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ERGONOMA EN OFICINAS (RM - 375 - 2008 )

OBJETIVOS DEL CURSO


Proporcionar conocimiento sobre la ventaja de utilizar criterios ergonmicos para optimizar la relacin hombremquina. Establecer los parmetros que permitan la adaptacin de las condiciones de trabajo a las caractersticas fsicas y mentales de los trabajadores con el fin de proporcionarles bienestar, seguridad y mayor eficiencia en su desempeo.

DEFINICIONES
Ergonoma

Llamada tambin ingeniera humana, es la ciencia que busca optimizar la interaccin entre el trabajador, mquina y Ambiente de trabajo con el fin de adecuar los puestos, ambientes y la organizacin del trabajo a las capacidades y limitaciones de los trabajadores, con el fin de minimizar el estrs y la fatiga y con ello incrementar el rendimiento y la seguridad del trabajador .

ERGONOMA EN OFICINAS
SUPERFICIE DE TRABAJO Si la altura del plano de trabajo se puede variar, debe permitir una regulacin de entre 60 y 80 cm., y si el plano de trabajo es fijo, se recomienda una altura en torno a los 73 cm. El acabado de la superficie de trabajo debe tener aspecto mate, con el fin de minimizar los reflejos y su color, no debe ser excesivamente claro u oscuro. De ser posible no coloque vidrio sobre la superficie de trabajo que incrementa el brillo por reflejos de luces y ventanas y por ello genera fatiga visual.

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SILLA
La silla es uno de los enseres ms importantes del lugar de trabajo. Fuerza a mantener una postura correcta y a que la circulacin sea adecuada, se debe adaptar a la persona, por eso debe ser ajustable, los muslos han de permanecer horizontales para que apoyen a la parte inferior de la espalda, los pies deben reposar horizontalmente en el suelo mientras trabaja -si no es posible, la causa ms probable es que la silla es demasiado alta.  Un respaldo que permita un buen apoyo lumbar.  Un asiento regulable en altura (de 38 a 54 cm.) y borde redondeado para no dificultar la circulacin sangunea.

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SILLA Utilice una silla de altura ajustable a la altura recomendada. Recuerde que la postura correcta requiere que sus rodillas queden ligeramente ms altas que sus caderas y sus codos flexionados aproximadamente en ngulo recto.

ERGONOMA EN OFICINAS
Sentarse con la silla muy baja y lejos del escritorio lleva a asumir una postura reclinada hacia adelante, sin apoyar la zona lumbar en el respaldo de la silla; adems, la cabeza se inclina hacia adelante, los pies se tuercen en torno a la base de la silla, dificultando la circulacin sangunea, y los hombros se proyectan adelante. La gente de estatura baja puede encontrar que al ajustar su silla de modo de lograr un buen apoyo en el piso, la altura de la superficie de trabajo queda muy elevada. Esto puede conducir a que sus antebrazos tiendan a extenderse hacia adelante (con elevacin) y/o hacia los lados. Esto puede terminar produciendo sobrecarga y dolor (lesin) en los hombros. Si se ubica el monitor a una altura muy baja, el usuario tiende a inclinar la cabeza hacia abajo. Como resultado de esto, todo el cuerpo tiende a inclinarse hacia adelante, separndose del apoyo lumbar y llevando a encorvar la columna dorsal.

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MONITOR
Distancia mnima a la que debe colocarse es de 30 centmetros. Ubique el monitor frente al teclado, evite la torsin del cuello. Encuentre el nivel de equilibrio ideal que debe tener su visin con respecto a la iluminacin del ambiente y el monitor, mueva la pantalla hacia arriba y abajo evitando los reflejos de luces y ventanas. Retire los elementos innecesarios ubicados frente al monitor. El borde superior de la pantalla debe quedar a nivel de los ojos, no superior ni inferior con el fin de evitar la mal postura de cuellos que incrementa la fatiga. .

ERGONOMA EN OFICINAS

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EL TECLADO El uso correcto y confortable del teclado depende de la altura a que se encuentra, la posicin de los brazos deben estar relajados y los antebrazos prcticamente en posicin horizontal con las manos- que se deben desplazar por el teclado y no mantenerse en una posicin fija, porque obliga a la hiperextensin de los dedos- y de la fuerza con que sea necesario teclear. La inclinacin del teclado debe estar comprendida entre 0 y 250 en relacin con la horizontal. (Uno de los ms reconocidos internacionalmente es el Natural Ergonomic Keyboard 4000 diseado por Microsoft).

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EL TECLADO
Mantenga las manos en una posicin natural y relajada cuando utilice el teclado. Evite doblar las muecas cada vez que oprima las teclas. Oprima las teclas con el esfuerzo que realmente necesita. Mantenga los dedos relajados. Ubique el teclado frente al monitor y frente a usted, buscando que este quede al mismo nivel de los codos conservando una postura adecuada. Evite apoyar la mueca en el momento que se encuentra digitando pues esta compresin incrementa las posibilidades de afecciones. Mantenga sus brazos pegados al cuerpo, con ello consigue reducir la tensin en los brazos y espalda.

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EL RATN El ratn debe colocarse cerca del teclado de forma que pueda utilizarse sin necesidad estirarse o torcerse hacia un lado del cuerpo. Mantenga suelto el sealador (botn izquierdo o derecho del mouse) mientras no lo tenga en uso. Utilice una superficie adecuada (mousepad) que permita su fcil desplazamiento

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POSTURA CORRECTA AL REALIZAR DIFERENTES TIPOS DE TRABAJO

POSTURA CORRECTA AL REALIZAR DIFERENTES TIPOS DE TRABAJO

POSTURA CORRECTA AL REALIZAR EL TRABAJO DE ASEO


Barrer y trapear el suelo Asegurarse de que la longitud de la escoba o el trapeador es lo suficientemente adecuada para la altura del hombro sin que tenga que flexionar el tronco hacia delante y brazos ms all de la altura del hombro. Al agarrar el mango de la escoba o trapeador, las manos deben estar paralelas a la altura del esternn, no pasar el hombro. Las manos deben poder sujetar la escoba o trapeador lo ms cerca posible de los pies o a todo el cuerpo y hacerlo solamente mediante el movimiento de los brazos, sin acompaar el movimiento de la cintura, solo de las piernas, asegurando as que la columna vertebral se mantenga constantemente vertical (no ms de 20 de inclinacin de tronco y 10 de inclinacin de cuello). Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, Evitar piernas rectas para no tensionar msculos lumbares. Evitar los giros de troncos al trapear o al barrer, se recomienda en una sola direccin. Colocar el balde en una superficie alta al piso para exprimir (banca) y as evitar la inclinacin de la espalda.

POSTURA CORRECTA AL REALIZAR EL TRABAJO DE ASEO


Al limpiar cristales, espejos o ventanas Cuando se est usando la mano derecha es recomendable adelantar el pie derecho y retrasar el izquierdo. Es recomendable apoyar la mano izquierda sobre el marco de la ventana, a un lado del espejo, a la altura del hombro y utilizar la derecha para limpiar. Al cabo de cierto tiempo utilizar la otra mano para limpiar invirtiendo la postura. De igual forma si se utiliza la rasqueta con esponja de palo largo, se recomienda utilizar las dos manos, con una pierna adelante de la otra y no pasar los brazos de la altura del hombro. Es aconsejable que el brazo que limpia tenga flexionado el codo y la limpieza se realice desde el pecho hasta la altura de los ojos. Si se tuviera que limpiar por encima de ese nivel, es aconsejable subirse a una escalera u objeto y mantener una de las manos apoyadas. Vigilar que la columna est recta y que el peso se reparta entre los dos pies y la mano de apoyo.

POSTURA CORRECTA AL REALIZAR EL TRABAJO DE ASEO


Limpiar inodoros
Estar inclinado es una mala postura para su columna. Esta tarea es la ms crtica ya que afecta a la columna por la inclinacin de tronco (ms de 30) en forma repetitiva y por largo tiempo. Si no hay mas remedio que mantenerse inclinado, siga estas normas: mientras est inclinado. Mantener siempre las rodillas flexionadas y apoyarse con un brazo mientras el otro limpia. Si no tiene ningn mueble o pared en el que hacerlo, apoye su mano en sus propios muslos o rodillas e intente mantener la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrs, evitando que se doble hacia delante. Se recomienda cambiar de mano todas las veces posible cuando la tarea es muy repetitiva.

Limpiar lavamanos
Mantener rodillas semiflexionadas. Se recomienda colocar una pierna delante de la otra. Se sugiere mover el brazo a todos los lados sin girar columna ojala derecha la espalda. Es aconsejable mantener el codo formando un ngulo de 90 a 100 sin llegar al mximo de extensin de codo. Se recomienda el cambio de mano para la limpieza.

ALTURA DE LA CABEZA

Debe haber espacio suficiente para que entren los trabajadores ms altos. Los objetos que haya que contemplar deben estar a la altura de los ojos o un poco ms abajo porque la gente tiende a mirar hacia abajo.

ALTURA DE LOS HOMBROS

Los paneles de control deben estar situados entre los hombros y la cintura. Hay que evitar colocar por encima de los hombros objetos o controles que se utilicen a menudo.

ALCANCE DE LOS BRAZOS


Los objetos deben estar situados lo ms cerca posible al alcance del brazo para evitar tener que extender demasiado los brazos para alcanzarlos o sacarlos. Hay que colocar los objetos necesarios para trabajar de manera que el trabajador ms alto no tenga que encorvarse para sacarlo. Hay que mantener los materiales y herramientas de uso frecuente cerca del cuerpo y frente a l.

EJERCICIOS

EJERCICIOS
1. Relaje las manos de modo que las muecas queden sueltas. Agite, suavemente, sus manos de un lado a otro. Repita de 10 a 20 veces. 2. Con los brazos Extendidos hacia el frente y los dedos apuntando al cielo, mueva slo las manos hacia arriba y abajo, unas 10 a 20 veces. 3. Manteniendo los brazos estirados, empue las manos relajadamente y rote las muecas en forma semicircular hacia afuera., unas 5 a 10 veces. Repita este movimiento hacia adentro.

EJERCICIOS
Finalmente 1. Con los brazos hacia el frente del cuerpo, empue las manos relajadamente y rote las muecas en forma semicircular hacia afuera, unas 5 a 10 veces. Repita este movimiento hacia adentro. 2. Junte las palmas y pguelas al pecho, con los dedos apuntando hacia arriba, y ejerza una leve presin hacia abajo sin provocar dolor. Repita el movimiento de 5 a 10 veces. 3. Luego, gire las palmas hacia abajo y haga una leve presin hacia arriba. Realice el ejercicio igual cantidad de veces.

EJERCICIOS

Fortalecimiento de cuello Lleva la cabeza ligeramente hacia atrs y hacia arriba, y coloca los dedos o las palmas de las manos sobre tu frente. Desde esta posicin de partida, intenta llevar la cabeza muy ligeramente hacia adelante y abajo, mientras haces fuerza con los brazos hacia atrs para impedirlo. Aguanta la tensin durante unos 5 segundos y descansa.

Extensin del cuello Flexiona ligeramente el cuello y cruza los dedos de tus manos por detrs de la nuca. Desde esta posicin de partida, intenta enderezar la cabeza y llevarla muy ligeramente hacia atrs, mientras haces fuerza con los brazos hacia adelante para impedirlo. La cabeza se debe mover pero poco, lentamente y contra resistencia. Aguanta la tensin durante unos 5 segundos.

EJERCICIOS

Estiramientos para evitar el cuello rgido Ambos ejercicios sirven para estirar la zona lateral del cuello. Ser pueden realizar de pie o sentado siempre y cuando los brazos cuelguen relajados a los lados del cuerpo. Se realizar durante 5 segundos en cada brazo.

Estiramientos para disminuir la tensin de hombros Este ejercicio sirve para estirar la zona posterior y lateral de los hombros. Tiraremos suavemente del codo hasta notar tensin, aguantaremos la postura durante 10 segundos para luego volver a la posicin inicial de forma lenta y progresiva. Con este ejercicio estiraremos tanto la parte superior de los hombros como la zona lateral del cuello. La traccin que realizaremos sobre el brazo ser suave hasta encontrar la barrera motriz. Estiraremos durante 10 segundos.

EJERCICIOS

Estiramientos para evitar el encorvamiento del pecho Para realizar este estiramiento entrelazaremos los dedos por detrs de la espalda con los codos rectos pero no forzados y las palmas de las manos mirando hacia atrs. El ejercicio consiste en ir girando los brazos hacia dentro e ir sacando pecho. Se mantendr la postura durante 8 segundos.

Estiramientos de la espalda Estando sentados, agarraremos con ambas manos el muslo por la cara posterior de la rodilla y tiraremos de l para acercarlo al pecho hasta que sintamos el aumento de tensin y el estiramiento provocado en la zona lumbar y en la cara posterior del muslo. Para realizar este ejercicio nos sentaremos y cruzaremos la pierna del lado a estirar sobre la otra pierna y sujetaremos la pierna cruzada con la mano del lado contrario. A continuacin rotaremos el tronco hacia el lado que queremos estirar. Para aumentar el estiramiento giraremos tambin el cuello hacia el mismo lado que el tronco manteniendo la postura durante 8 segundos.

EJERCICIOS
Auto estiramiento  El individuo debe estar sentado en una silla en la que se pueda agarrar al lateral con la mano del lado a tratar. Los movimientos que se deben hacer para comenzar el estiramiento son: flexin de cuello, inclinacin de la cabeza hacia el lado contrario al lado a tratar y girar la cabeza hacia el lado que se esta tratando, al notar tensin querr decir que hemos encontrado la barrera motriz y mantendremos la postura de la cabeza sujetndola con la mano que nos queda libre. Para aumentar la tensin nos dejaremos caer hacia el lado contrario al que estamos agarrados a la silla durante 6-10 segundos. La secuencia se podr repetir 2-3 veces en cada lado.  La posicin de partida es igual que en el ejercicio anterior. La persona debe flexionar el cuello y luego inclinar y rotar la cabeza hacia el lado contrario al que se trata, hasta notar sensacin de tensin. Tambin se sujetar la cabeza con la mano libre y se dejar caer hacia el lado contrario como en el ejercicio anterior. El estiramiento durar 6-10 segundos y se podr repetir de 2 a 3 veces aumentando la inclinacin de la cabeza para encontrar nuevas barreras motrices.

VIDEO

http://www.youtube.com/watch?v=fjB9fdRIA88