LA FUERZA

Factores fisiolgicos de la fuerza Manifestaciones de la fuerza Entrenamiento de la fuerza Mtodos y ejercicios de musculacin

LA FUERZA
La fuerza representa la capacidad de un sujeto para vencer o soportar una resistencia. Segn Morehouse la fuerza puede definirse como la capacidad de ejercer tensin contra una resistencia. Esta capacidad depende esencialmente de la potencia contrctil del tejido muscular. Para Zacziorski, la fuerza se puede determinar como la capacidad para vencer resistencias externas o contrarrestarlas por medio de esfuerzos musculares.

Muska Moston define la fuerza como la capacidad de vencer una resistencia exterior o de afrontarla por medio de un esfuerzo muscular.

factores de los que depende la fuerza

La seccin transversal del msculo. La estructura y caractersticas de la fibra muscular. La disponibilidad de las reservas energticas. La respuesta hormonal. La longitud del msculo en el momento de la contraccin. El sexo. La edad.

 Algunos de estos factores no son entrenables, es decir el proceso de entrenamiento no va a influir en ellos, as pues la edad, el sexo, etc., son factores no entrenables. Los diferentes mtodos y ejercicios para el desarrollo de la fuerza debern influir en aquellos factores que s son entrenables como son, la seccin transversal del msculo, la coordinacin intramuscular, la disposicin de las reservas energticas, etc.

FACTORES FISIOLGICOS DE LA FUERZA

Distinguimos cuatro tipos de factores que influyen en la fuerza, y son: o La estructura de las fibras musculares. o El factor neuromuscular. o El factor energtico. o El factor hormonal.

La estructura de las fibras musculares

FIBRAS LENTAS (ST) Estructura Menor dimetro Mayor densidad mitocondrial Ms mioglobina Enzimas aerbicas Alta capacidad oxidativa FIBRAS RPIDAS (FT) Mayor dimetro Menor densidad mitocondrial Menos mioglobina Enzimas anaerbicas Alta capacidad glicoltica

Metabolismo

Inervacin

Motoneurona de bajo umbral Velocidad de conduccin lenta Baja frecuencia de impulsos

Motoneurona de alto umbral Velocidad de conduccin rpida Alta frecuencia de impulsos

El factor neuromuscular
Para que se produzca la contraccin muscular se necesita previamente la estimulacin nerviosa del msculo. La fuerza que va a desarrollar la contraccin va a depender de la intensidad y de la frecuencia de la estimulacin. Al conjunto de fibras musculares inervadas por una misma motoneurona se le llama unidad motora o motriz. Podemos distinguir dos tipos de unidades motrices, las tnicas y las fsicas.

El factor neuromuscular
Las unidades motrices tnicas inervan a las fibras de contraccin lenta (ST), y su umbral de excitacin es de 10-15 Hz. La velocidad de conduccin y la frecuencia del estmulo son lentas. Las unidades motrices fsicas inervan a las fibras de contraccin rpida (FT), y su umbral de excitacin es de 20-60 Hz. La velocidad de conduccin y la frecuencia del estmulo son altas.

El factor neuromuscular
La fuerza de la contraccin muscular va a depender del tipo de unidades motoras as como de los siguiente factores: El nmero de unidades motrices reclutadas. La coordinacin intramuscular (sincronizacin de unidades motrices). La coordinacin intermuscular

 El nmero de unidades motrices reclutadas: Una persona entrenada puede reclutar ms unidades motrices que una persona no entrenada. Los no entrenados pueden movilizar entre un 25-30% de las unidades motrices potenciales, mientras que los deportistas pueden llegar al 80-90%.

La coordinacin intramuscular (sincronizacin de unidades motrices): Las unidades motrices del mismo msculo actan de forma sincronizada y coordinada para generar una tensin mayor.
La coordinacin intermuscular: Se alcanza una mayor fuerza cuanto mejor sea la coordinacin entre msculos que intervienen en el movimiento, agonistas, antagonistas, sinergistas y fijadores.

El factor energtico
La energa fundamental en la mayora de las manifestaciones de la fuerza (fuerza activa mxima, fuerza activa veloz y fuerza reactiva), va a venir del sistema de los fosfgenos. Aunque el sistema anaerbico alctico va a ser el fundamental, el msculo va a necesitar tambin la energa de los otros sistemas.
Para las manifestaciones de fuerza resistencia, la energa suministrada por las fuentes energticas de los sistemas anaerbico lctico y aerbico, es fundamental, y adems, estos dos sistemas van a mejorar el proceso de recuperacin del msculo.

El factor hormonal
El mecanismo hormonal va a tener una gran importancia sobre la fuerza y la potencia muscular. De las diferentes hormonas que tienen relacin con la fuerza distinguimos: La testosterona: Tiene efectos andrognicos y anablicos en el organismo. La hormona del crecimiento (GH): Est relacionada con el anabolismo protico y con el catabolismo lipdico. La insulina: Aumenta la entrada de glucosa al msculo, aumenta la captacin de aminocidos y disminuye su catabolismo.

MANIFESTACIONES DE LA FUERZA
La fuerza es una cualidad que se va a manifestar de mltiples formas, dependiendo de las necesidades de la accin. El msculo nunca se va a contraer de la misma manera (con el mismo tipo de contraccin muscular), sino que de un momento a otro, va a cambiar su forma de contraerse, para adaptarse a las necesidades concretas de cada momento.

MANIFESTACIONES DE LA FUERZA
De entre todas las manifestaciones de la fuerza, creemos conveniente diferenciar las siguientes: I. Manifestacin activa de la fuerza. Es la fuerza o tensin que genera el msculo por medio de una contraccin muscular voluntaria. II. Manifestacin reactiva de la fuerza. Es la fuerza que realiza un msculo como reaccin a una fuerza externa que modifica o altera su propia estructura.

Manifestacin activa de la fuerza

Es la fuerza o tensin que genera el msculo por medio de una contraccin muscular voluntaria. Fuerza mxima. Es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por medio de una contraccin mxima voluntaria. Fuerza veloz. Es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad de contraccin posible. Fuerza resistencia. Es la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure una actividad deportiva.

Manifestacin reactiva de la fuerza

Es la fuerza que realiza un msculo como reaccin a una fuerza externa que modifica o altera su propia estructura. F. elstico-explosiva. La fase excntrica no se ejecuta a alta velocidad. F. reflejo-elstico-explosiva. La fase excntrica se ejecuta a alta velocidad y es de una amplitud limitada.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Entrenamiento de la fuerza mxima. Entrenamiento de la fuerza velocidad. Entrenamiento de la fuerza resistencia. Entrenamiento de la fuerza reactiva.

Entrenamiento de la fuerza mxima

La fuerza mxima la entrenaremos con mtodos que hagan que el msculo crezca (hipertrofia):
series 4a6 repeticiones 6 a 12 descanso 2 a 3 intensidad 70% al 85% ejecucin lenta frec/semanal 2a4

y con mtodos que hagan reclutar ms fibras musculares durante la contraccin (coordinacin intramuscular).
series 6 a 10 repeticiones 1a4 descanso 3 a 6 intensidad 85% al 100% ejecucin mxima frec/semanal 2a3

Entrenamiento de la fuerza velocidad

Para entrenar la fuerza veloz utilizaremos mtodos que van a influir en la velocidad de contraccin del msculo. Distinguimos dos formas de fuerza veloz; la tnica y la balstica. Fuerza veloz tnica: Es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia relativamente alta a la mayor velocidad de contraccin posible. Fuerza veloz balstica: Es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia relativamente pequea a la mayor velocidad de contraccin posible.
fuerza veloz TNICA BALSTICA series 4a6 4a6 repeticiones 6 a 10 6 a 10 descanso 2 a 5 2 a 5 intensidad 60% al 75% 30% al 60% ejecucin alta alta

El nmero de entrenamientos semanales ser de 2 a 4.

Entrenamiento de la fuerza resistencia

En cuanto a la fuerza resistencia los mtodos que se emplearn debern influir, entre otras cosas, en las reservas energticas y en la capacidad del msculo de resistir a la fatiga.
series 4a6 repeticiones 15 a 30 descanso 1 a 3 intensidad 40% al 60% ejecucin media frec/semana l 2a3

Entrenamiento de la fuerza reactiva

Para desarrollar la fuerza reactiva utilizamos la pliometra. La pliometra consiste en hacer que el msculo trabaje siguiendo el proceso CEA (ciclo estiramiento acortamiento), primero el msculo trabaja EXCENTRICAMENTE, para inmediatamente hacerlo CONCENTRICAMENTE. Esto se consigue con saltos y multisaltos. Segn el Dr. Chu, los diferentes tipos de saltos los podemos clasificar en: Saltos sobre el mismo sitio. Saltos con los pies juntos. Saltos mltiples. Ejercicios de botar. Ejercicios con plintos o cajones. Drop Jumps o saltos profundos (saltos con cada).