représentation parmi
d’autres à laquelle on n’est pas obligé de se conformer.
Consciente Être attentif et en contact avec l’expérience du moment présent : extérieur et intérieur
(ressentis corporels, sentiments, pensées).
Avoir une image de soi flexible : être ouvert au changement selon le contexte. Ne pas
s’accrocher à une image rassurante, mais réductrice de son identité.
Engagée Savoir ce qui est important pour soi en clarifiant ses valeurs personnelles sans trop se
laisser influencer par le désir de plaire à son entourage.
Engager ses actions en fonction de ses valeurs. Malgré les inconforts ressentis (peurs,
Défusionner
Selon cette approche, défusionner permettrait une meilleure santé psychologique.
Nos cerveaux sont d’infatigables machines qui cherchent constamment à comprendre ce
qui se passe et à anticiper les dangers. Notre esprit fabrique des histoires cohérentes en
apparence, qui ne sont souvent pas fondées et qui nous induisent en erreur.
Le problème est de croire que nos pensées (notre représentation mentale) sont une
image exacte de la réalité. C’est ce qu’on appelle « être fusionné à ses pensées » ou
encore la « fusion cognitive »
Défusionner
On propose de réduire ce problème par la défusion, qui vise à prendre du recul par rapport
à ses pensées et aux réactions automatiques de notre cerveau (Neveu et Dionne).
Cette approche ressemble à celle visant à lutter contre les croyances irrationnelles. Toutefois
Ellis proposait une démarche rationnelle pour traquer les erreurs logiques et de les
remplacer par une pensée plus rationnelle.
Le processus de défusion quand à lui suppose qu’on a pas à distinguer le vrai du faux,
mais qu’il suffit d’être conscient qu’il ne s’agit pas de la réalité pour améliorer
grandement la flexibilité psychologique.
Défusionner
Techniquement, il existe de nombreux moyens pour favoriser la défusion.

Par exemple, on peut débuter en prononçant mentalement : « J’observe que je suis en train de me
dire que Fabrice me juge négativement, donc que je dois l’éviter à tout prix.
L’objectif n’est pas de se convaincre que Fabrice nous aime, mais de voir qu’il s’agit simplement
d’une hypothèse parmi d’autres. Prendre conscience du fait qu’il y a d’autres explications
possibles permettra de réduire considérablement l’emprise de ce genre de pensées spontanées.
Défusionner
En améliorant la flexibilité cognitive, la défusion permet un répertoire de
comportements plus large et mieux adapté. Elle améliore donc la qualité
de vie, le bien-être émotionnel et la satisfaction au travail.
Cette technique peut aider à affronter des difficultés courantes chez les
étudiants, comme la tendance à se faire du souci, l’incapacité à tolérer
l’échec ou à se libérer de pensées obsédantes ou la peur d’être jugé.
Merci de votre attention

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